scheda strana..

[maister1987]

avevo accennato in un'altra discussione che volevo provare ad allenare 2 volte alla settimana alcuni muscoli, ho chiesto al presunto allenatore della palestra che frequento di farmi una scheda..
eccola qua:
LUNEDI’

PETTORALI:

1. PANCA PIANA 3 x 8

rec 1.45

2. PANCA INCLINATA 3 X 8 rec 1.45

3. CROCI CAVI ALTI 2 X 10 rec 1.30



BICIPITI:

1. MACCHINA BICIPITI 3 X 8 rec 1.30

2. CURL ALTERNATI 2 X 8

rec 1.30


POLPACCI:

1. ROTARY CALF 3 X 20 rec 1.00

ADDOMINALI:

1. MACCHINA ADDOMINALI 3 X 20 rec 0.40

2. CRUNCH INVERSI 3 X 15 rec 0.30

MERCOLEDI’

GAMBE:

1. PRESSA 3 X 10 rec 1.45

2. LEG CURL 3 X 10 rec 1.30

3. GLUTEI 2 X 10 rec 1.30

SPALLE:

1. ALZATE FRONTALI 3 X 10 rec 1.30

2. ALZATE LATERALI BUSTO FLESSO 3 X 10 rec 1.30

3. ALZATE A 90° 2 X 12 rec 1.30

ADDOMINALI:

1. MACCHINA ADDOMINALI 3 X 20 rec 0.40

2. CRUNCH INVERSI 3 X 15 rec 0.30


VENERDI’


DORSALI:

1. LAT PRESA INVERSA 3 X 8

rec 1.45

2. PULLEY BASSO 3 X 8 rec 1.45

3. PULL DOWN 2 X 10

rec 1.30

TRICIPITI:

1. MULTIPOWER PRESA STRETTA 3 X 8

rec 1.30

2. SPINTE AI CAVI 3 X 8

rec 1.30

POLPACCI:

1. ROTARY CALF 3 X 20 rec 1.00

ADDOMINALI:

1. CRUNCH DOPPI 3 X 20

rec 0.45

2. CRUNCH SU PALLA 3 X 20

rec 0.30





aspetto i vostri pareri..

[maister1987]

..va bene o devo cambiare qualcosa?

[konkoji]

se ricordi i post che ho scritto negli altri tread de te aperti sai ke devi cambiare TUTTO (è l'ideq di base ke è sbagliata, rileggiti i post)...

e poi l'idea di base gia sbagliat è pure aplicata male.

panca stretta al multi?
macchina poer bicipiti?
niete squat o stacco?

e ce ne sarebbero ancora...
e poi il volume è troppo basso se il recupero è di una settimana.


e poi quali sarebbero i muscoli ke alleni 2 volte a settimana?

[maister1987]

se ricordi i post che ho scritto negli altri tread de te aperti sai ke devi cambiare TUTTO (è l'ideq di base ke è sbagliata, rileggiti i post)...

e poi l'idea di base gia sbagliat è pure aplicata male.

panca stretta al multi?
macchina poer bicipiti?
niete squat o stacco?

e ce ne sarebbero ancora...
e poi il volume è troppo basso se il recupero è di una settimana.


e poi quali sarebbero i muscoli ke alleni 2 volte a settimana?

multipower presa stretta è come fare panca piana con la mani a 30 cm l'una dall'altra, l'unica differenza è che ci sono 2 "rotaie" poste verticalmente che fanno vincolano il movimento..c'è chi la chiama anche Smith Press.
la macchina per bicipiti è la Scott Machine.
non faccio squot o ancor peggio stacco perchè non vorrei farmi male la schiena e per un motivo di sicurezza (se non ce la faccio più sono caz**)

il lunedì alleno petto (e trasversalmente i tricipiti), poi i bicipiti;
il venerdì tocca al dorso (e bicipiti), poi i tricipiti.

secondo te quale sarebbe un volume ottimale?

[konkoji]

le domande erano retorike questa volta, solo per farti notare alcuni aspetti ke nn vanno bene di questo allenmento.

nn puoi usare il multi perke la traiettoria è forzatametete verticale, mentre la traittoria naturale è un po diversa e sviluppi sforzi di taglio ke possono essere dannosi per le articolazioni.
ti faccio un esempio:
se hai una cannuccia dritta (la traiettoria obbligata del multi) e una leggermete curva (la tua traittoria naturale) leggermete minore in diametro della prima, nn trovi difficolto fare entrale la cannuccia leggermete curva in quella dritta?

appunto questo è il problema! alleni i gruppi grandi meno di quelli piccoli, ti sembra sensato? anke ammesso ke sia vero ke i gruppi grandi recuparino dopo rispetto ai piccoli porprio a causa delle dimesioni, nn pensi ke i piccoli essendi piccoli nn siano in grado di gestire un volume di lavoro maggiore?


volume ottimale:
0x0 isolameto (nessun ex di isolameto)
il resto (dipende dalla programmazione) ex base (stacco, squat, trazioni, lento, rematori vari, panca dip)


credi ke lo squat ti faccia male alla skiena? e anke lo stacco? hai paura ke se ti scappa il peso sono cazzi? se li fai bene e hai un rack nn hai modo di farti male con lo squat, con lo stacco se ti scappa il bil fa un botto e basta.

e poi ki ti ha detto ke devi arrivare al punto di nn farcela + con le rip? se ti fermi 2 rip prima ke succede?

sicuramete sara il tuo ignorantissimo istruttore ke ti ha detto di nn fare stacco e squat perke ti fai male, ma ti ha anke detto di fare la panca stretta alla smith e nn mi dire ke nn sento dolori hai polsi...

e poi pensi ke i curl fatti ondeggiando nn facciano male (uno da me in palestra si è stirato il collo mentre li faceva)?
pensi ke il pulley con skena curva faccia bene alla skiena?


leggi molto questo forum, e cerca tutto in rete e poi fatti le tue idee e i tuopi allenmenti, se nn fai cosi e nn hai un bravo preparatore scordati la massa

[DORIAN]

manca lento,squat e stacco e inoltre il volume e' molto ridotto per un rec settimanale...
anche se nn conosco le tue caratteristiche... cmq la scheda nn mi piace proprio.

[maister1987]

grazie ad entrambi..provo a cerare qualcosa di concreto e poi vi faccio sapere

[Marco88]

i lombari mancano caro mio

[PaOloNiX]

bo a me non piace poi sta cosa del rotary calf 2 volte a settimana :/ meglio un classico calf rise 4 set nel wo delle gambe

poi troppo poco voluminosa con una freguenza di 7 giorni e anche set-reps-rec nn mi piaciono

de gustibus