scheda di allenamento

[ziosam]

ciao ragazzi sono nuovo del forum, dato che non conosco molto il mondo del body, vi richiedo un po' di cose:

1) alimentazione: avevo intenzione di mangiare cosi:

colazione con latte e cereali, spuntini con gallette di riso e affettato (magari tacchino che mi hanno detto che e' molto proteico) o bianchi d'uovo, pranzo e cena con carne, preferibilmente di pollo...cosa posso cambiare o aggiungere?

2) secondo voi e' fattibile usare dei polsini con pesi,(so che ne vendono da due chili, ma credo si posssano mettere anche due per polso) da tenere 24 ore su 24 per prendere tono muscolare?

3) progressione delle schede: ho fatto prima un allenamento generale blando per entrare nel mondo della palestra, poi in successione ho fatto piramidale, superset e ora sto facendo il 5x5...l'allenamento ora lo ho diviso in tre parti (una di gambe, una con tricipiti, spalle e dorsali, mentre l'ultima e' petto e bicipiti)

come esercizi ho:

chest press inclinata, croci ai cavi alti, panca scott e un esercizio al cavo basso con presa inversa...(petto e bicipiti)

dorsali due esercizi che nn ricordo il nome, poi spalle lento avanti su panca a 75 al multipower, e di tricipiti dips press e un esercizio con la corda ai cavi alti....

tutto in 5x5 con recupero tra esercizi da 20 sec e 2' e 30 tra una serie e l'altra...



grazie dell'aiuto....

[Venom4]

qual'è il tuo obiettivo?

[ziosam]

beh diciamo che il mio obbiettivo e' aumentare la massa muscolare, ma nn diventare uno tipo mr olimpia....come genere diciamo un fisico come vin diesel....una cosa giusta, nn oltre i modi.

[Venom4]

beh diciamo che il mio obbiettivo e' aumentare la massa muscolare, ma nn diventare uno tipo mr olimpia

ancora con questo luogo comune ;cmq fornisci qualche dato in più(peso altezza e anzianità di allenamento e in che modo ti sei alimentazione negli ultimi tempi) che provo ad aiutarti.

[ziosam]

mi alleno costantemente da 6 mesi e devo dire che prima ho fatto circa 11 anni di nuoto a buon livello (gare provinciali) sono alto 1 e 87 e peso 84kg....un po' di pancetta la ho ma sto cercando di eliminarla, di dimensioni so che il petto e ' circa 105cm e di bicipite 38 cm...in trazione...a riposo sono 32 cm, mentre vita misuro circa 90cm...
come alimentazione mangio, ultimamente sto cercando di non bere bevande gasate e dolci, mentre preferisco fare spuntini con quello che trovo....pranzo e cena mangio sempre o carne o pasta insieme a della verdura mista...come alimentazione secondo voi trovo delle diete gia' fatte senza andare da un dietologo??se si potete consigliarmi qualcosa?

[Reaper]

io per la dieta ti consiglio di NON andare da un dietologo, ma di impostarla qui insieme ai ragazzi del forum, che sono 100000000000000000 volte meglio.. primo perchè è gratis, secondo (che forse è ancor più importante) perchè sono molto più competenti di alcuni dietologi..

[Venom4]

mi alleno costantemente da 6 mesi e devo dire che prima ho fatto circa 11 anni di nuoto a buon livello (gare provinciali) sono alto 1 e 87 e peso 84kg

si ma che tipo di allenamento hai fatto fino a adesso con i pesi?

come alimentazione mangio, ultimamente sto cercando di non bere bevande gasate e dolci, mentre preferisco fare spuntini con quello che trovo....pranzo e cena mangio sempre o carne o pasta insieme a della verdura mista...come alimentazione secondo voi trovo delle diete gia' fatte senza andare da un dietologo??se si potete consigliarmi qualcosa?

l'alimentazione secondo me(da come l'ho capita)non avrà bisogno di eccessivi cambiamenti:colazione yogurth e fette biscottate(o fette wasa),algi spuntini panino(rosetta anche)con una fonte proteica oppure un frutto,ai pranzo e a cena un primo(/riso/spaghetti con olio di oliva),e un secondo a base di carne(tacchino,vitell,pollo o pesce).
Visto che ti alleni da poco non hai bisogno di particolari modifiche all'alimentazione .

[ziosam]

grazie dei consigli...la mia scheda attuale la trovi sul primo messaggio, quelle antecedenti ho fatto esercizi comuni che vedo molti fanno, esempio curl in concentrazione, panca scott, panca piana, multipower, lat machine, chest press, arnold press e cosi via...

[Venom4]

3) progressione delle schede: ho fatto prima un allenamento generale blando per entrare nel mondo della palestra, poi in successione ho fatto piramidale, superset e ora sto facendo il 5x5...l'allenamento ora lo ho diviso in tre parti (una di gambe, una con tricipiti spalle e dorsali, mentre l'ultima e' petto e bicipiti)

come esercizi ho:

chest press inclinata, croci ai cavi alti, panca scott e un esercizio al cavo basso con presa inversa...(petto e bicipiti)

dorsali due esercizi che nn ricordo il nome, poi spalle lento avanti su panca a 75 al multipower, e di tricipiti dips press e un esercizio con la corda ai cavi alti....

tutto in 5x5 con recupero tra esercizi da 20 sec e 2' e 30 tra una serie e l'altra...



grazie dell'aiuto....

prova in questo modo:

gambe:
squat/stacchi 4x6 rip 2'
leg extension in super serice con leg curl 4x10 rip 1'30''
calf standing 4x6
calf sitting 4x20
addome crunch/crunch inverso 4x20

dorsali-spalle tricipiti:
rematore con bil 4x6 2'
lat machine inversa 4x6 rip 2'
dist con manubri spalle 4x6 rip 2'
tirate la mento 4x8-10 rip 1'30''
panca stretta 4x6 rip 2'
spinte in basso presa inversa 3x10 rip 2'

petto-bicipiti:
dip alle parallele/dist panca piana con bil o con manubri 4x6 rip 2'
croci manubri 4x8-10 rip 1'30''
curl con manubri in piedi o da seduto 4x6 rip 2'
curl alla panca scott 3x8-10 rip 1'30''


per adesso non la sconvolgerei la scheda perchè ti ho inserito gli squat(e alternando gli stacchi)..........procedi in questa maniera perchè non hai bisogno di altro.