Scheda per la forza

[Christian Troy]

Salve
Mi alleno da quasi 5 anni, seguendo delle schede preparate dagli istruttori della palestra che frequento; tuttavia da settembre vorrei re-iniziare alla grande, con schede curate minuziosamente!
Attualmente sono 174cm x 70kg ad una bf del 9% circa (Qui trovate delle foto di una 40ina di giorni fa, nel frattempo ho ridotto leggermente la bf; mentre qui trovate gli spunti per la prossima alimentazione ipercalorica).
Come si noterà dalle foto sono carente nel dorso (l'ho catabolizzato, era uno dei miei punti di forza cavolo!) e vorrei ampliare le spalle per contrastare i miei fianchi larghi.

Inizierei a settembre con 2 mesi (3 settimane + 1 di scarico con diminuzione del numero delle serie e leggera variazione del carico) di forza e seguirei questo schema in base alle mie priorità:

EDITATA: ne ho postata una nuova poco piu sotto

E' la prima volta che cerco di strutturarmi un allenamento da solo, bacchettatemi... fate ciò che desiderate ma per favore aiutatemi a dare il massimo

[Naransa]

la tua è la classica split da palestra non una scheda per la forza
di programmi per la forza se ne è discusso molto questo anno, cerca!

[Christian Troy]

eh ho cercato dalle 6.30 di stamane
tuttavia credevo d'esser sulal buona strada scegliendo consistenti serie per poche ripetizioni... qualche consiglio?

[Erry]

come mai christian parti subito sparato con la forza?????

[Christian Troy]

come mai christian parti subito sparato con la forza?????

così poi tiro di più in massa....

comunque così come la vedete?

Lun: Dorso - Tricipiti - Addome
Mer: Spalle - Gambe
Ven: Petto - Bicipiti - Polpacci

Lunedì:

Mezzi stacchi 4x4

Trazioni 3X4
Rematore con bilanciere 3x4

Panca presa stretta  2x4
Spinte in basso 2x3

Crunch alla macchina 4x5

Mercoledì:

Lento avanti 4x3
Alzate laterali 3x5
Apertura al pek beck 3x4
Scrollate 3x4

Squat 4x4
Stacchi 4x4

Venerdì:

Panca piana 4x4
Croci su inclinata 3x4
Spinte su reclinata 3x4

Curl con bilanciere EZ 4x4
Concentrati su panca scott con manubrio 3x5

Calf al multipower 4x5

Recuperi da 3', da tenere 4+1 settimane, senza arrivare al cedimento ed aumentando i carichi (nella piu rosea delle aspettative ) del 10% ogni settimana...

Possibili miglioramenti?

[vabo74]

poche idee e confuse
scusami
NN C'è aspetto delle tue schede né di ciò che scrivi che possa dire che fai forza con raziocinio
attenzione, già partire che occorre programmare minuziosamente è sbagliato!
nessun programma di allenametno che funzioni è minuzioso
figurarsi quelli senza idee

[vabo74]

Prima cosa
la forza segue la fase di ipertrofia e nn viceversa
e questo per tantissime considerazioni tra cui:
1) il corpo si deve adattare progressivamente agli alti carichi nelle sue parti "meccaniche"
2) il corpo agli inizi si adatta bene in termini di sviluppo di forza pure con carichi medio-alti
3) gli adattamenti legati alla forza sono di natura neurale mentre l'ipertrofia ha molto a che vedere con il profilo ormonale
dopo i periodi di rigenerazione (ops! tanto c'è chi li sconsiglia al di fuori della fisiologia) e con periodi brevi di ri-adattamento, E' PROPRIO IL PROFILO ORMONALE FAVOREVOLE CHE vi fa mettere massa!
chissà perché la maggior parte dei guadagni arrivano tra settembre e ottobre
chissà perché

[vabo74]

postulato n. 2 sulla forza
SCEGLIERSI POCHI ESERCIZI
1) uno per la parte inf del corpo + complementari
2) due la parte sup del corpo di cui uno di spinta ed uno di trazioni (orizzontali o verticlai)

[vabo74]

Lun: Dorso - Tricipiti - Addome

Mezzi stacchi 4x4
Trazioni 3X4
Rematore con bilanciere 3x4
Panca presa stretta 2x4
Spinte in basso 2x3
Crunch alla macchina 4x5

dorso.. mezzi stacchi sono un esercizio che colpisce la schiena.. ma da considerarsi gambe

Trazioni 3X4
Rematore con bilanciere 3x4
2 esercizi per il dorso quando ne puoi scegliere solo 1 e per giunta facendo mezzi stacchi prima...

