Palestra e bici

[luca82]

So che é un connubio difficile da avere.... ma sono gli sport con cui ho + passione...

Ovviamente il periodo invernale é dedicato interamente alla palestra provando a buttar su qualke kilo di massa.. questo periodo peró é sicuramente a discapito della palestra a favore della bici...
I miei 2-3 giorni di allenamento in palestra non ci rinuncio mai lo stesso
Ovvio che ho diminuito notevolmente il volume di lavoro sulle gambe, e tengo 1 allenamento per la parte superiore.
Non sono cosi ingenuo da pensare di mettere su massa ma cmq vorrei mantenermi al meglio...

La mia domanda... cosa suggerite di fare?
Dalla primavera sono uscito da un periodo di forza seguito da massa strutturata
a)schiena-tricipiti
b)gambe-spalle
c)petto-Bicipiti

diciamo che qiesto schema lo ho tenuto anke per quest'inverno visto il quale mi trovavo e mi trovo meglio... ho cambiato serie e rip ma sostituito alcuni esercizi ma+o- alla fine faccio sempre le stesse cose (E QUESTO É UN PROBLEMA)... in questo periodo vorrei fare una cosa di questo genere, settimana scorsa ero in pausa quindi sono del tutto fresco!!

a)
Stacchi o rematori cn bilancere 3x10
Trazioni alla sbarra 4x6
Pulley 3x10

French Press 4x8
Tricipiti al cavo 3x10
b)
Squat (leggero) o Pressa Gambe (leggero) dipende dal laoro fatto in bici 3x12
Leg Extension 2x20
Calf 2x15
Lento avanti (bilancere o manubri) 4x8
Alzate Laterali e o a 90° 3x10
Srugh 3x10

c)
Panca Piana 3x6-8
Panca Inclinata 4x8-10
Croci inclinata 3x12

Bic Bilancere 3x6
Curl seduto 3x10

Questa scheda tra l'altro a parte le gambe tendo sempre a seguirla +o- spesso... non saprei come sostitutire esercizi... anke perke mi trovo bene con questi ultimi!
accetto consigli GRAZIE!
sono 1,86x76 KG

[vabo74]

ahimé gli stacchi li devi considerare un esercizio per le gambe..
e poi per chi fa bici, stacchi e squat nn sono due bei esercizi
Inoltre, fare 3 x 12 di pressa nn è una grande idea

cmq sia, fai bene a fare 2 volte la parte sup (a settimana) ma dovresti fare la parte inf ogni 5 gg
come procedere?
dovresti fare due serie da 5 con buffer di 2 rps + 2 serie da 8-12 rps (per la parte sup)
pochi esercizi ma buoni
per la parte inf, lascia perdere squat e leg ext e fatti solo la pressa tipo 2-3 x 30 (veloci) e un po' di leg curl
Aggiungi a limite le tirate ai cavi per gli estensori
E poi tanto tanto tanto stretching a flessori dell'anca, polpacci, schiena

[luca82]

e poi per chi fa bici, stacchi e squat nn sono due bei esercizi

ti posso chiedere il perke?

ahimé gli stacchi li devi considerare un esercizio per le gambe..

io intendo quelli a gambe semitesi per femorali/ e schiena... o almeno cosi pensavo....

Inoltre, fare 3 x 12 di pressa nn è una grande idea

si forse sarebbe meglio +reps cmq l'avrei fatta con buffer!

dovresti fare due serie da 5 con buffer di 2 rps + 2 serie da 8-12 rps (per la parte sup)
pochi esercizi ma buoni

pensero come organizzare....

Strech. lo faccio +o- sempre
estensori dici estensori dell'anca? quindi lombari?

Il mio + grande dubbio é che non riesco ad uscire da quel range di esercizi (che ho descr. sopra) ma questo non solo adesso ma nel periodo invernale... non saprei su cosa variare....


cmq grazie

[vabo74]

1) STACCHI E SQUAT AFFATICANO LA SCHIENA
e la bici è incompatibile con squat e stacchi
meglio usare quindi split squat o affondi/stacchi con manubri!

