SCHEDA MASSA (risp per favore)

[Power clean]

puoi allenarti solo 3 volte a settimana? molto meglio una 4 split kingiana:
-hip dominant
-piano orizzontale o verticale (prima quello che sta peggio cambiando da ciclo a ciclo)
-quad dominant
- il piano che nn hai fatto nella 2' seduta

[GiovaSSj4]

power.. mi spiegheresti gentilmente che differenza c'è tra piano orizzontale e verticale... nn so a cosa ti riferisci... scusa ma sono 'gnurant...

[BIGSHOW77]

il problema,e secondo me GRAVE della split di ian king è che lui magari :

si-dispone bene i gruppi lungo le catene cinetiche

no-ti fa allenare dorsali e pettorali(+ ausiliari) insieme,posto che fai petto,dorsali,bicipiti e tricipiti con almeno 2 esercizi l'uno minimo sottoalleni sicuramente i dorsali,devi recuperare 4 gruppi(nella orizzontale),braccia stanche, schiena stanca e...massi' facciamo hip dominant il giorno dopo oppure dopodomani...forse kink ha scoperto il metodo x fare stacchi e mezzi stacchi senza tenere in mano il bilanciere...

-no-il volume non è distribuito bene,anzi,fa schifo,basti pensare alla differenza tra il piano petto/dorso e quad o hip dominant

-no-bassa schiena allenata in un giorno prima o dopo dei dorsali...il primo viene bene ,x il secondo...mmmm

-no-gambe allenate in giorni diversi se dai il massimo nel primo che viene,non hai ancora recuperato-le anche e le ginocchia sono le stesse,in quad dominant lo squat coinvolge la bassa schiena(stabilizzatori) ed allena anche i femorali,in hip dominant non è vero l'opposto,baasa schiena puoi allenarla con la schiena...che senso ha hip dominant allora?io penso solo anatomico alla fine

-no-il 4xweek-il recupero è migliore allenandocisi 3 volte,non x dire io mi alleno in casa e posso allenarmi 4xweek,ma su una split 1-2a-3-2b un giorno training un giorno cardio/stretching,chi frequenta una palestra non puo' permetterselo x chè dovrebbe fare uno schema lun-mar e gio-ven, 2 giorni di training consecutivi o fai finta di allenarti o non ti alleni bene

-no-i gruppi che x king sarebbe meglio splittare confliggono tra loro,il corpo spesso è un unicum-qualcuno dica a king che lo squat non allena solo i quadricipiti(e neppure solo le gambe),mandiamogli a casa HATFIELD cosi' glielo spiega...

-no-non tiene conto del problema di distanza tra stacco e squat,anzi ti fa fare anche 4xweek,cosi' sei sicuro che non farai bene ne l'uno ne l'altro...

in definitiva la split kinghiana la vedrei come una split adatta a chi debba recuperare uno squilibrio muscolare o posturale oppure x qualcuno che pauroso di farseli venire ,x la massa o peggio x la forza non la vedrei cosi' efficace anzi,l'ho provata...

MA ASPETTA UN'ATTIMO...IAN KING CONSIGLIA ANCHE LA 3XWEEK CON SPINTA-TRAZIONE-GAMBE...ALLORA SI,MEGLIO UNA SPLIT KINGHIANA

[Bellero]

il problema,e secondo me GRAVE della split di ian king è che lui magari :

si-dispone bene i gruppi lungo le catene cinetiche

no-ti fa allenare dorsali e pettorali(+ ausiliari) insieme,posto che fai petto,dorsali,bicipiti e tricipiti con almeno 2 esercizi l'uno minimo sottoalleni sicuramente i dorsali,devi recuperare 4 gruppi(nella orizzontale),braccia stanche, schiena stanca e...massi' facciamo hip dominant il giorno dopo oppure dopodomani...forse kink ha scoperto il metodo x fare stacchi e mezzi stacchi senza tenere in mano il bilanciere...

-no-il volume non è distribuito bene,anzi,fa schifo,basti pensare alla differenza tra il piano petto/dorso e quad o hip dominant

-no-bassa schiena allenata in un giorno prima o dopo dei dorsali...il primo viene bene ,x il secondo...mmmm

-no-gambe allenate in giorni diversi se dai il massimo nel primo che viene,non hai ancora recuperato-le anche e le ginocchia sono le stesse,in quad dominant lo squat coinvolge la bassa schiena(stabilizzatori) ed allena anche i femorali,in hip dominant non è vero l'opposto,baasa schiena puoi allenarla con la schiena...che senso ha hip dominant allora?io penso solo anatomico alla fine

-no-il 4xweek-il recupero è migliore allenandocisi 3 volte,non x dire io mi alleno in casa e posso allenarmi 4xweek,ma su una split 1-2a-3-2b un giorno training un giorno cardio/stretching,chi frequenta una palestra non puo' permetterselo x chè dovrebbe fare uno schema lun-mar e gio-ven, 2 giorni di training consecutivi o fai finta di allenarti o non ti alleni bene

-no-i gruppi che x king sarebbe meglio splittare confliggono tra loro,il corpo spesso è un unicum-qualcuno dica a king che lo squat non allena solo i quadricipiti(e neppure solo le gambe),mandiamogli a casa HATFIELD cosi' glielo spiega...

