Scheda x Massa...Riinizia il tour de force...AIUTATEMI

**Ervio** · 13-08-2006, 01:39:00

Vi prego aiutatemi...

**konkoji** · 13-08-2006, 02:37:48

intanto se nn ti sei + allenento nn puoi cominciare con un allenamento di questo tipo, me ti servono 2-3 settimane di ricondizionamento, basso volume e intensita ma alta frequenza facendo solo ex multiarticolari.

poi dato ke sei principiante massa e forza procederanno quasi di pari passo quindi continuerai con i multi articolari da eseguire 2 volte a settimana (8-12 set ad ex in totale quindi, distribuiti nei vari allenamenti) allenandoti 3 volte a settimana.

tu hai proposto una split ke è il modo in cui si allenano gli avanzati perke per vari motivi riescono a trarre beneficio da questo tipo di allenamento, mentre per te si adatta di + un allenamento simile a quello descritto sopra.

se vuoi kiarimenti kiedi pure in questo stesso post.

**Ervio** · 13-08-2006, 11:13:36

Ti ringrazio, ma io nn mi sono fermato...sn 2 anni che vado in palestra...mi alleno anke ora...a casa ma mi alleno...a settembre volevo riprendere immediatamente un bell'allenamento intensivo di massa e forza...e quella è la mia scheda...Scusate se mi sn espresso male, ma nn mi sn mai fermato da 2 anni...
COnsigliatemi

GRAZIE!

**Ervio** · 13-08-2006, 12:52:01

RINGRAZIO PAOLONIX.. che mi ha aiutato a cambiare qlcsa nella skeda :

PETTO+TRICIPITi+SPALLE
panca piana 4x6/4 120"
panca 30° man 4x8/6 90"
croci panca piana 3x10/12 60"
alzate laterali 4x10+10+10 60"
skull crasher 4x8/6 90"
estensioni sopra la testa 1 manubrio con 2 mani gomiti stretti 3x10 o push down 3x10 30"

GAMBE+addome
squat 6x8/6 120"
leg extension 3x12 40"
leg curl 4x8 90"
calf alla pressa 2x30 30"
hyper extension 3x20 90"
crunch diretto biset crunch inverso 3xmax 30"

DORSO+SPALLE+BICIPITI
trazioni alla sbarra presa supina 4x6 120"
lat machine al petto presa prona 4x8 90"
rematore bila 3x10 60"
alzate 90° 3x12 40"
culr bila 4x8 90"
culr alternato panca 45° 2x10/12 60"

Questa è LA SKEDA!!

Cmq ora devo partitre tornerò giovedì...lascio la gestione di questo tread a GiovaSSj4...un mio amico...spero di tornare e di vedere qualche altro consiglio...GRAZIE ANKORA PAOLONE!

CIAO A TUTTI e CONTINUATE A DARMI CONSIGLI !!!

**Ervio** · 13-08-2006, 19:13:59

Ora Parto....!!! Consigliatemi ancora....!! Grazie...A Giovedìììììììììììììì

CIaoooooo!!!

***BIGSHOW77*** · 13-08-2006, 20:55:37

Originariamente Scritto da Ervio Visualizza Messaggio

RINGRAZIO PAOLONIX.. che mi ha aiutato a cambiare qlcsa nella skeda :

PETTO+TRICIPITi+SPALLE
panca piana 4x6/4 120"
panca 30° man 4x8/6 90"
croci panca piana 3x10/12 60"
alzate laterali 4x10+10+10 60"
skull crasher 4x8/6 90"
estensioni sopra la testa 1 manubrio con 2 mani gomiti stretti 3x10 o push down 3x10 30"

GAMBE+addome
squat 6x8/6 120"
leg extension 3x12 40"
leg curl 4x8 90"
calf alla pressa 2x30 30"
hyper extension 3x20 90"
crunch diretto biset crunch inverso 3xmax 30"

DORSO+SPALLE+BICIPITI
trazioni alla sbarra presa supina 4x6 120"
lat machine al petto presa prona 4x8 90"
rematore bila 3x10 60"
alzate 90° 3x12 40"
culr bila 4x8 90"
culr alternato panca 45° 2x10/12 60"

Questa è LA SKEDA!!

Cmq ora devo partitre tornerò giovedì...lascio la gestione di questo tread a GiovaSSj4...un mio amico...spero di tornare e di vedere qualche altro consiglio...GRAZIE ANKORA PAOLONE!

CIAO A TUTTI e CONTINUATE A DARMI CONSIGLI !!!

piccolo commento: manca un'allenamento dedicato specificamente alle spalle,ma contando che il deltoide anteriore lo alleni allae panche dei pettorali,quello posteriore con i rematori(tra parentesi i rematori li metterei prima,diciamo come secondo esercizio),resta il mediale con le alzate laterali,il posteriore doppiato con le alzate tergali(a 90) giusto xchè è un gruppo difficilino ed aiuta ad equilibrare le spalle...gestione dei deltoidi ottima ed economica

una cosa : magari nel 2 giorno si potrebbe specificare uno squat completo e non parallelo,ASS TO THE GRASS!!!visto che agisce di + sui bicipiti femorali,visto che l'unico esercizio dedicato sono i leg curl magari insisterei su questa puntualizzazione...
ottima(secondo me) la gestione di serie ,volume di allenamento e recuperi,tutto in progressione,massa prima e serie acide dopo,ho letto un post di paolonix su come gestirebbe le serie lui,se non sbaglio stava rispondendo ad un mio post e sicuramente c'è il suo zampino (o zampone?),in sostanza mi sembra una scheda + che buona,a patto che chi la deve usare possa permettersi di iniziare con una vera serie da 6,7 reps(contando una ripetizione di buffer), a parte questo sembra pure una scheda adatta a molti,COMPLIMENTI

**Power clean** · 13-08-2006, 21:18:58

Originariamente Scritto da Ervio Visualizza Messaggio

Salve...sn nuovo di qua...è da qualche anno che sono fissato per il Body Building... mi sono segnato alla facoltà di scienze motorie per fare istruttore di palestra naturalmente l'Università è legata ad una federazione la "FIPCF" e farò dei corsi...oltre a cercare di farne altri...

