la scheda per def che mi han proposto

[Morpheus981]

Dividi il corpo in tre giorni, in modo da attaccare ogni gruppo muscolare solo una volta a settimana , ma duramente.Il resto lo fara' la dieta ed eventualmente l'aerobica(non troppa).
Tipo:
Lunedietto, spalle, tricipiti.
mercoledi:schiena, bicipiti.
Venerdi o sabato: Gambe complete.

la dieta funziona ora sono in lowcarb a 1600kcal/die, volevo perfezionare l'allenamento..

la prima settimana di definizione post keto(mentre aspettavo questa scheda) mi sono fatto un programma molto simile a quello scritto da te. l'unica diff è che facevo le spalle il mercole.
era una cosa del genere:

Lun:
panca piana 3x10 90''
croci su inclinata 30° 3x10 90''
croci ai cavi (in piedi, chiusura sotto il petto, non so il nome) 3x10 90''
flessioni alla fronte x tricipiti (french press?) 3x10 90''
trazioni ai cavi x tricipiti 3x10 90''

Merc:
trazioni alle parallele 4x max (alleggerendo il peso di volta in volta, non ce la faccio col mio peso a farne più di 6-7 la prima volta..) 90''
rematore con bilancere 4x 12-10-8-8 90''
military press o lento avanti 4x 12-10-8-8 90''
alzate laterali 3x 10 90''
flessioni x bicipiti su panca inclinata 30° 4x 12-10-8-8 90''
flessioni con concentrazione 3x10 x braccio 90''

Ven:
squat 4x 12-10-8-8 90''
affondi 3x10 xgamba 90''
leg curl 3x10 90''
calf in piedi con bilancere 3x10 90''

volendo posso aggiungere 40 min di cardio dopo l'allenamento il lun e il ven, e il merc 20' di IT

che ne dite?

[DORIAN]

l'unica cosa che puoi fare e provare...l'aerobica la inserirei lontano dai pesi...hiit mi sembra la miglior scelta....
terrei sempre un 3x6 nei base x nn perdere troopa forza..cosa molto consueta in questi periodi dell'anno....le strade sn parecchie e tutte del resto molto soggettive....ciao.

[master wallace]

la dieta funziona ora sono in lowcarb a 1600kcal/die, volevo perfezionare l'allenamento..

la prima settimana di definizione post keto(mentre aspettavo questa scheda) mi sono fatto un programma molto simile a quello scritto da te. l'unica diff è che facevo le spalle il mercole.
era una cosa del genere:

Lun:
panca piana 3x10 90''
croci su inclinata 30° 3x10 90''
croci ai cavi (in piedi, chiusura sotto il petto, non so il nome) 3x10 90''
flessioni alla fronte x tricipiti (french press?) 3x10 90''
trazioni ai cavi x tricipiti 3x10 90''

Merc:
trazioni alle parallele 4x max (alleggerendo il peso di volta in volta, non ce la faccio col mio peso a farne più di 6-7 la prima volta..) 90''
rematore con bilancere 4x 12-10-8-8 90''
military press o lento avanti 4x 12-10-8-8 90''
alzate laterali 3x 10 90''
flessioni x bicipiti su panca inclinata 30° 4x 12-10-8-8 90''
flessioni con concentrazione 3x10 x braccio 90''

Ven:
squat 4x 12-10-8-8 90''
affondi 3x10 xgamba 90''
leg curl 3x10 90''
calf in piedi con bilancere 3x10 90''

volendo posso aggiungere 40 min di cardio dopo l'allenamento il lun e il ven, e il merc 20' di IT

che ne dite?

Non c'e male come allenamento in se'.E' solo che le serie sono troppe.Con 1600 calorie al giorno ed anche l'aerobica, temo che il giorno in cui sarai definito le tue misure saranno pari a quelle di un bambino in fasce!
Scherzi a parte, io ridurrei le serie.

