consigli...

[KarmaGround]

salve a tutti... avevo intenzione di stilare una scheda per un periodo di preparazione alla forza, che seguirebbe un periodo di ricondizionamento...
che ne pensate di questa:
I
a) Stacco 3 x 10/8/6 @ 12/10/8 RM r.i. 2'
b) Leg curl 2 x 8 @ 10 RM r.i. 1'
c) Hyperextension 3 x 10 @ 12 RM r.i. 1'
d) Curl bilanciere in piedi 3 x 10/8/6 @ 12/10/8 RM r.i. 1'30''
e) Curl manubri alternato 2 x 12 x braccio @ 14 RM r.i. 1'

II
a) Lento avanti bilanciere 2 x (6,5,4) @ (85%,90%,95%,87,5%,92,5%,95%) RM r.i. 2'
b) Lento avanti manubri 3 x 6 @ 8 RM r.i. 1'30''
c) Lat machine frontale 3 x 10/8/6 @ 12/10/8 RM r.i. 2'
d) Lat machine inversa 3 x 8 @ 10 RM r.i. 1'30''
e) Calf 3 x 15 @ 16 RM r.i. 1'

III
a) Squat 2 x (6,5,4) @ (85%,90%,95%,87,5%,92,5%,95%) RM r.i. 2'30''
b) Leg extension 2 x 8 @ 10 RM r.i. 1'30''
c) Panca 3 x 10/8/6 @ 12/10/8 RM r.i. 2'
d) Rematore bilanciere 3 x 8 @ 10 RM r.i. 2'
e) French press sdraiato manubri 3 x 8 @ 10 RM r.i. 1'30''
f) Pushdown 2 x 8 @ 10 RM r.i. 1'

più addominali vari che alternerei ogni 2 allenamenti...
grazie, ciao

[Power clean]

perdonami vuoi fare una scheda di "preparazione alla forza" dopodichè un periodo di ricondizionamento?
semmai inizia con una scheda di ricondizionamento poi passi ad una di ipertrofia,forza,ecc..

[KarmaGround]

perdonami vuoi fare una scheda di "preparazione alla forza" dopodichè un periodo di ricondizionamento?
semmai inizia con una scheda di ricondizionamento poi passi ad una di ipertrofia,forza,ecc..

perdonato... quando dico

che seguirebbe un periodo di ricondizionamento

intendo: la quale seguirebbe un periodo di ricondizionamento, ossia "che verrebbe dopo un periodo di ricondizionamento"
please don't let me be misunderstood, nannananarnanranannananaana

[Power clean]

beh allora dopo un ricondizionamento si passa ad una fase di ipertrofia. A me piace molto la split kinghiana. ciò che nn mi piace nella tua scheda sono le gambe insieme ad altri gruppi muscolara! ti consiglio di fare una split in 4 sedute

piano orizzontale
quad dominant
piano verticale
hip dominant
puoi sicuramente modificare l'ordine a seconda dei tuoi obiettivi

[KarmaGround]

purtroppo non ho la possibilità di effettuare 4 sedute, è per questo che ho diviso in 3 split, una hip dominant, una vertical e una horizontal + quad... l'ho stilata così in base alle mie priorità... d'altronde fare quad e hip insieme è troppo pesante... e alternare di settimana in settimana squat e stacchi non è nei miei piani, poichè vorrei concentrarmi su questi esercizi...
al limite potrei provare a fare una settimana hip, vertical e horizontal + quad e una settimana quad, vertical e horizontal + hip, o addirittura quad, horizonta e vertical + hip... ma non saprei... che dici?
per quanto riguarda la fase di ipertrofia... questo meso volevo strutturarlo in maniera simile alla ipertrofica, ma più orientato verso il successivo meso di forza a cui seguirà la vera e propria ipertrofia... è per questo che lo considero di preparazione alla forza... grazie

[Power clean]

purtroppo non ho la possibilità di effettuare 4 sedute, è per questo che ho diviso in 3 split, una hip dominant, una vertical e una horizontal + quad... l'ho stilata così in base alle mie priorità... d'altronde fare quad e hip insieme è troppo pesante... e alternare di settimana in settimana squat e stacchi non è nei miei piani, poichè vorrei concentrarmi su questi esercizi...
al limite potrei provare a fare una settimana hip, vertical e horizontal + quad e una settimana quad, vertical e horizontal + hip, o addirittura quad, horizonta e vertical + hip... ma non saprei... che dici?
per quanto riguarda la fase di ipertrofia... questo meso volevo strutturarlo in maniera simile alla ipertrofica, ma più orientato verso il successivo meso di forza a cui seguirà la vera e propria ipertrofia... è per questo che lo considero di preparazione alla forza... grazie

beh hip-horizzontal+vertical-quad (o viceversa) sicuramente lavoreresti bene le gambe ma i volumi sarebbero troppo sproporzionati nella deduta nei piani rispetto alle altre due. Di certo lo squat nn puoi farlo con il piano orizzontale,a mio avviso è molto più stancante che unire hip e quad in una seduta. Il fatto è che ogni scheda sicuramente avrà dei punti deboli quindi puoi solo curare in ogni mesociclo ciò che hai "tralasciato" nel mesoclico precedente!
Secondo me è più logico: Piano orizzontale-hip+quad (invertendo l'ordine ogni settimana)-piano verticale. La fai per un certo periodo e poi passi ad una di forza usando full o tutto ciò che vuoi

