esercizi di base e/o esercizi complementari

[vabo74]

esercizi con palla svizzera, tante varianti di addominali, affondi, step up, squat bulgari, lento unilaterale, rematore manubri, PC con manubri..
insomma, con questi esercizi

[vabo74]

ROM = range of motion

[Venom4]

la divisione più adatta ad essere generale credo sia tra esercizi multiarticolari e monoarticolari (anche se quest'ultima .......) possiamo considerare lo stacco come BASE,ma ci saranno sempre soggetti che quella base se la potranno fare in altri modi.


PS: traducendo, non esistono esercizi obiettivamente fondamentali per tutti, il che non va però interpretato come W GLI ESERCIZIETTI

quoto.

[konkoji]

grazie vabo

[vabo74]

grazie vabo

figurati
la cosa importante è capire che la complementarietà o la fondamentalità dipende da soggetto e soggetto e obiettivi
per fare un esempio
se sei in riabilitazione per il ginocchio lo squat lo consideri base?
certo, alla fine devi eseguire lo squat a pieno range ma prima di arrivarci farai salite sul gradino (via via crescente), leg ext (che è monoarticolare) e terapia (ovviamente)

addirittura potresti fare dei lavori di stabilizzazione tipo uso di wobble board
cosa è base e cosa è complementare in questo caso?
ad esempio l'allenamento propriocettivo (ok, che è multi.. ma nn è questo il punto)

ogni qual volta hai un probllema specifico, definiscilo e vedrai che la risposta è più facile senza che ci siano cose pre confezionate

[vabo74]

una cosa
nelle prime fasi di allenamento, potresti usare anche molto il lavoro su piani instabili e quindi push up usano la palla svizzera o palloni medicinali
oppure sj unilaterali onto box
oh, diventa importante anche insegnare lo stretching..

[konkoji]

ma sei sicuro ke questo ti po di cose vada bene per un bb alle prime armi?

ho l'impressione che tu generalizzi e ti riferisca ad una preparazione atletica generale.

[vabo74]

certo!
stiamo parlando di BBing altrimenti nn avrei mai citato la pressa
per uno sportivo la pressa è un pesismo esercizio, addirittura potenzialmente deleterio

secondo te invece, ad uno che si presenta in palestra la prima volta cosa dovrebbe essere insegnato?
è questo il punto..
occorre favorire
1) core
2) equilibrio muscolare
3) stabilizzazione

gli studi e l'esperienza concordano con il fatto che bastano basse intensità per far mettere massa e forza
le frequenze devono essere leggermente superiori rispetto al caso di un avanzato
e così via

ti sembrano cose aliene?

in realtà ti stupisce il fatto con la SB e gli OLs con i manubri..
che ci possiamo fare se i BBer devono essere considerati i calciatori (cretini quindi) degli sport individuali
ad ognuno la sua

[Assenzio]

Allora, ricapitolando, ho fatto un po’ di ricerche su gli esercizi base e gli esercizi complementari. Da quello ke ho capito gli es base sono qlli multiarticolari come squat x gambe, distensioni x petto e spalle e trazioni alla sbarra x dorso; mentre qlli complementari sono qlli monoarticolari come leg extension x gambe, croci x petto etc. gli esercizi base sono consigliati x i principianti in modo ke aumenti la forza e la massa, mentre i complement sono da affiancare ai base x i più avanzati... Giusto?

Ora faccio qste considerazioni ke mi riguardano. Io sn 5 anni ke mi alleno, x 3 anni in palestra e ora a casa, nn sono x niente grosso (ipertrofico), diciamo ke, secondo alcuni calcoli (sperando ke siano giusti) sono di un kg sottopeso, sono da considerare principiante? Devo fare solo esercizi base?

Altra considerazione: in un esercizio base è come le distensioni x il petto fatte col bilanciare o coi manubri, è possibile ke si usino maggiormente muscoli come spalle e tricipiti invece ke il petto. In qsto caso sarebbe meglio fare croci?

Ultima cosa, nn riesco a trovare un esercizio monoarticolare x il dorso... esiste? è da considerarsi il rematore un esercizio complementare x il dorso?

[vabo74]

Allora, ricapitolando, ho fatto un po’ di ricerche su gli esercizi base e gli esercizi complementari. Da quello ke ho capito gli es base sono qlli multiarticolari come squat x gambe, distensioni x petto e spalle e trazioni alla sbarra x dorso; mentre qlli complementari sono qlli monoarticolari come leg extension x gambe, croci x petto etc. gli esercizi base sono consigliati x i principianti in modo ke aumenti la forza e la massa, mentre i complement sono da affiancare ai base x i più avanzati... Giusto?

Ora faccio qste considerazioni ke mi riguardano. Io sn 5 anni ke mi alleno, x 3 anni in palestra e ora a casa, nn sono x niente grosso (ipertrofico), diciamo ke, secondo alcuni calcoli (sperando ke siano giusti) sono di un kg sottopeso, sono da considerare principiante? Devo fare solo esercizi base?

Altra considerazione: in un esercizio base è come le distensioni x il petto fatte col bilanciare o coi manubri, è possibile ke si usino maggiormente muscoli come spalle e tricipiti invece ke il petto. In qsto caso sarebbe meglio fare croci?

