help ciclizzazione

[maister1987]

ok..comincio con la programmazione annuale:
-da settembre a febbraio Fonza, FOrza/Massa (3 settimane si forza, una di pausa, 4 sett di massa/forza)x2
-per il resto dell'anno 3 settimane di Forza/massa, una di scarico e 2 mesi di massa variando il volume ogni 2/3 settimane

ho l'obbiettivo di arrivare ben tirato per i mesi di luglio e agosto, quindi da aprile comincio con la dieta 1:2:1 e a fare 25 minuti d'aerobica alla fine del wo.
non penso sia indispensabile fare definizione: ho notato che adeguando la dieta e facendo 20/30 minuti di cosa a 130 bpm si possono ottenere ottimi risultati mantenedo schede di forza o massa..

intanto potrebbe andare bene?
le schede di forza e massa te le posto questo pomeriggio

[maister1987]

FORZA
Giorno 1
Panca piana (12), 6, 4, 4, 3, 3, 2
Panca 30° 6, 4, 4, 2

Panca piana gomiti stretti 6, 4, 3, 3, 2

Macchina addominali 3 x 25
Crunch inversi 3 x 15

Giorno 2
Lat Davanti la testa(12),6, 4, 4, 3, 3, 2
Rematore 6, 4, 2

Curl manubri 6, 4, 3, 3, 2

Macchina addominali 3 x 25
Crunch liberi con torsione 3 x 20

Giorno 3
Squot (12), 6, 4, 4, 3, 3, 2
Leg curl 6, 4, 4, 3, 3, 2
Rotary calf 15, 12, 10, 8, 8

Lento avanti (12), 6, 4, 4, 3, 3, 2

Macchina addominali 3 x 25
Crunch inversi 3 x 15




per costruire massa di qualità non saprei da dove partire..

[maister1987]

..anzi potrei partire dagli esercizi.
questa la proposta:
GIORNO1

panca piana
panca inclinata 30°
pectoral (non penso sia d'isolamento perchè tirano sia i pettorali alti che bassi..la uso per migliorare la parte interna del patto)

french press

rotary calf

rowing (questo lo farei tutte le sedute, tanto non mi interessa avere lombali scolpiti)
macchina addominali
crunch inversi o alternati

GIORNO2

lat (barra dietro o avanti la testa?)
pulley o rematore con manubrio
rematore con bilancere

curl con manubrio (faccio un braccio alla volta così riesco a concentrare più forza)
rotary calf

solita rutine x addominali e lombali

GIORNO 3
squot
pressa
leg curl (che altri esercizi ci sono x i bicipiti femorali??)

lento avanti
aperture a 90 o alzate in avanti
aperture a busto flesso

solita rutine x addominali e non quella x i lombali



Per i dorsali e le spalle mi sembra ci siano tanti esercizi, ma credo sia l'unico modo per non tralasciare nessuna parte..se avete altre soluzioni sono ben contento di sentirle.

[konkoji]

quella da te postata nn è una skeda di forza...

ti spiego, nn riesci ad uscire dallo skema della splitt (suddividi l'allenamento per fasce muscolari e le alleni in giorni diversi)

per allenere la forza devi usare alta frequenza (sopratutto nel tuo caso ke devi impare a contrarre e coordinare tra lo ro i vari gruppi muscolari), basso volume e media intensita (in modo da mantenere una frequenza ottimale).

ecco un esempio (moltoi approssimativo ma serve per capire)

intanto scegle 3 ex che coinvolgano tutto il corpo, buone triplette sono: squat-panca-rematore, stacco-trazioni-panca.

poi scegli degli "ex di assistenza" ke potrebbero servire nel tuo caso per dare un po di volume (i pl li usano per superare i punti moti delle alzate, e per variare lo stimolo in modo da nn sovrallenarsi)
reamtore verticale-dip-trazioni supine-stacco, lento-trazioni prone-panca stretta-pressa

anke questi sono esempi di ax da scegliere, come vedi nn ci sono ex di isolamento.

G1
squat 3x3
rematore 3x3
panca piana 3x3
abs

G2
stacco 3x8
trazioni prone 3x8
dip 3x8
rematore verticale 3x8

G3
squat 3x3
rematore 3x3
panca piana 3x3
abs

intensita media signignifica senza cedimento, quindi lascia 1-2 rip di buffer nel primo set dei giorni 1 e 3 e lascia coste in carico.

come vedi 3 i esercizi che alleno tutto il corpo e che aumentano il tuo livello generale di forza si alleneno 2 volte a settimana e nn ci sno distinzioni tra le varie parti corporee.

