Consigli su mia scheda massa...risp

[PaOloNiX]

no,ti sbagli,LA SCHEDA PERFETTA ESISTE ECCOME...xsole 6 settimane

sinceramente penso che x ognuno di noi esista anche la scheda perfetta da 2 a 4 mesi...tutto sta nel provare e vedere come va,non x niente stuart mcrobert dice:se non è rotto non aggiustarlo,quindi si puo' restare in una fase,con la stessa routine,fino a quando ti da risultati,poi si dice in giro che x la maggior parte di noi una scheda funzioni in media da 1 mese a 6 settimane,ma io avrei i miei dubbi,visto che in passato ho fatto guadagni incredibili usando la stessa scheda x 2 anni,e ti posso pure dire che era a volume osceno e con tecniche ed esercizi sconsigliati dai vari guru del settore...x un famoso(ed aspramente discusso,da me in primis) guru italiano,io dovrei essere dopato e/o easy gainer...lasciamo perdere,cmq dovresti vedere cosa funziona x te anche nel contesto della ciclizzazione,argomento su cui molti neanche sono d'accordo: ossia nell'arco di un ciclo completo dovresti prevedere (almeno):
-1 periodo con workout di forza
-1 periodo di massa
-1 periodo di definizione
quindi dovresti trovare le 3 schede con annesse tecniche particolari che si addicono di + al tuo fisico,ad esempio io non sopporto certe tecniche come il superset con esercizi x gruppi diversi e non li faccio,mi piaciono le burns e le uso nel contesto adatto (o almeno credo di farlo),oppure esplico la mia periodizzazione in maniera estremamente originale,ad esempio penso sia meglio x me fare:
-forza/capillarizzazione
-massa 1
-ibrido massa forza
-massa 2(diverso da massa 1)
mentre x alcuni la forza andrebbe fatta dopo la massa,come vedi tutto è soggettivo,ma è la bellezza dello sport che abbiamo scelto,devi provare,sperimentare e mettere il culo sulla sedia e pensare,e chiariamo subito che il tuo istruttore in palestra potrebbe essere MOLTO MENO COMPETENTE DI ALCUNI UTENTI DI QUESTO FORUM io stesso ho ricevuto e tuttora ricevo molti preziosi consigli,e dopo svariati anni di allenamento(buoni,scadenti?chi lo sa?) sono sempre pronto a sentire pareri,consigli e a rimettermi in discussione.senti tutto quello che ti si dice fai tesoro di tutto ma non prendere niente x oro colato...alla prossima

sei una persona saggia e con ottime direi impeccabili conoscenze

come prima cosa la difficoltà + grande nel BB è trovare ciò che sia meglio per il nostro corpo non siamo tutti uguali ne standardizzati...
l'unica cosa da fare è provare provare provare e mettersi sempre in discussione e cercare sempre di migliorarsi il BB è uno sport sapiente io credo che chi scelga di intraprendere il BB debba OBBLIGATORIAMENTE preoccuparsi di ottenere se non altro le conoscenze e competenze basilari per non essere messo sotto i piedi da nessuno io stesso ho rimproverato alcune volte degli istruttori di palestra con tanto di diploma che dicevano minkiate a me o ad altri neofiti...
quindi per prima cosa mai fidarsi ciecamente di qualcuno le cose vanno adattate alle nostre esigenze e non prese come oro colato

faccio un appunto sulla scheda che ho letto sopra...mancano esercizi con target femorali tricipiti

non ha senso xkè i recuperi sono quasi recuperi da microciclo di forza sono inconcepibili a mio parere recuperi di questo genere...se poi li applichi a set da 10 reps perdono completamente significato il 3x10 è quanto di + si possa discostare dall'allenamento di forza ma i recuperi smentiscono e io cmq ritengo sempre che vadano ciclizzate nell'allenamento le reps io uso 6x6 alla pressa 45° con recuperi da 60secondi in massa

per stimolare il gh servono recuperi da 120-20 secondi anche se io preferisco 90-20 da applicare alle categorie fondamentali di esercizi...base ausiliari isolamento e pump in isolamento per stimolare l'acidosi

