Allenamento per pallavolo

***vabo74*** · 19-08-2006, 14:22:28

mah
ma in estate cosa fate?
nn ci pensate ad allenarvi?

cmq sia, trovati una palestra dove insegnano gli OLs così invece di fare marmellata impari a fare squat, stacchi, push press, trazioni, lento e.. ovviamente OLs

**Strength** · 19-08-2006, 17:35:22

A differenza di un comune bodybuilder, nel tuo caso dovresti fare glio OLs come priorità, come dice Vabo. Ti aiterebbero ad essere più forte e veloce, sempre se i tuoi obbiettivi sono quelli di migliorare la performance del tuo sport.

**Power clean** · 19-08-2006, 17:52:57

aggiungereri anche allenamenti pliometrici

***vabo74*** · 20-08-2006, 03:35:39

come no.. perché la pallavolo cosa è?
e poi, la pliometria sono le andature e i lanci dei palloni medicinali..
intendevi quelli?

***vabo74*** · 20-08-2006, 03:44:17

riporto qua alcuni pezzi che ho scritto su BN sull'elevazione della pallacanestro
aggiungo qualcos'altro
cmq sia, trovati una palestra serie ed esponi il tuo problema
1) DEVI IMPARARE GLI OLs
ti serviranno tra 4-5 annetti
2) devi imparare a fare esercizi come squat, stacchi, trazioni e PP
data la tua età, per i primi 2- 3 annetti nn c'è bisogno di ammazzarsi la vita
anzi!
3) sei sei in sovrappeso DEVI DIMAGRIRE ASSOLUTAMENTE
In poche parole, se nn hai gli addominali scolpiti hai un modo gratuito per migliorare l'elevazione
4) procurarsi palloni medicinali..
da 1-2 kg, da 4-5 kg, da 7-8 kg, da 10 kg e da 12-15 kg
oh, tutti questi palloni..
il primo serve per i lavori per il core
gli altri per la potenza (i lanci)
5) scartare esercizi come leg ext, pressa
6) leg curl e polpacci solo all'inizio e nn in modo pesante (tipo nelle prime settimane ma senza strafare)
i polpacci contribuiscono al salto verticale da fermo ma:
a) il loro contributo nn aumenta tanto all'aumentare della forza (guadagni ritornati negativi)
b) tendono a irrigidirsi e quindi possono dare noie questo tipo di esercizi
7) gli esercizi complementarli per le gambe comprendono lunge, back lunge, step up, squat bulgari, split squat estensioni inverse, GHR, tirate ai cavi - e varianti di lunge, split squat..
8 ) ogni 3 settimane di lavoro farne una di scarico
dopo 12 settimane di lavoro scaricare con i pesi per 3-4 settimane
9) mettere massa e forza nella parte superiore del corpo con esercizi seri tipo Push press, lento, trazioni, pulley, panca inclinata manubri
10) trova il tempo per andare al campo di atletica e trova un bravo tecnico che possa insegnarti il riscaldamento per i velocisti
11) gli atleti nn fanno BBing
il BBing è fatto per i BBer..
pare di aver detto tutto
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devi imparare a fare esericiz come i pistols o gli squat bulgari
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scritto per un ragazzino ma valevolo anche per un principiante
ATTENZIONE, SINO A QUANDO E' UN RAGAZZO DI 17 ANNI CHE NN HA IDEA DI COSA FARE E' UN CONTO
ahimè il brutto è quando si vedono che c'è gente pagata che fa fare queste cose...
1) alla tua età devi pensare a formarti completamente
i pesi sono relativamente importanti nel senso che nn serve a niente e può essere pericoloso impegnarsi tanto
ma è importante imparare a farli
ancora
anche se nn lavori con grossi carichi metti forza lo stesso
2) il salto verticale dipende tanto dalla potenza
la potenza dipende tanto dalla forza
nei primi stadi di sviluppo dell'atleta, fargli aumentare la forza significa fargli impennare la potenza
e quindi l'elevazioneà
provare per credere
3) l'allenamento della potenza diventa più importante (relativamente parlando) negli anni a seguire
leggi cosa ho scritto degli Ols vs Squat negli anni a venire per la loro importanza
MA DEVI IMPARARE ORA A FARE OLs E SQUAT/STACCHI
4) il salto è un gesto naturale ma complesso
nel senso che quasi tutti sanno saltare salve qualche impacciato di turno
ma il gesto è complesso nel senso che impone il movimento contemporaneo, sequenziale e coordinato di un sacco di segmenti corporei.
leg curl e leg ext quindi nn fanno per noi
lo squat e gli stacchi s'
il MP obbliga ad un percorso "obbligato" cosa che nn avviene in natura
inoltre dato la linearietà della traiettoria produce forze di taglio inaccettabili a livello di ginocchia
PESSIMO ESERCIZIO
5) i salti, i balzi, gli sprint sonop gesti della catena chiusa
la pressa verticale lo è della catena aperta
lo squat, gli OLs e gli stacchi lo sono della catena chiusa
quindi la pressa segue pattern di reclutamento opposti dei salti
semplicemente nn va
6) il 60% del salto verticale dipende dalla potenza degli estensori dell'anca (femorali e glutei)
scommettete che la pressa recluta in modo inferiore e di molto gli estensori dell'anca rispetto a stacchi e squat (e OLs)?
PESSIMO ESERCIZIO SU TUTTA LA LINEA
7) con i palloni medicinali si possono fare dei lanci (dal petto con tripla estensione, dal basso con tripla estensione e dorsale cioè dal basso tirando indietro, ovvimante copn tripla estnsione)
SERVONO PER LA POTENZA INSOMMA
esiste una fortissima correlazione tra lanci e CMJ
con i palloni leggeri si allenano alla grande gli addominali importanti anche per l'agilità
è pur vero che avere addominali molto allenati fanno poco per la potenza
ma è anche vero che avere addominali mal allenati fa molto per nn far esprimere al meglio la potenza
quindi..
8) avere gambe sviluppate e una parte sup del corpo da ebete nn serve a niente
occorre mettere forza e massa nella parte sup
quindi armarsi di buona lena e imparare push press, lento, panca inclinata, trazioni, pulley
e ovviamente un po' di braccia a parte
basta poco insomma!
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LO SQUAT CON IL MP nn lo devi fare
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devi mettere massa
chiaro?
quanta ne puoi mettere nn lo so ma se arrivassi ad avere due spalle grosse così con due bei braccioni meglio
su, NN PENSARE AI PESI IN ASSOLUTO MA a fare trazioni, lento, PP (push press), OLs, squat e stacchi

