Per Iniziare adesso e massificare a fine agosto

***Franfalu*** · 17-07-2006, 13:35:32

Originariamente Scritto da Banana Visualizza Messaggio

Ciao ragazzi...
Vorrei iniziare un programma che, gradualmente, possa portarmi ad un vero e proprio allenamento per la massa da fine agosto in poi.

Ho sempre fatto sport ma adesso coi pesi e col caldo sono in uno stato di fuoriforma.

Anni 21
Altezza.179cm
Peso: 77kg
Stato Muscolare: Magro (liscio)

Propongo una mia scheda che, ripeto, possa portarmi gradualmente ad alzare peso e a fare massa solo da fine agosto in poi a causa dell mio stato attuale di forma. propongo questa scheda solo perkè nn posso chiedere a voi di farla da zero... Aiuto!

A[/bB]
PETTO
Panca piana 3x12
Panca Inclinata 3x12
Aperture 2x20

BICIPITI
Non so

[b]B
GAMBE
Squat 3x12
Non so

SPALLE
Lento Avanti 3x12
Tirate al mento 3x12

C
DORSO
Lat e Inverse 3x12
Rematore 2x15

TRICIPITI
Ercolina (3x12
Concentrato 2x12

Datemi una mano!

Convenzionalmente ti consiglierei di iniziare a settembre/ottobre ma comunque fa come vuoi.

Dunque per il petto un mio modesto consiglio è di fare panca inclinata e panca piana in due giorni separati(la prima seduta An fai panca piana, la seconda seduta An+1 fai panca inclinata: diventa faticosissimio in una sola seduta arrivare a cedimento e rendere in questi due esercizi congiuntamente). Aggiungi delle croci(coi pesi o anche coi cavi, su panca inclinata o meno) e il pullover. stop

Gambe... ok lo squat ma ocio... non è detto che tu debba fare un 3x12. Anche un 3x8(a differenza che con la pressa) può rendere bene.
Aggiungi degli affondi con manubri, il leg extension, calf(da seduto e/o da in piedi)

Tricipiti: non scordare la french press!!!!

Bicipiti: come fai a non sapere cosa fare per i bicipiti?? Il classico curl con bilanciere, le trazioni alla sbarra e i curl concentrati sono la base per questo muscolo.

Spalle: l'arnold dovrebbere essere un esercizio base da fare per reclutare le fibre delle spalle...le alzate laterali potresti farle, il lento fallo acnhe all'indietro.

Dorso
La lat va bene(indietro o avanti) ma nulla è meglio delle trazioni alla sbarra(sia per il dorso che per i bicipiti)

Io ti ho dato più che altro una lista di cosa fare. Non ti consiglio di superare, diciamo, i 4 esercizi per gruppo muscolare

Fammi sapere...

**Banana** · 17-07-2006, 13:52:47

Originariamente Scritto da Franfalu Visualizza Messaggio

Convenzionalmente ti consiglierei di iniziare a settembre/ottobre ma comunque fa come vuoi.

Dunque per il petto un mio modesto consiglio è di fare panca inclinata e panca piana in due giorni separati(la prima seduta An fai panca piana, la seconda seduta An+1 fai panca inclinata: diventa faticosissimio in una sola seduta arrivare a cedimento e rendere in questi due esercizi congiuntamente). Aggiungi delle croci(coi pesi o anche coi cavi, su panca inclinata o meno) e il pullover. stop

Gambe... ok lo squat ma ocio... non è detto che tu debba fare un 3x12. Anche un 3x8(a differenza che con la pressa) può rendere bene.
Aggiungi degli affondi con manubri, il leg extension, calf(da seduto e/o da in piedi)

Tricipiti: non scordare la french press!!!!

Bicipiti: come fai a non sapere cosa fare per i bicipiti?? Il classico curl con bilanciere, le trazioni alla sbarra e i curl concentrati sono la base per questo muscolo.

Spalle: l'arnold dovrebbere essere un esercizio base da fare per reclutare le fibre delle spalle...le alzate laterali potresti farle, il lento fallo acnhe all'indietro.

