forza

[keane]

Salve a tutti avrei intenzione di migliorare la mia forza per un tempo di circa 4 settimane (un mese quindi) pensanvo di alternare questa scheda sono 180 70 kg

A
Cyclette 5' riscaldamento

Panca 4x3
Squat 4x3
Rematore 4x3
Bicipiti Bilancere 3x6
crunch a terra 2xmax

B
Cyclette 5' riscaldamento
Panca 4x3
Squat 4x3
Rematore 4x3
FrenchPress 3x6
crunch a terra 2xmax

C
Cyclette 5' riscaldamento
Panca 4x3
Squat 4x3
Rematore 4x3
Lento Avanti 4x3

crunch a terra 2xmax

In seguito inizierei un ciclo di massa così suddiviso

A
Petto Tricipiti

panca orizzontale 4x12 10 8 6
spinte su panca inclinata 3x8
croci su panca inclinata 3x10

Frenchpress 3x6
Push down 3x8
Tricipiti tra le panche 2xmax

B
Dorso Bicipiti

Rematore bilancere 4x12 10 8 6
lat machine indietro 3x8
lat machine presa inversa 3x10

bicipiti bilancere 4x8
bicipiti manubri 3x10/12

C
GAMBE FEMORALI POLPACCI

Squat 4x12 10 8 6
leg ext 3x10
leg press inclinata 3x8

leg curling sdraiato 3x6
calf machine 3x20

D Spalle ADDOMINALI
Lento avanti 4x10 8 6 4
alzate laterali 3x10
alzate laterali 90°

crunch a terra 4xmax

che vi pare?

[Luna Caprese]

vuoi usare un peso che ti consente 3 reps ?
è un approccio un pò tradizionale .

Leggi qui : http://www.sportraining.net/forza.htm