Ciao a tutti, a settembre al ritorno dai miei 6 giorni di ferie ho deciso di iniziare un periodo di massa... per ora ho in mente il primo ciclo di 4 settimane + 1 di scarico attivo.
La posto ora così grazie ai vostri consigli potrò sicuramente migliorarla.
Avevo intenzione di fare un A B C (anche perchè volevo iniziare thai boxe) così composto
A: petto + bicipiti + abs
a: panca piana 4x6/8/10/12 con carico in diminuzione
b1: distensioni manubri panca inclinata 3x8
b2: croci con manubri panca inclinata 3x8
c: pull-over 4x10
d: curl bilancere in piedi 4x6/8/10/12 con carico in diminuzione
e: curl manubri alternato presa hammer in piedi
abs: crunch a terra, revers crunch, crunch obliqui 3x20 x esercizio con pausa isometrica (non il reverse crunch)
B: gambe + spalle + abs
a: squat 4x6
b: affondi 3x6/8/10 con carico in diminuzione
c: leg curl 3x8
d: seated calf: 4x15
e: military press 4x6
f: alzate laterali 4x6/8/10/12 carico in diminuzione
g: cuban press con poco peso
abs: crunch ai cavi 4x8, toes to sky 3x15
C: schiena + tricipiti + abs
a: stacco: 4x6
b1: trazioni assistite 3x8
b2: pulldown ai cavi braccia tese 3x8
c: rematore con bilancere (senza appoggio su panca) 4x8
d: french press con bilancere EZ 3x8
e: estensioni seduto piegato in avanti 90° alternati 3x8
abs come giorno A
Per i risposi tra i set 1'30" per tutti tranne per le braccia solo 1'.
Chiedo scusa in anticipo per le imprecisioni nei nomi, cmq questo è il primo abbozzo, che ne pensate?
PS: qualcuno può suggerirmi un buon esercizio peri femorali? pensavo allo stacco a gambe tese ma non volevo affaticare la schiena un giorno in più.
La posto ora così grazie ai vostri consigli potrò sicuramente migliorarla.
Avevo intenzione di fare un A B C (anche perchè volevo iniziare thai boxe) così composto
A: petto + bicipiti + abs
a: panca piana 4x6/8/10/12 con carico in diminuzione
b1: distensioni manubri panca inclinata 3x8
b2: croci con manubri panca inclinata 3x8
c: pull-over 4x10
d: curl bilancere in piedi 4x6/8/10/12 con carico in diminuzione
e: curl manubri alternato presa hammer in piedi
abs: crunch a terra, revers crunch, crunch obliqui 3x20 x esercizio con pausa isometrica (non il reverse crunch)
B: gambe + spalle + abs
a: squat 4x6
b: affondi 3x6/8/10 con carico in diminuzione
c: leg curl 3x8
d: seated calf: 4x15
e: military press 4x6
f: alzate laterali 4x6/8/10/12 carico in diminuzione
g: cuban press con poco peso
abs: crunch ai cavi 4x8, toes to sky 3x15
C: schiena + tricipiti + abs
a: stacco: 4x6
b1: trazioni assistite 3x8
b2: pulldown ai cavi braccia tese 3x8
c: rematore con bilancere (senza appoggio su panca) 4x8
d: french press con bilancere EZ 3x8
e: estensioni seduto piegato in avanti 90° alternati 3x8
abs come giorno A
Per i risposi tra i set 1'30" per tutti tranne per le braccia solo 1'.
Chiedo scusa in anticipo per le imprecisioni nei nomi, cmq questo è il primo abbozzo, che ne pensate?
PS: qualcuno può suggerirmi un buon esercizio peri femorali? pensavo allo stacco a gambe tese ma non volevo affaticare la schiena un giorno in più.