il range migliore per stimolare il gh è 12-6 reps a me piace utilizzare il range completo di reps completo io infatti mi alleno bene con alti volumi/intensità ed utilizzo 4 esercizi per i gruppi grandi utilizzando 4 recuperi diversi e 4 range di reps diversi

ora mi sto perdendo troppo in parole inutili ma io la scheda la vedo un po vuota e priva di significato

non da principiante ancora + in basso

io cmq ti do uno schemino che uso io

1 SEDUTA
Gruppo grande
4 set es base range 5-7 reps
3-4 set es ausiliario range 7-9 reps
3 set es isolamento range 9-11 reps
2 set es pump (non obbligatorio) range 12-15 reps
Gruppo piccolo
3-4 set es isolato/base range 7-9 reps
2-3 set es isolato ausiliario + pump range 10-12 reps

freguenza 6-7 giorni da utilizzare per 4-6 settimane in 3 split settimanali sec me è un must x il BB

fate vobis

[BIGSHOW77]

SAGGIO E CON OTTIME CONOSCENZE IO? FIGURATI CHE LEGGO FLEX!!! sono solo uno che cerca di usare al meglio la poca testa che ha,nel b building il bello è che pensare non sia un optional,x cui prima si inizia e prima o poi da qualche parte si arriva,le mie direi nella media conoscenze sono dovute al totale rifiuto nei confronti dei guru che ti dicono: questo è l'unico modo,tanto diffusi in quella sorta di"sinistra" del b buiding,evitare questa gente LA LORO RIVISTA penso sia il primo passo x mantenere una mente sgombra di falsi miti e preconcetti limitanti,soprattutto sul volume di allenamento e sulla scelta degli esercizi,senno' poi ci ritroviamo ad allenarci coi dinosauri e a mangiare coi cavernicoli...

[PaOloNiX]

SAGGIO E CON OTTIME CONOSCENZE IO? FIGURATI CHE LEGGO FLEX!!! sono solo uno che cerca di usare al meglio la poca testa che ha,nel b building il bello è che pensare non sia un optional,x cui prima si inizia e prima o poi da qualche parte si arriva,le mie direi nella media conoscenze sono dovute al totale rifiuto nei confronti dei guru che ti dicono: questo è l'unico modo,tanto diffusi in quella sorta di"sinistra" del b buiding,evitare questa gente LA LORO RIVISTA penso sia il primo passo x mantenere una mente sgombra di falsi miti e preconcetti limitanti,soprattutto sul volume di allenamento e sulla scelta degli esercizi,senno' poi ci ritroviamo ad allenarci coi dinosauri e a mangiare coi cavernicoli...

[Power clean]

no,ti sbagli,LA SCHEDA PERFETTA ESISTE ECCOME...xsole 6 settimane

sinceramente penso che x ognuno di noi esista anche la scheda perfetta da 2 a 4 mesi...tutto sta nel provare e vedere come va,non x niente stuart mcrobert dice:se non è rotto non aggiustarlo,quindi si puo' restare in una fase,con la stessa routine,fino a quando ti da risultati,poi si dice in giro che x la maggior parte di noi una scheda funzioni in media da 1 mese a 6 settimane,ma io avrei i miei dubbi,visto che in passato ho fatto guadagni incredibili usando la stessa scheda x 2 anni,e ti posso pure dire che era a volume osceno e con tecniche ed esercizi sconsigliati dai vari guru del settore...x un famoso(ed aspramente discusso,da me in primis) guru italiano,io dovrei essere dopato e/o easy gainer...lasciamo perdere,cmq dovresti vedere cosa funziona x te anche nel contesto della ciclizzazione,argomento su cui molti neanche sono d'accordo: ossia nell'arco di un ciclo completo dovresti prevedere (almeno):
-1 periodo con workout di forza
-1 periodo di massa
-1 periodo di definizione
quindi dovresti trovare le 3 schede con annesse tecniche particolari che si addicono di + al tuo fisico,ad esempio io non sopporto certe tecniche come il superset con esercizi x gruppi diversi e non li faccio,mi piaciono le burns e le uso nel contesto adatto (o almeno credo di farlo),oppure esplico la mia periodizzazione in maniera estremamente originale,ad esempio penso sia meglio x me fare:
-forza/capillarizzazione
-massa 1
-ibrido massa forza
-massa 2(diverso da massa 1)
mentre x alcuni la forza andrebbe fatta dopo la massa,come vedi tutto è soggettivo,ma è la bellezza dello sport che abbiamo scelto,devi provare,sperimentare e mettere il culo sulla sedia e pensare,e chiariamo subito che il tuo istruttore in palestra potrebbe essere MOLTO MENO COMPETENTE DI ALCUNI UTENTI DI QUESTO FORUM io stesso ho ricevuto e tuttora ricevo molti preziosi consigli,e dopo svariati anni di allenamento(buoni,scadenti?chi lo sa?) sono sempre pronto a sentire pareri,consigli e a rimettermi in discussione.senti tutto quello che ti si dice fai tesoro di tutto ma non prendere niente x oro colato...alla prossima