[KarmaGround]

hmmm... mi "spaventa" il fatto che in un meso da 4 settimane verrei a fare 2 volte squat e 2 volte stacchi in totale... non è un po' pochino?
però proviamo...
che ne dici di:

I, Vertical + calf + core
a) Lento avanti bilanciere in piedi 2 x (6,5,4) @ (85%,90%,95%,87,5%,92,5%,95%) RM r.i. 2'
b) Lento avanti manubri seduto 3 x 6 @ 8 RM r.i. 1'30''
c) Hyperextension 3 x 10 @ 12 RM r.i. 1'
d) Lat machine frontale 3 x 10/8/6 @ 12/10/8 RM r.i. 2'
e) Lat machine inversa 3 x 8 @ 10 RM r.i. 1'30''
f) Calf 3 x 15 @ 16 RM r.i. 1'

IIa, Quad + bi + richiamo hip
a) Squat 2 x (6,5,4) @ (85%,90%,95%,87,5%,92,5%,95%) RM r.i. 2'30''
b) Leg extension 2 x 8 @ 10 RM r.i. 1'30''
c) Curl bilanciere in piedi 3 x 10/8/6 @ 12/10/8 RM r.i. 1'30''
d) Curl manubri alternato in piedi 2 x 12 x braccio @ 14 RM r.i. 1'
e) Leg curl 3 x 8 @ 10 RM r.i. 1'

IIb, Hip + bi + richiamo quad
a) Stacco 3 x 10/8/6 @ 12/10/8 RM r.i. 2'
b) Leg curl 2 x 8 @ 10 RM r.i. 1' 30''
c) Curl bilanciere in piedi 3 x 10/8/6 @ 12/10/8 RM r.i. 1'30''
d) Curl manubri alternato in piedi 2 x 12 x braccio @ 14 RM r.i. 1'
e) Leg extension 3 x 8 @ 10 RM r.i. 1'

III, Horizontal + tri + neck
a) Panca 3 x 10/8/6 @ 12/10/8 RM r.i. 2'
b) Rematore bilanciere 3 x 8 @ 10 RM r.i. 2'
c) French press sdraiato manubri 3 x 8 @ 10 RM r.i. 1'30''
d) Pushdown 2 x 8 @ 10 RM r.i. 1'
e) Shrug 2 x 10 @ 12 r.i. 1'

[Power clean]

hmmm... mi "spaventa" il fatto che in un meso da 4 settimane verrei a fare 2 volte squat e 2 volte stacchi in totale... non è un po' pochino?
però proviamo...
che ne dici di:

I, Vertical + calf + core
a) Lento avanti bilanciere in piedi 2 x (6,5,4) @ (85%,90%,95%,87,5%,92,5%,95%) RM r.i. 2'
b) Lento avanti manubri seduto 3 x 6 @ 8 RM r.i. 1'30'' metti alzate a "t"
c) Hyperextension 3 x 10 @ 12 RM r.i. 1' toglilo
d) Lat machine frontale 3 x 10/8/6 @ 12/10/8 RM r.i. 2' trazioni alla sbarra
e) Lat machine inversa 3 x 8 @ 10 RM r.i. 1'30'' dip
f) Calf 3 x 15 @ 16 RM r.i. 1' con le gambe

IIa, Quad + bi + richiamo hip
a) Squat 2 x (6,5,4) @ (85%,90%,95%,87,5%,92,5%,95%) RM r.i. 2'30''
b) Leg extension 2 x 8 @ 10 RM r.i. 1'30''
c) Curl bilanciere in piedi 3 x 10/8/6 @ 12/10/8 RM r.i. 1'30''
d) Curl manubri alternato in piedi 2 x 12 x braccio @ 14 RM r.i. 1'
e) Leg curl 3 x 8 @ 10 RM r.i. 1'

IIb, Hip + bi + richiamo quad
a) Stacco 3 x 10/8/6 @ 12/10/8 RM r.i. 2'
b) Leg curl 2 x 8 @ 10 RM r.i. 1' 30''
c) Curl bilanciere in piedi 3 x 10/8/6 @ 12/10/8 RM r.i. 1'30''
d) Curl manubri alternato in piedi 2 x 12 x braccio @ 14 RM r.i. 1'
e) Leg extension 3 x 8 @ 10 RM r.i. 1'

