Fornito dal preparatore atletico: valutazione

***vabo74*** · 13-08-2006, 23:02:40

è una mistura del WS in cui fare il massimo nello squat nella 3a seduta di allenamento mi pare.. 'na cretinata
cmq sia, nn è perché piazzi gli OLs puoi dire di avere un programma intelligente!
se li hai fatti bene per 2-3 mesetti allora possono andare altirmenti la risposta la conosci

per quanto riguarda il modo di concepirla ecco qual è il problema di quando si giudicano certi programmi:
1) mancano gli obiettivi
2) mancano i criteri per calzarla rispetto ai singoli ragazzi
3) come si accorda con il programma della squadra e le tecniche di rigenerazione?

sono punti fondamentali
perché se fai un lavoro pesante il lunedì sia in sala pesi e poi con la squadra al campo, cosa ti rimane il martedì o mercoledì per la parte sup?
e ancora?

***vabo74*** · 13-08-2006, 23:09:07

TAB A
1) Power Clean 5x3 (sett 1), 3x3 (sett 2) 2x3 (sett 3)
2) Squat 4x8 (sett 1), 4x6 (sett 2), 2x5 3x3 (sett 3)
3) Speed Squat 4x8 (sett1), 4x6 (sett2) 2x5 3x3 (sett 3)
4) Good Morning 4x8 (sett 1), 4x6 (sett 2), 2x5 3x3 (sett 3)
5) Zercher Lift 4x8 (sett 1), 4x6 (sett 2), 2x5 3x3 (sett 3)

un esempio
perché fare squat 4 x 8 che può portare una certa quantità di affaticamento e nn ad esempio un 4 x 5?
sembra banale ma anche a questo occorre rispondere
può andare bene lo speed squat dopo (squat veloce anche se penso si faccia come mezzo squat)

ma nn capisco un terzo esercizio ad esempio
lo zercher dovrebbe essere lo squat con il bilanciere tenuto nelle braccia

TAB B

1) Push jerk 6 sets x 2 rep incrementando del 5% ogni sett, 70%, 75%, 80% poi ricominciare la progressione
2) Panca inclinata 3xmax (sett 1) 3xmax (sett 2) 2xmax (sett 3)
3) Alzate laterali man/seguito da alzate later frontali man/seguito da alzate lat a 90° Tri set 3x10 – 15
4) Estensione tricipiti ss Curl bilancere 4x8-12

perché panca al massimo?
che senso ha?
lo ha visto letto da Simmons?
manca un esercizio di compensaiozne per la panca tipo rematore o pulley

TAB C

1) Box Squat 12 sets x 2 @ 50% (sett 1), 55% (sett 2) , 60% (sett 3) dopo ricominciare la progressione
2) Hang Clean 6x2 rep @70%
3) Squat 5xmax (sett 1), 3xmax (sett2), 2xmax (sett 3)
4) Affondi 3x6-8
5) Stacchi gambe semi tese fino a giocchia 4x8 (sett 1), 4x6 (sett 2), 2x5 3x3 (sett 3)

fai del lavoro dinamico all'inizio (box squat e hang clean) e ci aggungi forza?
questo è un errore
se decidi di allenare la potenza fai il minimo sindacale da questo punto di vista
ma acnora: se fai potenza il giorno prima devi avere una giornata leggera e il giorno dopo pure in modo da rendere la sedta proficua

TAB D

1) Panca piana 9x3 60%
2) Push press in piedi 5xmax 70% (sett 1), 3xmax 80% (sett 2), 3xmax (85%) sett 3
3) Trazioni 3 sets
4) Shrug bilancere 4x8-10
5) Iperexstension 3x10

I pesi nel push press nn vanno..
si usano grossi pesi e nn certo un ipotetico 70%
INUTILI I SHRUG VISTO LA PRESENZA DI OLs (ne fai una caterva in riscaldamento)

PS: nel rugby più che la panca piana occorre potenziare la panca inclinata
eventi strongmen niente?

**lo zar I** · 13-08-2006, 23:12:36

giustissimo ciò che dici....

E che dovrei fare??

Continuare in base al lavoro che faccio giorno per giorno con la squadra e adattare "i pesi" di conseguenza?

oppure seguirla e "speriamo che Dio me la mandi buona" ?

perchè ora mi trovo in bruttissimo bivio...

**lo zar I** · 13-08-2006, 23:16:35

magari aiutami a programmarlo nel migliore dei modi, diciamo una sorta di "intelaiatura di base" in modo tale che posso adattarla alle sensazioni fisiche e psicologiche della preparazione..

