Ciao a tutti, per l'anno prossimo ho deciso di fare le cose fatte bene e ciò implica una buona programmazione... vorrei sviluppare una buona massa e forza nel corso dell'anno per arrivare poi a definirmi verso giugno... infatti ci sono 11 mesi di allenamento da programmare!! Pensavo di fare schede da 6 settimane l'una divise così come vedete nell'immagine qui sotto:![](http://img457.imageshack.us/img457/8601/senzatitolo14hz.jpg)
Ci saranno sicuramente dei periodi di pausa, una settimana dopo il periodi di forza come vi sembra?
Qui sotto metto la prima scheda per la massa... ho preso spunto un po' dalle discussioni lette qui sul forum.
Inoltre allego il foglio di calcolo in excel che mi permetterà di tenere sotto controllo il mio andamento... potete usarlo anche voi, basterà inserire PESO e % BF e il resto è tutto autoamtico, grafico compreso!!
Mi date una mano a fare le altre schede e diete adeguate per i vari periodi?
PERIODO 1 - MASSA. DURATA: 6 SETTIMANE
LUNEDì
PETTO
CHEST PRESS - RISCALDAMENTO 2 X 6 60'' LEGGERO
CHEST PRESS - PESANTE E DISCESA LENTA + STRETCH 2 X 6 120'' PESANTE
CHEST PRESS - LEGGERO, 6 SEC DISCESA, 2 SEC SALITA 2 X 10 120'' MEDIO
CHEST PRESS - VELOCI 1 X 15 60'' LEGGERO
SPINTE MANUBRI PANCA 60° - ultime 2 rep forzate, scendo piano, contrazione 2'' 4 X 10 8 6 4 90'' MEDIO +
CROCI SU PIANA - scendo piano, stretch, braccia ben aperte 3 X 10 90'' MEDIO
TRICIPITI
FRENCH PRESS BILANCERE - su panca piana, gomiti stretti 5 X 6 120'' PESANTE
PUSH DOWN - alla lat machine, lente, contrazione 2'' 3 X 10 90'' MEDIO -
MERCOLEDì
DORSO
LAT MACHINE AVANTI - riscaldamento 2 X 6 60'' LEGGERO
TRAZIONI AVANTI - peso attaccato 2 X 6 120''
TRAZIONI AVANTI - senza peso 3 X max 120''
LAT MACHINE DIETRO - presa medio stretta 4 X 10 8 6 4 90'' MEDIO +
PULLEY - presa stretta, contrazione 2'' 3 X 10 90'' MEDIO
BICIPITI
CURL PANCA 70° - ultime 3 rip cheating, palmo sempre alto 5 X 8 + 3 120'' MEDIO
PANCA SCOTT - bil dritto, presa larga, ultime 3 rip forzate 4 X 6 + 3 90'' MEDIO
VENERDì
DELTOIDI
SHOULDER PRESS - riscaldamento 3 X 5 45'' LEGGERO
SHOULDER PRESS - esplosive, discesa controllata, 2 X 6 120'' PESANTE
SHOULDER PRESS - veloci, senza pause, bruciore! 2 X 15 90'' LEGGERO
ALZATE LATERALI - prime precise, poi cheating, 2 X 6 120'' PESANTE
ALZATE LATERALI - precise 2 X 15 90'' LEGGERO
SHOULDER PRESS - prime precise, poi cheating 2 X 6 120'' PESANTE
SHOULDER PRESS - precise, bruciore! 2 X 15 90'' LEGGERO
GAMBE
SQUAT 4 X 15 12 10 8 120'' PESANTE
AFFONDI MANUBRI 3 X 10 90'' MEDIO
CALF 3 X 15 90'' MEDIO
![](http://img457.imageshack.us/img457/8601/senzatitolo14hz.jpg)
Ci saranno sicuramente dei periodi di pausa, una settimana dopo il periodi di forza come vi sembra?
Qui sotto metto la prima scheda per la massa... ho preso spunto un po' dalle discussioni lette qui sul forum.
Inoltre allego il foglio di calcolo in excel che mi permetterà di tenere sotto controllo il mio andamento... potete usarlo anche voi, basterà inserire PESO e % BF e il resto è tutto autoamtico, grafico compreso!!
Mi date una mano a fare le altre schede e diete adeguate per i vari periodi?
PERIODO 1 - MASSA. DURATA: 6 SETTIMANE
LUNEDì
PETTO
CHEST PRESS - RISCALDAMENTO 2 X 6 60'' LEGGERO
CHEST PRESS - PESANTE E DISCESA LENTA + STRETCH 2 X 6 120'' PESANTE
CHEST PRESS - LEGGERO, 6 SEC DISCESA, 2 SEC SALITA 2 X 10 120'' MEDIO
CHEST PRESS - VELOCI 1 X 15 60'' LEGGERO
SPINTE MANUBRI PANCA 60° - ultime 2 rep forzate, scendo piano, contrazione 2'' 4 X 10 8 6 4 90'' MEDIO +
CROCI SU PIANA - scendo piano, stretch, braccia ben aperte 3 X 10 90'' MEDIO
TRICIPITI
FRENCH PRESS BILANCERE - su panca piana, gomiti stretti 5 X 6 120'' PESANTE
PUSH DOWN - alla lat machine, lente, contrazione 2'' 3 X 10 90'' MEDIO -
MERCOLEDì
DORSO
LAT MACHINE AVANTI - riscaldamento 2 X 6 60'' LEGGERO
TRAZIONI AVANTI - peso attaccato 2 X 6 120''
TRAZIONI AVANTI - senza peso 3 X max 120''
LAT MACHINE DIETRO - presa medio stretta 4 X 10 8 6 4 90'' MEDIO +
PULLEY - presa stretta, contrazione 2'' 3 X 10 90'' MEDIO
BICIPITI
CURL PANCA 70° - ultime 3 rip cheating, palmo sempre alto 5 X 8 + 3 120'' MEDIO
PANCA SCOTT - bil dritto, presa larga, ultime 3 rip forzate 4 X 6 + 3 90'' MEDIO
VENERDì
DELTOIDI
SHOULDER PRESS - riscaldamento 3 X 5 45'' LEGGERO
SHOULDER PRESS - esplosive, discesa controllata, 2 X 6 120'' PESANTE
SHOULDER PRESS - veloci, senza pause, bruciore! 2 X 15 90'' LEGGERO
ALZATE LATERALI - prime precise, poi cheating, 2 X 6 120'' PESANTE
ALZATE LATERALI - precise 2 X 15 90'' LEGGERO
SHOULDER PRESS - prime precise, poi cheating 2 X 6 120'' PESANTE
SHOULDER PRESS - precise, bruciore! 2 X 15 90'' LEGGERO
GAMBE
SQUAT 4 X 15 12 10 8 120'' PESANTE
AFFONDI MANUBRI 3 X 10 90'' MEDIO
CALF 3 X 15 90'' MEDIO
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