-no-non tiene conto del problema di distanza tra stacco e squat,anzi ti fa fare anche 4xweek,cosi' sei sicuro che non farai bene ne l'uno ne l'altro...

in definitiva la split kinghiana la vedrei come una split adatta a chi debba recuperare uno squilibrio muscolare o posturale oppure x qualcuno che pauroso di farseli venire ,x la massa o peggio x la forza non la vedrei cosi' efficace anzi,l'ho provata...

MA ASPETTA UN'ATTIMO...IAN KING CONSIGLIA ANCHE LA 3XWEEK CON SPINTA-TRAZIONE-GAMBE...ALLORA SI,MEGLIO UNA SPLIT KINGHIANA

scusate se mi intrometto...tu bigshow come suddivideresti i muscoli su 4 allenamenti per settimana?

[BIGSHOW77]

scusate se mi intrometto...tu bigshow come suddivideresti i muscoli su 4 allenamenti per settimana?

a seconda della fase di allenamento non lo farei e basta in quanto ho sperimentato su me stesso che in certi casi non funziona (troppa stanchezza),se x te funziona buon x te, ma in massa o forza IO non lo farei, cmq in definizione o se magari uno volesse pomparsi si potrebbe fare un3d x discutere di questo,stiamo andando in ot ,cmq io ho provato una spilt su 4 sui movimenti del sollevamento pesi nei casi in cui penso che andrebbe bene un 4xweek, MA E' SOLO UNA MIA OPINIONE,cmq facevo:
-panca (pettorali-tricipiti)
-stacco (schiena-bicipiti)
-riposo
-strappi (deltoidi-polpacci-avambracci)
-squat (gambe-addominali)
-riposo
e poi riprendevo:io mi alleno in casa quindi posso fare routines anche sui 6 giorni,CONTA CHE NON SI SOLLEVANO PESI MOSTRUOSI CON UNA SPLIT DEL GENERE XCE' SEMPLICEMENTE SEI TROPPO STANCO,io davo ad ognuna di queste routines 7,8 esercizi x 3,4 serie,sicuramente non è ne massa nè tantomeno forza,attualmente ne faccio una su 1,2a,3,2b su 8 giorni,x me sembra che vada bene

[Bellero]

grazie del consiglio...

[BIGSHOW77]

PARERE,NON CONSIGLIO,VEDI COSA VA BENE X TE...pero' se passi da 4xweek a 3xweek e vedi che riesci a caricare di + e ti senti + riposato non dire che non eri stato avvisato.

[Bellero]

PARERE,NON CONSIGLIO,VEDI COSA VA BENE X TE...pero' se passi da 4xweek a 3xweek e vedi che riesci a caricare di + e ti senti + riposato non dire che non eri stato avvisato.

era scontato.....

[Power clean]

il problema,e secondo me GRAVE della split di ian king è che lui magari :

si-dispone bene i gruppi lungo le catene cinetiche
Beh punto molto importante spesso sottovalutato dai bber
no-ti fa allenare dorsali e pettorali(+ ausiliari) insieme,posto che fai petto,dorsali,bicipiti e tricipiti con almeno 2 esercizi l'uno minimo sottoalleni sicuramente i dorsali,devi recuperare 4 gruppi(nella orizzontale),braccia stanche, schiena stanca e...massi' facciamo hip dominant il giorno dopo oppure dopodomani...forse kink ha scoperto il metodo x fare stacchi e mezzi stacchi senza tenere in mano il bilanciere...
ma nn fai petto e dorso completo bensì i piani! nel piano orizzontale di petto fai le spinte su panca e di dorso il rematore (alternando magari l'ordine di settimana in settimana). Questo anche prchè è molto buono eseguire esercizi di stiramento (petto) dopo di compressione articolare (rematore). I trip li metti nel piano verticale con le parallele quindi nel piano orizzontale

-no-il volume non è distribuito bene,anzi,fa schifo,basti pensare alla differenza tra il piano petto/dorso e quad o hip dominant
scusa nn mi pare basta scegliere il numero di serie ed esercizi in quantità omogenea

