Scheda per DEFINIZIONE

[Reaper]

salve, anche sta volta mi affido a voi per sapere se, per fare un po' di definizione, questa scheda può andar bene. me l'ha fatta il ragazzo della palestra (come anche quelle precedenti), e volevo sapere se devo apportare modifiche o può andar bene così.

ADDOMINALI:
CRUNCH 4X30
TORSIONI CON BASTONE 3X100 + SIT UP 3X20 (SUPERSERIE)

1°GIORNO:

DORSALI:
REMATORE CON BILANCIERE 12-10-8-8
TRAZIONI ALLA SBARRA 3X8
UPPER BACK 3X8 + CAMPANARO CON CORDE 3X12 (SERIE COMPOSTA)

TRICIPITI:
PARALLELE IMP. STRETTA 8-8-10-10
FRENCH PRESS 3X10 + COMBINATA CON CORDE 3X12 (SERIE COMPOSTA)

2°GIORNO:

QUADRICIPITI:
PRESSA A 45° (UNA GAMBA PER VOLTA) 8-10-10-12-12
SQUAT 10-8-10-12 + ADDUTTORI 4X15 (SERIE COMPOSTA)

FEMORALI:
STACCHI A GAMBE TESE 15-12-10-8
LEG CURL 4X8 (CON STOP IN CONTRAZIONE)

3°GIORNO:

PETTORALI:
SPINTE INCLINATE (2°BUCO) 4X8
CROCI DECLINATE 4X8 + CHEST PRESS 4X6+6 (SERIE COMPOSTA)

BICIPITI:
PANCA SCOTT 8-8-10-10
MANUBRI ALTERNATI (PANCA 1°BUCO) 3X10 + CURL AL CAVO BASSO CON CORDE 3X12 (SERIE COMPOSTA)


4°GIORNO:

SPALLE:
ALZATE LATERALI 2X8 + 2X6+6
LENTO CON MANUBRI 8-8-10-10
ALZATE CORPO A 90° 4X12 + CAVI INCROCIATI ALTI 10-12-15-15 (SERIE COMPOSTA)

POLPACCI:
CALF ALLA PRESSA 3X15 + 2X6+6
CALF SEDUTO 3X20

dopo i pesi faccio 15/20 minuti di cyclette

[vabo74]

invede di darti risposte ti chiedo alcune cose
secondo, quali sono gli elementi che (oltre ad una dieta e integrazione specifica) devono identificare una scheda di definizione?

[Reaper]

dunque, a me la definizione (a parte attività aerobica) era stato spiegato che fondamentalmente si trattasse di elevato numero di reps con minor peso, e meno riposo tra 1 serie e l'altra..

[vabo74]

dunque, a me la definizione (a parte attività aerobica) era stato spiegato che fondamentalmente si trattasse di elevato numero di reps con minor peso, e meno riposo tra 1 serie e l'altra..

può andare
ma manca un elemtno fondamentale:
L'IMPATTO sul sistema
tu pensi che facendo solo una volta gambe (e per altro con un programma nn voluminoso! ehi, basta leggerli bene i programmi) e piazzando esercizi come polpacci, french press, alzate laterali.. ti possa aiutare tanto?

PS: hai ben definito il problema ma cavolo, nella tua scheda il volume manca

[Venom4]

dunque, a me la definizione (a parte attività aerobica) era stato spiegato che fondamentalmente si trattasse di elevato numero di reps con minor peso, e meno riposo tra 1 serie e l'altra..

oltre a questo conta molto l'alimentazioneer cui ti consiglio di postarla in maniera tale da dirti se puoi o non puoi fare quel tipo di allenamento.

[Reaper]

oltre a questo conta molto l'alimentazioneer cui ti consiglio di postarla in maniera tale da dirti se puoi o non puoi fare quel tipo di allenamento.

sisi, questo era ciò che sapevo a parte alimentazione e integratori, come richiesto da vabo! cmq x il momento, per quanto riguarda l'alimentazione, sembra che stia andando, ho perso 2/3 chili, non troppo in fretta, quindi spero di aver preservato un po' il muscolo..


@vabo: ok, dici che manca il volume.. scusa l'ignoranza, ma cosa intendi? o meglio, come potrei modificarla x adattarla alle mie esigenze?

Scusa se ti rompo, ma sono praticamente un neofita.. sto cercando di imparare, prima mi prendevo le schede che mi davano e basta!

[vabo74]

sisi, questo era ciò che sapevo a parte alimentazione e integratori, come richiesto da vabo! cmq x il momento, per quanto riguarda l'alimentazione, sembra che stia andando, ho perso 2/3 chili, non troppo in fretta, quindi spero di aver preservato un po' il muscolo..


