Mandata a monte l'idea di un mesetto di forza, ho deciso di concentrarmi per riprender (con i dovuti interessi) i kg di massa catabolizzati ![Wink](https://www.bodyweb.com/core/images/icons/icon12.gif)
A causa di una notte insonne (allergia bastarda), mi son messo già di buon mattino (5.30
) a cercare info...
Premetto che nelle mie precedenti schede ("preparate" dai gestori della palestra) mi è stata inculcata la mentalità del spinger come un bastardo... il problema è che spingo le prime 3 serie, mentre nelle rimanenti sono praticamente fritto![Muro](https://www.bodyweb.com/core/images/smilies/wall[1].gif)
Per quest anno vorrei provare a non raggiunger il cedimento (almeno non in questo periodo, magari ciclizzando, tra 1-2 cicletti potrò riprovare l'ebbrezza del cedimento che dite?) tuttavia fomento ancora parecchi dubbi sull'intensità e relative serie...
Assodato che la dieta è ok (v. apposita sezione), ho deciso di buttare giu il mio primo piano di allenamento per la massa.
NB: accetto più che volentieri (nonostante il mio orglio) ogni qualsivoglia consiglio, cambio di esercizio, di reps, di sets, di % (queste in particolare in quanto non ho idea se sia troppo leggera), l'importante è che riesca a esprimere tutte le mie potenzialità![Tumb](https://www.bodyweb.com/core/images/smilies/xyxthumbs.gif)
Dopo questo lungo preambolo passiamo alla fase interessante...
Ho molto tempo libero, quindi preferirei allenarmi 4 volte, ed attualmente sono carente in dorso (catabolizzato) e spalle (punto debole, ma a dire il vero voglio ingrossarle per limitare agli errori di madre natura che mi ha dotato di fianchi larghi). Opterei per questa soluzione:
I: Lombari - Dorso - Spalle posteriori - Addominali
II: Spalle anteriori - Spalle laterali - Trapezio - Tricipiti
III: Quadricipiti - Femorali - Polpacci - Addominali
IV: Petto - Bicipiti
Età: 22
Polso: 17cm
Altezza: 174cm
Peso: 70 kg (9%bf)
Anzianità allenamento: 4 anni, vado per i 5
Recuperi: 90'' (se molto stanco anche di 120'')
Durata: 5 settimane + 1 di scarico (diminuendo i sets)
Target: massa e cercare di aumentare i carichi del 2,5% alla settimana
EDIT: ho invertito il giorno della sessione di gambe con quella di petto
![Wink](https://www.bodyweb.com/core/images/icons/icon12.gif)
A causa di una notte insonne (allergia bastarda), mi son messo già di buon mattino (5.30
![ciglia](https://www.bodyweb.com/core/images/smilies/ciglia.gif)
Premetto che nelle mie precedenti schede ("preparate" dai gestori della palestra) mi è stata inculcata la mentalità del spinger come un bastardo... il problema è che spingo le prime 3 serie, mentre nelle rimanenti sono praticamente fritto
![Muro](https://www.bodyweb.com/core/images/smilies/wall[1].gif)
Per quest anno vorrei provare a non raggiunger il cedimento (almeno non in questo periodo, magari ciclizzando, tra 1-2 cicletti potrò riprovare l'ebbrezza del cedimento che dite?) tuttavia fomento ancora parecchi dubbi sull'intensità e relative serie...
Assodato che la dieta è ok (v. apposita sezione), ho deciso di buttare giu il mio primo piano di allenamento per la massa.
NB: accetto più che volentieri (nonostante il mio orglio) ogni qualsivoglia consiglio, cambio di esercizio, di reps, di sets, di % (queste in particolare in quanto non ho idea se sia troppo leggera), l'importante è che riesca a esprimere tutte le mie potenzialità
![Tumb](https://www.bodyweb.com/core/images/smilies/xyxthumbs.gif)
Dopo questo lungo preambolo passiamo alla fase interessante...
Ho molto tempo libero, quindi preferirei allenarmi 4 volte, ed attualmente sono carente in dorso (catabolizzato) e spalle (punto debole, ma a dire il vero voglio ingrossarle per limitare agli errori di madre natura che mi ha dotato di fianchi larghi). Opterei per questa soluzione:
I: Lombari - Dorso - Spalle posteriori - Addominali
II: Spalle anteriori - Spalle laterali - Trapezio - Tricipiti
III: Quadricipiti - Femorali - Polpacci - Addominali
IV: Petto - Bicipiti
Età: 22
Polso: 17cm
Altezza: 174cm
Peso: 70 kg (9%bf)
Anzianità allenamento: 4 anni, vado per i 5
Codice:
I: Lombari - Dorso - Spalle posteriori - Addominali Mezzi stacchi 4x8 70% 1rm Trazioni 4x6/8 70% 1rm Pulley 3x6/8 70% 1rm Lat machine presa inversa 4x10 50% 1rm Aperture al Pek Beck 4x12 70% 1rm Crunch alla macchina 4x12 70% 1rm
Codice:
II: Spalle anteriori - Spalle laterali - Trapezio - Tricipiti Lento avanti (seduto) 4x6/8 75% 1rm Tirate al mento con presa larga 3x12 70% 1rm Shrug 4x12 65% 1rm Panca presa stretta 4x6/8 70% 1rm Distensioni con manubrio (seduto) 4x12 55% 1rm
Codice:
III: Quadricipiti - Femorali - Polpacci - Addominali Squat 4x6/8 70% 1rm Leg ext 3x12 60% 1rm Stacchi 4x6/8 70% 1rm Leg curl 3x12 60% 1rm Calf al multipower 3x12 65% 1rm Crunch inverso 3xmax
Codice:
IV: Petto - Bicipiti Panca piana 4x6/8 70% 1rm Spinte su inclinata 4x6/8 70% 1rm Croci su piana 3x10 50% 1rm Curl bilanciere 4x6/8 70% 1rm Curl a martello 3x12 55% 1rm
Durata: 5 settimane + 1 di scarico (diminuendo i sets)
Target: massa e cercare di aumentare i carichi del 2,5% alla settimana
EDIT: ho invertito il giorno della sessione di gambe con quella di petto
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