Dorso
La lat va bene(indietro o avanti) ma nulla è meglio delle trazioni alla sbarra(sia per il dorso che per i bicipiti)

Io ti ho dato più che altro una lista di cosa fare. Non ti consiglio di superare, diciamo, i 4 esercizi per gruppo muscolare

Fammi sapere...

Grazie dell'aiuto... ;-)
Cmq non voglio fare massa ora.
Vorrei semplicemente un piano di allenamento che mi porti, verso fine agosto/inizio settembre a spingere per bene. questo periodo lo utilizzerò come "rodaggio". Per esercizi come Trazioni alla Sbarra Nisba, non ho le forze...

Praticamente chiedo un piano di REcondizionamento.
Ora come ora infatti non punterò sul peso e il cedimento.
Dici che con i tuoi aggiustamenti puo' andare?

***Franfalu*** · 17-07-2006, 14:29:04

Originariamente Scritto da Banana Visualizza Messaggio

Grazie dell'aiuto... ;-)
Cmq non voglio fare massa ora.
Vorrei semplicemente un piano di allenamento che mi porti, verso fine agosto/inizio settembre a spingere per bene. questo periodo lo utilizzerò come "rodaggio". Per esercizi come Trazioni alla Sbarra Nisba, non ho le forze...

Praticamente chiedo un piano di REcondizionamento.
Ora come ora infatti non punterò sul peso e il cedimento.
Dici che con i tuoi aggiustamenti puo' andare?

Ora capisco!
Diciamo che il tuo sarà un periodo di adattamento!(o riadattamento)
Mi sembra giusto, lo faccio anche io dopo le vacanze, per almeno 2 settimane e ti dirò... dovrebbero farlo tutti!
Allora vediamo un pò, dato che non arrivi a cedimento ti consiglio di usare comuqnue pesi che sono per te "pesanti" ma non eccessivi ovviamente.
Punta alle 2-3 serie e fai almeno 8-10 colpi(ma non fare piramidali o derivati, mantieni piuttosto lo stesso peso: è fondamentale per partire, a settembre ,con un peso di base su cui potrtai variare di volume e su cui potrai migliorare... o almeno si spera

)

fai esercizi base(panca, squat, pressa, curl con bilanciere) e integra questi esercizi con quelli con i manubri. Ti faccio un esempio

Prima sessione: panca piana 3x10- corci su panca inclinata 3x8-pullover 3x10--------- Squat(o pressa) 3x8(x lo squat) 3x15(per la pressa)- calf in piedi 3x12-leg extension 3x8-affondi con manubri-3x8

Seconda sessione: trazioni alla lat machine frontali: 3x10- rematore con manubrio su panca piana-3x8- rematore(vogatore

) 3x10-------Alzate laterali 3x10- lento dietro 3x10-tirate al mento 3x8

terza sessione: curl con bilacniere:3x10-curl concentrato 3x8- curl a martello 3x8----(magari aggiungi qualcosa per schiena bassa e avambracci come esercizi tipo "superman" e stirate del poslo con manubri rispettivamente)---- French press: 3x10-poliercolina3x8-tate press3x8

Sappi che numero di serie e di ripetizioni in questa fase sono variabili: ovviamente io ho messo i classici 3x10 e 3x8, ma nulla ti vieta di fare 2 serie(anche se in questa fase pre-allenamento è importante dare un efficace stimolo: ecco perchè sarebbe meglio fare 3 serie...)

Inoltre per l'addome allenalo 2 volte a settimana(magari una volta la parte alta e media e la seconda volta la parte bassa e laterale)

Inoltre: la scelta dell'abbinamento dei gruppi muscolari è a tua discrezione, ma sappi che se alleni petto e tricipiti insieme(soprattutto se non ti alleni da tempo) è facile ritrovarsi con forti doms che ti comprometteranno la seconda settimana di adattamento. Stessa cosa per dorso e bicipiti....

Comunque non avere fretta e usa carichi umani(che facciano sforzarti ma non troppo

) perchè l'adattamento deve essere graduale.
i doms si presentaranno comunque, ma la loro intensità dipenderà dall'intensità dello sforzo che hai attuato in precedenza.