Ultima cosa, nn riesco a trovare un esercizio monoarticolare x il dorso... esiste? è da considerarsi il rematore un esercizio complementare x il dorso?

no, hai capito male

[Strength]

Ciao Assenzio, non ti inkazzare con Vabo, lui è proprio fatto così, non ha nulla contro di te, è solo un pochino acido per natura , ma ha molta competenza. Difatti ha impostato troppo capillarmente il significato di BASE, spiegandoti che spesse volte un esercizio diventa di BASE per un individuo piuttosto che per un altro.
Notando che non sei molto ferrato in materia e cerchi di capire qualcosa di BB, ti dico che nel BB quando senti parlare di esercizi di BASE, si fa riferimento a quei movimenti multiarticolari FONDAMENTALI per l'incremento della muscolatura. Per multiarticolari si intendono esercizi che in un unico movimento coinvolgono diversi muscoli. Complementari invece sono gli esercizi tipicamente di isolamento, ossia utilizzati come quel qualcosina in più da fare nella scheda.
Quali sono gli esercizi base:
Per il petto abbiamo tutte le forme di distenzione, quali: Panca con Bil. o manubri, o macchine che simulano tale movimento. Ma quello scelto come MUST è la panca piana.
Per il dorso abbiamo le trazioni alla sbarra e ogni forma di rematore.
Per le spalle le distenzioni con bil. o manubri.
Per i bicipiti i curl con bil. o manubri fatti in piedi.
Per i tricipiti le distenzioni su panca presa stretta o i dip alle parallele.
Per le gambe lo Squat e gli stacchi da terra, questi ultimi influenzano molto in lavoro della parte posteriore del corpo, femorali, glutei e schiena.
Ora ti ho esemplificato il tutto, citandoti gli esercizi più redditizi.
Poi entra il discorso (validissimo) di Vabo, ossia il dover personalizzare l'esercizio e quindi considerare di base solo gli esercizi che individualmente possono esserlo. Se hai problemi alla bassa schiena, il tuo esercizio base non è detto che debba essere lo squat, piuttosto lo sarà l'esercizio più redditizio che potrai utilizzare in quel momento, ad esempio la stacco sumo per dirne uno.
Scusatemi se sono stato lunghetto e ripetitivo, spero solo d'essere stato chiaro, sopratutto per Assenzio.

[menez]

lungi dal voler creare ridondanza ma riassumo per l'amico uno schema esemplificativo tratto dal libro "BB ad alta intensità" di F.Zonin:
esercizi di base:
coinvolgono più articolazioni
impegnano più gruppi muscolari
sono caratterizzati da una traiettoria che si avvicina alla linea retta
impegnano notevolmente la coordinazione motoria
sono adatti all'allenamento con carichi medio pesanti
consentono un'escursione articolare limitata

esercizi complementari:
sono monoarticolari
tendono ad isolare un singolo gruppo muscolare
sono caratterizzati da una traiettoria tipo arco di circonferenza
sono di semplice esecuzione
sono adatti all'allenamento con carichi leggeri
permettono la piena estensione e contrazione del muscolo.

[vabo74]

il discorso è questo
per un BBer, che ha il lento schizzato in alto per quanto riguarda i carichi, BASE per le proprie spalle potrebbero essere le banali alzate laterali
è questo il punto
banali alzate laterali

per nn parlare del fatto che per i bicipiti la BASE è costituita dai curl
pedanteria?
no!

capisco che nel 95% dei casi BASE= MULTIARTICOLARE
ma COMPLEMENTARE nn è sinonimo di monoarticolare

e attenzione
ciò che è BASE OGGI PUO' NN ESSERLO DOMANI (l'esempio degli stacchi prima e poi dello squat sono lampanti)

nn credo abbia scritto in arabo!


PS: un esercizio per il dorso nn multiarticolare?
tra le funzioni dei dorsali c'è l'adduzione delle spalle (portare le braccia in basso)
quindi...

[vabo74]

lungi dal voler creare ridondanza ma riassumo per l'amico uno schema esemplificativo tratto dal libro "BB ad alta intensità" di F.Zonin:
esercizi di base:
coinvolgono più articolazioni
impegnano più gruppi muscolari
sono caratterizzati da una traiettoria che si avvicina alla linea retta
impegnano notevolmente la coordinazione motoria
sono adatti all'allenamento con carichi medio pesanti
consentono un'escursione articolare limitata

esercizi complementari:
sono monoarticolari
tendono ad isolare un singolo gruppo muscolare
sono caratterizzati da una traiettoria tipo arco di circonferenza
sono di semplice esecuzione
sono adatti all'allenamento con carichi leggeri
permettono la piena estensione e contrazione del muscolo.

ma nn è vero che gli esercizi complementari sono monoarticolari!
il più delle volte!

ma potrei benissimo fare dei lockout di panca come complementare
potrei fare varianti di lento con bilancieri nn convenzionali
ci sono esercizi alla sbarra per i tris
E STIAMO PARLANDO DI ESERCIZI COMPLEMENTARI E PER I BBer

[Assenzio]

io nn m'inkazzo con vabo... se sbaglio vuol dire le sbaglio... cmq continuo a fare qllo ke sto facendo visto ke nn mi si dice dove sbaglio... ha voglia vabo di dare consigli x xsone come lui (molto preparate...) qndo a me devi dire fai qsto esercizio piuttosto ke qsto...

qndi continuo con gli esercizi multiarticolari? niente alzate laterali o frontali, niente croci????