Pesi pesanti e stallo

[vabo74]

si vede ke nn lo hai mafotto in vita tua e nn ne cosci i benefici.


e sopratutto nn conosci i benifici di un allenamento con buffer (nessun set a cediemto) come ti suggeriva vabo.

se ti alleni con buffer sollevi molto di + e + spesso.

ti faccio un esempio:

5x5@ 80%(anke 75% se nn ce la fai) con pause brevi, in nessun set (magari all'ultimo si...)
se hai il massimenle di 100kg il carico totale sollevato sara 5x5x80=2000kg

ma hai la possibilita di rifare 3-4 giorni dopo questo allenamento perke nn essendoti stressato troppo sia fisicamente ke mentalmente, il tuo snc e il tuo fisico recupereranno + presto. e con 2 allenamenti a settimane in 3 settimane farai 6 con 7-10 in + sul bilancere.

fai un 5x7-6-5-4-3 (ammesso che con il cediemento in tutti i set riesci fare questa progressione) con 80% il carico sollevato è lo stesso di prima sei ko per 5-7 giorni (fisico ed snc sono a pezzi) e il cilco durera 3-4 settimane (e forse riuscirai a mettere 3-5 kg sul bil)

cosa pensi ke sia meglio?

5 x 5 @ 80% è pesantissimo!
cmq sia, per scrivere
5x7-6-5-4-3 (ammesso che con il cediemento in tutti i set riesci fare questa progressione) con 80%
che significano 25 serie si scrive
amrap @ 80%1RM, pausa 4', drop off ammesso 3 rps (quindi ci si ferma quando si fa una serie di 4 rps. MAI FARE SERIE TIRATE DI 3 RPS!!!)

[joe69]

5 x 5 @ 80% è pesantissimo!
cmq sia, per scrivere
5x7-6-5-4-3 (ammesso che con il cediemento in tutti i set riesci fare questa progressione) con 80%
che significano 25 serie si scrive
amrap @ 80%1RM, pausa 4', drop off ammesso 3 rps (quindi ci si ferma quando si fa una serie di 4 rps. MAI FARE SERIE TIRATE DI 3 RPS!!!)

Scusa la mia ignoranza ma potresti essere più chiaro?

[joe69]

si vede ke nn lo hai mafotto in vita tua e nn ne cosci i benefici.


e sopratutto nn conosci i benifici di un allenamento con buffer (nessun set a cediemto) come ti suggeriva vabo.

se ti alleni con buffer sollevi molto di + e + spesso.

ti faccio un esempio:

5x5@ 80%(anke 75% se nn ce la fai) con pause brevi, in nessun set (magari all'ultimo si...)
se hai il massimenle di 100kg il carico totale sollevato sara 5x5x80=2000kg

ma hai la possibilita di rifare 3-4 giorni dopo questo allenamento perke nn essendoti stressato troppo sia fisicamente ke mentalmente, il tuo snc e il tuo fisico recupereranno + presto. e con 2 allenamenti a settimane in 3 settimane farai 6 con 7-10 in + sul bilancere.

fai un 5x7-6-5-4-3 (ammesso che con il cediemento in tutti i set riesci fare questa progressione) con 80% il carico sollevato è lo stesso di prima sei ko per 5-7 giorni (fisico ed snc sono a pezzi) e il cilco durera 3-4 settimane (e forse riuscirai a mettere 3-5 kg sul bil)

cosa pensi ke sia meglio?