[master wallace]

nel caso tuo occorrerebbe vedere come reagisci a stimoli diversi
e che tipo di allenamenti fai lungo l'anno e come ti programmi
un classico
Nel caso di arnold e qualsiasi altro pagliaccio Bber pro che dà consigli esiste il fattore farmacia


PS: se fosse vera la tua affermazione, gli sprint lunghi allora nn farebbero dimagrire maggiormente
dato che nn è vero..
un esempio
i velocisti, se seguono uno schema annuale short to long curano nell'ordine
1) accelerazione
2) velocità
3) resistenza alla velocità

Il volume settimanale di sprint nella fase 2 è sostanzialmente pari a quello della fase 1
Mentre, quello della fase 3 è leggermente inferiore (resistenza alla velocità)
oh, i velocisti con volumi leggermente inferiore si definiscono ancora di più in questa fase..
perché corrano molte più prove sui 120-150 m (lattacide quindi) rispetto alle fasi precedenti

Come sai Vabo,io non programmo mai alcun ciclo, perche' non faccio mai cicli.Per me ogni seduta in palestra e' una storia a se' stante.Io la penso come Tom Platz, il quale diceva che se sono in massa la mente pensa massa, mentre se sono in definizione la mente pensa definizione.L'impatto emotivo che ha sull'allenamento e' enorme, diete a parte.Anche se loro usavano farmaci, alcuni loro assunti semifilosofici io li considero importantissimi per creare uno stato mentale alterato finalizzato alla massima performance in palestra.E' forse il lato piu' affascinante del BB.
Sono un istintivo, ma mi pare ovvio che gli esercizi base multiarticolari pesanti, vanno conservati sia in massa che in definizione, e idem per queli di isolamento.Per la verita', anche l'aerobica rimane piu' o meno la stessa.Davvero io vedo che solo la dieta influisce sulla composizione corporea o nel senso di aumento di massa magra o diminuzione di quella grassa.Gli allenamenti dei campioni d'atletica, sono troppo sofisticati per come la vedo io, anche se non discuto sul loro valore dato i risultati che raggiungoni questi straordinari atleti.Ma abbiamo finalita' diverse.
Nel BB, piu' che qualiasi altro sport, credo che la scienza vada di pari passo con l'istinto dell'atleta.Sempreche' i risultati siano dalla sua parte.

[Morpheus981]

quindi, correggendo:

Lun:
panca piana 3x6 90''
croci su inclinata 30° 3x10 90''
croci ai cavi (in piedi, chiusura sotto il petto, non so il nome) 3x8 90''
flessioni alla fronte x tricipiti (french press?) 3x6 90''
trazioni ai cavi x tricipiti 3x10 90''

Merc:
trazioni alle parallele 3x max (alleggerendo il peso di volta in volta, non ce la faccio col mio peso a farne più di 6-7 la prima volta..) 90''
rematore con bilancere 3x 10-8-6 90''
military press o lento avanti 3x 10-8-8 90''
alzate laterali 3x 10 90''
flessioni x bicipiti su panca inclinata 30° 3x 10-8-8 90''
flessioni con concentrazione 3x6 x braccio 90''

Ven:
squat 3x 10-8-8 90''
affondi 3x10 xgamba 90''
leg curl 3x6 90''
calf in piedi con bilancere 3x8 90''

potrei fare cardio il martedì e il sabato mattina a digiuno, anche se dovrei andare a correre in strada e nn mi piace più di tanto perchè non tengo bene sotto controllo le pulsazioni.
pattinando già è diverso.. vaabbèh pattinerò

che ne pensate come correzione?

[erikz1]

1) esercizi composti

2) 4-6 ex per seduta e per tutto il corpo

3) cerca di stare su un numero moderato di serie ma abbastanza elevato di ripetizioni tipo 2x20, 3x15, 1x50...

[Morpheus981]

preferisco differenziare piuttosto che fare fullbody ogni volta che mi alleno.. qualche correzione al mio post precedente?