per quanto riguarda il discorso della "forza dopo l'ipertrofia" nn è un discorso di soggettività ma un dato di fatto oggettivo. Nella periodizzazione si incomincia con la fase di adattamento anatomico,ipertrofia,forza massima,potenza. Non puoi fare subito un'allenamento di forza (soprattutto per un principiante che nn conosce gli esercizi,figuriamoci se può osare carichi maggiori) semplicemente perchè è pericoloso per i tendini e legamenti i quali invece vanno potenziati attraverso un adattamento anatomico adeguato,in assenza del quale un allenamento intenso potrebbe provocare danni. L'allenamento dei tendini e dei legamenti provoca un aumento del diametro degli stessi,elevandone la capacità di resistenza alla tensione ed allo strappo. Poi è anche un discorso di logica,che forza alleni se stai usendo pesi ridicoli che quindi nn ti daranno la "forza" che appunto stai cercando. Quindi nel macrociclo si massa da volumi alti-bassa intensità a volumi bassi-alta intensità. La sostanza è grosso modo questa,poi ovvio ci saranno allenamenti nei vari cicli più adatti per quel soggetto rispetto ad un altro ma l'impostazione generale segue sempre questi principi

[BIGSHOW77]

per quanto riguarda il discorso della "forza dopo l'ipertrofia" nn è un discorso di soggettività ma un dato di fatto oggettivo. Nella periodizzazione si incomincia con la fase di adattamento anatomico,ipertrofia,forza massima,potenza. Non puoi fare subito un'allenamento di forza (soprattutto per un principiante che nn conosce gli esercizi,figuriamoci se può osare carichi maggiori) semplicemente perchè è pericoloso per i tendini e legamenti i quali invece vanno potenziati attraverso un adattamento anatomico adeguato,in assenza del quale un allenamento intenso potrebbe provocare danni. L'allenamento dei tendini e dei legamenti provoca un aumento del diametro degli stessi,elevandone la capacità di resistenza alla tensione ed allo strappo. Poi è anche un discorso di logica,che forza alleni se stai usendo pesi ridicoli che quindi nn ti daranno la "forza" che appunto stai cercando. Quindi nel macrociclo si massa da volumi alti-bassa intensità a volumi bassi-alta intensità. La sostanza è grosso modo questa,poi ovvio ci saranno allenamenti nei vari cicli più adatti per quel soggetto rispetto ad un altro ma l'impostazione generale segue sempre questi principi

si,ma molti lo sostengono in toto,non solo x chi eè agli inizi,vabbè che la maggior parte degli istruttori nemmeno si mette il problema...,x esempio x uno che non è + agli inizi,che ha un carico decente nei fondamentali ed una buona tecnica di esecuzione io penso sia meglio un forza prima di massa,mi spiego:in quest'ottica la forza servirebbe a farti caricare di + durante il successivo ciclo di massa, e penso che siamo d'accordo sul fatto che si guadagna + massa con un 3x8 da 100 kg dopo un ciclo di forza che non con un 3x8 da 70 kg prima del ciclo di forza...colpa mia che mi sono espresso male nel post precedente,cmq x quanto riguarda un neofita (cioè non oltre i 6 mesi di allenamento a mio dire) abbia perffettamente ragione tu,e mi raccomando,NON ALLENARTI COI DINOSAURI!!!

