Programma elevazione

[Kaspar]

Salve sono nuovo del forum e ho bisogno di aiuto; tra qualche mese comincio con la nuova stagione di palacanestri... vorrei che mi aiutaste a creare un programma completo di pesistica per aumentare l'elevazione(comprese serie e ripetizioni,periodizzazione)...posso darvi ulteriori informazioni se ne aveste bisogno... grazie in anticipo

[vabo74]

il jump squat nn è necessairo

[Kaspar]

grazie ma m interesserebbe di più capire come organizzare il lavoro una volta raggiunto il massimale di squat come alternare il peso, le ripetizioni, le serie, come curare maggiormente l'esplosività e quando cominciare con la pilometria...cioè qualcosa di + specifico...di mesi a disposizione ne ho parecchi prima che cominci la stagione quindi vorrei fare le cose bene e con criterio

[vabo74]

ci pensi ora?
fai domande che nn hanno senso
1) se sei forte di tuo ovvero sollevi 2BW di squat profondissimo (chiappe a terra) allora nn hai problemi di sorta e ti crei domande inutili
2) se sei debole allora che te ne frega di esplosività e bla bla bla?
fai squat e stai zitto
3) pliometria? il basket è pliometria figlio mio!
rischi solo infortuni

vuoi scelte migliori?
comprati palloni medicinali da 1-2 kg, 4-5 kg, 7-8 kg e 10-12 kg
e poi ne riparliamo
come on!

[vabo74]

riporto brevemente dei miei post sull'elevazione per i principianti e intermedi-avanzati

1) DEVI IMPARARE GLI OLs
ti serviranno tra 4-5 annetti
2) devi imparare a fare esercizi come squat, stacchi, trazioni e PP
data la tua età, per i primi 2- 3 annetti nn c'è bisogno di ammazzarsi la vita
anzi!
3) sei sei in sovrappeso DEVI DIMAGRIRE ASSOLUTAMENTE
In poche parole, se nn hai gli addominali scolpiti hai un modo gratuito per migliorare l'elevazione
4) procurarsi palloni medicinali..
da 1-2 kg, da 4-5 kg, da 7-8 kg, da 10 kg e da 12-15 kg
oh, tutti questi palloni..
il primo serve per i lavori per il core
gli altri per la potenza (i lanci)
5) scartare esercizi come leg ext, pressa
6) leg curl e polpacci solo all'inizio e nn in modo pesante (tipo nelle prime settimane ma senza strafare)
i polpacci contribuiscono al salto verticale da fermo ma:
a) il loro contributo nn aumenta tanto all'aumentare della forza (guadagni ritornati negativi)
tendono a irrigidirsi e quindi possono dare noie questo tipo di esercizi
7) gli esercizi complementarli per le gambe comprendono lunge, back lunge, step up, squat bulgari, split squat estensioni inverse, GHR, tirate ai cavi - e varianti di lunge, split squat..
8 ) ogni 3 settimane di lavoro farne una di scarico
dopo 12 settimane di lavoro scaricare con i pesi per 3-4 settimane
9) mettere massa e forza nella parte superoire del corpo con esercizi seri tipo Push press, lento, trazioni, pulley, panca inclinata manubri
10) trova il tempo per andare al campo di atletica e trova un bravo tecnico che possa insegnarti il riscaldamento per i velocisti
11) gli atleti nn fanno BBing
il BBing è fatto per i BBer..
pare di aver detto tutto


per i ragazzini

1) alla tua età devi pensare a formarti completamente
i pesi sono relativamente importanti nel senso che nn serve a niente e può essere pericoloso impegnarsi tanto
ma è importante imparare a farli
ancora
anche se nn lavori con grossi carichi metti forza lo stesso
2) il salto verticale dipende tanto dalla potenza
la potenza dipende tanto dalla forza
nei primi stadi di sviluppo dell'atleta, fargli aumentare la forza significa fargli impennare la potenza
e quindi l'elevazioneà
provare per credere
3) l'allenamento della potenza diventa più importante (relativamente parlando) negli anni a seguire
leggi cosa ho scritto degli Ols vs Squat negli anni a venire per la loro importanza
MA DEVI IMPARARE ORA A FARE OLs E SQUAT/STACCHI
4) il salto è un gesto naturale ma complesso
nel senso che quasi tutti sanno saltare salve qualche impacciato di turno
ma il gesto è complesso nel senso che impone il movimento contemporaneo, sequenziale e coordinato di un sacco di segmenti corporei.
leg curl e leg ext quindi nn fanno per noi
lo squat e gli stacchi s'
il MP obbliga ad un percorso "obbligato" cosa che nn avviene in natura
inoltre dato la linearietà della traiettoria produce forze di taglio inaccettabili a livello di ginocchia
PESSIMO ESERCIZIO
5) i salti, i balzi, gli sprint sonop gesti della catena chiusa
la pressa verticale lo è della catena aperta
lo squat, gli OLs e gli stacchi lo sono della catena chiusa
quindi la pressa segue pattern di reclutamento opposti dei salti
semplicemente nn va
6) il 60% del salto verticale dipende dalla potenza degli estensori dell'anca (femorali e glutei)
scommettete che la pressa recluta in modo inferiore e di molto gli estensori dell'anca rispetto a stacchi e squat (e OLs)?
PESSIMO ESERCIZIO SU TUTTA LA LINEA
7) con i palloni medicinali si possono fare dei lanci (dal petto con tripla estensione, dal basso con tripla estensione e dorsale cioè dal basso tirando indietro, ovvimante copn tripla estnsione)
SERVONO PER LA POTENZA INSOMMA
esiste una fortissima correlazione tra lanci e CMJ
con i palloni leggeri si allenano alla grande gli addominali importanti anche per l'agilità
è pur vero che avere addominali molto allenati fanno poco per la potenza
ma è anche vero che avere addominali mal allenati fa molto per nn far esprimere al meglio la potenza
quindi..
avere gambe sviluppate e una parte sup del corpo da ebete nn serve a niente
occorre mettere forza e massa nella parte sup
quindi armarsi di buona lena e imparare push press, lento, panca inclinata, trazioni, pulley
e ovviamente un po' di braccia a parte
basta poco insomma!



