consigli e pareri:scheda massa

[builder182]

PETTO SPALLE TRICIPITI
Panca piana 4x6 120”
Panca inclinata 4x8 90”
Panca declinata 4x8 90”
Croci ai cavi declinate enfasi sulla max apertura 3x10 60”
Pectoral machine max contr 3” ogni reps 2x12 30”
Lento avanti 4x10 90”
Alzate laterali 4x10 90”
Tirate al mento 4x10 90”
french press 3x8 90”
Push down corda 3x10 60”

DORSO BICIPITI
lat machine presa larga 4x8
trazioni alla sbarra presa larga 1x max
Vertical row presa palmi rivolti l'uno verso l'altro 4x8 90”
Lat inversa 3x10 60”
Vertical row presa palmi rivolti verso il basso 3x10 60”
Croci inverse ai cavi panca 45° 3x12 30”
Curl bilancere 3x8 90”
Curl alternato 3x8 90”
Curl ai cavi 2x10 60”

GAMBE
leg press 5x6 120”
Affondi walking lunge 4x10 90”
Leg extention 3x10 60”
Leg curl 4x10 60”
Calf su pressa orizzontale 4x15 90”


recupero fra gli esercizi 2 minuti

[builder182]

dimenticavo, allenamento 3 volte a settimana nei giorni di lunedi, mercoledi' e venerdi

[Manx]

stacchi, squat??? e quanit cavolo di esercizi fai??
metti le spalle con le gambe!

[gabriele81]

Ottima split ma volume esagerato. Tieniti sui 9 set per il petto e 6 per spalle e tri. Stessa cosa per dorso e bi. Stacchi e squat sono esercizi importanti per la massa, ma se non vuoi inserirli puoi crescere anche senza.

[ataru75]

PETTO SPALLE TRICIPITI
Panca piana 4x6 120”
Panca inclinata 4x8 90”
Panca declinata 4x8 90”
Croci ai cavi declinate enfasi sulla max apertura 3x10 60”
Pectoral machine max contr 3” ogni reps 2x12 30”

Ti mancano le dip e hai fatto tombola!

Fare "massa" nn vuol dire fare tutti gli es per il petto, ma lavorare BENE anche con pochi es, cercando di tenere l'intensità prefissata costante e di usare nel tempo un volume sempre maggiore.

[Manx]

Ottima split ma volume esagerato. Tieniti sui 9 set per il petto e 6 per spalle e tri. Stessa cosa per dorso e bi. Stacchi e squat sono esercizi importanti per la massa, ma se non vuoi inserirli puoi crescere anche senza.

io li farei, non tutto l'anno ma per 6-8 mesi io li inserisco.

[gabriele81]

io li farei, non tutto l'anno ma per 6-8 mesi io li inserisco.

Lungi da me l'idea di spingerlo a non fare questi esercizi .
Sono molto importanti..volevo solo dare speranza a builder182 dicendogli che pur non avendoli mai fatti sono riuscito a crescere

[Luna Caprese]

ancora con queste schede ?

bisogna programmare

un ciclo forza per usare più kg
un ciclo misto forza-massa per consolidare la forza
un ciclo di massa , con più kg del ciclo massa precedente
un ciclo di pre-gara se uno vuol gareggiare altrimenti nuovo ciclo di forza

cmq è inutile sprecare energie in esercizi che servono per rifinire il muscolo quando si cerca la massa ; fai solo gli esercizi base con grossi pesi ( 6 reps. ) e cercando di usare sempre più kg ; elimina gli esercizi di isolamento in fase massa e mettili solo nel pre-gara se gareggi

Altra cosa : è difficile che uno abbia bisogno di 7 gg per fare crescere un muscolo : con la dieta adeguata bisogna riallenare ogni gruppo ogni 3-4 giorni al massimo

[builder182]

PETTO SPALLE TRICIPITI
Panca piana 4x6 120”
Panca inclinata 4x8 90”
Panca declinata 4x8 90”
Croci ai cavi declinate enfasi sulla max apertura 3x10 60”
Pectoral machine max contr 3” ogni reps 2x12 30”
Lento avanti 4x10 90”
Alzate laterali 4x10 90”
Tirate al mento 4x10 90”
french press 3x8 90”
Push down corda 3x10 60”

DORSO BICIPITI
lat machine presa larga 4x8
trazioni alla sbarra presa larga 1x max
Vertical row presa palmi rivolti l'uno verso l'altro 4x8 90”
Lat inversa 3x10 60”
Vertical row presa palmi rivolti verso il basso 3x10 60”
Croci inverse ai cavi panca 45° 3x12 30”
Curl bilancere 3x8 90”
Curl alternato 3x8 90”
Curl ai cavi 2x10 60”

