Massa (non Carrara) : valutazioni scheda

[Luky]

Ho partecipato poche volte, ma seguito giornalmente questo interessantissimo forum.
Ho 37 anni (82 kg per 182 cm) e frequento palestra da 3 anni circa con buoni risultati.
Dopo varie schede per l'ipertrofia e ad alto volume di ripetizioni, stò iniziando questa scheda, sugeritami dall'instruttore della palestra:

Petto + bicipiti

Croci panca piana 6,6,8,8 rip. 2,5 "
Croci inverse ai cavi con movimento
dal basso in alto 6,6,8,8
Curl Bilancere in piedi 6,6,6,6
Curl altern.manub. 6,6,6,6

Spalle + Gambe

Lento avanti manubrio 6,6,8,8
Alzate laterali/frontali 6,6,6,6
Scrollate 12,12,12
Squat 8,8,10,10
Affondi indietro 12,12,12,12
Polpacci 20,20

Dorso + Tric

Trazioni libere 6,6,8,8
Remato bilancere 6,6,8,8
Upper back 6,6,6,6
Dist. panca piana presa stretta 6,6,6,6
Dist. busto 90° manubri 6,6,6,6

Addominali e iperestensioni me li gestisto io.

Frequenza: 4 volte settimana: lun ,mart,giov,vener, gli altri riposo.

Come vi sembra ?
Grazie.
Luca

[MAdMaX++]

come mai vai 4 giorni in palestra e la scheda e' divisa in tre???

Cmq, la scheda mi piace ..a pezzi!!
Nel petto secondo me manca un fondamentale come la panca piana, come mai fai solo 2 esercizi (croci?) + perche le serie sono 6-6-8-8 dimiusci il peso? perche non fai 10-8-8-6 aumentando?? nelle spalle metterei come primo le distensioni al multy.. ma anche cosi' puo' andare!
Nelle gambe aggiungerei qualcosa come il leg extension singolo.. per il resto non e' male come ex. magari rivedi num di serie e ripetizioni!!

da quanto ti alleni??

[Luky]

mi alleno da 3 anni circa seguendo un'alimentazione abbastanza buona (quantità e ripartizione pro,carb e grassi nella giornata). Devo dire che il forum ha fatto scuola...
I risultati li ho ottenuti passando da cicli di forza a ipertrofia con vari tipi di scheda.

I dubbi di questa scheda sono :
1) manca panca piana (considero importantissima),
2) come per il petto anche per il dorso 2 soli esercizi.

Sul fatto della 3 split su 4 giorni è perchè penso, modestissimo parere, che allenare un gruppo una volta a settimana sia poco. Così lo stesso gruppo viene allenato ogni 5 gg circa.

Quali modifiche apportereste ?
grazie ancora.

[MAdMaX++]

mi alleno da 3 anni circa seguendo un'alimentazione abbastanza buona (quantità e ripartizione pro,carb e grassi nella giornata). Devo dire che il forum ha fatto scuola...
I risultati li ho ottenuti passando da cicli di forza a ipertrofia con vari tipi di scheda.

I dubbi di questa scheda sono :
1) manca panca piana (considero importantissima),
2) come per il petto anche per il dorso 2 soli esercizi.

Sul fatto della 3 split su 4 giorni è perchè penso, modestissimo parere, che allenare un gruppo una volta a settimana sia poco. Così lo stesso gruppo viene allenato ogni 5 gg circa.

Quali modifiche apportereste ?
grazie ancora.

infatti come ti dicevo sopra mi sembra manchino dei fondamentali.. per il fatto di fare ogni gruppo muscolare ogni 5 gg.. bhe' dipende dal tuo recupero e da quanta intensita' ti alleni, nel senso che se ti alleni molto intensamente e recuperi al 100% in 5gg. allora e' ok! se no, attenzione....

io farei:

Petto + bicipiti

Panca piana 4 X 10-8-8-6
Croci panca piana 3 X 8
Croci inverse ai cavi con movimento dal basso in alto 3 X 8
Curl Bilancere in piedi 6,6,6,6 o anche in 3 X 6+6+6 ai cavi
Curl altern.manub. 6,6,6,6 =

Spalle + Gambe

Distensioni al multipower 3 X 8
Lento avanti manubrio 6,6,8,8 o anche in 3 X 6+6+6
Alzate laterali/frontali 6,6,6,6 o anche in 3 X 6+6+6

Squat 4 X 12-10-8-8
Affondi indietro 12,12,12,12
Leg extension singola 3 X 10
Polpacci 20,20 con che carichi? perche' 2 da 20? pompaggio?

Dorso + Tric

Trazioni libere 2 X max (prestancaggio)
Remato bilancere 4 X 8
pulley 3 X 10/8
Lat machine 3 X 10/8

Dist. panca piana presa stretta 3 X 8
Distesioni ai cavi 3 X 8
Dist. busto 90° manubri 3 X 8


ho cercato di cambiarla meno possibile.. cosi' mi ppiace di +!!
non capisco il num di rip..li ho cambiati.. pero' non capivo il motvi di andare in crecendo.. perche'??

[Luky]

Ho fatto la stessa domanda e il mio instr. mi ha risposto che le prime le fai con peso più alto le ultime due calando leggermente.
ciao