***vabo74*** · 13-08-2006, 23:51:03

il programma va bene nel senso che è una delle due opziioni che si può intraprendere
ricordi il discorso che ho avuto nel forum di FU con AdoG su full vs split-full?

semplicemente, facendo questo tipo di lavoro ti sbrighi prima
ora, taglia a limite quello che ti ho detto e nn fare il 4 x 8 di squat né il lavoro massimale
se reggi questa 4 split rispetto al lavoro di squadra bene
altrimenti.. TI REGOLERERAI DI CONSEGUENZA

la cosa importante è che nn fai durare questo periodo per più di 20 gg (3 settimane vanno bene) poi scarica una settimana
l'altro meso deve essere però di 2 settimane
10 gg di scarico e passi a curare un po' di potenza e resistenza alla potenza
DOVRESTI ESSERE (VADO COSì A MEMORIA, SENZA CALENDARIO) nelle prosismità del campionato o appena dentro

o sbaglio?

**lo zar I** · 14-08-2006, 03:44:54

Originariamente Scritto da vabo74 Visualizza Messaggio

il programma va bene nel senso che è una delle due opziioni che si può intraprendere
ricordi il discorso che ho avuto nel forum di FU con AdoG su full vs split-full?

semplicemente, facendo questo tipo di lavoro ti sbrighi prima
ora, taglia a limite quello che ti ho detto e nn fare il 4 x 8 di squat né il lavoro massimale
se reggi questa 4 split rispetto al lavoro di squadra bene
altrimenti.. TI REGOLERERAI DI CONSEGUENZA

la cosa importante è che nn fai durare questo periodo per più di 20 gg (3 settimane vanno bene) poi scarica una settimana
l'altro meso deve essere però di 2 settimane
10 gg di scarico e passi a curare un po' di potenza e resistenza alla potenza
DOVRESTI ESSERE (VADO COSì A MEMORIA, SENZA CALENDARIO) nelle prosismità del campionato o appena dentro

o sbaglio?

ok, la rivedrò con ciò che mi hai consigliato...

altra cosa: quindi ok anche le 4 sedute/week? (mi sembravano, cosi a primo impatto, abbastanza)

il campionato partirà il 1° Ottobre (fine: 29 aprile) : quindi con queste 3 settimane + 10gg scarico + 2 weeks siamo a campionato appena iniziato

grazie vale

***vabo74*** · 14-08-2006, 03:50:40

Originariamente Scritto da lo zar I Visualizza Messaggio

ok, la rivedrò con ciò che mi hai consigliato...

altra cosa: quindi ok anche le 4 sedute/week? (mi sembravano, cosi a primo impatto, abbastanza)

il campionato partirà il 1° Ottobre (fine: 29 aprile) : quindi con queste 3 settimane + 10gg scarico + 2 weeks siamo a campionato appena iniziato

grazie vale

figurati
invece di fare 3 full, fai 4 split
DEVI ANCHE VEDERE come impatti con gli allenamenti con la squadra
POTRESTI benissimo passare a 2 full + 1 split solo per la parte sup nel secondo meso, quello che ti porta al campionato
oppure, potresti fare 6 settimane in cui oscilli tra lavoro sulle 5-6 rps e lavoro sulle 1-3 rps (2 settimana alla volta)
come sempre, in questo caso devi vedere come reagisci e recuperi

PS: la tua squadra mette a disposizione il massaggiatore?

**lo zar I** · 14-08-2006, 10:51:58

Originariamente Scritto da vabo74 Visualizza Messaggio

figurati
invece di fare 3 full, fai 4 split
DEVI ANCHE VEDERE come impatti con gli allenamenti con la squadra
POTRESTI benissimo passare a 2 full + 1 split solo per la parte sup nel secondo meso, quello che ti porta al campionato
oppure, potresti fare 6 settimane in cui oscilli tra lavoro sulle 5-6 rps e lavoro sulle 1-3 rps (2 settimana alla volta)
come sempre, in questo caso devi vedere come reagisci e recuperi

PS: la tua squadra mette a disposizione il massaggiatore?

magari un massaggiatore...!
Però abbiamo un nostro compagno di squadra che si sta laureando in Fisioterapia e che durante la settimana, a chi ha problemi ecc, dedica 1 oretta...
Cosi prima dei match...
Nulla però di stratosferico eh..
Devo dirti: io lo scorso anno, mi son trovato bene. E' un ragazzo valido e disponibile..

allora cambierò cosi (poi la riproporrò definitivamente):
-4 split, prime 3 weeks
-2 full + 1 upper body 2 weeks

invece (chiarimento) quando dici "potresti fare 6 sett in cui oscilli tra lavoro 5-6 rips e 1-3 rips 2 settimane per volta",
significa stessi esercizi cambiando e2w (every 2 weeks) ripetizioni in questi stessi exerc?