-no-bassa schiena allenata in un giorno prima o dopo dei dorsali...il primo viene bene ,x il secondo...mmmm
mi stà bene,la soluzione allora può essere: piano orizzontale-quad dominant-piano verticale-hip dominant. Nelle trazione del piano verticale lavori principalmente il dorso e nn i lombari
-no-gambe allenate in giorni diversi se dai il massimo nel primo che viene,non hai ancora recuperato-le anche e le ginocchia sono le stesse,in quad dominant lo squat coinvolge la bassa schiena(stabilizzatori) ed allena anche i femorali,in hip dominant non è vero l'opposto,baasa schiena puoi allenarla con la schiena...che senso ha hip dominant allora?io penso solo anatomico alla fine
sei sicuro che nn hanno recuperato le gambe? recuperano le spalle che direttamente o indirettamente le utilizziamo in ogni allenamento,credi che nn recuperino tanti muscoli grossi come quelli delle gambe? tra l'altro passano 36H da quad a hip e 48H da hip a quad del microciclo successivo. Idem per la schiena
-no-il 4xweek-il recupero è migliore allenandocisi 3 volte,non x dire io mi alleno in casa e posso allenarmi 4xweek,ma su una split 1-2a-3-2b un giorno training un giorno cardio/stretching,chi frequenta una palestra non puo' permetterselo x chè dovrebbe fare uno schema lun-mar e gio-ven, 2 giorni di training consecutivi o fai finta di allenarti o non ti alleni bene
dipende sempre che ciclo stai effettuando ci mancherebbe nn dico di allenarsi 4 volta a week tutto l'anno con questa split,sicuramente ci sono mesocicli più indicati di altri
-no-i gruppi che x king sarebbe meglio splittare confliggono tra loro,il corpo spesso è un unicum-qualcuno dica a king che lo squat non allena solo i quadricipiti(e neppure solo le gambe),mandiamogli a casa HATFIELD cosi' glielo spiega...
ci sono accoppiamenti ben peggiori
-no-non tiene conto del problema di distanza tra stacco e squat,anzi ti fa fare anche 4xweek,cosi' sei sicuro che non farai bene ne l'uno ne l'altro...
e chi lo dice? hai mai fatto squat 3 volte a settimana?
in definitiva la split kinghiana la vedrei come una split adatta a chi debba recuperare uno squilibrio muscolare o posturale oppure x qualcuno che pauroso di farseli venire ,x la massa o peggio x la forza non la vedrei cosi' efficace anzi,l'ho provata...
Bisogna sempre vedere come reagisce ogni persona e ripeto dipende sempre dal ciclo e dal metodo che di usa e nn solo dall'accopiata di esercizi
MA ASPETTA UN'ATTIMO...IAN KING CONSIGLIA ANCHE LA 3XWEEK CON SPINTA-TRAZIONE-GAMBE...ALLORA SI,MEGLIO UNA SPLIT KINGHIANA

purtroppo nn sò quotare punto per punto...

[BIGSHOW77]

dai,non ho detto mica che la split di king(che poi è una sola delle tante che consiglia) sia sballata,forse in un'allenamento mirato al recupero posturale è la migliore che ci possa essere,solo che siamo nella sezione massa,e negli allenamenti mirati alla massa + che in altri si deve mirare al recupero,pena catabolismo ergo non cresci...ora king compie alcuni errori:x lui è lecito allenare un gruppo muscolare alla settimana x il semplice motivo che...ha + piani,non gli importa se allenare 2 volte il gruppo che ha + piani porti al sovrallenamento o a farti lavorare un piano senza l'ausilio stabilizzatore del piano gia allenato,salvo che secondo il modello di king forse abbiamo dimenticato che esiste la sezione mediale del deltoide,che trova la sua antitesi nel movimento opposto,pulldown laterali a braccia tese,ovvero l'azione di movimento a ventaglio del grandorsale,dov'è questo piano del movimento?sempre parlando di piani,c'è un'altro piano tra dorso centrale e petto che è diverso da spinta-trazione sul piano orizzontale,cioè la coppia croci/alzate a 90°,niente niente è l'unico piano dove il pettorale lavora da solo,senza assistenza degna di nota degli altri gruppi,e gia' vediamo che allenarsi sui piani bene comporterebbe altre 2 sedute.
se poi vogliamo analizzare lo stacco,bene lo mettiamo in hip dominant ma nello stacco lavorano molto anche i quadricipiti,quindi dirai,e sono d'accordissimo,facciamo i mezzi stacchi a gambe tese,fatto sta che pero' l'esercizio principe (xchè il re è lo squat) del b building non ha una identificazione inequivocabile in questa teoria,stessa cosa si puo' dire del rematore dove lavora la schiena centrale,ma coadiuvata dal grandorsale,che lavora cmq molto,e dalla zona lombare,che lavora da stabilizzatore, e ti consiglierei di leggere il testo di tozzi dove illustra peraltro la pressione applicata alle vertebre della bassa schiena durante il rematore, poi concludi te se un paio di giorni dopo sia proprio il caso di imporgli pure hip dominant...
rispondo ai tuoi appunti:

