Scheda Massa

[Darius The Step]

Ebbene, questa è la mia scheda personale vista e corretta da PaOloNiX

Giorno 1

Squat 5x8
affondi o split squat o squat bulgari 4x10
leg ext 3x10/12
Leg Curl 3x8
Polpacci con bilanciere 4x15
Crunch 4x15

Giorno 2

Panca Piana 4x6
dip variante petto 4x8
croci panca piana 3x10
lento manubri panca 60° 4x8
French press/skullcrasher 3x8
estensioni sopra la testa 3x10

Giorno 3

Trazioni 4x6
Rematore 4x8
mezzi stacchi 3x10
croci inverse panca piana 3x10
Curl con bilanciere 3x8
curl alternato panca 45° 3x10

cosa ne pensate ora?

[jeiko]

molto meglio di prima ma sembra leggermente voluminosa

[konkoji]

Ciao a tutti, ho pensato a questa nuova scheda per la massa, cosa ve ne pare?

Lunedì:

Panca piana: 3x8
Rematore: 3x8
French Press: 3x8
Distensioni tra 2 panche per tricipiti: 3x8

Mercoledì:

Lento avanti: 3x8
Curl bilanciere: 3x8
Squat: 3x8
Addominali: 3x8

Venerdì:

Stessi esercizi del lunedì

Mi raccomando, ogni suggerimento, critica e pensiero è gradito, altrimenti non avrei aperto questo topic

e invece lascia stare la split che sei ancora principiante, sicuramete in nessun ex hai un 5rm maggiore del tuo bw.

orientati su una full ABA BAB e nn allenare le braccia direttamete per nn togliere tempo hai fondametali.

A
stacco 3x8
trazioni supine 3x8
panca 3x8

B
squat 3x8
rematore 3x8
dip 3x8
rematore verticale 3x8

alterni ad ogni allenamento abs e polpacci

il principio di questa skeda è:
solo ex base per stimolare la produzione ormonale endogena, basso volume e media intensita (lascia sempre una rip di margine dal cediemto) per recuperare velocemente e reggere un elevata frequenza in modo da mettere massa e forza abbastanza velocemete e qualora tu fossi costretto a saltare un allenamento nn perderesti una settimana ma solo un giorno perke i vari gruppi sono stimolati 3 volte a settimana e nn una sola. il carico lo aumentersti anke molto velocemte ogni 1/3 allenamenti dello stesso tipo (o solo A o solo B, inizialmete aumeterai velocmete poi sempre + lentamente, se dopo 4 allenamenti dello stesso tipo nn aumeti + allora è giunto il momento di cambiare skeda)

è sicuramete + adatto di qualunque split, se fai le cose come si deve anke a tavola avrai risulatai almeno per 6 settimane

[PaOloNiX]

e invece lascia stare la split che sei ancora principiante, sicuramete in nessun ex hai un 5rm maggiore del tuo bw.

orientati su una full ABA BAB e nn allenare le braccia direttamete per nn togliere tempo hai fondametali.

A
stacco 3x8
trazioni supine 3x8
panca 3x8

B
squat 3x8
rematore 3x8
dip 3x8
rematore verticale 3x8

alterni ad ogni allenamento abs e polpacci

il principio di questa skeda è:
solo ex base per stimolare la produzione ormonale endogena, basso volume e media intensita (lascia sempre una rip di margine dal cediemto) per recuperare velocemente e reggere un elevata frequenza in modo da mettere massa e forza abbastanza velocemete e qualora tu fossi costretto a saltare un allenamento nn perderesti una settimana ma solo un giorno perke i vari gruppi sono stimolati 3 volte a settimana e nn una sola. il carico lo aumentersti anke molto velocemte ogni 1/3 allenamenti dello stesso tipo (o solo A o solo B, inizialmete aumeterai velocmete poi sempre + lentamente, se dopo 4 allenamenti dello stesso tipo nn aumeti + allora è giunto il momento di cambiare skeda)

è sicuramete + adatto di qualunque split, se fai le cose come si deve anke a tavola avrai risulatai almeno per 6 settimane

se ne sei fortemente convinto beato te

[konkoji]

fai una bella cosa: dimmi cosa ce che nn va invece di criticare, se no le tue critiche sono insensate.

forse il volume è un po basso e andrebbe rivisto il tutto nel caso specifico, ma anke se facendo i cambiamti del caso nn si discosterebbe di molto da quanto scritto sopra.

perke pensi ke quanto hai detto proposto tu sia corretto?

