Originariamente Scritto da matt85
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potresti specificare il tipo di allenamento per ogni ciclo? grazie luna 
cmq il ciclo di forza può essere fatto in vari modi ; con un programma a % tipo russo come avevo già messo pochi giorni fa oppure :
ciclizzazione oscillante su questi 3 esercizi : rematore bil. , panca , squat
lun - merc - ven : da un giorno all' altro : 80x2x6 , 80x6x6 , 80x2x6 , 85x5x5 , 80x2x6 , 90x4x4 , 80x2x6 , 95x3x3 , 80x2x6 , 100x2x2 , 80x2x6 , 105x1x1 ( giorno di test sui massimali ) poi si riprende ricalcolando le % sulla base dei nuovi massimali ; 2 cicli bastano per un bber .
la notazione è quella del powerlifting : % x reps x sets
o in modo un pò più rozzo ma efficace tipo questo :
ci si allena lun. merc. ven.
si fanno solo questi 3 esercizi : rematore bil. , panca , squat
si carica un peso che consenta 4 reps.
si eseguono 4 serie per esercizio facendo solo le prime 2 reps. con pause di 2 minuti circa tra le serie
quindi :
lun. merc. ven.
rematore 4x2 col 4rm
panca 4x2 col 4rm
squat 4x2 col 4rm
quando si sente che il peso è diventato nettamente più leggero , cosa che avviene già dopo 48 ore , si aumenta di pochi kg "a istinto" , stando attenti però a non esagerare perchè ci deve essere sempre un margine di un paio di reps rispetto al cedimento
se l' aumento della forza è buono si possono fare anche solo 3-4 settimane in questo modo ma per un bber ciò non è un problema visto che poi deve fare altre cose
poscia si passa ad un ciclo di "forza-massa" che può essere fatto per un mesetto così :
lunedì e giovedì
panca piana bil 2x4/6
panca alta manubri 2x4/6
lento avanti 2x4/6
tirate al mento 2x4/6
french 2x4/6
triceps al lat 2x4/6
leg curl 3x6/8
calf 3x6/8
martedì e venerdì
stacco 2x4/6
rematore 2x4/6
lat avanti 2x4/6
curl bil. 2x4/6
curl man. seduto 2x4/6
squat 2x4/6
leg ext. 2x4/6
crunch 3 x max
twist 5'
nella 2° settimana si aggiunge una serie per esercizio e così nella 3° ; nella 4° si fa solo 2x8/10 con meno peso solo sul 1° esercizio ;
quindi il volume viene ciclizzato così :
per ciascun esercizio :
1° sett. 2x4/6
2° sett. 3x4/6
3° sett. 4x4/6
4° sett. 2x8/10 solo sul 1° es. per gruppo
le pause tra le serie possono essere sui 2'-3'
successivamente si passa ad una fase di massa con aumento progressivo del volume e si comincia anche a lavorare il muscolo nel dettaglio aggiungendo via via esercizi complementari ; le serie pesanti passano 6-8 reps e gli esercizi di isolamento si fanno con con 12-15 reps ; si incrementa il volume via via aggiungendo esercizi e serie per lavorare il muscolo da ogni angolazione e dettagliarlo .
la suddivisione diventa :
lun. giov. : dorso , spalle , biceps
mar. ven. : gambe , addome
merc. sab. : petto , triceps
nel contempo chi gareggia dovrà fare una dieta opportuna per definirsi ; chi non gareggia può farla se ne ha bisogno... ; in questa fase le pause calano a 25"-30" sui complementari e ad un minuto sui "base" ( si mantiene almeno un esercizio base pesante per non perdere massa ) ; in questa fase si correggono anche eventuali carenze e si adegua la scheda ( e la dieta ) a seconda di come si vede emergere la forma "da gara" .
si infilano anche tecniche speciali ( forzate , drop set ecc. ) della serie "di tutto di più"
è impossibile in questa fase mettere una scheda precisa proprio perchè essa viene adeguata alle condizioni di forma del momento .
Ultima settimana scarica , 3 gg , e ricarica dei carbo ( ultimi 3 gg ) e carica e scarica del sodio ( si toglie nelle ultime 36 ore ) .
Tutto qua... è semplice...
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