Aiuto per un principiante

[francesco86]

Ciao a tutti, riprendo l' allenamento coi pesi dopo un anno di stop per motivi di studio e mi piacerebbe avere suggerimenti da voi, sicuramente più esperti.
premetto che mi alleno a casa con una panca piana dotata di lat machine, manubri e bilanciere.
la scheda è così strutturata:
Premetto che ogni esercizio prevede 1,2 serie da 15 rep di riscaldamento con la metà del peso delle serie successive
Lunedì: petto e spalle
Mercoledì: bicipiti, tricipiti, spalle
Venerdì: petto e spalle
Lunedì: bicipiti, tricipiti, spalle
e così di seguito.
Gli esercizi sono i seguenti:
Petto: bench press 3x9; croci su panca piana con manubri 3x8
Spalle: alzate laterali con manubri 3x10; alzate frontali 3x10
Bicipiti: curl con bilanciere 3x8; curl alternati con manubri 3x8 oppure curl concentrato un braccio alla volta 3x8
Tricipiti: panca piana con bilanciere presa stretta (credo che le mani si tocchino) 3x8; french press (bilanciere dietro la testa) 3x8
Dorsali: lat machine sbarra portata dietro la testa 3x8; sparra portata al petto con presa inversa 3x8; rematore con manubrio 3x8
alla fine di ogni seduta crunch 3x15.
Che ne pensate? Intendo cominciare gradualmente e aumentare il peso almeno ogni settimana, quando poi arriverò ad un buon carico potrei cambiare esercizi per stressare nuovamente i muscoli, che ne dite?
Per i tricipiti esiste un valido esercizio alternativo alla french press che mi "brucia" i gomiti?
L' ultima cortesia, secondo voi è giusta questa alternanza di allenamento dei diversi gruppi muscolari?
Grazie a tutti della disponibilità, aspetto suggerimenti e buon allenamento.

[Strength]

Allora, dovresti esporre un pochino più chiaramente quali siano i tuoi obiettivi. Detto questo la scheda ha molte cosine che non vanno. Prima tra tutte l'ossessione delle spalle ad ogni sessione. Per crescere devi usare esercizi semplici e multiarticolari, un bel caricone e mangiare qualitativamente bene.
Parti con due esercizi per muscolo ed elimina esercizi inutili come alzate frontali, curl di concentrazione, ecc...
Poi sentire i gomiti che bruciano ti porterà presto verso l'infortunio. Meglio fare delle sane parallele o distenzioni su panca con presa stretta, ma non tanto stretta da far toccare le mani.

[Power clean]

Ciao a tutti, riprendo l' allenamento coi pesi dopo un anno di stop per motivi di studio e mi piacerebbe avere suggerimenti da voi, sicuramente più esperti.
premetto che mi alleno a casa con una panca piana dotata di lat machine, manubri e bilanciere.
la scheda è così strutturata:
Premetto che ogni esercizio prevede 1,2 serie da 15 rep di riscaldamento con la metà del peso delle serie successive
Lunedì: petto e spalle
Mercoledì: bicipiti, tricipiti, spalle
Venerdì: petto e spalle
Lunedì: bicipiti, tricipiti, spalle
e così di seguito.
Gli esercizi sono i seguenti:
Petto: bench press 3x9; croci su panca piana con manubri 3x8
Spalle: alzate laterali con manubri 3x10; alzate frontali 3x10
Bicipiti: curl con bilanciere 3x8; curl alternati con manubri 3x8 oppure curl concentrato un braccio alla volta 3x8
Tricipiti: panca piana con bilanciere presa stretta (credo che le mani si tocchino) 3x8; french press (bilanciere dietro la testa) 3x8
Dorsali: lat machine sbarra portata dietro la testa 3x8; sparra portata al petto con presa inversa 3x8; rematore con manubrio 3x8
alla fine di ogni seduta crunch 3x15.
Che ne pensate? Intendo cominciare gradualmente e aumentare il peso almeno ogni settimana, quando poi arriverò ad un buon carico potrei cambiare esercizi per stressare nuovamente i muscoli, che ne dite?
Per i tricipiti esiste un valido esercizio alternativo alla french press che mi "brucia" i gomiti?
L' ultima cortesia, secondo voi è giusta questa alternanza di allenamento dei diversi gruppi muscolari?
Grazie a tutti della disponibilità, aspetto suggerimenti e buon allenamento.

