obbiettivo massa!!!!!

[arkon86]

ho ricominciato questa settimana ad allenarmi dopo 20 giorni di stop.Volevo inziare a fare un programma ragionato ques'tanno senza seguire le skede di allenamento da due ore e mezza ke mi rifila il mio istruttore.Per il momento mi e stato detto di tenermi fino ad ottobre sulle 9 serie per i muscoli grandi e 6 per quelli pikkoli(x via del kaldo)allenando 2 muscoli ad allenamento.Il mio obbiettivo e di mettere su massa.sono 184 per 79kg(dopo un anno di allenamenti..all'inizio pesavo 72kg).La mia massa grassa dovrebbe aggirarsi attorno a un 13%.L'alimentazione purtroppo nn e troppo proteica per via del fatto ke mi han trovato il colsterolo altino.

colazione 300ml latte 60gr k special
pranzo 100gr pasta
100gr pesce e verdura

mereenda tonno

postwo 30gr whey

cena 120gr carne e verdura


ke programma di allenamento dovrei tenre sekondo voi per ottimizzzare l'aumento di massa??dovrei puntare su tante serie o su poke??quante serie dovrei fare per muscolo?mi dovrei tenere sulle 8 o sulle 6 ripetizioni??grazie per la'iuto

[arkon86]

[arkon86]

[fieldy]

Prova a poatare nella sezione "massa"... Forse là qualcuno ti risponderà! CIAO!

[arkon86]

ma la sessione massa e tipo morta..nn risponde nessuno..qualkuno mi aiuti HELP!!

[GIULIO]

Organizzati gli allenamenti nel corso dell'anno, parti con un pò di ricondizionamento, poi passa a forza e poi a massa.
Per massa poi ci sono varie metodologie di allenamento, tutte valide se alternate fra loro e per queste ti rimando alla sezione massa dove troverai varie schede.
La cosa importante secondo me è fare allenamenti brevi, che rientrino nei fatidici 60 minuti e non oltre e variarli ogni 4/6 settimane intervallandoli magari da 1 settimana di scarico.

[pinobit]

Scusa ma con questa dieta credi di poter sostenere allenamenti intensi e recuperare adeguatamente per costruire massa???
Mi sa che anzitutto devi reimpostare la dieta oltre l'allenamento...

[pinobit]

Il mio obbiettivo e di mettere su massa.sono 184 per 79kg(dopo un anno di allenamenti..all'inizio pesavo 72kg).La mia massa grassa dovrebbe aggirarsi attorno a un 13%.L'alimentazione purtroppo nn e troppo proteica per via del fatto ke mi han trovato il colsterolo altino. e quindi? Basta utilizzare fonti proteiche pulite...

colazione 300ml latte 60gr k special - Porta gli special k a 100 gr. e aggiungi 4-6 albumi e 20 gr. di frutta secca

Manca lo Spuntino - 70 gr. di pane di segale con 80gr. di bresaola o fesa di tacchino o 112 gr. di tonno al naturale + 15 gr. frutta secca

pranzo 100gr pasta - porta la pasta a 150 gr.
100gr pesce e verdura - pesce almeno 150 - 200 gr. la verdura condiscila con 2 cucchiai di olio e.v.o.

mereenda tonno - come lo spuntino di meta' mattina

postwo 30gr whey - aggiungi del succo di frutta zuccherato o del succo d'uva per un totale di almeno 40-45 gr. carbo alto i.g.

cena 120gr carne e verdura - porta la carne a 150-200 gr. se ti sei allenato aggiungi un frutto e condisci la verdura con 2 cucchiai di olio e.v.o.

Se puoi aggiungi un prenanna con 150-200 gr. di fiocchi di latte


ke programma di allenamento dovrei tenre sekondo voi per ottimizzzare l'aumento di massa??dovrei puntare su tante serie o su poke??quante serie dovrei fare per muscolo?mi dovrei tenere sulle 8 o sulle 6 ripetizioni??grazie per la'iuto

Cosi' va un po' meglio!

