[il solito dilemma] Piramidale o serie fisse??

[WEANDREAPS2]

Un saluto a tutto il forum,
vi pongo questo antico problema,perchè nn sò quale scegliere,e vi spiego anche il perchè...
Allora premesso ke ho 25 anni,sono alto 1,78 e peso adesso 76Kg,ma l'addome nn è proprio una tartaruga... X il resto gambe petto e braccia sto ok,anche se ovviamente vorrei migliorarmi e magari quest'inverno mettere su un po' più di muscoli..
Il mio problema è sulla scelta del tipo dell'allenamento,xchè io ho sempre eseguito quello piramidale del tipo 12-10-8-6,cn risultati sì,ma poi stazionari soprattutto a livello di forza ... infatti ora ad esempio quando alleno il petto,faccio la panca inclinata a 45° così:
risc. 15 rip con 40 kg; poi 12 cn 50;10 cn 55;8 cn 62;6 cn 70;rip 45 sec-1 min;
se volessi fare la serie fissa, tipo il 4 x 10,qual'è il giusto peso da utilizzare??X quanto tempo vanno fatte le serie fisse?E poi le serie fisse vanno eseguite per tutti gli esercizi,o solo per i fondamentali(stacchi,squat e panca?).
Grazie...

[vabo74]

quando si varia, si varia di netto
e cmq sia, partendo da 15 @ 40 kg nn puoi arrivare a fare serie da 6 rps..
parti con 15 @ 40 kg?
puoi arrivare ad usare pesi sui 45-47 kg!
LO SPAZIO, LA DIFFERENZA DI PESO DEVE ESSERE MINIMA
mica devi partire da un lato e arrivare all'altro

e ancora
fa poco differenza partire da 15 o da 12
così come
fa poco differenza fare o serie con buffer da 1 rp (e una serie o due in più) vs serie tutte a cedimento
le differenze sono minime (salvo tecniche di esecuzioni sballate)

tanto per fare un altro esempio
nn puoi fare sempre pause da 45-60"!
hai il sistema metabolico stressato evidentemente
e nemmeno sempre lavori da 10-15 rps/set!

cosa fare?
scaricare periodicamente e variare
nel tuo caso se hai curato il petto (primo esercizio della settimana) allora cura il dorso (rematore ad esempio)
poi
usa carichi maggiori sin dalla prima serie (parti ad esempio con un bel carico da 6-8 rps ma senza arrivare a cedimento)
e usa pause ampie (tipo 2-3')
questo per 4-6 settimane (con 4-7 gg di scarico in mezzo)

[WEANDREAPS2]

quando si varia, si varia di netto
e cmq sia, partendo da 15 @ 40 kg nn puoi arrivare a fare serie da 6 rps..
parti con 15 @ 40 kg?
puoi arrivare ad usare pesi sui 45-47 kg!
LO SPAZIO, LA DIFFERENZA DI PESO DEVE ESSERE MINIMA
mica devi partire da un lato e arrivare all'altro

Xchè nn potrei arrivare a fare serie da 6 rip?
In fondo ho eseguito un piramidale classico partendo dal 70% del massimale,via,via fino al 100% del massimale.Quindi riscaldamento
1 x 15 rip cn 40 Kg
Allenamento cn
1 x 12 cn 50 kg
pausa di 1 min
1 x 10 cn 55 kg
pausa di 1 min
1 x 8 cn 62 kg
pausa di 1 min
1 x 6 cn 70 Kg

A fare ce la faccio,semmai il problema e ke nn riesco ad aumentare il peso,cioè se le prox volte mi pongo come max 75 all'ultima rip anzichè 70kg, dopo tre o 4 allenamenti,anzicheè aumentare ancora,devo ritornare a70,xchè nn ce la faccio ad eseguirle 6 correttamete.. ecco perchè kiedevo semmai di provare acambiare l'allenamento,magari con serie fisse tipo appunto il 4 x 10 in modo da aumentare resistenza e nello stesso tempo forza,per provare dopo un periodo di tempo a rifare il piramidale per vedere se ho guadagnato qulacosa..
Il problema è ke allenandomi sempre cn il piramidale,nn sò proprio da dove cominciare,nn saprei qual'è il giusto peso da usare per fare 4 serie da 10 rip tenendo come riferimento il piramidale di prima..
Cioè,ke faccio,faccio 4 serie da 10 rip cn 55?O va bene 60Kg e se poi nn ce la faccio,mantengo quel peso finkè nn ne faò correttamente 4 serie da 10 rip?E poi in questo caso tra una serie e l'altra quant'è la pausa?

