Split 4 volte a settimana - help!!!

[vabo74]

QUESTO E' UN ESEMPIO DI COME IDEE SBAGLIATE PORTANO A GIUDIZI ERRATI
nessun bravo allenatore scrive i programmi con le calcolatrici
vedi, per questo dico che g'è gente che sa fare gli atleti e altri gli allenatori

ancora
ci sono bravi ragazzi che hanno bisogno di scaricare ogni 3 sedute
altri resistono per 4-5 settimane (ma ovviamente con frequenze di 5 gg e nn di 7 gg)
ma sono la minoranza
tutti hanno bisogno di periodi di rigenerazione
e più di uno lungo l'anno

ad esempio hai parlato di stallo e riposo..
nn è automatico anzi
può darsi devi variare banalmente il metodo o l'esercizi perché ti sei adattato
se invece stalli perché sei scoppio VUOL DIRE CHE SEI SOVRALLENATO E TI DEVI PRNDERE UN BEL PERIODO DI RIPOSO

un altro esempio di come essere atleti è cosa completamente diversa dell'essere allenatori

PS: la tua split?
nn mi dire che fai una 3 split perché rido

[gabriele81]

QUESTO E' UN ESEMPIO DI COME IDEE SBAGLIATE PORTANO A GIUDIZI ERRATI
nessun bravo allenatore scrive i programmi con le calcolatrici
vedi, per questo dico che g'è gente che sa fare gli atleti e altri gli allenatori

ancora
ci sono bravi ragazzi che hanno bisogno di scaricare ogni 3 sedute
altri resistono per 4-5 settimane (ma ovviamente con frequenze di 5 gg e nn di 7 gg)
ma sono la minoranza
tutti hanno bisogno di periodi di rigenerazione
e più di uno lungo l'anno

ad esempio hai parlato di stallo e riposo..
nn è automatico anzi
può darsi devi variare banalmente il metodo o l'esercizi perché ti sei adattato
se invece stalli perché sei scoppio VUOL DIRE CHE SEI SOVRALLENATO E TI DEVI PRNDERE UN BEL PERIODO DI RIPOSO

un altro esempio di come essere atleti è cosa completamente diversa dell'essere allenatori

PS: la tua split?
nn mi dire che fai una 3 split perché rido

Quella del periodo di scarico era un esempio generalizzante. Ovvio che varia da persona a persona sia il raggiungimento dello stallo sia la necessità assoluta di riposo.

-"Panca Piana 5x5@75%1RM
Spinte Manubri su inclinata 3x5@70%1RM
Rematore Manubri 6x5@75%1RM"-
questo non è fare un programma con la calcolatrice?

PS: ridi pure perchè faccio spinta/trazione/gambe.

[vabo74]

Quella del periodo di scarico era un esempio generalizzante. Ovvio che varia da persona a persona sia il raggiungimento dello stallo sia la necessità assoluta di riposo.

-"Panca Piana 5x5@75%1RM
Spinte Manubri su inclinata 3x5@70%1RM
Rematore Manubri 6x5@75%1RM"-
questo non è fare un programma con la calcolatrice?

PS: ridi pure perchè faccio spinta/trazione/gambe.

chi lo ha scritto ha una conoscenza relativa di quelle %
infatti le % si usano laddove si testano i massimali e i masismali si testano su pochi esercizi (lento, panca, trazioni, dip un po' di meno, stacchi e ovviamente squat)
quando si scrive 5 x 5 @ 75% si intende (normalmente) il lavoro con un carico inferiore del 10% al 5RM
avrebbe potuto scrivere 5 x 5 @ 9RM
nn cambiava molto

UN ALTRO PUNTO A SFAVORE DI CHI ATLETA PROVA A FARE L'ALLENATORE
se scrivi una scheda occorre essere chiaro
è un linguaggio
tanto per dirne un'altra
nella panca inclinata nn si capisce il carico
io gli avrei consigliato un 2 x 8 @ 10RMM
ove 10RMM = RM del momento e quindi tenuto conto del primo esercizio

e poi, avendo consigliato jump set avrei scritto
A1) panca piana ...
A2) T-row...
B1) panca inclinata manubri
B2) pulley

fantascienz?
no chiarezza
quando si scrivono le tabelle occorre essere chiari
la chiarezza è una dote che prescinde dai muscoli
imporsela è una quesitone di intelletto

[vabo74]

Quella del periodo di scarico era un esempio generalizzante. Ovvio che varia da persona a persona sia il raggiungimento dello stallo sia la necessità assoluta di riposo.