E se così li alleno dopo una sett facendo una A B C potrei avere ugualmente dei progressi o mi conviene distribuire gli ex coinvolgendo più volte alcuni muscoli ad es trazioni e tripes, spinte e bicipes, gambe e spalle

[vabo74]

Scusa la mia ignoranza ma potresti essere più chiaro?

cosa nn ti è chiaro?
ho spiegato come si scrive (semplicemente) una tabella con l'indicazione del drop off massimo (ovvero del calo massimo di forza tollerabile per quel tipo di allenamento)
RIcordatevi che il volume di allenametno dipende da:
1) metodi usati!
se fate potenza la qualità del lavoro deve essere mediamente superiore se faceste invece forza
se fate forza la qualità del lavoro deve essere superiore al caso in cui facciate lavori per l'ipertrofia (semplificando)
la qualità dle lavoro si misura con il calo di prestazione durante il wo
2) è un fatto soggettivo!
prendete due ragazzi e fategli fare una serie alla morte di 6 rps
fateli riposare 3'
possibilmente uno dopo 3' fai 5 rps e l'altro 4 rps
terza serie
il primo fa ancora 5 rps e il secondo 3
ora
il primo potrebbe fare benissimo una quarta ed una quinta serie. il secondo con la quarta serie si ferma
attenzione!
se il primo alla quinta serie fa 4 rps allora potrebbe farne una sesta (ad esempio da 3 rps)
come vedete: PARAMETRI UGUALI, DROP OFF DIVERSI=>
Volume diverso!
Morale? dovete conoscere grosso modo le vostre prestazioni di picco per settare il volume
quindi nn esistono schede di alto volume né di basso..

3) dipende dalle capacità di recupero del soggetto
supponiamo che due possano fare lo stesso volume di allenametno ma che il primo dopo 2 gg ha già recuperato una discreta forza
e possibilmente dopo 5 gg migliora le performance
il secondo invece nn ci riesce
possibilmente il primo deve calare il volume oppure tenere lo stesso volume con più buffer

4) dipende dal sistema di allenametno!
se posso fare 5 x 5 in una seduta ma devo allenarmi 5 gg a settimana (in quell'esercizio) devo fare invece 1 x 5 x 5 volte a settimana (distribuisco il volume lungo il microciclo)
l'esempio è preso da zatsiorsky

[Luna Caprese]

Scusate ma per la forza il primo parametro è la frequenza : se salta quella addio progressi .
Poniamo 48 ore come limite massimo all' intervallo tra 2 sedute tranne il weekend dove possiamo fare 72 ore prima di riallenarci il lunedì .

Se vi sembra troppo pensate ai pesisti che fanno 10 sedute alla settimana di stacchi e squat...

Per essere pratici ecco un programma di forza per un BBers : attenzione non si può seguire tutto l' anno perchè le % sono troppo elevate e si costruirebbe una barriera di forza dovuta all' abbioccarsi del SNC ma un BBer non deve lavorare tutto l' anno per la forza per cui...

Scelta degli esercizi :

per il gruppo di spinta ( petto , spalle , triceps ) basta la panca : se si aumenta la forza in quella sicuramente si riuscirà ad usare più peso anche negli esercizi per i tricipiti e x le spalle .

per i muscoli che lavorano in trazione ( dorsali , bicipiti ) direi il rematore bil. ; lo stacco non lo metto per 2 motivi : xchè impegna troppo il SNC e xchè voglio rendere la cosa più agevole possibile ( non voglio spaventarvi )

per le gambe : squat ovvio...

rematore
panca
squat

da eseguire lunedì , mercoledì , venerdì

ecco la programmazione di giorno in giorno e di settimana in settimana :

1° sett.
lun. 1x8 50% , 1x6 60% , 1x5 70% , 5x3 80%
merc. 1x8 50% , 1x6 60% , 1x5 70% , 2x3 80% , 2x2 85%
ven. come lunedì

2° sett.
lun. 1x8 50% , 1x6 60% , 1x5 70% , 2x3 80% , 2x2 85% , 1x2 90%
merc. come lun. 1° sett.
ven. 1x8 50% , 1x6 60% , 1x5 70% , 2x3 80% , 2x2 85% , 1x2 90% , 1x1 95%

3° sett.
lun. come lun. 1° sett.
merc. 1x8 50% , 1x6 60% , 1x5 70% , 2x3 80% , 2x2 85% , 1x2 90% , 1x2 95% , 1x1 97%
ven. come lun. 1° sett.