[DR. MORTE]

quella da te postata nn è una skeda di forza...

ti spiego, nn riesci ad uscire dallo skema della splitt (suddividi l'allenamento per fasce muscolari e le alleni in giorni diversi)

per allenere la forza devi usare alta frequenza (sopratutto nel tuo caso ke devi impare a contrarre e coordinare tra lo ro i vari gruppi muscolari), basso volume e media intensita (in modo da mantenere una frequenza ottimale).

ecco un esempio (moltoi approssimativo ma serve per capire)

intanto scegle 3 ex che coinvolgano tutto il corpo, buone triplette sono: squat-panca-rematore, stacco-trazioni-panca.

poi scegli degli "ex di assistenza" ke potrebbero servire nel tuo caso per dare un po di volume (i pl li usano per superare i punti moti delle alzate, e per variare lo stimolo in modo da nn sovrallenarsi)
reamtore verticale-dip-trazioni supine-stacco, lento-trazioni prone-panca stretta-pressa

anke questi sono esempi di ax da scegliere, come vedi nn ci sono ex di isolamento.

G1
squat 3x3
rematore 3x3
panca piana 3x3
abs

G2
stacco 3x8
trazioni prone 3x8
dip 3x8
rematore verticale 3x8

G3
squat 3x3
rematore 3x3
panca piana 3x3
abs

intensita media signignifica senza cedimento, quindi lascia 1-2 rip di buffer nel primo set dei giorni 1 e 3 e lascia coste in carico.

come vedi 3 i esercizi che alleno tutto il corpo e che aumentano il tuo livello generale di forza si alleneno 2 volte a settimana e nn ci sno distinzioni tra le varie parti corporee.

non è un po' pochino?

[konkoji]

un po pokino in relazione a cosa?

e poi nn glio ho detto "fai cosi" ma era un esempio (molto approssimativo) di come potrebbe essere fatta una prima skeda di forza.

mancano le percentuali e le varizioni di carico.

[maister1987]

un po pokino in relazione a cosa?

e poi nn glio ho detto "fai cosi" ma era un esempio (molto approssimativo) di come potrebbe essere fatta una prima skeda di forza.

mancano le percentuali e le varizioni di carico.

veramente non sarebbe il primo allenamento di forza che faccio..prima di cominciare con il bb facevo kayak..andavo avanti tutto l'inverno a fare rematore con il bilancere e panca piana con carichi tra il 90 e il 100%..gli allenamenti erano struttuati in piramidali

[maister1987]

cmq ho capito il discorso di usare esclusivamente esercizi multiarticolari per la forza..come volume cosa consigliate (perchè sarebbe pochino quello consigliato da konkoji?)?

[konkoji]

nn ci siamo capiti, nn ti ho consiglito niente ti ho solo fatto un esempio!

e poi ripeto se stai a kiedere consigli su quele base dici ke il volume è basso?
su quella della split?
cmq il volume degli accessori è elevato all'inizio e del cilcio e si abbassa di settimana di settimana avvicinandoti al test dei massimali.

credi ke un 3x3 senza cedimento (@85% cmq al primo allenamento) sia 2 volte a settimana sia poco se consideri ke fai pure gli accessori?

io ho provato il 3x3 3 volte a settimana + accessori e dopo 3 settimane il ciclo si è concluso da solo, era il mio primo allenento di forza, ma se gia hai esperienza è ancora + pesante, e cmq ripeto erano esempi per farti capire come si fa un ciclo di forza.

fammi un esempio di come ti allnevi in kayak allora.

