Raga un aiuto per scheda!!!

[VinDiesel]

Salve a tutti...Innanzi tutto tengo a ringraziare tutto il forum e in special modo coloro che mi aiuteranno ad ampliare le conoscenze e il mio fisico volevo chiedervi un grande aiuto...in pratica io ora come ora mi sto allenando con una full body(1 serie per max a macchina) per 3 volte a settimana ma nonostante siano solo 6 mesi che mi spakko sono riuscito ad ottenere dei risultati minimi...ora volevo chiedervi se secondo voi le full body sono buone(secondo me sono una gran perdita di tempo cmq ditemi voi) oppure se mi aiutereste ad optare per un'altro tipo di allenamento che mi aiuti ad incrementare il piu "velocemente" la massa muscolare...se vi serve qualche dato io sono alto 188 cm per 83kg con un indice di massa grassa del 14,5% e circonferenza polso di 18,5 cm...vi prego aiutatemi perche anche se so che i muscoli non crescono come i funghi non vedendo risultati mi sta quasi passando la voglia di spakkarmi le ossa per non ottenere un bel niente....GRAZIE...ora come ora la mia scheda e:
10 min cardio
20 min rotazioni e oscillazioni del busto

3x20 crunch
3x20 crunch inverso
3x20 crunch su fitball

2x20 polpacci
2x20 leg extension
2x20 leg curl

3x20 tricipidi
3x20 bicipidi

1xmax pettorali panca inclinata
2xmax pettorali alle croci basse
3x20 pettorali alle croci alte
1xmax chest press

6x20 rear delt
2x20 pulley
2x20 vertical traction
1x20 schiena bassa

10 min cardio

ecco qui piu o meno cio che faccio in una seduta...(mi alleno tre volte a sett)...le mie priorita sono petto(soprattutto la zona centrale che e molto ma molto carente e addominali).....pause intorno al minuto tra serie...aspetto fiducioso....

[PROTEINS]

10 min cardio
20 min rotazioni e oscillazioni del busto

3x20 crunch
3x20 crunch inverso
3x20 crunch su fitball

2x20 polpacci
2x20 leg extension
2x20 leg curl

3x20 tricipiti
3x20 bicipiti

1xmax pettorali panca inclinata
2xmax pettorali alle croci basse
3x20 pettorali alle croci alte
1xmax chest press

6x20 rear delt
2x20 pulley
2x20 vertical traction che è
1x20 schiena bassa
10 min cardio

ecco qui piu o meno cio che faccio in una seduta...(mi alleno tre volte a sett)...le mie priorita sono petto(soprattutto la zona centrale che e molto ma molto carente e addominali).....pause intorno al minuto tra serie...aspetto fiducioso....

troppa grazia S.Antonio secondo me è troppo io dividerei i tre allenamenti

[Power clean]

tu chiedi se le full body siano buone. Ti rispondo semplicemente che qualsiasi allenamento nn può essere lo stesso per 6 mesi (come tu dici di continuare a fare). a parte questo questa scheda è strutturata malissimo! 20 minuti di rotazioni e oscillazioni???? troppi esercizi per gli addominali,le gambe.... no comment

[VinDiesel]

e quindi voi come fareste???per che tipo di allenamento optereste???cmq la macchina vertical traction e quella che simula da seduto i sollevamenti aalla sbarra....

[VinDiesel]

un altra domanda in genere voi rispetto al periodo di definizione quanto ingrassate???

[Power clean]

ci sono degli esercizi fondamentali che in un programma di allenamento nn devono mancare (salvo specifiche patologie): trazioni (varie impugnature),stacchi (tutte le varianti),
rematori (bilanciere/manubri),squat,lento (meglio se in piedi), distensioni per il petto (panca/manubri) ols (varianti), e aggiungo personalmente le croci su piana e i cuban press. Per le braccia sono noti gli esercizi è inutile citarli,ma il grosso lo fanno gli esercizi citati prima

