progetto lungo termine

[lubga]

Ciao a tutti, per l'anno prossimo ho deciso di fare le cose fatte bene e ciò implica una buona programmazione... vorrei sviluppare una buona massa e forza nel corso dell'anno per arrivare poi a definirmi verso giugno... infatti ci sono 11 mesi di allenamento da programmare!! Pensavo di fare schede da 6 settimane l'una divise così come vedete nell'immagine qui sotto:

Ci saranno sicuramente dei periodi di pausa, una settimana dopo il periodi di forza come vi sembra?

Qui sotto metto la prima scheda per la massa... ho preso spunto un po' dalle discussioni lette qui sul forum.

Inoltre allego il foglio di calcolo in excel che mi permetterà di tenere sotto controllo il mio andamento... potete usarlo anche voi, basterà inserire PESO e % BF e il resto è tutto autoamtico, grafico compreso!!

Mi date una mano a fare le altre schede e diete adeguate per i vari periodi?



PERIODO 1 - MASSA. DURATA: 6 SETTIMANE

LUNEDì

PETTO
CHEST PRESS - RISCALDAMENTO 2 X 6 60'' LEGGERO
CHEST PRESS - PESANTE E DISCESA LENTA + STRETCH 2 X 6 120'' PESANTE
CHEST PRESS - LEGGERO, 6 SEC DISCESA, 2 SEC SALITA 2 X 10 120'' MEDIO
CHEST PRESS - VELOCI 1 X 15 60'' LEGGERO

SPINTE MANUBRI PANCA 60° - ultime 2 rep forzate, scendo piano, contrazione 2'' 4 X 10 8 6 4 90'' MEDIO +

CROCI SU PIANA - scendo piano, stretch, braccia ben aperte 3 X 10 90'' MEDIO

TRICIPITI
FRENCH PRESS BILANCERE - su panca piana, gomiti stretti 5 X 6 120'' PESANTE
PUSH DOWN - alla lat machine, lente, contrazione 2'' 3 X 10 90'' MEDIO -

MERCOLEDì

DORSO
LAT MACHINE AVANTI - riscaldamento 2 X 6 60'' LEGGERO
TRAZIONI AVANTI - peso attaccato 2 X 6 120''
TRAZIONI AVANTI - senza peso 3 X max 120''

LAT MACHINE DIETRO - presa medio stretta 4 X 10 8 6 4 90'' MEDIO +

PULLEY - presa stretta, contrazione 2'' 3 X 10 90'' MEDIO

BICIPITI
CURL PANCA 70° - ultime 3 rip cheating, palmo sempre alto 5 X 8 + 3 120'' MEDIO
PANCA SCOTT - bil dritto, presa larga, ultime 3 rip forzate 4 X 6 + 3 90'' MEDIO

VENERDì

DELTOIDI
SHOULDER PRESS - riscaldamento 3 X 5 45'' LEGGERO
SHOULDER PRESS - esplosive, discesa controllata, 2 X 6 120'' PESANTE
SHOULDER PRESS - veloci, senza pause, bruciore! 2 X 15 90'' LEGGERO

ALZATE LATERALI - prime precise, poi cheating, 2 X 6 120'' PESANTE
ALZATE LATERALI - precise 2 X 15 90'' LEGGERO

SHOULDER PRESS - prime precise, poi cheating 2 X 6 120'' PESANTE
SHOULDER PRESS - precise, bruciore! 2 X 15 90'' LEGGERO

GAMBE
SQUAT 4 X 15 12 10 8 120'' PESANTE
AFFONDI MANUBRI 3 X 10 90'' MEDIO
CALF 3 X 15 90'' MEDIO

[lubga]

ecco l'allegato...

[lubga]

dai ragazzi, nessun commento sulla scheda o sul foglio excel... lo avete provato? Mettete solo il peso e la % di BF (anche dati inventati) e vedrete che vengono calcolate massa magra, grassa e le relative variazioni in percentuale rispetto al primo mese... inoltre ci sono i 2 grafici che analizzano l'andamento... io inizierò ad usarlo da settembre...

