Split 4 volte a settimana - help!!!

[pinobit]

Obiettivo: Ipertrofia post ricondizionamento

Allenamento 1:
Squat 6x5@75%1RM
Affondi 3x5-6
Stacchi GT 5x4@80%1RM
Calf
Addome

Allenamento 2:
Panca Piana 5x5@75%1RM
Spinte Manubri su inclinata 3x5@70%1RM
Rematore Manubri 6x5@75%1RM
Trazioni presa supina 5x4

Allenamento 3:
Stacchi rumeni 7x4@65%1RM
Squat 4x2@80%1RM
Leg Curl 4x5-6
Calf
Addome

Allenamento 4:
Lento Bilanciere 6x5@75%1RM
Alzate laterali 3x12
Curl bilancere/manubri 5x8@65%1RM
French Press/Dip 5x8@65%1RM

Che ne pensate? Vabo?
Non sono del tutto convinto della suddivisione per la parte superiore del corpo...

[pinobit]

Up!

[vabo74]

se fai stacchi GT (che schifezza) nn fare stacchi rumeni la volta successiva
nel giorno dello squat scegliti una variante (NS, front, hack) e aggiungi del lavoro per i femorali (tipo GM) ma senza lavorare con %

nel giorno dei femorali, fatti stacchi pesanti (tipo DL con presa snatch) e aggiungi del lavoro per i quads (tipo split squat, squat bulgari)
il leg curl lo piazzi quando vuoi
termina ognuna di queste 2 sedute con 2- 3 serie da 5-6 balzi (o 10) tipo scissor o scissor alternati o scissori con rotazione

[vabo74]

per la parte sup del corpo
DAI PRIORITA' AD UNA DELLE DUE SEDUTE (la seconda diventerà prioritaria in seguito..)
se fai panca e rematore NN AGGIUNGERE TRAZIONI
se fai lento puoi piazzare le trazioni

le braccia? dipende dalle priorità
Puoi fare bicipiti in una delle due sedute e tris nell'altra

fatto sta
che se fai 100 di panca (parlo di volume e intensità combinati) devi fare 80 di lento (ovvero, taglia tanto il volume anche se poi il buffer nn sarà molto tagliato rispetto alla panca)

[vabo74]

per quanto riguarda i metodi
prevedi un buon riscaldamento tipo
5@55
4@60
3@65
2@70
1@75

e per gli esercizi che reputi più importanti cerca di prevedere anche singole sino all'80-85%

Il lavoro principale va bene come lo hai impostato (buffer e serie da 5 rps)

[pinobit]

OK, allora vediamo ...
Allenamento 1:
Squat 6x5@75%1RM
Hack Squat 3 x 5
Good Morning 3 x 8
Calf
Addome

Allenamento 2:
Panca Piana 5x5@75%1RM
Spinte Manubri su inclinata 3x5@70%1RM
Rematore Manubri 6x5@75%1RM
Dips 2 x 5, 2 x 8

Allenamento 3:
Stacchi rumeni 7x4@65%1RM
Squat dinamico 2 x 8
Split Squat 2 x 8
Leg Curl 4x5-6
Calf
Addome

Allenamento 4:
Trazioni 5x4@75%1RM
Lento Bilanciere 6x5@75%1RM
Alzate laterali 3x12
Curl bilancere/manubri 5x8@65%1RM

Per le singole pensavo di inserirle nella scheda di forza che segue immediatamente. Faccio uno schema 3:1...
Va meglio?
Non conosco i balzi scissor...

[vabo74]

o fai squat o fai hack squat (con il bilanciere)!

se fai panca nn fare dips (troppo pesante)
se fai panca piana con quel volume, limitatati a 2-3 serie di panca inclinata
e 1-2 di croci (dipende dal tuo calo di forza)
lavora in jump set

per gli stacchi rumeni e GM nn lavorare in %: implicano un test sul massimale che nn ti consiglo..

se invece decidi di fare dip, fallo per tris/spalle (ma nn fare lento in pratica)
valuta sempre il programma nel suo insieme insomma

[pinobit]

o fai squat o fai hack squat (con il bilanciere)!

se fai panca nn fare dips (troppo pesante)
se fai panca piana con quel volume, limitatati a 2-3 serie di panca inclinata
e 1-2 di croci (dipende dal tuo calo di forza)
lavora in jump set

per gli stacchi rumeni e GM nn lavorare in %: implicano un test sul massimale che nn ti consiglo..

se invece decidi di fare dip, fallo per tris/spalle (ma nn fare lento in pratica)
valuta sempre il programma nel suo insieme insomma

Ok allora ...
1) Nel 2° allenamento sosituisco i dips con 2 serie di croci?
2) Al posto dell'hack squat cosa mi consigli?
3) What's Jump set?
4) Posso quindi alternare Dips e Lento nel 4° allenamento?
5) Il volume degli stacchi va bene o faccio un qualcosa tipo 5 x 8?
6) gli scissor mi incuriosicono... come si eseguono?

Scusa tutte le domande ma ho una tale fame di conoscenza...