@vabo: ok, dici che manca il volume.. scusa l'ignoranza, ma cosa intendi? o meglio, come potrei modificarla x adattarla alle mie esigenze?

Scusa se ti rompo, ma sono praticamente un neofita.. sto cercando di imparare, prima mi prendevo le schede che mi davano e basta!

mi spiego
se lavori nel range ipertrofico (molto generale) puoi fare benissimo 12, 10, 8, 7
anche con buffer
Ma il volume è basso

Se invece vuoi più alti volumi devi aumentare il buffer

[erikz1]

Chad Watebury fa fare un 10x3@75% (comunque un peso che ti permetta 10 ripetizioni) riposo tra i set 45''.
Allenamento da dimagrimento non deve per forza essere identificato con alte reps.

[vabo74]

Chad Watebury fa fare un 10x3@75% (comunque un peso che ti permetta 10 ripetizioni) riposo tra i set 45''.
Allenamento da dimagrimento non deve per forza essere identificato con alte reps.

lo dice lui che è per dimagrire!
con rispetto parlando è una vaccata
Un limite può essere l'uso di un 10 x 5 @ 60-65%
Ma è il limite in quanto l'impennata del lattato nella singola serie si ha dopo la sesta rp (mediamente)
con un 10 x 3 fai poco (oltre ad un basso volume che nel nostro caso è di 30 rps ovvero 2.250)
con un 10 x 5 fai invece 50 (66% in più) ovvero 3.000-3.250 (il 35-40% in più in termini di kg)
E accumulando fatica accumuli acido lattico

infatti nei circuiti di dimagrimento trovi schemi tipo 4 x 12 (e tanti esercizi sia chiaro con pause minimissime)
lo fai per il volume (avresti tipo 4 esercizi con un 4 x 12 e multiarticolari e altre 2 quindi avresti una cosa come 288 rps e circa 11.000-12.000 di tonnellaggio-chiaramente a basse intensità!!!!!)

hai in mente queste cose
se vuoi essere proprio al limite con l'acido lattico ti fai un 10 x 6 per 2 esercizi multiarticolari (o solo 1 se fai squat o stacchi) e avresti
20 serie da 6 @ 60% ovvero 7.200 a fronte di 4.500 (nel 10 x 3)
Nel primo caso dopo la terza serie sei già "cumulo" di lattato
nel secondo no!*


*chiaramente né accumuli!

[erikz1]

Una volta in un Q&A su OL un ragazzo esponeva una scheda a Buzzichelli era composta da 3x15 in tutti gli esercizi.
Buzzichelli sostenne (vado a memoria) che atleti avanzati possono sviluppare molto lattato anche con reps piu' basse cosi' come principianti o chi ha un basso condizionamento 15 ripetizioni possono essere anche poche... probabilmente lui aveva esposto i due capi dell'iceberg.

[PROTEINS]

scusate ma lui dice di allenamentoper definirsi fare parecchie ripetizioni e poi ne fa 8?

[erikz1]

scusate ma lui dice di allenamentoper definirsi fare parecchie ripetizioni e poi ne fa 8?

A mio avviso è importante anche la tipologia di esercizio che si appresta ad eseguire, una chest press la puoi fare anche per 50-100 ripetizioni per serie uno strappo di potenza 10 ripetizioni (indipendentemente dal carico) mi sembrano gia' belle alte...

[vabo74]

Una volta in un Q&A su OL un ragazzo esponeva una scheda a Buzzichelli era composta da 3x15 in tutti gli esercizi.
Buzzichelli sostenne (vado a memoria) che atleti avanzati possono sviluppare molto lattato anche con reps piu' basse cosi' come principianti o chi ha un basso condizionamento 15 ripetizioni possono essere anche poche... probabilmente lui aveva esposto i due capi dell'iceberg.

chiaramente!
ma produci lattato anche facendo 2 salti
il problema è il livello di lattato

PS: un atleta avanzato produce più lattato perché ha più muscolatura e meglio allenata

[erikz1]

personalmente mi trovo bene tra le 8 e le 12 ripetizioni minimo 3 set (spesso sono 4) poi come ho scritto sopra dipende dalla tipologia dell'esercizio se fai un combos ... dipende dal combos! a proposito dei combos mi sono sempre chiesto perche' non applicarli anche alle schede per il dimagrimento C. Thibideau fa fare combos anche coi bilanceri.

[Naransa]

ma queste schede di definizione su chi funzionano?

suppongo con gente da 15-20% di fat, ad uno più magro dovrebbero convenire altri sistemi