[Power clean]

perché si impegnano più unità motorie
questo implica un maggiore dispendio energetico e un maggiore impatto sul metabolismo
lapalisse...
per questo, negli USA, danno un peso differente agli OLs che vengono usati per dimagrire..
1) perché coinvolgono la quasi totalità di fibre
2) perché hanno un grosso impatto sul sistema metabolico (giù un banale 8 x 2 produce certi livelli di lattato, figurarsi schemi con 4-5 rps/set)
3) perché produce anche un impatto sul sistema endocrino (vedi Bosco)
4) perché nn sono onerosi sul SN come squat e stacchi

per dire

esatto

[Morpheus981]

sinceramente ho paura a fare gli OLs perchè non credo che nessuno nella mia palestra può insegnarmeli correttamente, e ho paura di farmi male..

[Power clean]

sinceramente ho paura a fare gli OLs perchè non credo che nessuno nella mia palestra può insegnarmeli correttamente, e ho paura di farmi male..

sai che novità... e lo sò capisco bene

[sv4]

io non sono ancora riuscito a capire bene cosa sono gli OLs

[Power clean]

mi chiamo proprio come un ols sono sollevamenti olimpici. slancio e strappo e le loro varianti

[vabo74]

Come sai Vabo,io non programmo mai alcun ciclo, perche' non faccio mai cicli.Per me ogni seduta in palestra e' una storia a se' stante.Io la penso come Tom Platz, il quale diceva che se sono in massa la mente pensa massa, mentre se sono in definizione la mente pensa definizione.L'impatto emotivo che ha sull'allenamento e' enorme, diete a parte.Anche se loro usavano farmaci, alcuni loro assunti semifilosofici io li considero importantissimi per creare uno stato mentale alterato finalizzato alla massima performance in palestra.E' forse il lato piu' affascinante del BB.
Sono un istintivo, ma mi pare ovvio che gli esercizi base multiarticolari pesanti, vanno conservati sia in massa che in definizione, e idem per queli di isolamento.Per la verita', anche l'aerobica rimane piu' o meno la stessa.Davvero io vedo che solo la dieta influisce sulla composizione corporea o nel senso di aumento di massa magra o diminuzione di quella grassa.Gli allenamenti dei campioni d'atletica, sono troppo sofisticati per come la vedo io, anche se non discuto sul loro valore dato i risultati che raggiungoni questi straordinari atleti.Ma abbiamo finalita' diverse.
Nel BB, piu' che qualiasi altro sport, credo che la scienza vada di pari passo con l'istinto dell'atleta.Sempreche' i risultati siano dalla sua parte.

solo che nn è così per la fisiologia
tu hai un grosso talento ma nn significa che questo sia contro le regole della fisiologia
se fosse vera invece la tua considreazione dovremmo spettarci delle riserve di adattamento infinite
il che nn è vero
ovvoer devi prevedere più cicli di allenamento con più periodi di rigenerazione (anche sotto forma di una settimana aggiuntiva di scarico!)
questo nn significa che ogni 2 settimane bisogna scaricare come qualcuno scrive..
significa altro

========
nel tuo caso, se tu pompi tutto l'anno CERTO CHE UN ALLENAMENTO DI POMPAGGIO NN TI FA DIMAGRIRE!
hai quel sistema scoppio probabilmente ("saturo" volendo usare un termine improprio)
tutto qua
ma se invece lavori in una certa maniera, certi protocolli velocizzano il dimagrimento senza conseguenze sulla massa (in alcuni casi qualcosina arriva ma qualcosina qualcosina ed a certe condizioni)

[vabo74]

sinceramente ho paura a fare gli OLs perchè non credo che nessuno nella mia palestra può insegnarmeli correttamente, e ho paura di farmi male..

ragionamento giusto

[gabriele81]

Arnold e altri campioni, ritenevano che sostanzialmente l'allenamento, sia per la massa che per la definizione rimaneva invariato e la differenza la faceva solo la dieta.La penso anche io cosi, ma dato che siamo tutti diversi, la strada va cercata in forme diverse.

Anch'io in definizione modifico solo la dieta, mentre l'allenamento rimane sempre lo stesso.