III, Horizontal + tri + neck
a) Panca 3 x 10/8/6 @ 12/10/8 RM r.i. 2'
b) Rematore bilanciere 3 x 8 @ 10 RM r.i. 2'
c) French press sdraiato manubri 3 x 8 @ 10 RM r.i. 1'30'' curl bilanciere,per ultimo
d) Pushdown 2 x 8 @ 10 RM r.i. 1' alzate a 90' dopo il rematore
e) Shrug 2 x 10 @ 12 r.i. 1' lo metterei sul piano verticale

no forse mi sono spiegato male. nella seconda seduta fai:
squat
split squat
stacchi
leg curl
polpacci
Il punto è, o ogni settimana inverti l'ordine quindi una inizi in questo modo e la successiva con gli stacchi e poi squat. Oppure in questo meso esegui la stessa sequenza e semmai cambi l'ordine nel successivo. Secondo me è meglio la prima cosa.
per quanto riguarda la prima seduta metti le trazioni nn la lat,alternando ogni serie (o in ogni seduta) la stance delle prese. Metti le dip sul piano verticale.
per la densità ok,per me tieniti sulle 8 rip senza andare più basso

[KarmaGround]

I, Vertical + tri + neck
a) Lento avanti bilanciere in piedi 2 x (6,5,4) @ (85%,90%,95%,87,5%,92,5%,95%) RM r.i. 2'
b) Alzate laterali 3 x 6 @ 8 RM r.i. 1'30''
c) Trazioni presa supina/prona 3 x 10/8/6 @ 12/10/8 RM r.i. 2'
d) Lateral machine inversa/frontale 2 x 8 @ 10 r.i. 1'30''
e) Dip 3 x 8 r.i. 1' 30''
f) Shrug 2 x 10 @ 12 r.i. 1'

IIa, Quad + hip + calf
a) Squat 2 x (6,5,4) @ (85%,90%,95%,87,5%,92,5%,95%) RM r.i. 2'30''
b) Split squat 2 x 8 @ 10 RM r.i. 1'30''
c) Stacco 3 x 10/8/6 @ 12/10/8 RM r.i. 2'
d) Leg curl 2 x 8 @ 10 RM r.i. 1' 30''
e) Calf 3 x 15 @ 16 RM r.i. 1'

IIb, Hip+ quad + calf
a) Stacco 3 x 10/8/6 @ 12/10/8 RM r.i. 2'
b) Leg curl 2 x 8 @ 10 RM r.i. 1' 30''
c) Squat 2 x (6,5,4) @ (85%,90%,95%,87,5%,92,5%,95%) RM r.i. 2'30''
d) Split squat 2 x 8 @ 10 RM r.i. 1'30''
e) Calf 3 x 15 @ 16 RM r.i. 1'

III, Horizontal + bi
a) Panca 3 x 10/8/6 @ 12/10/8 RM r.i. 2'
b) Croci panca piana 3 x 6 @ 8 RM r.i. 1'30''
c) Rematore bilanciere 3 x 8 @ 10 RM r.i. 2'
d) Alzate a 90° seduto 3 x 8 @ 10 RM r.i. 1'
e) Curl bilanciere in piedi 3 x 10/8/6 @ 12/10/8 RM r.i. 1'30''

ho interpretato bene ora? quindi, ricapitolando... nella prima seduta ho eliminato il lento coi manubri per inserire le alzate laterali, e spostato la prima lateral alle trazioni, però penso che mantenere la lat almeno per il tipo di presa che non eseguo alle trazioni potrebbe servire, no?... inoltre ho inserito i dip per i tricipiti e lo shrug per il collo... poi nella seconda seduta alterno l'ordine, aggiungendo la calf machine... nella terza ho aggiunto le croci, perchè mi sembrava di far pochino per il petto, e inserito le alzate da seduto e il curl per i bicipiti...
una sola domanda: non è un po' poco il volume per bicipiti e tricipiti, visto che è un solo esercizio?