1-hai ragione sugli abbinamenti,secondo me xo' i problemi (che ho avuto anch' io e che tuttora non posso dire di aver risolto del tutto,senno' scriverei libri ) gli abbinamenti xo' che potrebbero essere giusti dal punto di vista anatomico come questo considerano i gruppi muscolari con una semplificazione eccessiva e non tengono conto delle interazioni

2-fare petto e dorso incompleti...x completarli si fanno 2 volte a settimana,distanza minima 3 giorni:il fatto è che se fai le trazioni la schiena centrale lavora cmq anche se non ce ne accorgiamo,fai quindi il secondo piano di un muscolo quando l'altra parte che dovrebbe lavorare in assistenza è stanca ed ancora in recupero...lavorerai bene?

3-scegliere il numero di esercizi...alcuni esercizi sono solo varianti meno efficaci dei tanto amati fondamentali...xchè fare la stessa cosa? e poi cosa aggiungi(siamo nella sezione massa),gli esercizietti in massa x pareggiare esercizi e serie?

4-i primi 2 andrebbero anche bene,solo che poi hai hip dominant che viene a soli 3 giorni da quad dominant,e con gli stacchi hai i quadricipiti stachi ed in recupero,poi hai grandorsali che avevano anche schiena centrale come stabilizzatore allenati solo ieri,senza contare che faresti stacchi o cmq mezzi stacchi coi bicipiti anche loro in recupero...quindi una serie da 8 tirata alla morte sarebbe con quanto,12 o 15 rm di buffer mascherato dalla fatica?

5-un buon allenamento richiede quei 4 o 5 giorni di recupero,uno tosto anche una settimana,il recupero non finisce quando passano i dolori ma deve comprendere anche una supercompensazione che in perone normali richiede circa una settimana,a volte abbondante nel caso di hardgainer...i gruppi grossi come appunto quadricipiti e schiena,appunto xchè grossi e a causa del tipo prevalente di fibbre (tra parentesi ad esempio tutti siamo diversi a composizione di fibbre x gruppo ma in ogniuno di noi il tricipite è + bianco degli altri muscoli e cosi' via)recuperano in tempi + lunghi,ed anche un lavoro di intensa stabilizzazione rallenta il recupero.idem x la schienaer le interazioni tra i muscoli della schiena e tra schiena e gambe,cerca micheal yessis o frederick delavier,anche mcrobert nelle lezioni di crescita su una nota rivista oppure il testo di tozzi sono abbastanza esaurienti(anche se non come i primi 2)

6-dipende da che ciclo stai effettuando...siamo nella sezione massa,split cosi' salvo lavori di compensazione di squilibri muscolare-posturali,la farei solo nei cicli con carichi leggeri,tipo definizione o capillarizzazione.

7-ci sono accoppiamenti peggiori,si,x la massa sono molto peggiori il 2 xweek in split a-b ed il 2xweek in split a-b-c,e se non sei un principiante anche la fullbody tutti gli altri sono migliori

8-si,ho fatto squat 3 volte alla settimana tirando come un pazzo...ora carico quasi il doppio e le gambe,ed io sono easygainer ai quads,sono di 4 cm + grosse

9-bisogna vedere come reagisce ogni persona-ogni persona possiede lo stesso tipo di muscoli e quando si allena usa lo stesso tipo di muscoli,sia come allenanti che come stabilizzatori,ogni persona che si allena con gli sabilizzatori stanchi si allena male in massa o forza,oppure peggio ancora,cerca di usare i suoi carichi da fresco strattonando e si fa pure male-i gruppi muscolari di ogni persona che non si chiamino coleman o cutler recuperano e supercompensano in aleno una settimana

ora concludiamo che io sono una persona che ama allenarsi spesso,cosi' spesso che ho speso circa 2000 euro in attrezzi x potermi allenare in casa quando voglio,amo i carichi ed l'allenamento piu' e a prescindere dai risultati, e ti dico in tutta onesta' che ho gia' provato questa split appunto xchè prometteva 4 allenamenti settimanali,ma ho scoperto a mie spese che erano 4 FALSI allenamenti settimanali...

al fin della fiera NEANCH'IO HO ANCORA SCOPERTO QUALE SIA LA SPLIT PERFETTA X LA MASSA,ed uso un palliativo che almeno mi permette di allenarmi fresco,anche se la frequenza non è quella che vorrei,visto che faccio ,x inclinazione e gusti personali,forza,massa e poi solo qualche volta definizione o pump-spero che non te la prenda sul personale,anzi,se vogliamo discutere di questo + approfonditamente(insieme a tutti gli altri si intende) potresti/potrei aprire un 3d su questa stessa sezione