programmazione allenamento!

[!carlo!]

Altezza : 175cm; Peso: 75 Kg
Scopo: definirmi, bruciare grasso e tornare in forma in previsione di attività pugilistica ad ottobre dopo 3 mesi di stop assoluto.
Sono accetti consigli e pareri sia sull’allenamento che sull’alimentazione

LUNEDI’

Ore 6.00 : 60’ corsa a digiuno
Ore 7.30 : colazione: 2 fette di pane integrale + miele + 2 noci + 1 bicchiere di latte di soia
Ore 10.00 : yogurt magro + cereali
Ore 12.30 : pranzo: mezzo piatto di pasta condita con olio di semi + carne bianca + verdura + frutta (dopo 1 ora dal pasto) + caffè
Ore 16.00 : merenda frullato di frutta (latte di soia e banana) + 3 cucchiai di proteine in polvere
Ore 17.00 : allenamento:PETTO-BICIPITI
Panca piana 4x15 peso fisso
Panca Inclinata 4x15 peso fisso
Croci: 3x10 peso fisso
Bicipiti alternati 4x10 per braccio peso fisso
Bicipiti concentrati 3x10 per braccio peso fisso
Bil Curl 3x10 peso fisso
Addominali alti 3x30, bassi 3x30, obliqui 3x30
60’ corsa
Ore 20.00 : cena: mezzo pollo arrosto + patate al forno + verdura + frutta secca (dopo 1 ora dal pasto) + caffè + 1 bicchiere di latte di soia metà serata

MARTEDI’

Ore 6.00 : 60’ corsa a digiuno
Ore 7.30 : colazione: 2 fette di pane integrale + miele + 2 noci + 1 bicchiere di latte di soia
Ore 10.00 : yogurt magro + cereali
Ore 12.30 : pranzo: mezzo piatto di pasta condita con olio di semi + carne bianca (pollo) + verdura + frutta (dopo 1 ora dal pasto) + caffè
Ore 16.00 : panino con bresaola
Ore 17.00 : Allenamento: bike 120’ + salti con la corda + Addominali alti 3x30, bassi 3x30, obliqui 3x30
Ore 20.00 : cena: mezzo pollo arrosto + patate al forno + verdura + frutta secca (dopo 1 ora dal pasto) + caffè + 1 bicchiere di latte do soia a metà serata

MERCOLEDI’

Ore 6.00 : 60’ corsa a digiuno
Ore 7.30 : colazione: 2 fette di pane integrale + miele + 2 noci + 1 bicchiere di latte di soia
Ore 10.00 : yogurt magro + cereali
Ore 12.30 : pranzo: mezzo piatto di pasta condita con olio di semi + carne bianca (pollo) + verdura + frutta (dopo 1 ora dal pasto) + caffè
Ore 16.00 : merenda frullato di frutta (latte di soia e banana) + 3 cucchiai di proteine in polvere
Ore 17.00 : allenamento:SPALLE DORSALI
Lento dietro (alternato settimanalmente con lento avanti) 4x15 peso fisso
Alzate laterali 4x15
Alzate frontali 3x10
Tirate al mento 3x10
Trazioni alla sbarra con diverse impugnature 4 serie fino a quando ce la faccio
Rematore alla panca con manubri 3x10 per braccio
Addominali alti 3x30, bassi 3x30, obliqui 3x30

60’ corsa
Ore 20.00 : cena: mezzo pollo arrosto + patate al forno + verdura + frutta secca (dopo 1 ora dal pasto) + caffè + 1 bicchiere di latte do soia metà serata

GIOVEDI’

Ore 6.00 : 60’ corsa a digiuno
Ore 7.30 : colazione: 2 fette di pane integrale + miele + 2 noci + 1 bicchiere di latte di soia
Ore 10.00 : yogurt magro + cereali
Ore 12.30 : pranzo: mezzo piatto di pasta condita con olio di semi + carne bianca (pollo) + verdura + frutta (dopo 1 ora dal pasto) + caffè
Ore 16.00 : panino con bresaola
Ore 17.00 : Allenamento: bike 180’ + salti con la corda + Addominali alti 3x30, bassi 3x30, obliqui 3x30
Ore 20.00 : cena: mezzo pollo arrosto + patate al forno + verdura + frutta secca (dopo 1 ora dal pasto) + caffè + 1 bicchiere di latte di soia a metà serata