2) tutte le varianti di stacchi sono per glutei e femorali ma ovviamente con enfasi diverse (tipo gli stacchi fanno lavorare anche i quads dato che la prima parte del movimento avviene grazie all'estensione delle ginocchia)

3) gli estensori dell'anca NN SONO I LOMBARI (seppure nn ricordo mai dove siano attaccati..dehihihihiho)
quindi femorali e glutei in primis
cosa fare?
tirate ai cavi o fissando i piedi o con i piedi liberi di muoversi

4) per le gambe, usa le medie rps con esercizi come affondi
la pressa sfrutta tanto il ciclo allungamento/contrazione quindi fare sreie da 12 rps nn significa lavorare su un range medio alto bensì alto (di intnsità)

5) fai stretching miofasciale ad adduttori, flessori dell'anca e polpacci?
va fatto insieme all'AIS e il microstretching (a fine seduta e fine bici)
la bici nn è uno sport che faccia stare bene..

[luca82]

1) STACCHI E SQUAT AFFATICANO LA SCHIENA
e la bici è incompatibile con squat e stacchi
meglio usare quindi split squat o affondi/stacchi con manubri!

2) tutte le varianti di stacchi sono per glutei e femorali ma ovviamente con enfasi diverse (tipo gli stacchi fanno lavorare anche i quads dato che la prima parte del movimento avviene grazie all'estensione delle ginocchia)

3) gli estensori dell'anca NN SONO I LOMBARI (seppure nn ricordo mai dove siano attaccati..dehihihihiho)
quindi femorali e glutei in primis
cosa fare?
tirate ai cavi o fissando i piedi o con i piedi liberi di muoversi

4) per le gambe, usa le medie rps con esercizi come affondi
la pressa sfrutta tanto il ciclo allungamento/contrazione quindi fare sreie da 12 rps nn significa lavorare su un range medio alto bensì alto (di intnsità)

5) fai stretching miofasciale ad adduttori, flessori dell'anca e polpacci?
va fatto insieme all'AIS e il microstretching (a fine seduta e fine bici)
la bici nn è uno sport che faccia stare bene..

Si lo stretching lo faccio... come lo so fare io ho dato un'occhiata in giro e il miofasciale é quello che faccio di solito

la bici nn è uno sport che faccia stare bene.. penso dipenda da un po di cose... e cmq nn penso sia l'unico! ma non voglio star qui a far dibattiti...

Grazie cmq!!

[vabo74]

ho detto che nn fa star bene perché irrigidisce troppi muscoli
tutto qua
inoltre nn aiuta nella vita di tutti i gg
un secondo motivo

DATO CHE HO UNA SPECIALE PURE io, so benissimo che è uno sport meraviglioso
appena si sale in bici le cose cambiano radicalmente e il piacere di fare questo sport aumenta a dismisura
chi sale in bici finisce per amarla per sempre
il mio amore per la bici è morto con il 5 giugno 1999

fatto sta che ha tanti difetti (tra cui la sicurezza sia chiaro)

Per lo stretching miofasciale: compliementi!
in sala pesi nn lo quasi nessuno e saperlo fare ti onora

PS: se alludevi al doping (spero di no) AVRESTI PRESO UNA GROSSA CANTONATA in base al mio discorso di fondo

[luca82]

ho detto che nn fa star bene perché irrigidisce troppi muscoli

su questo hai ragione.... infatti lo stretsching é decisamente importante... di solito quando sono in sala pesi lo faccio + che altro quando lavoro con pesi consistenti e in specie quando lavoro con esercizi multiart. importanti... per la parte superiore faccio uno stret. "normale" alla fine delle 2-3serie o anke fra le serie dipende da quanto pesanti erano...
poi nn so se faccio bene...

Per lo stretching miofasciale: compliementi!
in sala pesi nn lo quasi nessuno e saperlo fare ti onora

diciamo pure che faccio quelle posizioni che mi sono state insegnate in un corso di stretching in palestra....

il mio amore per la bici è morto con il 5 giugno 1999

fatto sta che ha tanti difetti (tra cui la sicurezza sia chiaro)

la sicurezza sicuramente bisogna starci attenti con la gente che gira sulle strade di questi tempi!!

per il 5/6/99...
beh é stato un duro colpo per tutti gli appassionati...

assolutamente NON alludevo al doping...
io penso che uno sport fatto fino al livello amatoriale possa far bene... ma quando si stressa troppo il corpo e il sistema nervoso... o si é dotati da madre natura... o bisogna essere ben seguti da preparatori e non alludo x il doping ma proprio nel tracciare allenamenti integrazioni massaggi ecc... che nn é il mio caso...

Ciao Ciao!

[vabo74]

aspetta, io parlo sempre di sport amatoriale
la bici è poesia ma sia chiaro, resta che nn è tanto funzionale e crea tanti muscoli accorciati
tutto qua

PS: stretching pure dopo la bici!