Panca presa stretta 2x4
dopo aver fatto 3 esrecizi, cosa rimane per la panca stretta considerando che la qualità di lavoro nella forza deve essere superiore?
poco..

Spinte in basso 2x3
esilarante. nn chiedetemi poi perché con questi esercizi (compreso il french press) saltano i gomiti
e poi diamo la colpa al french press

[DORIAN]

christian usa i base e stop..complementari puoi anche tralasciarli in forza...cm giustamente ha sottolineato vabo74 prima concentrati sull'ipertrofia-massa a livello di w.o. e poi passa alla forza
ti consiglio un a-b-a cosi' strutturato
a-squat 5x5/3
-panca5x5/3
-curl bilanc5x5/3
b-stacco 5x5/3
-trazioni/lat avanti 5x5/3
-lento avanti 5x5/3
molto semplice e concreta....ci sn molte varianti cmq questa mi sembra valida.ciao

[zuperman]

così poi tiro di più in massa....

comunque così come la vedete?

Lun: Dorso - Tricipiti - Addome
Mer: Spalle - Gambe
Ven: Petto - Bicipiti - Polpacci

Lunedì:

Mezzi stacchi 4x4

Trazioni 3X4
Rematore con bilanciere 3x4

Panca presa stretta  2x4
Spinte in basso 2x3

Crunch alla macchina 4x5

Mercoledì:

Lento avanti 4x3
Alzate laterali 3x5
Apertura al pek beck 3x4
Scrollate 3x4

Squat 4x4
Stacchi 4x4

Venerdì:

Panca piana 4x4
Croci su inclinata 3x4
Spinte su reclinata 3x4

Curl con bilanciere EZ 4x4
Concentrati su panca scott con manubrio 3x5

Calf al multipower 4x5

Recuperi da 3', da tenere 4+1 settimane, senza arrivare al cedimento ed aumentando i carichi (nella piu rosea delle aspettative ) del 10% ogni settimana...

Possibili miglioramenti?

io opterei il 4x4... se vuoi i prossimi giorni lo posto

[vabo74]

sorvolo sulle altre due sedute.. e sul fatto di piazzare lo squat dopo l'allenamento del lento che viene dopo l'allenamento della panca
e gli stacchi che vengono dopo tutto
mah...

[Christian Troy]

si vabbhe non è che tutti nascono imparati, CHIEDO UMILMENTE SCUSA PER AVER SBAGLIATO (i caps ci stanno, e son voluti, perchè lo sto gridando in modo che tutta la sezione possa leggerlo), ho capito che non devo cimentarmi in qualcosa che non mi compete...
grazie comunque

[vabo74]

guarda
una cosa è sbagliare
un'altra è la mentalità
la mentalità di base è sbagliata
NN HAI SEMPLICEMENTE IDEA DI COSA SIGNIFICHI programmre delgi allenamenti
attenzione
PUOI ESSERE UN ANIMALE IN SALA PESI
ma una cosa è essere atelta un'altra passare dalla parte dell'allenatore
una cosa è essere cannavaro (il migliore giocatore dei mondiali, checché ne dica la FIFA) un'altra essere Lippi (il migliore allenatore del mondo)

quindi, chiedi lui sui 3-4 principi universali che reggono l'allenametno
il resto verrà dopo

[Christian Troy]

guarda il fatto è che mi son demoralizzato a mille visto che ho trascorso buona parte della mattina spulciando vecchi topic per alla fine concludere di non aver capito un cavolo...