VENERDI’

Ore 6.00 : 60’ corsa a digiuno
Ore 7.30 : colazione: 2 fette di pane integrale + miele + 2 noci + 1 bicchiere di latte di soia
Ore 10.00 : yogurt magro + cereali
Ore 12.30 : pranzo: mezzo piatto di pasta condita con olio di semi + carne bianca (pollo) + verdura + frutta (dopo 1 ora dal pasto) + caffè
Ore 16.00 : merenda frullato di frutta (latte di soia e banana) + 3 cucchiai di proteine in polvere
Ore 17.00 : allenamento:TRICIPITI-GAMBE
Estensioni avambraccio dietro alla nuca con manubrio 4x15 peso fisso
Estensioni avambraccio sdraiato su panca 4x15 peso fisso
Flessioni gomiti stretti : 3xfino esaurimento
Lag extension : 4x15
Affondi con manubri 4x15
Squat 3x10
Lag a pancia in giu su panca 3x10
Addominali alti 3x30, bassi 3x30, obliqui 3x30
60’ corsa
Ore 20.00 : cena: mezzo pollo arrosto + patate al forno + verdura + frutta secca (dopo 1 ora dal pasto) + caffè + 1 bicchiere di latte do soia metà serata

SABATO

Ore 6.00 : 60’ corsa a digiuno
Ore 7.30 : colazione: 2 fette di pane integrale + miele + 2 noci + 1 bicchiere di latte di soia
Ore 10.00 : yogurt magro + cereali
Ore 12.30 : pranzo: mezzo piatto di pasta condita con olio di semi + carne bianca (pollo) + verdura + frutta (dopo 1 ora dal pasto) + caffè
Ore 16.00 : panino con bresaola
Ore 17.00 : Allenamento: bike 180’ + salti con la corda + Addominali alti 3x30, bassi 3x30, obliqui 3x30
Ore 20.00 : cena: mezzo pollo arrosto + patate al forno + verdura + frutta secca (dopo 1 ora dal pasto) + caffè + 1 bicchiere di latte di soia a metà serata

DOMENICA

Ore 6.00 : 60’ corsa a digiuno
Ore 7.30 : colazione: 2 fette di pane integrale + miele + 2 noci + 1 bicchiere di latte di soia
Ore 10.00 : yogurt magro + cereali
Ore 12.30 : pranzo: mezzo piatto di pasta condita con olio di semi + carne bianca (pollo) + verdura + frutta (dopo 1 ora dal pasto) + caffè
Ore 16.00 : panino con bresaola
Ore 17.00 : Allenamento: bike 240’ + Addominali alti 3x30, bassi 3x30, obliqui 3x30
Ore 20.00 : cena: mezzo pollo arrosto + patate al forno + verdura + frutta secca (dopo 1 ora dal pasto) + caffè + 1 bicchiere di latte di soia a metà serata

[!carlo!]

quindi aumentare proporzionalmento carico e diminuire le ripetizioni dici?
cmq nn lavoravo a cedimento,ma usavo un carico fisso "medio"..a parte le flessioni che le faccio fino a qnd muoio eheheh...
nelle gambe nn voglio metter su quasi nulla,se nn tonificarle...

[chuk]

io inizio a settembre il pugilato... ma per un buon inizio come dovrei prepararmi??????????? sia allenamento con pesi e a corpo libero... potrsti darmi qualche dritta visto che sono appena degente da una malattia e mi sono appena rimesso...

[!carlo!]

guarda...io coi pesi faccio poco,infatti ancora non capisco molto di metodiche di allenamento,ma sto leggendo qualche thread cercando di capirne di più.
ma è ormai un bel pò che faccio pugilato,diciamo che prima di iniziare avevo già un fisico allenato venendo dal nuoto agonistico.
Il consiglio che posso darti è di farti trovare pronto col fiato...il pugilato è sfiancante davvero!
poi dipende dal peso..ovvio che devi abbinare i pesi...ma per qnt riguarda le metodiche io nn saprei dirti davvero.