Mi chiamo Elvio e ho 19 anni...faccio Body Building seriamente da 2 anni...gli anni passati andavo in palestra era giusto cosi per fare qlcsa...niente di speciale!

Devo dire che il primo anno mi ha fatto aumentare di peso di circa 5kg anke se sicuramente 2 erano di grasso...Quest'anno invece nn ho preso neanke un kilo...e neanke uno ne ho perso...

E nn capisco il perchè..anzi un perchè c'è...nn seguivo nessuna dieta...
Da Settembre inizierò una dieta senza prendere nulla di nulla...solo chiare dell'uovo!
Cmq io sono alto 1,76 e peso circa 76kg! Premetto che non ne capisco molto...cioè ragiono con i dati che ho sul vostro forum...
A settembre voglio iniziare un macrociclo di massa e forza ad alta intensità e mi sn fatto la skeda ke psoterò qua sotto, chiedevo cortesemente se potevate suggerirmi qlcsa, qualke modifica...oppure dirmi ke nn ci capisco proprio nulla

cmq un qualsiasi suggerimento...VI ringrazio in anticipo!!!
Pensavo di dividere l'allenamento in 3 gg della settimana:

PETTO+TRICIPITi+SPALLE
panca piana 4x6/4 180"
panca 30° man 4x8/6 180"
croci panca piana 3x10/12 40"
parallele 2xmax di pump 30"
skull crasher 4x8/6 120"
lento avanti 4x8/6 180"
alzate laterali 3x/12 60"

GAMBE+addome
squat 4x8/6 240"
pressa 45° 4x8/6 240"
leg extension 2x15 40"
leg curl 3x10/12 120"
calf alla pressa 2x30 30"
hyper extension 3x20 90"
crunch diretto 3xmax 40"
crunch inverso 3xmax 40"

DORSO+SPALLE+BICIPITI+addome
alzate 90 3x12/10 90"
lat dietro 3x12 60"
trazioni presa prona 3xmax 180"
rematore bila 4x8/6 180"
culr bila 3x8/6 120"
culr alternato 2x10/12 60"
crunch diretto 3xmax 40"
crunch inverso 3xmax 40"

Se potevate dirmi con precisione i minuti di recupero... Tra un esercizio e l'altro...!!! Non posso fare piu di 3 giorni perkè purtroppo non ho abbastanza tempo...! Cmq vi prego rispondetemi e suggeritemi qlcsa... VI PREGO

GRAZIE

ciao (ot) ma vai allo iusm o tor vergata?

**GiovaSSj4** · 14-08-2006, 00:01:40

ciao a tutti... sono amico di elvio,prendo io in mano il post.. potete dire a me le cose... cmq per rispondere a power: torv vergata e ci vado anche io, xke è legata alla federazione italiana pesi e cultura fisica... grazie a tutti dei preziosi consigli.. quella scheda l'avevamo fatta insieme... devo dire che ora è ottima.. cmq Big grazie doppi perche mi stai aiutando nell'altro post a capire i miei errori commessi in due anni di allenamento... ciauuu

***BIGSHOW77*** · 14-08-2006, 12:39:30

Originariamente Scritto da GiovaSSj4 Visualizza Messaggio

ciao a tutti... sono amico di elvio,prendo io in mano il post.. potete dire a me le cose... cmq per rispondere a power: torv vergata e ci vado anche io, xke è legata alla federazione italiana pesi e cultura fisica... grazie a tutti dei preziosi consigli.. quella scheda l'avevamo fatta insieme... devo dire che ora è ottima.. cmq Big grazie doppi perche mi stai aiutando nell'altro post a capire i miei errori commessi in due anni di allenamento... ciauuu

si eh?mi sa che devi trovarmi uno che mi aiuti a capire I MIEI DI ERRORI,COSI' SIAMO PARI!

**GiovaSSj4** · 14-08-2006, 13:43:54

hai ragione big, pero nn posso aiutarti mi disp..

cmq credo che da solo ormai ti sia imparato a valutarli da te... in bocca al lupo per il nuovo anno di fatiche..

**Power clean** · 14-08-2006, 16:32:11

che anno siete???? anche io

**GiovaSSj4** · 14-08-2006, 18:04:45

dobbiamo fare i test di accesso

.. se ci prendono ci vediamo li.. se entriamo poi ci fai sapere chi sei nella vita reale.. un saluto.. ciao a tutti...

**Power clean** · 14-08-2006, 21:25:05

guarda se ti studi bene l'alfa test entri senza problemi anche se ci saranno domande che nn centrano niente tipo "qual'è il soprannome di louis amstrong" ehehehh cmq ottima scelta rispetto allo iusm! per quanto riguarda i corsi fipcf ti consiglio di farlo autonomamente appena inizia e nn con l'università perchè sarà al 3' anno! fammi sapere ciao

**GiovaSSj4** · 14-08-2006, 22:21:52

quali sono gli alfa test? cmq si anche secondo me è migliore.. è piu specifico per la mia passione.. lo iusm troppa roba, troppa gente... se passo ti dico..