Giusto tempo per forza??

[vabo74]

serie da 2 reps con l'80% del massimale...non ti sembrano un po' poco?farei 90% almeno,o sottintendi ripetizioni esplosive?
riguardo a niente pump insieme a forza,ti riferisci al doppio stimolo ormonale che magari potrebbe confliggere,recupero o cos'altro?
riguardo alle doppie io poco fa stavo facendo 8,6,4+2,2,2 le doppie le facevo con 4 rm aggiungendo 4,6 kg,poi mi è stato dato un suggerimento che provero' meglio dopo le ferie...cosa ti sembra come progressione?

guarda, nn saprei da dove partire per risponderti
MISCHI TROPPE IDEE
o megloi, mischi troppi concetti
DOPPIO STIMOLO ORMONALE?
conosci il significato di mantenimento in allenametno?
8, 6, 3, 2+.. ti pare una cosa sensata?

un suggerimento: prendere poco idee e svilupparle
NN TANTE IDEE E FARE I MINESTRONI

[BIGSHOW77]

ok,quindi forza da solo,ricevuto,cmq il workout di forza che stavo facendo non è questo,era solo un'idea piccolina piccolina xchè mi piacewrebbe aggiungere un pizzico di volume in +,i normali cicli di forza hanno un volume cosi' basso che mi deprime,anche se il risultato dopo si vede,durante il ciclo mi da la sensazione di incompiuto

[vabo74]

se alleni la forza (nella singola seduta) si fa quella e basta
se alleni la massa si fa quella e basta
se alleni la potenza idem

I NORMALI CICLI DI FORZA HANNO VOLUMI ADATT
nn li conosci evidententente
hai mai fatto squat 4 volte a settimana?

[BIGSHOW77]

mai,solo 3 volte in hst,ciclo di forza ho sempre fatto 5,6serie da 6 a 4 reps ciclizzate 6(2 sett),5 (2 sett),4(2 sett),poi bisogna dire che ai cicli di forza sono tutto sommato nuovo,mi sto facendo una cultura a proposito,sto leggendo testi,etc quindi devo definire un po' le idee-

[vabo74]

mai,solo 3 volte in hst,ciclo di forza ho sempre fatto 5,6serie da 6 a 4 reps ciclizzate 6(2 sett),5 (2 sett),4(2 sett),poi bisogna dire che ai cicli di forza sono tutto sommato nuovo,mi sto facendo una cultura a proposito,sto leggendo testi,etc quindi devo definire un po' le idee-

ok, avendo fatto l'hst (che nn è un sistema per la forz) vuol dire che sai cosa significa fare multifrequenza

che ti è successo con l'HST?
cmq sia, facendo forza puoi fare sempre protocolli del tipo 6-8 x 2- 3
che nn mi pare poco o no?
e ricordati che se usi buffer puoi sempre allenarti dopp 2 gg

nn capisco quale sia il problema cmq

PS: ok, le letture ma semplifica tutto

[VinDiesel]

si ma io non ci sto capendo una mazza ...non ho capito ne come modificare la mia scheda ne la durata dei cicli....inoltre non so neanche + se questo tipo di sistema vadi bene per me ...qualcuno di voi mi posta una sua scheda di forza dicendomi per quanto tempo la usa in modo da cercare di carpirne i segreti ...grazie

[vabo74]

allora un esempio
fatti 4 settimane di riadattamento
3:1 di ipertrofia in cui nelle prime due settimane mangi di più (nn schifezze)
3:1 di forza
2:1 di ipertrofia (overfeeding)
2:1 di forza
+ 1 settimane di scarico
dopo o aggiungi 2-3 settimane di definizione oppure riparti per un ciclo più brve
OSSERVA LA DURATA DI QUESTO PRIMO CICLO DI ALLENAMENTO...
è un esempio
e nn hai capito che dovevi stare sotto le 16 settimane di carico (sono 14 + il resto come puoi notare)?
NN posso crederci tu nn abbia capito
credimi, sforzandomi, nn ci riesco

Oppure se sei di altro livello o avanti nel tempo
15:5 (con microcicli da 5 gg) ipertrofia
15:5 di forza
10:5 di ipertrofia
10:5 di forza
+ 1 settimana di scarico

Oppure, se sei avanzato nel corso dell'anno ti fai solo un meso di ipertrofia ed uno di forza..
per dire!
e nn lo hai capito da ciò che ho scritto?

1) prevedi almeno 3 cicli di allenamento (ALMENO!)
2) ogni ciclo può implicare una FASE DI DEFINIZIONE (meglio farla)
3) ogni ciclo implica fasi di massa e forza (l'ordine è sempre ipertrofia->forza)
4) ogni ciclo implica dei periodi brevi (nn più di 14 gg) di overfeeding (1-2)
5) ogni ciclo implica un periodo di rigenerazione (1-2 settimane in più di scarico attivo..)
6) ogni ciclo successivo deve essere un po' più breve del precedente

nn mi dire che 'sti punti nn sono chiari


PS: i segreti sono alla NASA, all'FBI o alla CIA
nn nelle schede di allenamento per la forza.. mah

[Power clean]

vabo cosa intendi overfeeding? carichi più pesanti e quindi meno rip rispetto alla precente fase di ipertrofia?