oh, trovati una palestra..

nn ALLA BBer FATTA di cavi e cavetti E DI STRIPPING, spogliarelli e super set, cedimento..
MA FATTA CON CRITERIO
quindi serie (quando si può) da 12-15 rps oppure lavori con basse pause e serie da 4-6 rps ma con carichi da 12RM
Questo invito a nn curare tanto la forza era per il ragazzo
per quanto riguarda la pallavolo, avere un bell'avambraccio serve, quindi gli stacchi mi sa che vi serviranno così come F's W e lavoro di trattenuta (presa prona e gomiti piegati ad esempio, appesi ad una sbarra e ovviamente lavori con barre spesse per trazioni e stacchi)

per chi fosse interessato alla panca.. rematore e trazioni SONO NETTISSIMAMENTE PIù UTILI..
sorry

***vabo74*** · 20-08-2006, 03:45:15

404 Not Found

http://www.fipcf.it/schede.asp?id=78&cat=59

***vabo74*** · 20-08-2006, 03:48:01

tanto per dirne una, e tanto per citare l'NBA che hai chiamato in ballo..
nn fanno pliometria (nn che nn vada fatta.. basta leggere cosa ho scritto) ma OLs
sì, il tuo amico MJ era un bravo sollevatore di PC (che nn significa personal computer)

***vabo74*** · 20-08-2006, 03:48:45

1) accellerare tempi di miglioramento dell'elevazione AUMETNA A DISMISURA LA PROBABILITA' DI infortuni
l'ho scritto.. l'ho scritto
e aggiungo
la pliometria ad alta intensità (ho consigliato quella efficace ed ad basso impatto.. ma mi sa che nn conosci nemmeno cosa siano queste cose)
2) Il fatto di MJ è noto.. basta leggere qualcosa al di fuori di topolino e conoscere le idee del preparatore del giocatore con il n. 23.
Mi riferisco ad Al Vermeil, il primo a fare doppietta con i titoli di NBA ed NFL (come capo preparatore atletico di due franchigie nelle due leghe citate)
3) gli Ols, ho scritto HANNO UN'IMPORTANZA LUNGO GLI ANNI
a) occorre costruirsi il fisico sia per saltare 30 cm in più sia per essere un giocatore superiore (atleticamente) sia per diminuire la probabilità di infortuni (anche in futuro)
b) gli Ols danno una grande potenza
e l'ho scritto
certo, con il tempo il ragazzo scoprirà il CAT, scoprirà i salti in basso, scoprirà una marea di cose
ma c'è tempo a tutto nella vita
4) aggiungo anche una cosa sulle tue grandi doti di elevazione
te l'ha date madre natura
bene
ci hai lavorato sopra bene
ma sappi che chi pesa 40 kg più di te e fa OLs (i lanciatori dell'atletica leggera, pure loro) saltano 1 m
DA FERMO
squat profondo con tanti kg
e 160-180 kg di PC

come vedi l'arrogante sei anche tu
ma scommetto che nn replicherai a tono..

PS: se ti interessa, il figlio di Jelly Bean (nn il comico), fa squat profondo con le catene..