-"Panca Piana 5x5@75%1RM
Spinte Manubri su inclinata 3x5@70%1RM
Rematore Manubri 6x5@75%1RM"-
questo non è fare un programma con la calcolatrice?

PS: ridi pure perchè faccio spinta/trazione/gambe.

una classica split indipendente qundi dai risultati
nel giorno del dorso fa invece una full prevedendo stacchi e quindi allenando in primis le gambe?

[gabriele81]

una classica split indipendente qundi dai risultati
nel giorno del dorso fa invece una full prevedendo stacchi e quindi allenando in primis le gambe?

La base del mio allenamento per il dorso sono le trazioni appesantite, mai fatti gli stacchi.

[vabo74]

ok, quindi deprimi l'allenamento delel gambe
una 4 split serve appunto per nn deprimere l'allenamento di questo gruppo (mega gruppo) muscolare
quando si diventa forti, il gioco va cambiato ovvero tenendo una seduta media e lavorando con minore intensità
lo stesso va fatto per la parte sup ma stando attenti di variare maggiormente

[gabriele81]

Le gambe le alleno in modo leggero, spesso le salto. Le ho sempre avute discrete, poi giocando a calcio ogni domenica riesco a mantenerle al livello di ipertrofia che desidero.

[vabo74]

ah
certamente giocando a calcio, lavorandole pesanti rischi infortuni
salvo aspettare l'estate per mettere forza e per avere maggiore esplosività

[pinobit]

Ritoccata nuovamente...
Allenamento 1:
Squat 6x5@75%1RM
Good Morning 3 x 8
Calf 4 x 15
Balzi Scissor 2 x 10
Addome

Allenamento 2:
Panca Piana 5x5@75%1RM
T-Row 3 x 8@10RM
Spinte Manubri su inclinata 2 x 8@10RM
Croci Manubri su inclinata 2 x 8@10RM
Rematore Manubri 5x5@8RM

Allenamento 3:
Stacchi 7x4@65%1RM
Squat dinamico 2 x 8
Split Squat 2 x 8
Leg Curl 4x5-6
Calf
Addome

Allenamento 4:
Trazioni 5x4@7RM
Lento Bilanciere 5x5@57%1RM
Dips 2 x 8@10RM
Alzate laterali 3x10@12RM
Curl bilancere/manubri 5x8@10RM

Alternando Lento e Dips nell'allenamento 4.
Un'ultima cosa e non rompo più...
- Posso posso alternare gli stacchi con gli stacchi stile sumo (riesco a caricare molto di più...)?
- Posso variare il T-Row con gelle tirate al mento a presa larga?
- Posso alternare gli scissors con i jump tuck e i box jump a 1 gamba?
Grazie per tutto!

[vabo74]

sì, puoi altenare gli stacchi se vuoi
e devi considerare pure quelli con presa snatch, quelli parziali, quelli sul podio (i piedi su un rialzo)

ancora
si indica anche l'ordine degli esercizi

[pinobit]

Non sono un elenco ma una sequenza... Comunque grazie di tutto!

[vabo74]

e si indica sempre l'ordine anche e un banale
a)
b)
c)
...

cmq sia ti avevo consigliato di lavorare in jump set

[pinobit]

Scusa ma il 2° allenamento non è in jump set?
Per il quarto non saprei come ordinarlo...

[vabo74]

no, se nn lo indichi..

PS: i balzi vanno fatti prima del lavoro per i polpacci alla macchine
PPS: per lo squat dinamico puoi partire da un 50-60% del full squat e fare serie da 15-20 rps (velocissime) ma di 1/2 squat

[pinobit]

OK Afferratto il concetto... Grazie ancora.