[zerbo]

Dopo molti pareri e letture ho impostato questa scheda massa(prendendo spunto anche da altre ad essere sincero):

Giorno 1: petto-tricipiti-spalle
Panca piana 4x6 180''
panca inclinata 4x6 180'' oppure 3x8
croci su panca piana 2x8 60''
alzate laterali 3x10 120''
franch press 4x8 120''
tricipiti fra 2 panche 3x10 60'' oppure 3xmax

Giorno 2:gambe-addominali
Squat 4x8 180''
Pressa 4x6 180''
leg curl 3x8 180''
leg extension 3x8 180''
calf machine 3x15 120''
sit up 3x25 60''
reverse crunch 3x25 60''

Giorno 3:dorso-spalle-bicipiti
lat machine avanti 3x10 180''
rematore con bilanciere 4x8 180''
dorsali alla panca 3x15 60''
spinte in alto con 2 manubri 3x10 180''
Bicipiti con bilanciere alla panca Scott 3x8 120''
hammer con 2 manubri 4x8 180''

Accetto anzi pretendo vostri commenti...

[PaOloNiX]

i recuperi sono troppo enormemente alti io uso recuperi da 90 ai 30 secondi in massa e dai 60 ai 20 in definizione figurati x me 180 secondi sono recuperi da ciclo di forza...

mo te la edito

[PaOloNiX]

Giorno 1: petto-tricipiti-spalle
Panca piana 4x6 120''
panca inclinata manubri 4x8 90'' oppure 3x8
croci su panca declinata 3x8 60''
alzate laterali 4x10+10 90''
french press 4x8 90''
tricipiti fra 2 panche 3x10+10 60'' oppure 3xmax (il panchetto è un es base o lo metti al posto del french e il french come pump o lo sostituisci con altro)

Giorno 2:gambe-addominali
Squat 5x8 150''
Pressa 3x10 120''
leg extension 3x12+12 45''
leg curl 4x8 90"
calf machine 3x15 60''
sit up 3x25 45''
reverse crunch 3x25 30''

Giorno 3:dorso-spalle-bicipiti
trazioni avanti 4x6 120''
rematore con bilanciere 4x8 90''
dorsali alla panca 3x10 60'' ???? fatti na lat inversa o il pulley alla lat o il pulley alto che è meglio
Bicipiti con bilanciere 4x8 90''
hammer con 2 manubri 3x10+10 60''

ti ho inserito un paio di stripping pompanti potenti rimarrai esterrefato

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[zerbo]

Citazione:Originalmente inviato da zerbo [IMG]http://www.bodyweb.it/forums/images/buttons/viewpost.gif[/IMG] Giorno 1: petto-tricipiti-spalle
Panca piana 4x6 120''
panca inclinata manubri 4x8 90'' oppure 3x8
croci su panca declinata 3x8 60''
alzate laterali 4x10+10 90''
french press 4x8 90''
tricipiti fra 2 panche 3x10+10 60'' oppure 3xmax (il panchetto è un es base o lo metti al posto del french e il french come pump o lo sostituisci con altro)

Giorno 2:gambe-addominali
Squat 5x8 150''
Pressa 3x10 120''
leg extension 3x12+12 45''
leg curl 4x8 90"
calf machine 3x15 60''
sit up 3x25 45''
reverse crunch 3x25 30''

Giorno 3:dorso-spalle-bicipiti
trazioni avanti 4x6 120''
rematore con bilanciere 4x8 90''
dorsali alla panca 3x10 60'' ???? fatti na lat inversa o il pulley alla lat o il pulley alto che è meglio 
Bicipiti con bilanciere 4x8 90''
hammer con 2 manubri 3x10+10 60''

ti ho inserito un paio di stripping pompanti potenti rimarrai esterrefato [IMG]http://www.bodyweb.it/NonCGI/biggrin.gif[/IMG]

Mi sa che con questi recuperi + brevi la serie successiva mi caleranno le ripetizioni in molti esercizi...però prima devo provare...
Per quanto riguarda i dorsali alla panca naturalmente utilizzo anche il peso cmq non è un problema fare lat inversa o il pulley...
Mi sa che devo eliminare la pressa perchè fatta insieme alla squat potrebbe essere molto pesante...