dato che sei fermo da tanto devi sicuramente iniziare da un adattamento anatomico. questo periodo può durare dai 4 alle 8 settimane. Devi curare particolarmente lo stretching,core,extra ed eventuali paramorfismi...
secondo me puoi iniziare con un circuito dove inizi con uno stretching generale ed alterni esercizi con stretching. metti squat,affondi,trazioni,stacchi,push up,ecc.. tutti esercizi poliarticolari. vai sulle 12-15 rip e di settimana in settimana abbassa le rip. Cura molto la respirazione e la tecnica quindi movimenti controllati. Ps per gli abs ti consiglio molto i side bridge

[francesco86]

Scusate, ma ho sbagliato a postare; i gruppi muscolari sn: (dorsali e tricipiti), (petto, spalle, bicipiti) e di nuovo (dorsali e tricipiti) e così via....
Il mio obiettivo è sicuramente un aumento della massa negli arti superiori, petto e schiena visto che in anni di bicicletta ho potuto avere delle gambe piuttosto robuste, ma la parte superiore carente...
Per quanto riguarda l' alimentazione all' incirca é: colazione 400ml latte intero con pochi cereali, spuntino metà mattino yogurt cn 2 cucchiaini proteine , pranzo pasta condita (tanta, lo so ke ingrassa!!) pane e qualche affettato, spuntino metà pomeriggio mandorle, frutta secca... cena 150 gr tacchino o altra carne verdura e prima di andare a letto 100 gr albume uovo

Ultima cosa: lo squat lo vorrei fare non appena riesco ad alzare più facilmente tutto il resto degli esercizi, è vero che aiuta la crescita generalizzata perchè stimola la produzione (endocrina ovviamente) di ormoni quale testosterone e gh?

[FBoy]

O__O

non ho letto tutti i post ma cmq gli abbinamente son sbagliati...di solito si fanno petto e tricipiti, dorso e bicipiti (anche se io preferisco sempre fare il petto solo)

[Power clean]

O__O

non ho letto tutti i post ma cmq gli abbinamente son sbagliati...di solito si fanno petto e tricipiti, dorso e bicipiti (anche se io preferisco sempre fare il petto solo)

sicuro? è una legge scritta?

[FBoy]

no vabbè...ma di solito l'abbinamento ke si fa è questo. Poi dipende da cosa si vuole fare...

Lascio cmq la parola agli esperti! :P

[Strength]

Inutile fissarsi su certe cose! Non c'è nulla di scritto nel marmo. Dipende da tanti fattori. Si preferisce tipicamente abbinare dorsali e bicipiti perchè nel lavoro dei dorsali, il bicipite è coinvolto, quindi lo si "finisce" successivamente al dorso. Ma c'è chi piace farlo in altri giorni e considerare il lavoro d'assistenza del bicipite col dorso come "richiamo" benefico. Non so se ho reso l'idea.
Comunque prima di complicarsi la vita bisogna accertarsi che le basi siano solide. Quindi esecuzione impeccabile, carichi pesanti ma non eccessivi da inficiare l'esecuzione. Alimentazione ricca e bilanciata (nel tuo caso Francesco, devi aggiungere più proteine a pranzo e colazione). Scelta di esercizi mulriarticolari, quali: Squat, stacco, distenzioni di ogni tipo, lento, curl, dip, ecc...
Prefissati di far bene questo, poi il resto sono dettagli che affinerai col tempo!