***vabo74*** · 20-08-2006, 03:50:38

guarda, gli OLs sono esercizi sicuri
fare lanci con i palloni medicinali (pliometria a basso impatto) sono esercitazioni sicure
gli squat jump onto box sono esercitazioni sicure

vai al campo di atletica gli spieghi il problema E QUELLO PER TOGLIERTI DAI MARONI TI METTE A FARE SQUAT JUMP CON I PESI
funziona e migliori subito ma ti friggi poi le ginocchia

credetemi, niente può valere come quei maledetti sollevamenti olimpici

***vabo74*** · 20-08-2006, 03:51:48

sul fatto che la forza nn aiuti l'elevazione da fermo (in verità ne spiega ben il 50%)
un altro mio post in occasione del fatto che si parlava di valori allucinanti di Lewis nel salto in lungo da fermo (350 cm)
valori minimi richiesti nella NFL per gli obesi uomini di linea è sui 330 cm
la linea di attacco dei denver broncos del 1998 aveva minimo 360 cm
come te lo spieghi questo?
e credimi, la linea di attacco dei denver broncos nn era un'eccezione
alcuni di questi uomini arrivavano a 370-380 cm

cmq sia, nn so lewis avesse 350 cm (forse)
ma quando partiva prendeva mezzo metro nei soli primi 3 passi da ben
e la mascella di lewis ci suggerisce che nn fosse pulito il ragazzo
allora ben quanto saltava Ben rispetto a lewis?
mezzo metro in 3 passi, per dire...

lo volete sapere quanto faceva Ben di squat parallelo?
2 x 6 @ 273 kg

I numeri sono numeri e sono inconfutabili
E la realtà è lì che li testimonia

Esempio pratico di cosa significhi (per lewis e il suo allenatore che una volta diede una giustificazione da pirla sulle partenze del canadese) NN ALLENARE LA FORZA
asafa powell fa forza?
sì
Carl Lewis nelle sue migliori gare è passato ai 60 m in 6"46 (a Tokyo) e 6"48 (Seoul)
A Roma passò in 6"50
nelle sue migliori prestazioni è passato ai 60 m in 6"38-6"39, frutto di un'accelerazione (primi 30 m) nettamente superiore
Per nn parlare di Greene e Boldon
UNA MAREA DI VELOCISTI è stata più forte e reattiva di carl lewis grazie o ad una predisposizione oppure proprio perché allenavano (a differenza di Lewis) la forza con esercizi "banali" come lo squat
le capacità di Carl lewis erano fantastiche sul lanciato grande alle sue notevoli doti reattivo-riflesse e alla sua capacità di decontrazione/rilassatezza/compostezza
Ma sul lanciato sia Greene sia Powell hanno eguagliato o migliorato lewis...
per dire
http://www.atoboldon.com/video/vertical.ram

***vabo74*** · 20-08-2006, 04:04:51

quanto incidono gli addominali su queste prestazioni?

poco
nel senso che se hai un core debole, tutte le espressioni di forza esplosiva sono ridimensionate
nn esistono cmq studi (che io conosca) che quantificano questo

MA UNA COSA FONDAMENTALE DA RICORDARE E' QUESTA
un core forte si allena con i gesti stessi sportivi!!!
quindi OLs, squat e stacchi allenano alla grande il core pre queste cose
ancora
i lanci con palloni medicinali pesanti (5-8 kg e più) SONO ESERCIZI GRANDIOSI PER GLI ADDOMINALI PERCHE' ALLENANO LE CATENE MUSCOLARI E NN I MUSCOLI IN SE'

ciò premesso, negli addominali quando si allenano si cerca di vedere se ci sono problemi di forza (vedi test di IKing, che puoi trovare su t-mag.com)
nn appena ti metti a posto con gli addominali, si lavora in pratica su basse intensità (specialmente con palloni medicinali da 1-2 kg)

cmq sia, ricordo sempre una cosa di CPol sugli addominali
si devono allenare ma DOPO 6 SETTIMANE DI DURO ALLENAMENTO ogni progresso su questo aspetto dona poco alla prestazione
CPol infatti nn fa lavorare MAI GLI ADDOMINALI IN MODO INTENSO in quanto ciò toglierebbe energie (ricordatevi che l'intensità è sempre intensità) ad eventi più importanti
ancora
gli addominali sono allenati alla grande quando fate gesti esplosivi (balistici) con i palloni medicinali
per questo invito a trovarne di pesanti (5, 7-8, 10 e addiruttura più kg)
tra lanci frontali dal petto e tripla estensione, tra lanci dopo hopping, tra lanci dal basso e tripla estensione, tra lanci verso dietro tra lanci in diagonale e scatto..
insomma SE QUESTO NN E' L'ALLENAMENTO PLIOMETRICO DI BASE PER I RAGAZZI, nn mi dite che nn ho inserito la pliometria nel discorso
suvvia!

un esempio è dato dall'aumento di forza degli addominali e gli incrementi di valori nell'asta (nn ridete.. e poi c'è gente che si fissa sui polpacci..)

***vabo74*** · 20-08-2006, 04:13:32

alcune cose sparse
1) curare molto il lavoro sugli extrarotatori (sia in modo multiarticolare sia mono - braccio abdotto o addotto
2) curate lo stretching di flessori dell'anca, polpacci, quads e fascia lata
quindi imparatevi l'AIS e il microstretching oltre al PNF
3) compratevi: sacchetti di ghiaccio per polpacci, ginocchia e spalla
4) decomprimete LA COLONNA AD OGNI ALLENAMENTO!