Forza per la panca e bb

[marcokrt 1984]

Salve a tutti voi sollevatori di ghisa... vorrei qualche consiglio su come poter conciliare l'aumento della forza nella mitica distensione su panca con gli allenamenti classici da bodybuilding. Il problema è che io non sono particolarmente interessato al massimo sviluppo negli altri 2 multiarticolari fondamentali (nonostante mesi fà sia arrivato vicino ai 200 kg nello stacco) ed abbia finalità da bber, ma vorrei iniziare un programma per la panca da inserire nelle classiche split (petto-bicipiti, spalle-gambe, dorso-tricipiti). Durante quest'anno l'ho allenata 2 volte a settimana per tre serie ad allenamento, inserendo esercizi di supporto fatti quasi fino al cedimento concentrico . In realtà ricerco solo un compromesso per poter aumentare la forza specifica senza essere costretto a passare alle full-body. Sono consapevole di chiedere una cosa quasi impossibile, ma spero con il vostro aiuto di riuscire a buttare giù un programma fattibile...
Sono alto 179 x 77 kg, grasso 6-7%, anzianità di allenamento 4 anni, massimale nella panca 130, non assumo integratori e mi posso allenare max 4 volte a settimana... Aspetto consigli e critiche costruttive...

[Naransa]

sinceramente non ho capito bene cosa vuoi

cmq se il tuo obiettivo è la panca e puoi allenarti 4 volte a sett, puoi continuare a farla 2 volte a sett.

day 1: petto + trici + spalle (panca + assistenziali)
day 2: schiena + bici
day 3: come day 1 cambiando qualcosa
day 4: gambe

se invece riesci a fare panca solo una volta a sett, allora devi cercare di fare a mio avviso quante più serie quel giorno di panca + assistenziali, a riguardo c'è in giro uno schema di Poliquin, a memoria:

1 week: 10x5
2 week: 10x4
3 week: 10x3
(aumentando il peso ogni sett non ricordo di quanto)

[marcokrt 1984]

Ottimo, hai colpito nel segno! Mi piace soprattutto la prima delle 2 proposte e poi mi risulta particolarmente comoda per il fatto che posso allenare le gambe a casa (ho dei supporti ed un bilanciere). Qualche consiglio su serie e ripetizioni? La mia idea è quella di fare una cosa tipo
1° giorno 60%x6x3 esplosive (rec 1')+ assistenza quasi a cedimento
3° giorno 80%x4X3 (rec 2')+ assistenza variando gli esercizi ed i carichi
ed ogni 3 sett una di scarico attivo
Può andare?
Comunque se ci sono altre proposte ben vengano

[Naransa]

Ottimo, hai colpito nel segno! Mi piace soprattutto la prima delle 2 proposte e poi mi risulta particolarmente comoda per il fatto che posso allenare le gambe a casa (ho dei supporti ed un bilanciere). Qualche consiglio su serie e ripetizioni? La mia idea è quella di fare una cosa tipo
1° giorno 60%x6x3 esplosive (rec 1')+ assistenza quasi a cedimento
3° giorno 80%x4X3 (rec 2')+ assistenza variando gli esercizi ed i carichi
ed ogni 3 sett una di scarico attivo
Può andare?
Comunque se ci sono altre proposte ben vengano

su quante serie e ripetizioni recupero ecc... si può aprire come ogni volta una discussione infinita.
se sei arrivato a questi carichi cmq qualcosa fino ad ora devi averci indovinato (gareggi??)

il lavoro che hai segnato è però troppo leggero, l'80% corrisponde + o - all'8RM e tu vuoi fare solo 3 reps!

se il tuo obittivo è proprio quello di migliorare il massimale potresti impostare la cosa alla westside, un giorno di max effort e uno di dynamic effort (per i dettagli cerca in rete o anche nella sezione di powerlifting), io non conosco bene questo sistema di allenamento si dice che è per avanzati, ma il tuo max cmq è da avanzato

una altra routine che avevo + o - seguito all'inizio è questa

http://www.weightliftingdiscussion.com/routines.html#foundation

di stone alla fine della pagina (non mi piace molto peò secondo me va bene per i primi 3-4 week)

una altra utile la trovi a questo qui

http://www.olympian.it/on/57_9.cfm

la cosa fondamentale è ciclizzare, variare, dopo 4-5 sett scarico e cambiare programma partendo tranquilli

[marcokrt 1984]

Ciao, grazie 1000 per i validi consigli...credo a questo punto di avere materiale sufficiente per impostare a settembre-ottobre un ciclo produttivo (per ora propendo per poliquin)
In effetti hai indovinato, la mia intenzione sarebbe quella di gareggiare (per quello vorrei incrementare il massimale) ma dipenderà dai risultati del ciclo
Riguardo al westside, lo conosco abbastanza bene, ma necessita di una preparazione tecnica ed attrezzatura di cui non dispongo (nella mia palestra non c'è neanche un rack!!!)
Infine per le percentuli di carico, forse mi sono fatto influenzare dagli allenamenti di alcuni powerlifter, ma in effetti loro fanno decine e decine di serie a settimana...