[pinobit]

ke programma di allenamento dovrei tenre sekondo voi per ottimizzzare l'aumento di massa??dovrei puntare su tante serie o su poke??quante serie dovrei fare per muscolo?mi dovrei tenere sulle 8 o sulle 6 ripetizioni??grazie per la'iuto

Sei un principiante? inetrmedio/avanzato?
Nel primo caso opta per un periodo di riadattamento di 2-3 settimane ad alto volume (serie e reps) e poi fatti un programma del tipo:
- ipertrofia (massa) 3 settimane + 1 scarico
- forza 3 settimane + 1 scarico
- massa 2 settimane + 1 scarico
- forza 2 settimane + 1 scarico
- massa 2 settimane
- 1 settimana di scarico completo
- 3 settimane di qualità/definizione
...e ricomincia
Poche serie, esercizi base, no cedimento, concentrati sulla progressione dei carichi (che non potrà essere infinita) o sulla riduzione dei tempi di recupero (sono entrambi indici dei progressi ottenuti).

Nel secondo caso ho poco da consigliarti a parte che ti conviene anteporre i cicli di forza a quelli ipertrofici, specie se gia' sollevi carichi importanti.

Buon Lavoro

[arkon86]

Sei un principiante? inetrmedio/avanzato?
Nel primo caso opta per un periodo di riadattamento di 2-3 settimane ad alto volume (serie e reps) e poi fatti un programma del tipo:
- ipertrofia (massa) 3 settimane + 1 scarico
- forza 3 settimane + 1 scarico
- massa 2 settimane + 1 scarico
- forza 2 settimane + 1 scarico
- massa 2 settimane
- 1 settimana di scarico completo
- 3 settimane di qualità/definizione
...e ricomincia
Poche serie, esercizi base, no cedimento, concentrati sulla progressione dei carichi (che non potrà essere infinita) o sulla riduzione dei tempi di recupero (sono entrambi indici dei progressi ottenuti).

Nel secondo caso ho poco da consigliarti a parte che ti conviene anteporre i cicli di forza a quelli ipertrofici, specie se gia' sollevi carichi importanti.

Buon Lavoro

grazie a tutti x i consigli...l'uniko problema e ke nn kapisco bene come organizzare un allenamento di massa e di forza.per la massa intorno a quante serie ripetizioni e recupero dovrei tenermi?e per la forza?Nn so se definirmi principiate o intermedio.Pratiko palestra da un anno pero ho raggiunto kariki discreti.Per far un esempio ho il massimale di 105kg su panka piana,nel concentrato con manubri utilizzo il manubrio d 16kg nelle 4x8..

[pinobit]

grazie a tutti x i consigli...l'uniko problema e ke nn kapisco bene come organizzare un allenamento di massa e di forza.per la massa intorno a quante serie ripetizioni e recupero dovrei tenermi?e per la forza?Nn so se definirmi principiate o intermedio.Pratiko palestra da un anno pero ho raggiunto kariki discreti.Per far un esempio ho il massimale di 105kg su panka piana,nel concentrato con manubri utilizzo il manubrio d 16kg nelle 4x8..

Non e' soltanto un fattore di carichi che, seppur rispettabili, dipendono dalle capacita' neuromuscolari... Comunque con un solo anno di palestra alle spalle, c'e' ancora tanto lavoro da fare...
Semplificando un bel pò ...
Fai split di 3-4 volte a settimana (al limite ripetendo pochi esercizi più volte) e lavora su range da 5-9 reps negli esercizi base/compositi per i cicli di massa con un volume medio (4-7 sets) mentre per i cicli di forza mantieni range da 2-4 reps su un maggiore volume (6-10 sets) solo sugli esercizi base.
Se vuoi posta una tua pseudoscheda di massa e di forza e la vediamo assieme...

