durata sedute per massa

[Glorfindel]

Ciao,sono un ragazzo di 17 anni e faccio palestra da 3 mesi e mezzo.il mio obbiettivo è quello di mettere su massa dato che sono molto magro ed 1 poco ne ho già ottenuta ma più che altro ho definito quei pochi muscoli che avevo.Mi alleno 3 volte a settimana ed in media ogni seduta dura 1 ora e 20 escluso il riscaldamento...il chè mi pare 1 po' troppo per mettere su massa e mi pare più che altro di bruciare

ora leggendo sul forum ho notato alcuni interessanti post in cui si consigliava,per i principianti che si dedicano alla massa,di non prolungare le sedute per più di un ora e di svolgere esercizi base.
Vorrei perciò chiedere se nell'ora consigliata sono inclusi il riscaldamento e gli esercizi senza pesi per gli addominali,cioè panca crunching ecc... che eseguo ad ogni seduta e quali sono gli esercizi non base sconsigliati.

grazie x l'attenzione spero mi possiate aiutare


se qualcuno fosse così disponibile da aiutarmi nel dettaglio lo dica pure che posto la mia tabella

grazie ancora

[Sly83]

non puoi postare due votle lo stesso argomento

[Glorfindel]

scusa hai ragione ^^,ho cancellato il post nella sezione allenamento

[Sly83]

scusa hai ragione ^^,ho cancellato il post nella sezione allenamento

perfetto....proprio lì dove ti avevo risposto

[**ACHILLES**82**]

allora un allenamento da natural dura tra i 60-90 minuti.........ma per un allenamento di 90 minuti di qualità ci vuole testa piu che corpo ;-)

quindi 60 minuti esclusi riscaldamento stretching......gli addominali io li faccio con sovraccarico e li considero serie allenanti....

in totale dovreesti fare circa 20 serie......di cui la maggior parte di esercizi base che sono:
-distensioni su panca e sopra la testra
-trazioni alla lat machine rematori
-squat stacchi leg press

tutto il resto è noia ;-)

[Sly83]

bravo achilles, stai imparando bene

[**ACHILLES**82**]

bravo achilles, stai imparando bene

ah..............3-4 allenamenti a settimana sono la base................qualche settimana dis carico quando il corpo lo senti stanco......e perchè no qualche volta all anno puoi fare anche 6 allenamenti in una settimana per shocckare il fisico
per qlc votla intendo una volta ogni 3-4 mesi






ps:il BBè semplice in se.........chiaro per carpirlo ho dovuto leggere l inverosimile

[Glorfindel]

grazie ragazzi,un ultimo chiarimento achilles,tu intendi 20 serie inclusi addominali quindi?

ora come ora in tabella cmq ho ben 9 serie in totale di addominali,anche se senza carico,quindi mi sa che sfoltirò 1 po' di serie lì ed 1 po' magari in petto e dorso per cui ho ben 12 serie....

ad ogni modo posto la mia tabella attuale,che ho da 1 mese e 3 settimane e che cambierò cmq fra molto poco


lunedì:

addome

3 x 10 panca cramping
3x20 torsioni con bastone alla hyperextension(spesso e volentieri ne faccio 2 minuti su un panca classica)
3 x 20 crunch inverso(spesso al suo posto faccio ginocchia al petto al castello)

petto

3x10 panca piana
3x10croci incinate con intrarotazione
3x10spinte declinate
3x10pullover(di solito pullover respiratorio,quindi leggero e concentrato sulla respirazione)

tricipiti
3x10 combinata con corda
3x10/8/6 distensioni sopra la testa al c/basso(in piedi/su p.90°)
1x10 parallele gomiti stretti


mercoledì

addome come prima

dorso

3x10/8/6 pulley alto
2x10 lat machine avanti
3x10 rematore al cavo basso con barra lat machine
3x12 panca hyperextesion

bicipiti
3x10/8/6 curl al c/basso con barra dritta
3x10 curl alla panca scott con manubrio alternato
1x10 trazioni alla sbarra presa inversa


venerdì

addome come prima

spalle

3x10/8/6 alzate laterali + frontali seduto
3x10shrugs con manubri seduto(esercizio scomodissimo :P)
3x10 tirate allo sterno

gambe
4x10/8/6/10 squat
3x12 leg curl
3x12 leg extension

pensando sempre a fare esclusivamente massa,come la modifichereste?
p.s. fosse x me eseguirei il pullover repiratorio ad ogni seduta,tanto è leggero,che ne pensate?

grazie ancora

[PaOloNiX]

io in massa faccio sedute di 45-50 minuti escluso riscaldamento (5 min cyclette stretching e riscaldamento ad una macchina x 2 set) il riscaldamento mi dura intorno ai 8 minuti.

l'addome lo considero come serie allenanti dato che lo faccio 1 volta a week in modo devastante

cmq io strutturo il mio allenamento in questo modo

GRUPPO GRANDE
4 set 8-6 reps recupero intorno ai 120/130 secondi
3/4 set complementare da 8-10 reps rec intorno ai 90/100 secondi
3 set isolamento da 10 reps rec intorno ai 60/70 sec
2 set di pump da 12 reps 30/40 sec di recupero
GRUPPO PICCOLO
3/4 set esercizio base/isolamento da 8 reps 80/90 sec rec
2 set pump 10/12 reps massimo allungamento 30/50 secondi

[**ACHILLES**82**]

caxxo ragazzi rivedete le ripetizioni vi devo spiegare sempre tutto ????

il corpo ha due tipe di fibre
1
2 quelle che ci interessano

le fibre due si dividono in
2-c 1-5 reps
2-b 6-10 reps
2-a 11-15 reps

Ognuno ne ha in proporzione divere ma per crescere vanno stimolate tutte.....
Se si parte dalle alte rep alle basse l acido lattico blocca la contrazione tra i ponti di actina e miosina le proteine contrattili del muscolo.....quindi è meglio usare i piramidali inversi.....

rivedete l allenamento

[**ACHILLES**82**]

sono dati indicativi non rpecisi per tutti mediamente è cosi !

[PaOloNiX]

caxxo ragazzi rivedete le ripetizioni vi devo spiegare sempre tutto ????

il corpo ha due tipe di fibre
1
2 quelle che ci interessano

le fibre due si dividono in
2-c 1-5 reps
2-b 6-10 reps
2-a 11-15 reps

Ognuno ne ha in proporzione divere ma per crescere vanno stimolate tutte.....
Se si parte dalle alte rep alle basse l acido lattico blocca la contrazione tra i ponti di actina e miosina le proteine contrattili del muscolo.....quindi è meglio usare i piramidali inversi.....

rivedete l allenamento

infatti io utilizzo quel tipo di allenamento sopra elencato x sfruttare tutti i tipi di fibre