**lo zar I** · 14-08-2006, 10:54:23

cacchio, ho dei flashback: ricordo che il preparat ci aveva detto che era un lavoro per la forza con trasformazionine in potenza...
(a me, pare na strunzate!

)

***vabo74*** · 14-08-2006, 11:14:12

realizzazione.. nn realizzi niente se
1) i carichi di allenamento sono elevati (compresi i lavori con la squadra)
2) nn hai la forza a posto
3) se spingi forte con i lavori di forza

tu intanto parti con la 4 split e con qualche ritocco (ripeto: la 4 split è una delle mie preferete) e poi vedi come ti "accordi" con i lavori con la squadra e la preparazione atletica per la potenza e la resistenza

***menez*** · 14-08-2006, 13:49:18

mi sorprende come non vi siano dei "momenti di valutazione" della condizione di forma, poi riprendendo cose già anticipate i carichi vanno indirizzati e finalizzati, a seconda dei ruoli e ovviamente della levatura della squadra e del singolo ( un conto la serie c un conto la serie a).
Condivido quanto già espresso da vabo su due fronti:
1) In genere la panca inclinata risponde meglio per una gran parte degli eventi sportivi.
2) Nel rugby poi ci si potrebbe sbizzarrire con esercizi straordinari (fuori dall'ordinario) quali farmer walk o waiter walk o simili.

***vabo74*** · 14-08-2006, 14:15:43

nel caso di uomini di mischia i tire flip sono eccezionali

per il core e la presa vanno bene tutti i keg press e i log press
per quanto attiene il lavoro di sprint, occorrerebbe avere l'isorobic (allenamento resistito)
senza addentrarci, in favoleggiamenti.. il discorso è complicato perché trovo assurdo certi programmi

ad esempio i test
a che serve testare qualcuno dopo che lo hai lasciato in balia di se stesso per 2 mesi e mezzo
certo, sai quanto vale sui 10, 20, 30 m
sai quanto vale di squat e di panca
ma ragazzi, ma anche se nn testasse tanto i vostri atleti LI DOVETE SEGUIRE TUTTO L'ANNO!
questo è il fattore più importante
poi viene la filosofia di allenamento (che riguarda il come allenare)

**lo zar I** · 14-08-2006, 14:41:20

A)
Girata 5x3 (sett 1) – 4x3 (sett 2) – 3x3 (sett 3)
Squat 1x5@50%, 2x5@60%, 5x5@70% settimana 1
1x5@50%, 1x4@60%, 2x3@70%, 5x3@75%. Settimana 2
1x5(50%), 1x4(60%), 2x3(70%), 2x3(80%), 5x2(85%) settimana 3

Speed Squat 8x2 @ 47,5% 1x2 +30Kg (sett 1)
8x2 @ 50% 1x2 +30kg (sett 2)
8x2 @52.5% 1x1 +30kg +1x1 +60Kg
Good Morning 3x10
Addome

B)
Push jerk 6x2 @70% incrementando del 5% ogni settimana (70-75-80%)
Panca inclinata 1x5@50%, 2x4@60%, 2x3@70%, 5x3@75% (settimana 1)
1x5@50%, 1x4@60%, 2x3@70%, 6x3@80% (settimana 2)
1x5@50%, 1x4@60%, 2x3@70%, 2x3@80%, 4x2@85% (settimana 3)
Rematore 3x5-6
Alzate lat ss alzate lat frontali ss alzate a 90° 3x10-12
Addome

C)
Box Squat 12x2 @50% (sett 1) - @55% (sett2) - @60% (sett 3)
Hang Clean 4x3 (80%)
Affondi 3x6
Stacchi G semites fin a gin 1x4@55%, 1x4@65%,2x4@75%, 4x3@85% (settimana 1)
1x5@60%, 1x4@70%, 2x3@80%, 4x2@90% (sett 2)
1x4@60%, 1x4@70%, 2x4@80%, 4x4@85% (sett 3)

D)
Panca inclinata
Push Press in piedi 4x4-6 (incrementare del 5% peso ogni settimana)
Trazioni 4x6
Curl bilancere SS tricipiti 3x10-12
Hyperextension con peso 3x10
Cuffia dei rotatori 2x20

***vabo74*** · 14-08-2006, 15:28:34

può andare
il GM fallo con 5- 6 rps e nn 10
gli stacchi rumeni nn farli di forza!!!
nel gorno in cui lavori di potenza con panca e squat, ricordati di fare un riscaldamento in cui arrivi a singole con l'85% (e qualche doppia all'80%)

Addominali, extra e il resto fallo al campo