spero di essere stato chiaro e di aver fatto comprendere la miriade di inutilità del programma che hai postato
inutilià in quanto:
1) nn tendono conto della tua età
2) nn tendono conto delle tue esigenze di sportivo
3) nulla può dirsi sui tuoi punti deboli né squilibri oppure altro

[Kaspar]

Grazie sei stato molto esaustivo(anche troppo)...ma adesso nn so come orientarmi in questo mare di informazioni...in definitiva se posso riassumere : irrobustimento del corpo in generale per iniziare,per la parte inferiore del corpo squat e stacchi come esercizi fondamentali + leg curl come complementare,leg extension nn serve a nulla e pilometria idem? Quindi come obiettivo da raggiungere a medio termine mi consigli di cercare di raggiungere il mio massimale di squat e concentrarmi solo su quello?

[vabo74]

ottimo sunto dei miei post

[Kaspar]

grazie,l'articolo è molto interessante .Curiosità:ma lento avanti e military press sono la stessa cosa? E mi consiglieresti di fare salto con la corda e balzi poco prima di cominciare con i pesi?

[vabo74]

1) ma che articolo!
sono due miei post!
2) no, lento avanti e MP nn sono la stessa cosa ma il MP è un lento (con talloni uniti)
3) ma hai letto cosa ho scritto sulla pliometria?
un altro ragazzo che nn legge.. mah!

[Kaspar]

1 vabo mi riferivo al link incollato da lyon ...a meno che tu nn ti chiami Chris Thibaudeau
2 Ok
3 Ho letto attentamente quello che hai scritto sulla pilometria ma mi riferisco al periodo da qui a 4 mesi in cui nn farò pallacanestro e quindi neppure pilometria...se secondo te poi i salti con la corda sono pericolosi nn saprei ...mia cugina a 10 anni li fa tranquillamente...

[vabo74]

i salti con la corda nn sono pericolosi ma inutili in linea di massima
buoni per il riscaldamento
ma detto ci, dato che NN LEGGI, ti ho consigliato di andare ad un campo di atletica e fatti insegnare il riscaldamento dei velocti
per la pliometria dato che hai letto attentamente ho consigliato
1) WU1&2.. cosa che evidentemente nn hai letto
2) palloni medicinali.. cosa che evidentemente nn hai letto
3) squat jump onto box.. cosa che nn hai evidentemente letto

ancora
allenati a basket anche 1 vs 1 e 2 vs 2
altrimenti nn serve a niente tutto questo lavoro che fai

[vabo74]

chiedo scusa per il link che mi è sfuggito
cmq sia, l'articolo di CThib è bello ma per atleti intermedi e che conoscono (sanno fare) gli OLs
per intenderci, per un ragazzo principiante meglio concentrarsi su 1 sollevamento all'inizio (PC o PS per intenderci) o meglio: OCCORRE UNA FREQUENZA DI ALLENAMETNO MAGGIORE E PERDERE MOLTO PIU' TEMPO NEL WU

[Kaspar]

lyon gioco in promozione sono alto 1.74 peso 60 chili età 22 anni(se vuoi sapere altro dimmi pure)

vabo allora: m sembri estremamente preparato sull'argomento motivo per il quale ho cercato di leggere il + attentamente possibile quello che hai scritto(certo nn posso andare a rileggere tutti i tuoi post)...ho solo cercato di scartare quello che per me è impossibile da fare ...renditi conto che abito in un paese di 12mila abitanti quindi nn ho a disposizione nessun centro neppure minimamente attrezzato e di conseguenza nessuno minimamente preparato che sia pronto ad insegnarmi il riscaldamento dei velocisti...cioè apprezzo i tuoi consigli sinceramente ma mi sembrano + adatti all'elaborazione di un articolo o un saggio in merito piuttosto che ad una persona che cerca di trovare qualcosa di effettivamente spendibile o realizzabile.
Per i palloni medicinali: come t ho detto nn c'è nessun centro sportivo qui...dovrei comprarli ma nn m hai detto esattamente cosa farci...aspetto lumi (senza polemica)

[vabo74]

bah
hai 22 anni e quindi presumo una patente
quindi..

[vabo74]

http://www.fipcf.it/cat.asp?cat=59

http://www.fipcf.it/schede.asp?id=78&cat=59

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