oramai ho compromesso il tiraggio quindi direi di andare x la massa...
quindi direi
WORKOUT
Lunedì pomeriggio
bench press 4x8/6 (2m recupero)
Panca piana croci 4x10 (1.40m recupero)
Panca presa stretta 3x8 (1.40m recupero)
Cross over ai cavi 2x12 max contr ultima rep (60” recupero)
Push down presa martello 2x8 (1.20m)
Alzate laterali unilaterali 4x12 (60” recupero)
Mercoledì pomeriggio
Trazioni alla sbarra presa prona 4xmax (2m recupero)
Vertical row presa bassa 4x8 (1.40m recupero)
Lat machine presa inversa 3x10 (1.40m recupero)
Pectoral machine inversa 2x12 (60” recupero)
Curl alternato 2x 10 (1.20m recupero)
iperextention 4xmax (30” recupero)
Venerdì pomeriggio
Pressa orizzontale 8x10 (2m recupero)
leg extention 3x 12 (1.30m recupero)
crunch classico 4xmax (30” recupero)
camminata veloce 15 minuti
recupero fra gli esercizi 2 minuti
Colazione: 120gr special k + 500ml latte scremato + 6gr mandorle
Spuntino: 80gr pane + 80gr bresaola/100gr sgombro + 6gr mandorle
Pranzo: 500gr legumi/120gr pasta o riso + 100gr pesce + 300gr verdure fibrose + 5gr olio extra vergine
Spuntino 80gr pane + 80gr bresaola/100gr tonno + 6gr mandorle
Cena: 250gr legumi o patate + 200gr carne + 300gr verdure + 5gr olio
Prenanna: 200gr fiocchi di latte
Post workout: 200ml succo di frutta + 45gr whey + 3cps ramificati
90 min post workout: 60gr pane + 60gr fonte proteica
sono 2800kcal nei giorni normali e 2900 nei giorni di wo la mia attuale bf è sopra il 10% penso ti tenere così fino al prossimo 10 febbraio giorno del mio compleanno in cui mi concederò uno sgarro assurdo dal 10 in poi cutto ogni settimana 100kcal fino a 1900 e mi scanno a dovere
quindi direi
WORKOUT
Lunedì pomeriggio
bench press 4x8/6 (2m recupero)
Panca piana croci 4x10 (1.40m recupero)
Panca presa stretta 3x8 (1.40m recupero)
Cross over ai cavi 2x12 max contr ultima rep (60” recupero)
Push down presa martello 2x8 (1.20m)
Alzate laterali unilaterali 4x12 (60” recupero)
Mercoledì pomeriggio
Trazioni alla sbarra presa prona 4xmax (2m recupero)
Vertical row presa bassa 4x8 (1.40m recupero)
Lat machine presa inversa 3x10 (1.40m recupero)
Pectoral machine inversa 2x12 (60” recupero)
Curl alternato 2x 10 (1.20m recupero)
iperextention 4xmax (30” recupero)
Venerdì pomeriggio
Pressa orizzontale 8x10 (2m recupero)
leg extention 3x 12 (1.30m recupero)
crunch classico 4xmax (30” recupero)
camminata veloce 15 minuti
recupero fra gli esercizi 2 minuti
Colazione: 120gr special k + 500ml latte scremato + 6gr mandorle
Spuntino: 80gr pane + 80gr bresaola/100gr sgombro + 6gr mandorle
Pranzo: 500gr legumi/120gr pasta o riso + 100gr pesce + 300gr verdure fibrose + 5gr olio extra vergine
Spuntino 80gr pane + 80gr bresaola/100gr tonno + 6gr mandorle
Cena: 250gr legumi o patate + 200gr carne + 300gr verdure + 5gr olio
Prenanna: 200gr fiocchi di latte
Post workout: 200ml succo di frutta + 45gr whey + 3cps ramificati
90 min post workout: 60gr pane + 60gr fonte proteica
sono 2800kcal nei giorni normali e 2900 nei giorni di wo la mia attuale bf è sopra il 10% penso ti tenere così fino al prossimo 10 febbraio giorno del mio compleanno in cui mi concederò uno sgarro assurdo dal 10 in poi cutto ogni settimana 100kcal fino a 1900 e mi scanno a dovere
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