[Power clean]

principalmente è importante usare pesi liberi (chiaramente seguiti da un'istruttore che indica il modo corretto dell'esecuzione). le gambe le lasci un giorno solo e le altre sedute le imposti con degli accoppiamenti che solo tu saprai quali sono i migliori per le tue esigenze quindi prova! puoi usare accoppiamenti con agonisti o con antagonisti. oppure per movimenti come distensioni o trazioni. Per quanto riguarda le impostazioni come n' serie,rip,intensità ecc... quì bisogna periodizzare. Di norma si incomincia con volumi più alti passando successivamente con volumi più bassi quindi di conseguenza intensità alte.
ti ho detto la punta di un iceberg e mi scuso anche per i concetti molto generali. abbozza qualcosa e facci sapere

[VinDiesel]

vorrei pure abbozzare qualcosa ma sinceramente non so prorpio dove andare a parare...lo so che e chiedere troppo e mi scuso ma fino ad ora ho fatto fare all'istruttore ma nonostante sia uno con un gran bel fisico(prorpio da bb) e delle buone conoscenze di base mi sa tanto che se le tiene solo per se per cui non saprei proprio da dove partire per realizzare una scheda

[GIULIO]

Se in 6 mesi ti ha fatto fare solo quello, non è un gran istruttore!
detto questo è anche vero che per regole del forum non possiamo fare schede nuove, ma possiamo modificare quelle che vengono postate.
In linea di massima dovresti fare così:
- allenare ogni volta un gruppo muscolare grande e uno piccolo ( es: petto/bicipiti (
- fare 3 esercizi x i gruppi grandi e 2 per quelli piccoli
- le tipologie di allenamento sono varie, ma per iniziare ve benissimo una 3x8 (o 3x12 per muscoli come spalle o bicipiti)
- recuperi da 3 minuti circa
- mantieniti dentro l'ora di allenamento

[Power clean]

personalmente per correttezza ti dico che prima bisogna analizzarti bene e vedere se hai squilibri,paramorfisimi,dismorfismi.. questo perchè se per esempio hai un problema,bisogna rivolverlo (per quanto sia possibile) altrimenti si fanno solo danni. Tieni molto presente queste parole.
detto ciò ipotizzando che tu sia un soggetto perfettamente sano io personalmente potrei consigliarti inizialmente una semplice scheda:

lunedì:
-squat 4x12
-split squat (mi gusta molto con la gamba posteriore in appoggio sulla fitbbal) 4x12
-stacchi gt/ nn tese (puoi alternare anche con il gm) 4x12
-leg curl sdraiato 4x12
-calf in piedi 4x12


mercoledì:
-panca piana/manubri 4x12
-aperture panca piana 3x12
-parallele 4x12
-power clean 4x12
-rematore bilanciere/manubri 4x12
-alzate a 90'/pulley portato al petto presa prona 3x12

venerdì:
trazioni (varie prese) 4x12 con l'ausilio di un sostegno o di un aiuto
lento in piedi 4x12
alzate laterali a "t" 3x12
cuban press 3x12
bicipidi 4x12
tricipidi 4x12

curare molto inspirazione/espirazione,velocità controllata,pause tra serie 60'' senza cedimento. okkio questa è una semplice proposta è per farti capire molto generalmente come si può impostare una scheda nulla di più

[VinDiesel]

lunedì:
-squat 4x12
-split squat (mi gusta molto con la gamba posteriore in appoggio sulla fitbbal) 4x12
-stacchi gt/ nn tese (puoi alternare anche con il gm) 4x12
-leg curl sdraiato 4x12
-calf in piedi 4x12


mercoledì:
-panca piana/manubri 4x12
-Croci su panca piana 3x12
-parallele 4x12
-power clean 4x12
-rematore bilanciere/manubri 4x12
-alzate a 90'/pulley portato al petto presa prona 3x12

venerdì:
trazioni (varie prese) 4x12 con l'ausilio di un sostegno o di un aiuto
lento in piedi 4x12
alzate laterali a "t" 3x12
cuban press 3x12
bicipidi 4x12
tricipidi 4x12

come modificare l'allenamento di lunedi casomai insistendo su petto e addome??visto che ho qualche problemino al ginocchio sinistro???cmq ripeto di nuovo: voi rispetto al periodo di definizione nei 7/8 mesi in cui fate massa quanti kg prendete????GRAZIE

[VinDiesel]