Se non capisci qualcosa o qualcosa non ti convince devi solo chiedere, aspetta altri pareri comunque.

***GIULIO*** · 17-07-2006, 15:39:01

Premetto che non ho letto cosa ti ha scritto Fran

ma io inizierei con una scheda full-body per abituare i muscoli a lavorare ed imparare l'esecuzione corretta degli esercizi.....
poi a fine agosto inizierei con una bella scheda per fare FORZA
e solo da ottobre iniziare un bell'allenamento dedicato alla MASSA, quando sarai bello pronto.
IMPORTANTE: l'alimentazione!!!!!!!!

**Banana** · 19-07-2006, 10:54:41

per cui full body o scheda proposta da Fra?
Per quale posso optare, visto e considerato che per 12 giorni la palestra rimarrà chiusa per ferie?

**Power clean** · 19-07-2006, 10:57:38

Originariamente Scritto da GIULIO Visualizza Messaggio

Premetto che non ho letto cosa ti ha scritto Fran

ma io inizierei con una scheda full-body per abituare i muscoli a lavorare ed imparare l'esecuzione corretta degli esercizi.....
poi a fine agosto inizierei con una bella scheda per fare FORZA
e solo da ottobre iniziare un bell'allenamento dedicato alla MASSA, quando sarai bello pronto.
IMPORTANTE: l'alimentazione!!!!!!!!

forza prima di "massa"

***Franfalu*** · 19-07-2006, 11:01:16

Originariamente Scritto da Power clean Visualizza Messaggio

forza prima di "massa"

A me sembra corretto fare forza prima di massa

**Power clean** · 19-07-2006, 11:02:11

assolutamente no

***Franfalu*** · 19-07-2006, 11:03:19

Originariamente Scritto da Banana Visualizza Messaggio

per cui full body o scheda proposta da Fra?
Per quale posso optare, visto e considerato che per 12 giorni la palestra rimarrà chiusa per ferie?

Se hai poco tempo la fullbody credo sia meglio.
Io comunque odio le fullbody e, a meno che non è una delle prime volte che ti alleni ti consiglio uno split simile a quello da me proposto... libero di fare ciò che vuoi

**Banana** · 19-07-2006, 12:24:56

Originariamente Scritto da Franfalu Visualizza Messaggio

Se hai poco tempo la fullbody credo sia meglio.
Io comunque odio le fullbody e, a meno che non è una delle prime volte che ti alleni ti consiglio uno split simile a quello da me proposto... libero di fare ciò che vuoi

OK allora... seguirò la "tua scheda" circa fino a settembre e poi iniziero' con un programma più intenso... Adesso aggiungo anche un po' di aerobica (10min+10min) e si va...

***Franfalu*** · 19-07-2006, 12:35:06

Originariamente Scritto da Banana Visualizza Messaggio

OK allora... seguirò la "tua scheda" circa fino a settembre e poi iniziero' con un programma più intenso... Adesso aggiungo anche un po' di aerobica (10min+10min) e si va...

L'aerobica va bene.....
Ma se devi fare solo 10 minuti finali ti consiglio di fare 12-15 min di riscaldamento PRIMA dei pesi e basta

***Franfalu*** · 19-07-2006, 12:37:01

Altra cosa: molti reputano controproducente allenare i bicipiti e tricipiti nella stessa sessione....
ecco perchè ti ho detto che i gruppi muscolari puoi abbinarli come ti senti... non seguire passo passo la mia scheda, bensì prendila come valido sputno e adattati ad essa.
ciao

**Banana** · 19-07-2006, 12:38:42

ok! grazie.. sei stato molto gentile....
Adesso vado ad allenarmi cosi a settembre si inizia la massa!

***Franfalu*** · 19-07-2006, 12:40:22

Originariamente Scritto da Banana Visualizza Messaggio

ok! grazie.. sei stato molto gentile....
Adesso vado ad allenarmi cosi a settembre si inizia la massa!

Figurati, sei il benvenuto.
Dato che non sono affato un dio del bb, fammi sapere le tue impressioni, dubbi, ecc... sul tuo allenamento, ok?
ciao bello