ora te ne posto uno vero:

http://www.bbhomepage.com/forum/showthread.php?t=6018

1° sett.
lun. 1x8 50% , 1x6 60% , 1x5 70% , 5x3 80%
merc. 1x8 50% , 1x6 60% , 1x5 70% , 2x3 80% , 2x2 85%
ven. come lunedì
2° sett.
lun. 1x8 50% , 1x6 60% , 1x5 70% , 2x3 80% , 2x2 85% , 1x2 90%
merc. come lun. 1° sett.
ven. 1x8 50% , 1x6 60% , 1x5 70% , 2x3 80% , 2x2 85% , 1x2 90% , 1x1 95%
3° sett.
lun. come lun. 1° sett.
merc. 1x8 50% , 1x6 60% , 1x5 70% , 2x3 80% , 2x2 85% , 1x2 90% , 1x2 95% , 1x1 97%
ven. come lun. 1° sett.
4°sett.
lun. : si fa il test sui massimali : 1x8 50% , 1x6 60% , 1x3 70% , 1x3 80% , 1x1 85% , 1x1 90% , 1x1 95% e poi si prosegue per "singole" fino al fallimento dell' alzata.

come vedi le prime serie sono di avvicinamento, solo le ultime sono ad una certa intensita e come leggi nel tread nn sono previsti esercizi accessori, ma ogni ex si fa 3 volte a settimana.

[maister1987]

lo facevo 2 volte alla settimana
l'allenamento di forza era questo: 1x12 70%, 1x10 75%, 1 x 8 80%, 1 x 6 85%, 1 x 4 90%, 1 x 2 95%, 1 x 100%, 1 x 105 %

oppure

1 x 12 70%, 1 x 8 80%, 1 x 4 90%, 1 x 8 80%, 1 x 12 70 %

crunch gambe in appoggio 4 x 100

il tutto era preceduto da un riscaldamento con 2 x 20 30 kg

[maister1987]

nn ci siamo capiti, nn ti ho consiglito niente ti ho solo fatto un esempio!

e poi ripeto se stai a kiedere consigli su quele base dici ke il volume è basso?
su quella della split?
cmq il volume degli accessori è elevato all'inizio e del cilcio e si abbassa di settimana di settimana avvicinandoti al test dei massimali.

credi ke un 3x3 senza cedimento (@85% cmq al primo allenamento) sia 2 volte a settimana sia poco se consideri ke fai pure gli accessori?

io ho provato il 3x3 3 volte a settimana + accessori e dopo 3 settimane il ciclo si è concluso da solo, era il mio primo allenento di forza, ma se gia hai esperienza è ancora + pesante, e cmq ripeto erano esempi per farti capire come si fa un ciclo di forza.

fammi un esempio di come ti allnevi in kayak allora.

ora te ne posto uno vero:

http://www.bbhomepage.com/forum/showthread.php?t=6018

1° sett.
lun. 1x8 50% , 1x6 60% , 1x5 70% , 5x3 80%
merc. 1x8 50% , 1x6 60% , 1x5 70% , 2x3 80% , 2x2 85%
ven. come lunedì
2° sett.
lun. 1x8 50% , 1x6 60% , 1x5 70% , 2x3 80% , 2x2 85% , 1x2 90%
merc. come lun. 1° sett.
ven. 1x8 50% , 1x6 60% , 1x5 70% , 2x3 80% , 2x2 85% , 1x2 90% , 1x1 95%
3° sett.
lun. come lun. 1° sett.
merc. 1x8 50% , 1x6 60% , 1x5 70% , 2x3 80% , 2x2 85% , 1x2 90% , 1x2 95% , 1x1 97%
ven. come lun. 1° sett.
4°sett.
lun. : si fa il test sui massimali : 1x8 50% , 1x6 60% , 1x3 70% , 1x3 80% , 1x1 85% , 1x1 90% , 1x1 95% e poi si prosegue per "singole" fino al fallimento dell' alzata.

come vedi le prime serie sono di avvicinamento, solo le ultime sono ad una certa intensita e come leggi nel tread nn sono previsti esercizi accessori, ma ogni ex si fa 3 volte a settimana.

dove sono gli accessori??

ok, lo provo spero di non finire in sovrallenamento

[konkoji]

nn è un allenmento per la forza perke le serie iniziali sono lattacide e l'acido lattico diminuisce i livellidi forza.

e poi come leggi nel tread da me lincato, nn puoi reggere troppi lavori oltre il 90% senza friggere il snc (se sei principiate è un altro discorso) e tu vai 2 volte a settimana al 105%!

[maister1987]

andavo..

[maister1987]

la scheda forza è a posto..cosa mi dici per la massa di qualità?

[konkoji]

ke intendi tu per accesori?

provalo e vedi come ti trovi.

cmq dovresti scrivere qualcosa in +...
se no nn ti possiamo aiutare.