[gabriele81]

OK, allora vediamo ...
Allenamento 1:
Squat 6x5@75%1RM
Hack Squat 3 x 5
Good Morning 3 x 8
Calf
Addome

Allenamento 2:
Panca Piana 5x5@75%1RM
Spinte Manubri su inclinata 3x5@70%1RM
Rematore Manubri 6x5@75%1RM
Dips 2 x 5, 2 x 8

Allenamento 3:
Stacchi rumeni 7x4@65%1RM
Squat dinamico 2 x 8
Split Squat 2 x 8
Leg Curl 4x5-6
Calf
Addome

Allenamento 4:
Trazioni 5x4@75%1RM
Lento Bilanciere 6x5@75%1RM
Alzate laterali 3x12
Curl bilancere/manubri 5x8@65%1RM

Durante alcuni corsi che ho frequentato mi è capitato di scambiare due chiacchiere con dei ragazzi che si allenavano secondo una split analoga. Devo dire che avevo quasi deciso di provare....ma sono stato frenato dal fatto che i 4-5 miei conoscenti che utilizzano delle schede così e ciclizzano in maniera maniacale fasi d'allenamento e wo erano tutte molto meno grosse (passatemi questo termine terra terra, volevo rendere l'idea) di me.
Giuro che non ho intenzione di polemizzare, ma vorrei chiedervi se conoscete qualche bb che ha ottenuto risultati eccellenti in questo modo.

[vabo74]

Durante alcuni corsi che ho frequentato mi è capitato di scambiare due chiacchiere con dei ragazzi che si allenavano secondo una split analoga. Devo dire che avevo quasi deciso di provare....ma sono stato frenato dal fatto che i 4-5 miei conoscenti che utilizzano delle schede così e ciclizzano in maniera maniacale fasi d'allenamento e wo erano tutte molto meno grosse (passatemi questo termine terra terra, volevo rendere l'idea) di me.
Giuro che non ho intenzione di polemizzare, ma vorrei chiedervi se conoscete qualche bb che ha ottenuto risultati eccellenti in questo modo.

chi conosce tutti i BBer?
una cosa
i più grossi che facevono invece?
posso dirti che tanti allenatori fanno provare queste split nelle fasi di ipertrofia per i loro atleti, evidentemente con ottimi risultati

[pinobit]

Ok allora ...
1) Nel 2° allenamento sosituisco i dips con 2 serie di croci?
2) Al posto dell'hack squat cosa mi consigli?
3) What's Jump set?
4) Posso quindi alternare Dips e Lento nel 4° allenamento?
5) Il volume degli stacchi va bene o faccio un qualcosa tipo 5 x 8?
6) gli scissor mi incuriosicono... come si eseguono?

Scusa tutte le domande ma ho una tale fame di conoscenza...

Vale... Che fo??

[vabo74]

Durante alcuni corsi che ho frequentato mi è capitato di scambiare due chiacchiere con dei ragazzi che si allenavano secondo una split analoga. Devo dire che avevo quasi deciso di provare....ma sono stato frenato dal fatto che i 4-5 miei conoscenti che utilizzano delle schede così e ciclizzano in maniera maniacale fasi d'allenamento e wo erano tutte molto meno grosse (passatemi questo termine terra terra, volevo rendere l'idea) di me.
Giuro che non ho intenzione di polemizzare, ma vorrei chiedervi se conoscete qualche bb che ha ottenuto risultati eccellenti in questo modo.

una cosa..
per certi versi hai colto cmq un aspetto curioso (nn curioso)
i risultati e le predisposizioni mentali dettano i comportamenti

mi spiego
una persona che nn tende a ragionare in termini di organizzazione dell'allenamento ma ha talento e istinto per l'allenamento ha risultait
e' un atleta
uno che nn ha queste caratteristiche si comporta diversamente
prendi il calcio
a parte capello, nn ricordo tanti altri calciatori campioni che sono bravi allenatori

nella pallavolo se pensi che velasco e montali nn hanno mai giocato in pratica..

nel basket il più grande giocatori di ogni epoca nn ne capisce un tubo

questo per dire..

[vabo74]

Ok allora ...
1) Nel 2° allenamento sosituisco i dips con 2 serie di croci?
2) Al posto dell'hack squat cosa mi consigli?
3) What's Jump set?
4) Posso quindi alternare Dips e Lento nel 4° allenamento?
5) Il volume degli stacchi va bene o faccio un qualcosa tipo 5 x 8?
6) gli scissor mi incuriosicono... come si eseguono?

Scusa tutte le domande ma ho una tale fame di conoscenza...

al posto dell'hack squat niente
gli scissor sono salti in posizione di split squat

sì per dips e lento alternati oppure fai lento con un tot di volume e poi dips per 1-2 serie (e la volta successiva il contrario)

negli stacchi nn superare mai le 5-6 rps/set

[pinobit]

Ottimo Grazie Mille!

[gabriele81]

chi conosce tutti i BBer?
una cosa
i più grossi che facevono invece?
posso dirti che tanti allenatori fanno provare queste split nelle fasi di ipertrofia per i loro atleti, evidentemente con ottimi risultati

Conosco parecchi bber natural che hanno raggiunto un buon livello. Il 99% usa la mia stessa split e fa dei periodi di scarico (alcuni attivo, altri passivo)dopo due mesi o poco più di allenamento intenso. E' un approccio che paga e ti evita di andare in palestra con la calcolatrice. Si parte con esercizi pesanti, si passa a quelli di isolamento e si finisce con 1 o 2 serie di pompaggio. Alla seduta successiva si aumenatano i pesi. Quando si stalla con gli esercizi ci si prende una settimana di vacanza dal ferro. Poi si riparte utilizzando dei carichi leggermente inferiori a quelli dell'ultimo allenamento.