[PaOloNiX]

fai una bella cosa: dimmi cosa ce che nn va invece di criticare, se no le tue critiche sono insensate.

forse il volume è un po basso e andrebbe rivisto il tutto nel caso specifico, ma anke se facendo i cambiamti del caso nn si discosterebbe di molto da quanto scritto sopra.

perke pensi ke quanto hai detto proposto tu sia corretto?

la faccio questa bella cosa...perchè l'intesità il volume e la freguenza nel tuo caso non sono adatti ad ottenere un qualche miglioramento...

la tua è senza volume va bene magari per un periodo di forza mista ipertrofia ma non con un 3x8 su un esercizio base che fa letteralmente ridere i polli magari un 5x5 su 3 es base una full body settimanale ABA ci può anche stare ma 3x8...IMHO le programmazioni non possono essere fatte a prescindere non ci si può allenare 4 anni che la stessa scheda bisogna variare anche ogni 2 settimane se possibile ma voi questo non lo capite fate le cose a prescindere
ebbene allora buona fortuna

[konkoji]

ma sia mo daccordo allora (almeno in parte).

la skeda era adatta a un principiate e come detto i volumi erano volutamete bassi, in modo da poterli aumentare in seguito (in caso nn fosse ben calibrata).

[delfino]

si si lo so....nn è questo il post adatto ma negli altri nn mi rispondono! vi prego di darmi
Strumenti discussione vbmenu_register("threadtools"); Cerca in questa discussione vbmenu_register("threadsearch"); Vota discussione vbmenu_register("threadrating");

Oggi, 09.35.55 #1 delfino vbmenu_register("postmenu_1598659", true);
Bodyweb User

Data registrazione: 08-08-2006
Messaggi: 1



alimentazione
Salve a tutti ragazzi! volevo semplicemente un aiuto per mettere su massa magra! specifico che ho 21 anni peso 66 kg e sono alto 1.72 cm!
ho iniziato da qualche giorno una dieta che è la seguente:

MATTINA- 250 ML DI LATTE PARZIALMENTE SCREMATO + 30 GRAMMI DI CORN FLAKES!

METà MATTINO- un panino con 60 grammi di tacchino affettato

PRANZO- 100 grammi di pasta col pomodoro + 120 grammi di tonno al naturale con in aggiunta un cucchiaio di olio di oliva!

SPUNTINO- una banana + 150-200 mm di latte PARZ. SCREMATO

CENA 1-2 uova sode + 150- grammi di fesa di tacchino o del tonno + verdura o insalata! dopo un pò della creatina(10 grammi) e del siero del latte 20 gr

PRENANNA 150-200 mm latte parz scremato

PS: causa impegni lavorativi mi alleno 45 minuti dopo pranzo e 1 ora scarsa la sera dopo cena!

Volevo consigli da qualcuno....magari per dirmi se devo variare qualcosa e le quantità! inoltre vorrei sapere se a causa dei miei impegni lavorativi devo allenarmi prima o dopo i pasti!
AIUTATEMI PERFAVORE Ciauuuu( nn faccio palestra da molto)

una mano ragazzi!

[PaOloNiX]

si si lo so....nn è questo il post adatto ma negli altri nn mi rispondono! vi prego di darmi
Strumenti discussione vbmenu_register("threadtools"); http://www.bodyweb.it/forums/images/misc/menu_open.gif Cerca in questa discussione vbmenu_register("threadsearch"); http://www.bodyweb.it/forums/images/misc/menu_open.gif Vota discussione vbmenu_register("threadrating"); http://www.bodyweb.it/forums/images/misc/menu_open.gif

http://www.bodyweb.it/forums/images/...n/post_old.gif Oggi, 09.35.55 #1 delfino vbmenu_register("postmenu_1598659", true);


Bodyweb User

Data registrazione: 08-08-2006


Messaggi: 1


http://www.bodyweb.it/forums/images/...tation_pos.gif

http://www.bodyweb.it/NonCGI/icons/icon14.gif alimentazione


Salve a tutti ragazzi! volevo semplicemente un aiuto per mettere su massa magra! specifico che ho 21 anni peso 66 kg e sono alto 1.72 cm!


ho iniziato da qualche giorno una dieta che è la seguente:

MATTINA- 250 ML DI LATTE PARZIALMENTE SCREMATO + 30 GRAMMI DI CORN FLAKES!