[arkon86]

x il momento sto seguendo una skeda ke mi sono fatto da solo.

lunedi
petto panca piana 3x8
chest incline 3x8
panca inclinata 3x8
croci su panca inclinata 2x8

bicipiti concentrato manubri 3x8
panca scott 3x8


MARTEDI
addominali crunch 3x30 1min recupero
crunch laterale 2x30
alzate con le gambe 3x30
piegamenti laterali 2x100

LOMBARI makkina per lobari 3x8

MERCOLEDI
dorsali rematore 3x8
upper down 3x8
trazoni alla sbarra 3x8

tricipiti estensione con manubrio dietro la etsta 3x8
pullover da sdraiato con bilanciere 3x8

GIOVEDI
come il martedi

VENERDI
spalle alzate laterali 3x8
alzate a 90gradi con manubri 3x8
nn mi rikodro il nome dell'esercizio..è quello ke si porta il bilanciere con la guida dietro la testa e si stendono le braccia vesrso l'alto :P 3x8

gambe squat 4x8
calf da seduto 3x8



TUTTI GLI ESERCIZI LI ESEGUO CON 2 MINUTI DI RECUPERO ECCETTO KE ADDOMINALI E LOMBARI NEI QUALI RECUPERO PER 1 MIN SOLO

[arkon86]

ragazzi vi pregoo

[pinobit]

x il momento sto seguendo una skeda ke mi sono fatto da solo.

lunedi
petto panca piana 3x8
chest incline 3x8
panca inclinata 3x8
croci su panca inclinata 2x8

bicipiti concentrato manubri 3x8
panca scott 3x8


MARTEDI
addominali crunch 3x30 1min recupero
crunch laterale 2x30
alzate con le gambe 3x30
piegamenti laterali 2x100

LOMBARI makkina per lobari 3x8

MERCOLEDI
dorsali rematore 3x8
upper down 3x8
trazoni alla sbarra 3x8

tricipiti estensione con manubrio dietro la etsta 3x8
pullover da sdraiato con bilanciere 3x8

GIOVEDI
come il martedi

VENERDI
spalle alzate laterali 3x8
alzate a 90gradi con manubri 3x8
nn mi rikodro il nome dell'esercizio..è quello ke si porta il bilanciere con la guida dietro la testa e si stendono le braccia vesrso l'alto :P 3x8

gambe squat 4x8
calf da seduto 3x8



TUTTI GLI ESERCIZI LI ESEGUO CON 2 MINUTI DI RECUPERO ECCETTO KE ADDOMINALI E LOMBARI NEI QUALI RECUPERO PER 1 MIN SOLO

Oddio troppo volume... e poi ogni giorno??? Mi sa che c'è molto lavoro di ritocco da fare...
Allora partendo dagli esercizi che sei solito fare ed aggiungendo qualcosina... considerala una scheda da seguire nel 1° ciclo di massa... va bene il recupero...

Lunedi:
1) Squat 5 sets x 5 reps con un peso che ti consenta di farne 7-8
2) Affondi 3 sets x 8 reps con un peso che ti consenta di farne 10
3) Leg Curl 4 sets x 6 reps con un peso che ti consenta di farne 7
4) Hyper extension 3 sets x 8 reps
5) Crunches 5 sets da 15-20 reps

Martedi:
1) Panca Piana 5 sets x 5 reps con un peso che ti consenta di farne 7-8
2) Rematore 5 sets x 5 reps con un peso che ti consenta di farne 7-8
3) Panca Inclinata manubri 3 sets x 8 reps con un peso che ti consenta di farne 10
4) Pull Down (non so se è il tuo upper down) 3 sets x 10 reps
5) Croci su panca inclinata 2 sets x 8 reps con un peso che ti consenta di farne 10
6) Tirate al mento manubri 2 sets x 10 reps