[vabo74]

per certi versi ti chiedo scusa
ti chiedo scusa perché volevo risponderti di acchitto ma nn ho avuto tempo!
e poi mi sono dimenticato

veniamo noi
SBAGLI A PROGRAMMARE UN ANNO DI LAVORO!
SI PROGRAMMANO 6-12 SETTIMANE DI LAVORO ALLA VOLTA!

ti dai un piano di massima e pianifichi bene 2- 4 settimane di lavoro alla volta però!
di seduta in seduta vedi come reagisci e ti fai le tue variazioni/cambiamenti

[vabo74]

entriamo nello specifico nel tuo programma (giustamente)

PERIODO 1 - MASSA. DURATA: 6 SETTIMANE

sicuro che sai reggere 6 settimane?
sicuro che nn ti adatti prima e scoppi prima?
chi di noi può risponderti?
intanto per quest'anno ogni 3 settimane scarica
Dopo ogni 3 mesetti aggiungi una settimana
E POI TI REGOLI SUCCESSIVAMENTE PER GLI ALTRI PERIODI!

LUNEDì

PETTO
CHEST PRESS - RISCALDAMENTO 2 X 6 60'' LEGGERO
CHEST PRESS - PESANTE E DISCESA LENTA + STRETCH 2 X 6 120'' PESANTE
CHEST PRESS - LEGGERO, 6 SEC DISCESA, 2 SEC SALITA 2 X 10 120'' MEDIO
CHEST PRESS - VELOCI 1 X 15 60'' LEGGERO

SPINTE MANUBRI PANCA 60° - ultime 2 rep forzate, scendo piano, contrazione 2'' 4 X 10 8 6 4 90'' MEDIO +

CROCI SU PIANA - scendo piano, stretch, braccia ben aperte 3 X 10 90'' MEDIO

TRICIPITI
FRENCH PRESS BILANCERE - su panca piana, gomiti stretti 5 X 6 120'' PESANTE
PUSH DOWN - alla lat machine, lente, contrazione 2'' 3 X 10 90'' MEDIO

il petto è la tua priorità della settimana?
da quanto tempo lo è?
ricordati che se hai fatto sempre petto come priorità (volume e collocazione nell'allenamento) significa che ciò nn può più valer bene..

quindi guarda a weak link (rematore, extra) e livelli di forza..

tralascio il mercoledì e passiamo al venerdì
LA DEPRESSIONE DELL'ALLENAMENTO DELLE GAMBE
NN SOPPORTO VEDERE LE GAMBE
1) ALLENATE 1 SOLA VOLTA
2) ALLENATE CON ALTRI GRUPPI

domanda: ma perché nn piazzate ivnece squat il lunedì prima del petto?
mai visto nelle split..
mai!

[Franfalu]

Accidenti... come fai a reggere per 6 settimane di duro lavoro??
Guarda metti in secondo rileivo i miei consigli rispetto a quelli ben più validi di vabo, ma secondo me dovresti inizare, a settembre, con un programma di forza(magari preceduto da 1-2 settimane di adattamento dei muscoli ai pesi, poichè si presume che in vacanza ci si riposi ) di 1-2 mesi(fai 3 o 4 settimane di wo e una di stop, possibilmente attivo). Dopo inizia a fare massa(anche qui cmq per quanto è relativo... indicativamente sempre 1-2mesi).... potresti iniziare così... che ne dici? Magari alterni massa e forza e poi ovviamente verso il periodo caldo fai definizione a manetta.
ciao

[Franfalu]

entriamo nello specifico nel tuo programma (giustamente)

PERIODO 1 - MASSA. DURATA: 6 SETTIMANE

sicuro che sai reggere 6 settimane?
sicuro che nn ti adatti prima e scoppi prima?
chi di noi può risponderti?
intanto per quest'anno ogni 3 settimane scarica
Dopo ogni 3 mesetti aggiungi una settimana
E POI TI REGOLI SUCCESSIVAMENTE PER GLI ALTRI PERIODI!

LUNEDì

PETTO
CHEST PRESS - RISCALDAMENTO 2 X 6 60'' LEGGERO
CHEST PRESS - PESANTE E DISCESA LENTA + STRETCH 2 X 6 120'' PESANTE
CHEST PRESS - LEGGERO, 6 SEC DISCESA, 2 SEC SALITA 2 X 10 120'' MEDIO
CHEST PRESS - VELOCI 1 X 15 60'' LEGGERO

SPINTE MANUBRI PANCA 60° - ultime 2 rep forzate, scendo piano, contrazione 2'' 4 X 10 8 6 4 90'' MEDIO +