[vabo74]

dato cmq che ti do credito per l'ultima volta ti do alcune linee guida per la forza:
1) scegliere pochi esercizi
2) farli almeno 2 volte a settimana
3) lavorare su carichi sopra l'80%
4) nn superare le 3 settimane di lavoro intenso
5) prevedere drop off nn superiori al 5-7% (quindi buffer equivalenti)
6) via via, diventi più forte, il microciclo intrinseco diventa più lungo OVVERO le variazioni di metodi e/o esercizi dovranno avvenire più di frequente

ora, potrei capire tu nn abbai capito i temrini come buffer e drop off (fatti un search)
capisci questo e come le prescrizioni sopra, dico che sono semplici

[vabo74]

vabo cosa intendi overfeeding? carichi più pesanti e quindi meno rip rispetto alla precente fase di ipertrofia?

mangi di più, tipo 500 calorie ma solo per due settimane e nn per due mesi di seguito!

sì, aumenti i carichi tra un meso di ipertrofia e l'altro (e di forza)

[BIGSHOW77]

si ma io non ci sto capendo una mazza ...non ho capito ne come modificare la mia scheda ne la durata dei cicli....inoltre non so neanche + se questo tipo di sistema vadi bene per me ...qualcuno di voi mi posta una sua scheda di forza dicendomi per quanto tempo la usa in modo da cercare di carpirne i segreti ...grazie

scusami x l'OT

[VinDiesel]

allora un esempio
fatti 4 settimane di riadattamento
3:1 di ipertrofia in cui nelle prime due settimane mangi di più (nn schifezze)
3:1 di forza
2:1 di ipertrofia (overfeeding)
2:1 di forza
+ 1 settimane di scarico
dopo o aggiungi 2-3 settimane di definizione oppure riparti per un ciclo più brve
OSSERVA LA DURATA DI QUESTO PRIMO CICLO DI ALLENAMENTO...
è un esempio
e nn hai capito che dovevi stare sotto le 16 settimane di carico (sono 14 + il resto come puoi notare)?
NN posso crederci tu nn abbia capito
credimi, sforzandomi, nn ci riesco

Oppure se sei di altro livello o avanti nel tempo
15:5 (con microcicli da 5 gg) ipertrofia
15:5 di forza
10:5 di ipertrofia
10:5 di forza
+ 1 settimana di scarico

Oppure, se sei avanzato nel corso dell'anno ti fai solo un meso di ipertrofia ed uno di forza..
per dire!
e nn lo hai capito da ciò che ho scritto?

1) prevedi almeno 3 cicli di allenamento (ALMENO!)
2) ogni ciclo può implicare una FASE DI DEFINIZIONE (meglio farla)
3) ogni ciclo implica fasi di massa e forza (l'ordine è sempre ipertrofia->forza)
4) ogni ciclo implica dei periodi brevi (nn più di 14 gg) di overfeeding (1-2)
5) ogni ciclo implica un periodo di rigenerazione (1-2 settimane in più di scarico attivo..)
6) ogni ciclo successivo deve essere un po' più breve del precedente

nn mi dire che 'sti punti nn sono chiari


PS: i segreti sono alla NASA, all'FBI o alla CIA
nn nelle schede di allenamento per la forza.. mah

ora ho capito...il problema e che lo stesso non so come strutturare una scheda...che mi consigliate??(ricordate sempre che non posso sforzare le gambe)

[vabo74]

quale scheda?
il ricondiziomanto?
ti fai una 4 split
nelle sedute I & III ti fai spiegare come fare power snatch e power clean con manubri
poi passi a lavoro di stabilizzazione con la SB (tipo push up oppure esercizi sopra per le gambe) e a tnato allenamento per il core
parte superiore del corpo: ESERCIZI UNILATERALI!
quindi lento fatto con un solo manubrio
idem rematore e panca (inclinata o piana)
alla fine ti fa un po' di panca o lento con bilanciere e trazioni o pulley normali (leggeri e poche rps)

Sed II & IV
cura del core e un po' di stabilizzazione
curi la parte sup del corpo
esercizi principali: stacchi/affondi, split squat, squat bulgari, step up, leg curl
Esercizi complementari: squat e stacchi (easy, con serie da poche rps)
dopo ad esempo un 2 x 5 @ 65% nello squat provare una serie da 5 rps con tempo 8040
per gli stacchi prevedere due serie di halt DL

[VinDiesel]

ok...grazie per la dritta sugli esercizi da eseguire...mi informo su internet su come si eseguono e ne impostero una...

ps mica hai un link da dove vedere gli esercizi

grazie ancora

[vabo74]

http://www.dieselcrew.com/Videos.html

http://www.exrx.net/Lists/Directory.html

http://www.infinityfitness.com/videos/index.htm

http://www.infinityfitness.com/videos/exer.htm

http://www.infinityfitness.com/videos/strectch.htm

http://www.inno-sport.net/Media.htm

http://www.fitrex.com/fitness_info/muscle_group68.html

http://www.exrx.net/Lists/PowerExercises.html

http://www.arpprogram.com/resources/video/archuleta_freak.html