Frequento la palestra da 8 mesi e dopo 2 mesi dove ho seguito un programma generale, sono passato ad una scheda massa consigliata dall'istruttore della palestra...
Premetto che mi trovo bene con questo programma(+5kg),ma vorrei dei consigli per poterla migliorare...
Ecco la scheda:
Giorno 1(di solito lunedi):
Bilanciere su panca piana--> 3 serie da 10 ripetizioni
Alzate laterali con 2 manubri--> 3x10
Curl con 2 manubri(bicipiti)-->3x10
Addominali
Giorno 2(mercoledi):gambe
Squat con bilanciere libero-->3x10
Leg curl-->3x10
Calf Machine-->3x15
Giorno 3(venerdi):
Lat machine avanti-->3x10
Spinte in alto con 2 manubri-->3x10
Estensioni della schiena-->3x15
Naturalmente sempre al massimale,quando riesco a fare tutte le 3 serie da 10 ripetizioni aumento il peso...Il tempo di recupero è sempre di 3 minuti tranne che per addominali e estensioni schiena(1 min)...
Prima di incominciare eseguo sempre riscaldamento di 5-10 min(cyclette o tapis roulant) e riscaldamento "a salire" prima di ogni esercizio,per esempio per la panca piana effettuo 10 ripetizioni a peso scarico,poi 4 ripetizioni aumentando il peso,poi altre 4 aumentando il peso...cosi per 3-4 volte fino ad arrivare al massimale e poi inizio le 3 serie...in + gli addominali li faccio ad ogni seduta...
Premetto che mi trovo bene con questo programma(+5kg),ma vorrei dei consigli per poterla migliorare...
Ecco la scheda:
Giorno 1(di solito lunedi):
Bilanciere su panca piana--> 3 serie da 10 ripetizioni
Alzate laterali con 2 manubri--> 3x10
Curl con 2 manubri(bicipiti)-->3x10
Addominali
Giorno 2(mercoledi):gambe
Squat con bilanciere libero-->3x10
Leg curl-->3x10
Calf Machine-->3x15
Giorno 3(venerdi):
Lat machine avanti-->3x10
Spinte in alto con 2 manubri-->3x10
Estensioni della schiena-->3x15
Naturalmente sempre al massimale,quando riesco a fare tutte le 3 serie da 10 ripetizioni aumento il peso...Il tempo di recupero è sempre di 3 minuti tranne che per addominali e estensioni schiena(1 min)...
Prima di incominciare eseguo sempre riscaldamento di 5-10 min(cyclette o tapis roulant) e riscaldamento "a salire" prima di ogni esercizio,per esempio per la panca piana effettuo 10 ripetizioni a peso scarico,poi 4 ripetizioni aumentando il peso,poi altre 4 aumentando il peso...cosi per 3-4 volte fino ad arrivare al massimale e poi inizio le 3 serie...in + gli addominali li faccio ad ogni seduta...
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