CROCI SU PIANA - scendo piano, stretch, braccia ben aperte 3 X 10 90'' MEDIO

TRICIPITI
FRENCH PRESS BILANCERE - su panca piana, gomiti stretti 5 X 6 120'' PESANTE
PUSH DOWN - alla lat machine, lente, contrazione 2'' 3 X 10 90'' MEDIO

il petto è la tua priorità della settimana?
da quanto tempo lo è?
ricordati che se hai fatto sempre petto come priorità (volume e collocazione nell'allenamento) significa che ciò nn può più valer bene..

quindi guarda a weak link (rematore, extra) e livelli di forza..

tralascio il mercoledì e passiamo al venerdì
LA DEPRESSIONE DELL'ALLENAMENTO DELLE GAMBE
NN SOPPORTO VEDERE LE GAMBE
1) ALLENATE 1 SOLA VOLTA
2) ALLENATE CON ALTRI GRUPPI

domanda: ma perché nn piazzate ivnece squat il lunedì prima del petto?
mai visto nelle split..
mai!

Guarda vabo, io faccio sempre gambe e petto insieme e mi trovo benissimo!

[lubga]

mmm.. .ok... dunque devo fare programmi a breve... e io che crdevo di aver fatto una figata!! hahahaha

Allora, le gambe da sole, un giorno sol oper quelle? WOW, mai fatto... ma posso provare!

Il petto è carente, dici che è proprio perchè gli ho dato sempre più importanza?

Cmq per me allenare il petto il venerdì o il lunedì è indifferente... i giorni li ho messi a caso!

Poi dovrò impostare anche una dieta ed eventualmente degli integratori adatti...

intanto grazie per i consigli... ciao!

PS. che significa: "quindi guarda a weak link (rematore, extra) e livelli di forza.."

[lubga]

ma 6 settimane di fila serie non sono poi così tanto... almeno, saranno 3 mesi che vado regolare e non ho avuto cedimenti particolari...
consigli allora di fare forza prima... (dopo un paio di sett di riadattamento)... per me va bene, sono nelle vostre mani!!

[Franfalu]

ma 6 settimane di fila serie non sono poi così tanto... almeno, saranno 3 mesi che vado regolare e non ho avuto cedimenti particolari...
consigli allora di fare forza prima... (dopo un paio di sett di riadattamento)... per me va bene, sono nelle vostre mani!!

Ovvio che non è un must ma io ti consiglio di fare così.
Guarda se ti spacchi come dovresti ti garantisco che dopo la terza settimana di lavoro nella quarta avrai dei cali in termini di voglia, sentirai spossatezza e stanchezza generale.
Comunque è anche vero che se hai iniziato da poco, questo discorso potrebbe non valere. io per esempio ne faccio 4 di settimane di lavoro ma ogni tanto 3+1 di recupero attivo.
Un altra cosa: fare forza comporterà anche ad un aumento di massa ma ti darà il vantaggio di aumentare la forza massima, così potrai incrementare DOPO, in massa, i carichi di lavoro.
Inoltre stai attento: l'allenamento da solo dice tutto e nulla. Se alla base non c'è una corretta alimentazione(sia in massa che in def) non vai da nessuna parte
Ti consiglierei PRIMA di pensare a come alimentarti(e perchè no, ad integrarti) e POI a come allenarti.
Una volta qualcuno mi disse che è l'alimentazione a costruirti il fisico e non l'allenamento... beh sta persona aveva almeno ragione al 75%!! Perchè secondo me solo il 25% dei tuoi risultati dipendono dall'allenamento!
Beh ora smettiamola con le smancierie e in bocca al lupo... buone vacanze!

[vabo74]

wow! finalmente uno! però attenzione, nn vale se si fanno full o solo due sedute settimanali
ehehe
cmq sia, finalmente uno che fa gambe prima del petto

[lubga]

come mi consigli di suddividere i gruppi nei 3 giorni della settimana che mi alleno?

[vabo74]

mi allenerei 4 volte a settimana
sed I
femorali

Sed II
spalle/dorsali (trazioni)

Sed III
quads

Sed IV
petto/dorso (rematore, pulley)

[lubga]

purtroppo non potrò andare 4 volte, solo 3... ma resto stupito: i bicipiti e tricipiti? Un giorno solo per i femorali?

[vabo74]

i tris nn sono allenati?
uhmm

i femorali solo una volta?
uhmmm

il segreto nelle cose è nn leggerle ma interleggerle
sicuro delel due affermazioni?
pensaci bene tenendo in mente che è un esempio molto modulabile

PS: puoi fare anche ABCD 3 volte a settimana quindi ABC/DAB/CDA/BCD