Giovedi:
1) Stacchi da terra 6 sets da 4 reps con un peso che ti consenta di farne 8 (se non sai fare l'esercizio: http://www.exrx.net/WeightExercises/...BDeadlift.html )
2) Squat (lento nella discesa ed esplosivo nella contrazione) 3 sets x 8 reps con un peso che ti consenta di farne almeno 15
3) Calf 4 sets x 15 reps
4) Curl bilanciere 5 sets x 8 reps con un peso che ti consenta di farne 10
5) Crunches inverso 5 sets da 15-20 reps

Venerdi:
1) Trazioni alla sbarra presa prona 5 sets x 5 reps
2) Spinte unilaterali con i manubri sopra la testa 5 sets x 5 reps con un peso che ti consenta di farne 7-8
3) Scrollate 3 sets x 8 reps (se non sai fare l'esercizio: http://www.exrx.net/WeightExercises/...r/BBShrug.html )
4) Alzate Laterali 3 sets x 8 reps con un peso che ti consenta di farne 10
5) French Press 5 sets x 8 reps con un peso che ti consenta di farne 10

Comincia cosi... poi si vede!

[arkon86]

Oddio troppo volume... e poi ogni giorno??? Mi sa che c'è molto lavoro di ritocco da fare...
Allora partendo dagli esercizi che sei solito fare ed aggiungendo qualcosina... considerala una scheda da seguire nel 1° ciclo di massa... va bene il recupero...

Lunedi:
1) Squat 5 sets x 5 reps con un peso che ti consenta di farne 7-8
2) Affondi 3 sets x 8 reps con un peso che ti consenta di farne 10
3) Leg Curl 4 sets x 6 reps con un peso che ti consenta di farne 7
4) Hyper extension 3 sets x 8 reps
5) Crunches 5 sets da 15-20 reps

Martedi:
1) Panca Piana 5 sets x 5 reps con un peso che ti consenta di farne 7-8
2) Rematore 5 sets x 5 reps con un peso che ti consenta di farne 7-8
3) Panca Inclinata manubri 3 sets x 8 reps con un peso che ti consenta di farne 10
4) Pull Down (non so se è il tuo upper down) 3 sets x 10 reps
5) Croci su panca inclinata 2 sets x 8 reps con un peso che ti consenta di farne 10
6) Tirate al mento manubri 2 sets x 10 reps

Giovedi:
1) Stacchi da terra 6 sets da 4 reps con un peso che ti consenta di farne 8 (se non sai fare l'esercizio: http://www.exrx.net/WeightExercises/...BDeadlift.html )
2) Squat (lento nella discesa ed esplosivo nella contrazione) 3 sets x 8 reps con un peso che ti consenta di farne almeno 15
3) Calf 4 sets x 15 reps
4) Curl bilanciere 5 sets x 8 reps con un peso che ti consenta di farne 10
5) Crunches inverso 5 sets da 15-20 reps

Venerdi:
1) Trazioni alla sbarra presa prona 5 sets x 5 reps
2) Spinte unilaterali con i manubri sopra la testa 5 sets x 5 reps con un peso che ti consenta di farne 7-8
3) Scrollate 3 sets x 8 reps (se non sai fare l'esercizio: http://www.exrx.net/WeightExercises/...r/BBShrug.html )
4) Alzate Laterali 3 sets x 8 reps con un peso che ti consenta di farne 10
5) French Press 5 sets x 8 reps con un peso che ti consenta di farne 10

Comincia cosi... poi si vede!

grazie mille per l'attenzione pino...pero giusto due kose....nn e sbagliato allenare due gruppi muscolari grandi nello stesso giorno(rematore e panka piana ke allenano in un giorno dorsali e petto)?poi c'e il problema e ke io sono gia abb grosso di gambe e mi basta molto poko per allenarle.é giusto dedikare tutto quel tempo e tutti quegli esercizi?grazie ankora