METà MATTINO- un panino con 60 grammi di tacchino affettato

PRANZO- 100 grammi di pasta col pomodoro + 120 grammi di tonno al naturale con in aggiunta un cucchiaio di olio di oliva!

SPUNTINO- una banana + 150-200 mm di latte PARZ. SCREMATO

CENA 1-2 uova sode + 150- grammi di fesa di tacchino o del tonno + verdura o insalata! dopo un pò della creatina(10 grammi) e del siero del latte 20 gr

PRENANNA 150-200 mm latte parz scremato

PS: causa impegni lavorativi mi alleno 45 minuti dopo pranzo e 1 ora scarsa la sera dopo cena!

Volevo consigli da qualcuno....magari per dirmi se devo variare qualcosa e le quantità! inoltre vorrei sapere se a causa dei miei impegni lavorativi devo allenarmi prima o dopo i pasti!


AIUTATEMI PERFAVORE Ciauuuu( nn faccio palestra da molto)

una mano ragazzi!

se riscrivi il post + ordinatamente in modo che io possa leggere posso anche aiutarti

[delfino]

Ok

[delfino]

Salve a tutti ragazzi! volevo semplicemente un aiuto per mettere su massa magra! specifico che ho 21 anni peso 66 kg e sono alto 1.72 cm!


ho iniziato da qualche giorno una dieta che è la seguente:

MATTINA- 250 ML DI LATTE PARZIALMENTE SCREMATO + 30 GRAMMI DI CORN FLAKES!




METà MATTINO- un panino con 60 grammi di tacchino affettato




PRANZO- 100 grammi di pasta col pomodoro + 120 grammi di tonno al naturale con in aggiunta un cucchiaio di olio di oliva!




SPUNTINO- una banana + 150-200 mm di latte PARZ. SCREMATO




CENA 1-2 uova sode + 150- grammi di fesa di tacchino o del tonno + verdura o insalata! dopo un pò della creatina(10 grammi) e del siero del latte 20 gr




PRENANNA 150-200 mm latte parz scremato




PS: causa impegni lavorativi mi alleno 45 minuti dopo pranzo e 1 ora scarsa la sera dopo cena!




Volevo consigli da qualcuno....magari per dirmi se devo variare qualcosa e le quantità! inoltre vorrei sapere se a causa dei miei impegni lavorativi devo allenarmi prima o dopo i pasti!


AIUTATEMI PERFAVORE Ciauuuu( nn faccio palestra da molto)

[delfino]

Paolo se hai MSN e me lo vuoi dare comunichiamo di la! mi serve un personale trainer :-)

[delfino]

ah dimenticavo! per tutti coloro che volessero farmi da personal trainer :-) potete darmi il vostro MSN GRAZIE

[PaOloNiX]

ti do il mio msn xò del fatto personal trainer devo declinare l'offerta posso aiutarti consigliarti xò prendersi certe responsabilità non è facile

uomobiella@hotmail.com

intanto ti rivedo la dieta qua

[PaOloNiX]

MATTINA- 500ML DI LATTE PARZIALMENTE SCREMATO + 100 GRAMMI DI All bran

METà MATTINO- un panino integrale da 60gr con 80 grammi di tacchino affettato + 10gr frutta secca (mandorle o pinoli ecc)

PRANZO- 100 grammi di pasta (possibilmente integrale) col pomodoro al naturale + 120 grammi di tonno al naturale con in aggiunta un cucchiaio di olio di oliva

SPUNTINO- 80gr bresaola o fesa o 100gr tonno o sgombro + 60gr pane integrale + 10gr frutta secca

CENA 200 grammi di fesa di tacchino o 200gr tonno + 250gr legumi a scelta + 250gr verdura o insalata + 1 cucchiaio (8-9gr) olio extra vergine oliva

PRENANNA 200gr fiocchi di latte magri

quando ti alleni appena finito l'allenamento ti prendi 35gr (un misurino circa) di pro del siero del latte mescolate con 200ml di succo di frutta e dopo circa 90minuti divresti fare un pasto solido quindi uno dei tuoi pasti giornalieri

ti devi allenare almeno a distanza di 2 ore da un pasto solido altrimenti potresti avere problemi di digestione quindi se ti alleni a 45 min dal pranzo bisogna rivedere tutto ok???

così va un pochetto maglio anche se per me si potrebbe migliorare ancora dimmi se ti piace