Se in 6 mesi ti ha fatto fare solo quello, non è un gran istruttore!
detto questo è anche vero che per regole del forum non possiamo fare schede nuove, ma possiamo modificare quelle che vengono postate.
In linea di massima dovresti fare così:
- allenare ogni volta un gruppo muscolare grande e uno piccolo ( es: petto/bicipiti (
- fare 3 esercizi x i gruppi grandi e 2 per quelli piccoli
- le tipologie di allenamento sono varie, ma per iniziare ve benissimo una 3x8 (o 3x12 per muscoli come spalle o bicipiti)
- recuperi da 3 minuti circa
- mantieniti dentro l'ora di allenamento

Ok appena ho un minuto di tempo seguiro le tue dritte e postero una scheda...per quanto riguarda l'istruttore me ne sono reso conto che come la maggior parte non e competente come dovrebbe essere..infine come fate ad allenare tutto il corpo in una sola ora??soprattutto poi con pause da 3 minuti...oppure sono io che non ho capito bene??poi volevo risolvere un altro dubbio: siccome dici che devo tenermi dentro un ora forse dovrei lavorare i vari distretti in vari giorni ma cosi facendo non si rischia, visto che poi li vai a rilavorare tra 7 gg, di avere dei progressi molto lenti???

[Power clean]

come modificare l'allenamento di lunedi casomai insistendo su petto e addome??visto che ho qualche problemino al ginocchio sinistro???cmq ripeto di nuovo: voi rispetto al periodo di definizione nei 7/8 mesi in cui fate massa quanti kg prendete????GRAZIE

nessuno fà massa per 7/8 mesi, e cmq dipende da tanti fattori. nn centra nulla basarsi sugli altri ma su se stessi!

forse nn ci siamo capiti tu devi eseguire esercizi "importanti" come quelli che ti ho citato e nn pensare a lavorare gli addominali o come al solito subito il petto! capisco che è difficile togliere un luogo comune così importante ma gli addominali gli lavori con esercizi come squat,stacchi,trazioni,ecc.. poi gli addominali eventualmente puoi fare solo un lavoro di contorno,stop!
cos'hai al ginocchio? fatti vedere e dopo puoi allenarti.
nn facciamo castelli sulla sabbia

[Power clean]

Ok appena ho un minuto di tempo seguiro le tue dritte e postero una scheda...per quanto riguarda l'istruttore me ne sono reso conto che come la maggior parte non e competente come dovrebbe essere..infine come fate ad allenare tutto il corpo in una sola ora??soprattutto poi con pause da 3 minuti...oppure sono io che non ho capito bene??poi volevo risolvere un altro dubbio: siccome dici che devo tenermi dentro un ora forse dovrei lavorare i vari distretti in vari giorni ma cosi facendo non si rischia, visto che poi li vai a rilavorare tra 7 gg, di avere dei progressi molto lenti???

infatti 3 minuti di recupero per volumi alti tipo questo nn vanno bene

[VinDiesel]

ne ho fatta una....pareri???
premettendo che devo eliminare per ora le gambe per i problemi al legamento farei cosi:
Scheda aetto-schiena
Croci su panca inclinata 3x15
Croci alte 3x15
Distensioni con manubri su panca piana 3x15
Chest press 3x15
Alzate laterali con busto a 90 gradi 3x20
Trazioni alla sbarra 2x20
Pulley 2x15
Scheda b:bicipiti-tricipiti
Curl con manubrio da seduto alternato 3x20
curl con manubrio disteso con panca a 45° 3x20
Tricipiti alla corda 3x20
Lat machine o rear delt(leggero difetto di postura da correggere) 3x20
Scheda c: gambe-addome
Leg extension 2x20
Calf in piedi 2x20
Leg curl 2x20
Crunch su fitball 3x20
crunch inversi 3x20
Altro tipo di crunch inversi 2x20
Rotazioni e oscillazioni del busto
Ora i miei quesiti sono: la scheda b non e un po carente??come migliorala??Un esercizio per il piano trasverso quale potrebbe essere??cardio alla fine della sessione quanti minuti??inoltre vorrei inserire il migliore esercizio secondo voi per la zona centrale del petto(mi sta rendendo pazzo perche non cresce)...ecco qui il tutto