Fornito dal preparatore atletico: valutazione

[lo zar I]

Valerio, quindi secondo te vanno bene anche gli andamenti di volumi e intensità x queste 3 weeks che ho proposto (con gli accorgimenti da te indicatomi)??

Oppure volevo magari fare una programmazione diciamo + semplice del tipo:
week 1 ols 4x5; sollevamenti principali 4x5; accessori 3x6-8
week 2 ols 4x3; sollevamenti principali 4x3; accessori 3x6-8
week 3 ols 3x3; sollevamenti principali 3x5; accessori 3x6-8

senza complicarmi troppo con %, ecc...

Come dovrei settare invece le pause??

Poi invece per il ciclo dedicato alla potenza, (il successivo a questo) volevo provare ad effettuare dei sollevamenti a tempo, ovvero il n° delle rip prestabilito completato in un periodo di tempo specifico..
ad esempio: lo speed squat eseguito in tal modo ---> 4x6 @12 secondi ovvero enfatizzando la "VELOCITA" di esecuzione, + che serie o peso...


Guarda, con questo è proprio tutto...la modifica finale e poi pronto per partire...

[vabo74]

per quanto riguarda gli OLs, arriverei a fare delle doppie alla terza settimana e provare delle singole (nn un 5 x 1) alla fine della quarta settimana (di scarico)
ad un 4 x 5 di OLs deve corrispondere un 6 x 2 alla III settimana
per gli esrecizi di forza, parti da 6 rps/serie e arriva a 3 rps/serie
Nella quinta e sesta settimana parti da 4-5 rps/set e arrivi a 2-3 (dipende dai sollevamenti)

[lo zar I]

quindi non devo mai ricercare il 100% dell'intensita...
le singole nella settimana di scarico sono al?? 70%-75%

Le pause tra i set?? 2-3 minuti ok? anche per gli esercizi di potenza? (oppure in questi di +)?

[vabo74]

le singole degli OLs sono sul 90-95%
arrivi al 95% e poi ti fai un'altra singola al 90%
parlo di OLs

il 100%..
aspetti che scarichi quando incomincia il campionato e vedrai che nel giro di 2- 3 settimane (parlo della panca inclinata e nn lo squat!) arriverai ai tuoi record (massimali)

[lo zar I]

vale ma che differenza c'è tra un 6x2 e un 4x3 ??? (il volume è sempre di 12 alzate) le intensità DEVONO essere diverse??
oppure la differenza (se esiste) sta in qualcos'altro?

Perchè se non mi sono chiare queste basi, bè non vado da nssuna parte..

[vabo74]

nn confrontavo un 4 x 3 con un 6 x 2 (o un 5 x 2) ma un 5 x 5 con un 6 x 2 o un 4 x 5
cmq sia, occorre vederti per giudicare il volume
tanto per intenderci, io fossi con te POTREI DIRTI SE VA BENE O NO
perché nn fare invece un 8 x 2?
e perché nn prevedere tirate tipo 4 x 3?
perché nn prevedere combo o serie hang a scalare?

[lo zar I]

Vale dici che l'upper body ha bisogno di qualche programma specifico??
Tipo focalizzarsi (con un occhio al mio sport) un pò su trapezi, spalle ?

[vabo74]

come ti dicevo, nn hai bisogno di focalizzarti né su spalle Nè su trapezi se fai PP e Ols
il collo invece va curato a parte

per il resto come va?
come ti senti?

[lo zar I]

come ti dicevo, nn hai bisogno di focalizzarti né su spalle Nè su trapezi se fai PP e Ols
il collo invece va curato a parte

per il resto come va?
come ti senti?

già, il collo!

Ho fatto lun l'ultimo allenamento di speed + pale ed ora stacco fino a domenica (quindi 5-6 gg) ..visto che lunedi 21 inizio la prep con la squadra...

Bè, fisicamente mi sento benone...
Solo che nell'allenam del lun ho perso un pò di forza nella girata (2kg in meno rispetto alla scorsa volta) e nello squat ho fatto fatica a completare le ultime rips...

Mentalmente arzillo, sveglio... Ovvero non credo si essere "consumato"...

Però, davvero vale, ho una paura cane di non arrivare al max (o almeno in buono stato di forma) a maggio (fine campionato)...

quando lunedi ricomincerò con i pesi, dici di riabbassare un pò le intensità e ritornare pian piano al tonnellaggio attuale nonchè successivamente ricercare i livelli massimi di forza?? o continuo dai livelli raggiunti tuttora?

[vabo74]

già, il collo!

Ho fatto lun l'ultimo allenamento di speed + pale ed ora stacco fino a domenica (quindi 5-6 gg) ..visto che lunedi 21 inizio la prep con la squadra...

Bè, fisicamente mi sento benone...
Solo che nell'allenam del lun ho perso un pò di forza nella girata (2kg in meno rispetto alla scorsa volta) e nello squat ho fatto fatica a completare le ultime rips...

Mentalmente arzillo, sveglio... Ovvero non credo si essere "consumato"...

Però, davvero vale, ho una paura cane di non arrivare al max (o almeno in buono stato di forma) a maggio (fine campionato)...

quando lunedi ricomincerò con i pesi, dici di riabbassare un pò le intensità e ritornare pian piano al tonnellaggio attuale nonchè successivamente ricercare i livelli massimi di forza?? o continuo dai livelli raggiunti tuttora?

intanto pensa a stare bene
come si arriva al massimo a maggio?
stando bene
qualsiasi cosa tu possa fare adesso, gli effetti nel futuro si vedranno solo se starai bene
conta quello
se hai messo forza adesso e massa, ti basta mantenerla in season.
il resto verrà da sé

Per i pesi
prova i tuoi masismi nella settimana di scarico (fine settimana di scarico)
tieniti del buffer nelle settimane di carico
dentro le prime settimane di stagione potrai anche verificare la tua forza per la parte sup del corpo

PS: se il clean va così e così vuol dire che potresti aver perso un po' di velocità e che quindi sta per sopraggiungere un po' di fatica
LA VELOCITA' CALA SEMPRE PRIMA DELLA FORZA!
per questo devi pure verificare l'elevazione da fermo e il SLF/STF

[lo zar I]

Per i pesi
prova i tuoi masismi nella settimana di scarico (fine settimana di scarico)
tieniti del buffer nelle settimane di carico
dentro le prime settimane di stagione potrai anche verificare la tua forza per la parte sup del corpo

3 cose:
- nella settimana di scarico intendi la quarta??
- non ho mai testato i max... ma immagino vadano eseguiti girata, panca, squat e stacco??
- quando si testano i massimali, si dedica un giorno ad ogni esercizio da testare (del tipo: giorno 1: squat; giorno 2: girata ecc ecc) oppure in un unica seduta si testano anche 2 esercizi?

Ok x il resto..

Grazie davvero valerio

[vabo74]

fine IV settimana
massimo per PC e panca inclinata
per lo squat prova semplicemente un 3RM pesante
per gli stacchi.. lavora normalmente e nella IV nn eseguirli
Tipo il venerdì testa prima PC e poi panca

[lo zar I]

Perfetto!!!

Tnx