GAMBE
leg press 5x6 120”
Affondi walking lunge 4x10 90”
Leg extention 3x10 60”
Leg curl 4x10 60”
Calf su pressa orizzontale 4x15 90”


recupero fra gli esercizi 2 minuti

PETTO TRICIPITI
Panca piana 4x6 120”
Panca inclinata 4x8 90”
Panca declinata 4x8 90”
Pectoral machine max contr 3” ogni reps 2x12 30”
french press 3x8 90”
Push down corda 3x10 60”

DORSO BICIPITI
lat machine presa larga 4x8
trazioni alla sbarra presa larga 1x max
Vertical row presa palmi rivolti l'uno verso l'altro 4x8 90”
Lat inversa 3x10 60”
Vertical row presa palmi rivolti verso il basso 3x10 60”
Croci inverse ai cavi panca 45° 3x12 30”
Curl bilancere 3x8 90”
Curl alternato 3x8 90”


SPALLE GAMBE
Lento avanti 4x10 90”
Alzate laterali 4x10 90”
Tirate al mento 4x10 90”
circonduzione delle spalle verso dietro 3x10 90”
squat 4x10 100”
Leg extention 3x10 60”
Leg curl 4x10 60”
Calf in piedi 4x15 90”

ho tolto i cavi per il petto
spostato le spalle al terzo giorno
tolto i bicipiti ai cavi
ho fatto un paio di modifiche alle gambe
ragazzi, consigliatemi, ditemi cosa c'e' da togliere, o da aggiungere o da modificare...per esempio, ho qualche dubbio sull'ordine in cui eseguire gli esercizi delle gambe,poi solo due esercizi per i bicipiti e per i tricipiti come vi sembrano(a me sembrano pochi)?
per il petto avrei voluto aggiungere qualche esercizio con i manubri, ma non posso perche' gia' le serie sono troppe..
a voi la parola! aiutatemi

[matt85]

ancora con queste schede ?

bisogna programmare

un ciclo forza per usare più kg
un ciclo misto forza-massa per consolidare la forza
un ciclo di massa , con più kg del ciclo massa precedente
un ciclo di pre-gara se uno vuol gareggiare altrimenti nuovo ciclo di forza

cmq è inutile sprecare energie in esercizi che servono per rifinire il muscolo quando si cerca la massa ; fai solo gli esercizi base con grossi pesi ( 6 reps. ) e cercando di usare sempre più kg ; elimina gli esercizi di isolamento in fase massa e mettili solo nel pre-gara se gareggi

Altra cosa : è difficile che uno abbia bisogno di 7 gg per fare crescere un muscolo : con la dieta adeguata bisogna riallenare ogni gruppo ogni 3-4 giorni al massimo

potresti specificare il tipo di allenamento per ogni ciclo? grazie luna

[gianba85]

per me devi ancora togliere qualcosa,per la programmazione e il resto sono d'accordo con Luna

[builder182]

PETTO TRICIPITI
Panca piana 4x6 120”
Panca inclinata 4x8 90”
Panca declinata 4x8 90”
Pectoral machine max contr 3” ogni reps 2x12 30”
french press 3x8 90”
Push down corda 3x10 60”

DORSO BICIPITI
lat machine presa larga 4x8
trazioni alla sbarra presa larga 1x max
Vertical row presa palmi rivolti l'uno verso l'altro 4x8 90”
Lat inversa 3x10 60”
Vertical row presa palmi rivolti verso il basso 3x10 60”
Croci inverse ai cavi panca 45° 3x12 30”
Curl bilancere 3x8 90”
Curl alternato 3x8 90”


SPALLE GAMBE
Lento avanti 4x10 90”
Alzate laterali 4x10 90”
Tirate al mento 4x10 90”
circonduzione delle spalle verso dietro 3x10 90”
squat 4x10 100”
Leg extention 3x10 60”
Leg curl 4x10 60”
Calf in piedi 4x15 90”

ho tolto i cavi per il petto
spostato le spalle al terzo giorno
tolto i bicipiti ai cavi
ho fatto un paio di modifiche alle gambe
ragazzi, consigliatemi, ditemi cosa c'e' da togliere, o da aggiungere o da modificare...per esempio, ho qualche dubbio sull'ordine in cui eseguire gli esercizi delle gambe,poi solo due esercizi per i bicipiti e per i tricipiti come vi sembrano(a me sembrano pochi)?
per il petto avrei voluto aggiungere qualche esercizio con i manubri, ma non posso perche' gia' le serie sono troppe..
a voi la parola! aiutatemi

vorrei un opinione da parte di piu' gente

[PaOloNiX]

ma che cazz di scheda hai postato??? hai voluto la mia scheda guarda che ***** hai tirato fuori se non vuoi seguire i miei consigli fai come ti pare xò poi non venire + a farmi perdere tempo su msn e a rompermi le balle da mattina a sera x dio

cmq la scheda che ha storpiato era la mia ed in origine era questa che gli avevo suggerito