4°sett.
lun. : si fa il test sui massimali : 1x8 50% , 1x6 60% , 1x3 70% , 1x3 80% , 1x1 85% , 1x1 90% , 1x1 95% e poi si prosegue per "singole" fino al fallimento dell' alzata

a 'sto punto si può fare un 2° mesociclo ma non di più : poi si passerà alla fase di massa con 6-8 reps ecc. ecc. e sicuramente si riuscirà ad usare più peso di prima

[joe69]

Grazie Vabo e Luna Caprese
in realtà molte cose che facevo erano errate ma non ho la fortunA DI AVERE UN'ISTRUTTORE CHE MI POSSA SEGUIRE O DARE DEI CONSIGLI. Molte cose le ho capite da questo forume e molte le dovrò ancora imparare. Io cercavo di fare rip da 6 a 8 per 3 o 4 serie con una percentuale che si aggirava intorno al 85% credendo di diventare così più forte e più grosso.
Adesso scarico e vado più tranquillo.

[vabo74]

con rispetto
se avessi lavorato con l'85% significava che avevi un massimale da cui partire e ciò nn era male
cmq sia, gli istruttori nn centrano niente quando nn sono pagati (ehehehehe)
ognuno si assuma le proprie responsabilità

[joe69]

con rispetto
se avessi lavorato con l'85% significava che avevi un massimale da cui partire e ciò nn era male
cmq sia, gli istruttori nn centrano niente quando nn sono pagati (ehehehehe)
ognuno si assuma le proprie responsabilità

Non mi interessa criticare qualcuno ma se in una pale c'è l'istruttore che cosa dovrebbe fare?

[vabo74]

credimi, niente
ogni volta che hai un problema con la professionalità di uno chiedigli quanto è pagato.. capisco che lo sia, ma il quanto è fondamentale
in pratica è pagato solo per esserci (nel 95% dei casi)
negli states gli istruttori (se ti interessa saperlo) quasi quasi nn esistono
da quelle parti, danno valore al denaro

[joe69]

Ed io sono daccordo con quello che dici e lo approvo perchè è giusto. Infatti come scrivevo prima i consigli li chiedo a voi sul forum sino a quando me li vorrete dare.

[joe69]

A proposito quando parlavo di 85% mi riferivo al massimo che posso alzare infatti le ultime rip o mi faccio aiutare o le faccio male.

[vabo74]

Ed io sono daccordo con quello che dici e lo approvo perchè è giusto. Infatti come scrivevo prima i consigli li chiedo a voi sul forum sino a quando me li vorrete dare.

qua c'è gente che si lamenta che paga tanto di palestra quando invece paga una miseria
c'è gente che si lamenta degli istruttori quando questi poi nn sono pagati e voi di certo nn li sovvenzionate
la critica è sempre questa e sempre tediosa da fare

[vabo74]

A proposito quando parlavo di 85% mi riferivo al massimo che posso alzare infatti le ultime rip o mi faccio aiutare o le faccio male.

quando si scrive 85% occorre indicare rispetto a cosa
si scrive infatti 85%1RM per riferirlo al massimale su una rp
oppure 85%5RM per il massimale sulle 5 rps
fatto sta, che se uno nn fa cicli di forza (l'ipertrofia precede la forza..), come fa a dire che solleva l'85%?
l'85% di niente!

[joe69]

qua c'è gente che si lamenta che paga tanto di palestra quando invece paga una miseria
c'è gente che si lamenta degli istruttori quando questi poi nn sono pagati e voi di certo nn li sovvenzionate
la critica è sempre questa e sempre tediosa da fare

E non la facciamo più

[joe69]

quando si scrive 85% occorre indicare rispetto a cosa
si scrive infatti 85%1RM per riferirlo al massimale su una rp
oppure 85%5RM per il massimale sulle 5 rps
fatto sta, che se uno nn fa cicli di forza (l'ipertrofia precede la forza..), come fa a dire che solleva l'85%?
l'85% di niente!

Quindi andrebbe bene il suggerimento di Luna Caprese per la forza. Potrei iniziarlo a settembre. Ma l'ipertrofia non dovrebbe seguire la forza?