Obiettivo MASSA

[Christian Troy]

Mandata a monte l'idea di un mesetto di forza, ho deciso di concentrarmi per riprender (con i dovuti interessi) i kg di massa catabolizzati
A causa di una notte insonne (allergia bastarda), mi son messo già di buon mattino (5.30 ) a cercare info...
Premetto che nelle mie precedenti schede ("preparate" dai gestori della palestra) mi è stata inculcata la mentalità del spinger come un bastardo... il problema è che spingo le prime 3 serie, mentre nelle rimanenti sono praticamente fritto
Per quest anno vorrei provare a non raggiunger il cedimento (almeno non in questo periodo, magari ciclizzando, tra 1-2 cicletti potrò riprovare l'ebbrezza del cedimento che dite?) tuttavia fomento ancora parecchi dubbi sull'intensità e relative serie...
Assodato che la dieta è ok (v. apposita sezione), ho deciso di buttare giu il mio primo piano di allenamento per la massa.
NB: accetto più che volentieri (nonostante il mio orglio) ogni qualsivoglia consiglio, cambio di esercizio, di reps, di sets, di % (queste in particolare in quanto non ho idea se sia troppo leggera), l'importante è che riesca a esprimere tutte le mie potenzialità

Dopo questo lungo preambolo passiamo alla fase interessante...
Ho molto tempo libero, quindi preferirei allenarmi 4 volte, ed attualmente sono carente in dorso (catabolizzato) e spalle (punto debole, ma a dire il vero voglio ingrossarle per limitare agli errori di madre natura che mi ha dotato di fianchi larghi). Opterei per questa soluzione:

I: Lombari - Dorso - Spalle posteriori - Addominali
II: Spalle anteriori - Spalle laterali - Trapezio - Tricipiti
III: Quadricipiti - Femorali - Polpacci - Addominali
IV: Petto - Bicipiti

Età: 22
Polso: 17cm
Altezza: 174cm
Peso: 70 kg (9%bf)
Anzianità allenamento: 4 anni, vado per i 5

I: Lombari - Dorso - Spalle posteriori - Addominali

Mezzi stacchi 4x8 70% 1rm

Trazioni 4x6/8 70% 1rm
Pulley 3x6/8 70% 1rm
Lat machine presa inversa 4x10 50% 1rm

Aperture al Pek Beck 4x12 70% 1rm

Crunch alla macchina 4x12 70% 1rm

II: Spalle anteriori - Spalle laterali - Trapezio - Tricipiti

Lento avanti (seduto) 4x6/8 75% 1rm
Tirate al mento con presa larga 3x12 70% 1rm
Shrug 4x12 65% 1rm

Panca presa stretta 4x6/8 70% 1rm
Distensioni con manubrio (seduto) 4x12 55% 1rm

III: Quadricipiti - Femorali - Polpacci - Addominali

Squat 4x6/8 70% 1rm
Leg ext 3x12 60% 1rm

Stacchi 4x6/8 70% 1rm
Leg curl 3x12 60% 1rm

Calf al multipower 3x12 65% 1rm

Crunch inverso 3xmax

IV: Petto - Bicipiti

Panca piana 4x6/8 70% 1rm
Spinte su inclinata 4x6/8 70% 1rm
Croci su piana 3x10 50% 1rm

Curl bilanciere 4x6/8 70% 1rm
Curl a martello 3x12 55% 1rm

Recuperi: 90'' (se molto stanco anche di 120'')
Durata: 5 settimane + 1 di scarico (diminuendo i sets)
Target: massa e cercare di aumentare i carichi del 2,5% alla settimana

EDIT: ho invertito il giorno della sessione di gambe con quella di petto

[SteveTheZane]

Invece che allenare un muscolo alla settimana prova con frequenze più elevate (una ogni 5 gg.) e stai lontano dal cedimento.
Fai serie da 5 rep con pesi intorno al tuo 100%9-10RM e riposi abbreviati, anche di 30" tra una serie e l'altra. Un po' in stile EDT alla Staley: fissi dei tempi finestra in cui cerchi di fare quante più serie possibile da 5 rep, ad esempio decidendo di allenare le spalle: 12 minuti con serie da 5 rep, ne fai quante puoi cercando di aumentare ogni volta il numero totale di serie da 5, in quel tempo finestra di 12'.
Per le braccia puoi fissare un periodo di 6-8 minuti e fare in superserie tricipiti e bicipiti.
Quando aumenti del 20% il numero totale di rep in un periodo finestra, aumenti del 5% il peso usato in ogni serie.
Rep esplosive, nessuna enfasi sulle negative, niente cedimento.
Puoi fare più periodi finestra (e quindi allenare più gruppi per seduta) separati da 5' di recupero, senza superare però i 40-45' totali effettivi.
Tutto questo ti fa prendere confidenza col volume di allenamento e ti fa capire come reagisci e come riesci ad adattarti. Ovvi che devi fare pochi esercizi base e solo alcuni complementari.
Prova per qualche settimana e poi magari fai un break. Dopo riparticon un nuovo ciclo, magari in stile power bodybuilding, sempre con serie da 5 ma con recuperi "adeguati" (2-3'). Poi fai ipertrofia e quindi forza pura, con pochissimi esercizi base e frequenza elevata.

[Christian Troy]

Prova per qualche settimana e poi magari fai un break. Dopo riparticon un nuovo ciclo, magari in stile power bodybuilding, sempre con serie da 5 ma con recuperi "adeguati" (2-3'). Poi fai ipertrofia e quindi forza pura, con pochissimi esercizi base e frequenza elevata.

anche nel caso di ipertrofia consigli di evitare il cedimento e lavorare con buffer? magari di 1 sola rep..

[SteveTheZane]

anche nel caso di ipertrofia consigli di evitare il cedimento e lavorare con buffer? magari di 1 sola rep..

Sì, se siamo in massa sì, devi evitare il cedimento. Puoi sfiorarlo e perfino raggiungerlo nelle ultimissime serie da 1-2 rep che fai nel tempo finestra (o PR zone, come la definisce Staley) per cercare di fare il maggior numero possibile di volume di allenamento (rep totali), quando il recupero tra le serie si dilata fino a 1 minuto invece che a pochi secondi come nelle prime serie.
L'EDT prevede che a stimolare l'ipertrofia ci pensi il grande volume di allenamento, l'intensità (o più correttamente Densità) di allenamento, le contrazioni accelerative e quindi la tensione muscolare generata.
Il cedimento vero e proprio riservalo a schede meno pesanti e più orientate al pompaggio, sennò è decisamente controproducente.

[Christian Troy]

thanks! in effetti in sti giorni ho provato ad allenarmi in modo differente (ho una scheda di "def" fatta da un istruttore ma ho variato gli esercizi, tipo i 3x10 li ho portati a 5x6 usando un carico medio-alto e un recupero piu basso, sui 30'') e devo dire che sono affaticato, ad es oggi sento le gambe belle pesanti ma non ho quel senso di stanchezza mentale e stress...

[SteveTheZane]

thanks! in effetti in sti giorni ho provato ad allenarmi in modo differente (ho una scheda di "def" fatta da un istruttore ma ho variato gli esercizi, tipo i 3x10 li ho portati a 5x6 usando un carico medio-alto e un recupero piu basso, sui 30'') e devo dire che sono affaticato, ad es oggi sento le gambe belle pesanti ma non ho quel senso di stanchezza mentale e stress...

Il progresso e quindi la crescita non va infatti visto in relazione a quanto soffriamo in allenamento ma a quanto riusciamo a compiere più lavoro seduta dopo seduta.