[vabo74]

un piramidale efficace ha uno spread inferiore del 10-12%
ovvero parti con il 70%1RM e toh, arrivi all'80-82%

da 15 a 6 rps lo spazio insomma è ampio
in poche parole, partende da una serie di 10-11 rps (con il 70%1RM) dovresti salire sino all'80-82% facendo sulle 4-5 rps

e cmq tu sei partito con un 15 @ 40 kg che potrebbe darti un massimale teorico di 61 e poi arrivi a fare 6 @ 70 kg che dà un massimale teorico di 85
ovvio che la prima serie è spazzatura ma cavolo
in sostanza sei partito (supponendo un drop off minimo del 10%) con
15 @ 42%1rM
E SEI arrivato ad
6 @ 75%

nn so se mi spiego
capisco che tu quel giorno possibilmente nn avevi 93.5 kg di massimale ma cavolo hai spesso 2/3 del lavoro per niente (le prime tre serie)
solo per nn avere il massimo nelle ultime due (le uniche decenti)


Per il resto
invece di partire con serie spazzatura parti con serie da cristiani
e ancora
invece di puntare alle serie da 8-6 rps punta a serie da 3-4 rps con pause ampie
vedrai che i pesi si impenneranno e darei tregua al tuo sistema metabolico
e ancora
invece di fare petto petto e petto (esempio) fatti dorso dorso e dorso
e poi vedrai che al ritorno nn sarà la stessa cosa fare panca (avrai trigger point e squilibri)

[WEANDREAPS2]

Non faccio cmq solo petto,mi alleno tre volte a settimana,ripetendo 2 volte in una settimana lo stesso prog. Ad esempio

Lun-mer ven?

Lun
Risc
Addominali 3 serie crunc+3 serie sollevamento gambe
poi ipertensione lombare 3 serie

poi parto
leg extension 5 serie 15-12-10-8-6
poi squat 15-12-10-8-6
poi pullover 12-10-8
poi panca iclinata 45° 15-12-10-8-6
poi croci sempre su panca inclinata 12-10-8
poi distensioni militari 12-10-8-6
poi spinte lat-machine 10-8-6
poi polpacci 20-15-12-10
poi se ce la faccio ancora 10 min di corsetta a bassa freq sul tapi.

Mer

Risc = Lun

poi parto

Trazioni lat machine davanti 12-10-8-6
Trazioni lat machine dietro 12-10-8-6
Distensioni dietro collo 12-10-8-6
Pulley basso maniglie 12-10-8
Alzate lat in piedi 10-10-10
curl coi manubri 12-10
curl col bilanciere 12-10-8-6

Ven
Risc=Lun=Mer
poi parto stacchi da terra 15-12-10-8-6
poi ripeto l'allenamento = a Lun partendo dal pullover in poi



La settimana seguente invece

Lun
Risc sempre =
poi parto leg extension 15-12-10-8
poi squat 15-12-10-8
poi parto cn le trazioni e poi tutto uguale come a Mer scorso

Mer
Risc sempre =
poi parto cn il pullover e poi da lì tutto = a Lun e Ven scorso

Ven

Risc sempre =
poi part cn gli srtacchi, e poi partendo dalle trazioni tutto = a Lunedi.

[vabo74]

fai leg ext prima dello squat e con quegli schemi?
nooooo

[WEANDREAPS2]

Alla fine alleno le gambe solo 2 volte a settimana,il Lunedì e il venerdì,di cui una volta leg ext+squat e una volta stacchi da terra-
e' il resto dell'allenamento ke invece è a "giro",di modo ke è vario,
di modo ke mi può capitare ke una volta alleno il
petto+tric ed in più faccio stacchi,
una volta alleno il petto +tric ed in + faccio squat,
una volta ke faccio solo il petto+tric,
o solo schiena +bic,
una volta ke faccio skiena+bic+squat,
e una volta ke faccio skiena +bic+stacchi.
Cmq adesso mi ricalcolerò tutte le percentuali come hai detto tu,partendo dal 70% del max fino ad arrivare all' 85% del max (70%-75%-80%-85%) partendo da 10 rip al 70% fino ad arrivare a 4 rip per l'85%..

[vabo74]

come prima cosa devi tagliare tutto 'sto volume e massimizzare i tuoi carichi e vedere realmente quanto vali
in 6 settimane dovresti capire circa il 95% del tuo potenziale
poi puoi incominciare a pensare a % e via dicendo.. e a nuove soluzioni
ripeto: taglia tutto e concentrati su pochi esercizi e grossi carichi