[Power clean]

I, Vertical + tri + neck
a) Lento avanti bilanciere in piedi 2 x (6,5,4) @ (85%,90%,95%,87,5%,92,5%,95%) RM r.i. 2'
b) Alzate laterali 3 x 6 @ 8 RM r.i. 1'30'' come 3' esercizio 3x8
c) Trazioni presa supina/prona 3 x 10/8/6 @ 12/10/8 RM r.i. 2' anche neutra
d) Lateral machine inversa/frontale 2 x 8 @ 10 r.i. 1'30'' dopo tre trazioni nn ne hai più,lascia perdere la lat
e) Dip 3 x 8 r.i. 1' 30''
f) Shrug 2 x 10 @ 12 r.i. 1'

IIa, Quad + hip + calf
a) Squat 2 x (6,5,4) @ (85%,90%,95%,87,5%,92,5%,95%) RM r.i. 2'30'' tieni un semplice
b) Split squat 2 x 8 @ 10 RM r.i. 1'30''
c) Stacco 3 x 10/8/6 @ 12/10/8 RM r.i. 2'
d) Leg curl 2 x 8 @ 10 RM r.i. 1' 30''
e) Calf 3 x 15 @ 16 RM r.i. 1'

IIb, Hip+ quad + calf
a) Stacco 3 x 10/8/6 @ 12/10/8 RM r.i. 2'
b) Leg curl 2 x 8 @ 10 RM r.i. 1' 30'' squat
c) Squat 2 x (6,5,4) @ (85%,90%,95%,87,5%,92,5%,95%) RM r.i. 2'30'' leg curl/split squat
d) Split squat 2 x 8 @ 10 RM r.i. 1'30'' split squat/leg curl
e) Calf 3 x 15 @ 16 RM r.i. 1'

III, Horizontal + bi
a) Panca 3 x 10/8/6 @ 12/10/8 RM r.i. 2'
b) Croci panca piana 3 x 6 @ 8 RM r.i. 1'30''
c) Rematore bilanciere 3 x 8 @ 10 RM r.i. 2'
d) Alzate a 90° seduto 3 x 8 @ 10 RM r.i. 1'
e) Curl bilanciere in piedi 3 x 10/8/6 @ 12/10/8 RM r.i. 1'30''

ho interpretato bene ora? quindi, ricapitolando... nella prima seduta ho eliminato il lento coi manubri per inserire le alzate laterali, e spostato la prima lateral alle trazioni, però penso che mantenere la lat almeno per il tipo di presa che non eseguo alle trazioni potrebbe servire, no?... inoltre ho inserito i dip per i tricipiti e lo shrug per il collo... poi nella seconda seduta alterno l'ordine, aggiungendo la calf machine... nella terza ho aggiunto le croci, perchè mi sembrava di far pochino per il petto, e inserito le alzate da seduto e il curl per i bicipiti...
una sola domanda: non è un po' poco il volume per bicipiti e tricipiti, visto che è un solo esercizio?

Con le piccole modifiche che ho messo per me và bene! Nella prima puoi/devi alternare come primo esercizio trazioni con il lento anzi io preferisco proprio le trazioni come primo data la difficoltà dell'esercizio;la lat toglila proprio. Le braccia nn ti preoccupare che lavorano pure troppo vedi trazioni,rematore,ecc.. tieniti sulle 8/10 rip con recuperi di circa 2 min
Provala per 4 settimane scaricando la 4' e vedi come va e se hai perplessità fammi sapere
PS okkio al cedimento,magari fallo all'ultima serie

[KarmaGround]

senti, che dire.... grazie mille... ti farò sapere di sicuro quando inizierò a metterla in pratica, ma dovrò riesumare il topic, perchè nella mia programmazione questa scheda parte fra un mese ora mi do ad una bella full di ricondizionamento per riprendermi dallo stacco estivo e poi riparto... grazie ancora, alla prossima
EDIT: nella prima sessione quindi di settimana in settimana alterno l'ordine dei primi esercizi... quindi I lento-trazioni-alzate e II trazioni-lento-alzate... nella seconda sessione invece I squat-stacco-split squat-leg curl e II stacco-squat-leg curl-split squat, giusto?
e direi che per chiudere in bellezza nell'ultima sessione potrei cambiare l'ordine, facendo I panca-rematore-croci-alzate e II rematore-panca-alzate-croci... che dici?
EDIT 2: tendo ad evitare il cedimento in linea di massima

[Power clean]

va bene per me! però nella prima seduta è possibile che quando farai come primo esercizio il lento e secondo le trazioni avrai problemi a farle per le spalle stanche.. prova come reagisci ma sono quasi certo che dovrai optare di mettere sempre le trazioni come primo esercizio! Ricordati ad ogni mesociclo, oltre a cambiare programmazione e metodi,di cambiare l'ordine delle sedute! In questa ad esempio hai messo il lunedì le trazioni, il lento,ecc viceversa nel successivo/i di lunedì metti panca rematore o gambe,ecc.. Puoi anche cambiare tipologia e accoppiamenti,anzi devi insomma cambia sempre e vedi i pro e i contro di ogni accoppiamento e soprattutto di ogni metodo di allenamento così da farti un feedback dei tuoi allenamenti.
ora in questa fase che stai facendo cura molto lo stretching,il core (sia esecizi statici che dinamici) e gli extra in particolar modo! ciao