PETTO SPALLE TRICIPITI
Bench press 4x6 120”
Panca 30 manubri 4x8 90”
Croci ai cavi declinate enfasi sulla max apertura 3x10 60”
Pectoral machine 2x12 30”
Alzate laterali 4x10 90”
Skullcrasher 3x8 90”
Push down 3x10 60”

DORSO BICIPITI
Trazioni alla sbarra presa prona 4xmax 120”
Vertical row presa semisupina 4x8 90”
Lat inversa 3x10 60”
Vertical row presa prona 3x10 60”
Croci inverse ai cavi panca 45° 2x12 30”
Curl alternato 3x8 90”
Curl ai cavi 3x10 60”

GAMBE
Pressa orizzontale 5x6 120”
Affondi walking lunge 4x10 90”
Leg extention 3x10 60”
Leg curl 4x8 90"
Calf su pressa orizzontale 4x15 90”

ed è la scheda che io uso in massa 6 week +1 scarico per poi ripartire con 4 week di bill starr x forza alternando questi cicli...

questa era la scheda che ti avevo suggerito dove gia il volume era proprio al limite se vuoi seguire i consigli bene altrimenti vatteli a cercare altrove

ps: se intanto volete darmi un parere sulla mia di scheda che è molto + ****

[builder182]

ma che cazz di scheda hai postato??? hai voluto la mia scheda guarda che ***** hai tirato fuori se non vuoi seguire i miei consigli fai come ti pare xò poi non venire + a farmi perdere tempo su msn e a rompermi le balle da mattina a sera x dio

cmq la scheda che ha storpiato era la mia ed in origine era questa che gli avevo suggerito

PETTO SPALLE TRICIPITI
Bench press 4x6 120”
Panca 30 manubri 4x8 90”
Croci ai cavi declinate enfasi sulla max apertura 3x10 60”
Pectoral machine 2x12 30”
Alzate laterali 4x10 90”
Skullcrasher 3x8 90”
Push down 3x10 60”

DORSO BICIPITI
Trazioni alla sbarra presa prona 4xmax 120”
Vertical row presa semisupina 4x8 90”
Lat inversa 3x10 60”
Vertical row presa prona 3x10 60”
Croci inverse ai cavi panca 45° 2x12 30”
Curl alternato 3x8 90”
Curl ai cavi 3x10 60”

GAMBE
Pressa orizzontale 5x6 120”
Affondi walking lunge 4x10 90”
Leg extention 3x10 60”
Leg curl 4x8 90"
Calf su pressa orizzontale 4x15 90”

ed è la scheda che io uso in massa 6 week +1 scarico per poi ripartire con 4 week di bill starr x forza alternando questi cicli...

questa era la scheda che ti avevo suggerito dove gia il volume era proprio al limite se vuoi seguire i consigli bene altrimenti vatteli a cercare altrove

ps: se intanto volete darmi un parere sulla mia di scheda che è molto + ****

Si e' vero, ho preso come spunto dalla tua scheda
pero' sinceramente dopo aver apportato delle modifiche preferisco la mia

ragazzi che ne pensate?

PETTO TRICIPITI
Panca piana 4x6 120”
Spinte manubri su inclinata 4x8 90”
Panca declinata 3x10 60”
Pectoral machine max contr 3” ogni reps 2x12 30”
French press 3x8 90”
Push down corda 3x10 60”

DORSO BICIPITI
Lat machine presa larga 4x10 120”
Vertical row presa palmi rivolti l'uno verso l'altro 4x8 90”
Lat inversa 3x10 60”
Vertical row presa palmi rivolti verso il basso 3x10 60”
Curl bilancere 3x8 90”
Curl alternato 3x10 60”



SPALLE LOMBARI GAMBE
Alzate laterali 3x10 60”
Spinte manubri 3x8 90”
Tirate al mento 3x8 90”
Lento dietro 4x6 120”
Iperextension 3x10 60”
Squat 4x10 90”
Leg extention 3x10 60”
Leg curl 3x8 90”
Calf in piedi 4x15 90”



riscaldamento: 10 min di ciclette + addominali
recupero fra gli esercizi 2 minuti

[PaOloNiX]

penso che ti pijeranno apesci in faccia e x giunta non venirmi + a scocciare su msn mo ti blocco così eviti di rompermi x dio che gente...