Il mio allenamento per l'elevazione

[LeBron.Iverson]

io ho 16 anni. Allora il venerdi faccionn so il nome degli esercizi qndi cerco di spiuegarli) allora addominali 3x15; qll panca in cui ci si mette a pancia in giu in cui si allenano i femorali e i glutei 3x15(circa 25kg); poi qll macchian da seduto si alzano i pesi con le gambe, qll per i quadricipiti 3x15 (circa 25-30kg); poi la calf machine cn circa 20kg 3x10; poi addomianali e basta.

[maigap]

quindi sarà:
crunch 3 x 15
leg curl 3 x 15 x 25kg
lex extension 3 x 15 x 25-30 kg
calf machine 3 x 10 x 20 kg
addominali

con questi esercizi non andrai lontano...
dovresti chiedere all'istruttore di insegnarti degli esercizi seri: squat, stacchi e affondi per esempio per le gambe. deve seguirti bene però e soprattutto non mettere tanto peso all'inizio. prima devi imparare bene la tecnica, poi potrai aumentare il peso.

puoi anche fare del lavoro con le palle mediche se le hai a disposizione.

gli altri giorni invece che esercizi fai?

[vabo74]

a 16 anni bastano affondi, push up, trazioni, lanci di palloni medicinali e addominali
per questa estate concentrati solo su questo
dai
a 16 anni e già si marmelleggia in palestra..

[LeBron.Iverson]

bastano affondi, push up, trazioni, lanci di palloni medicinali e addominali

Mi puoi spiegare senplicemente cosa sono precisamente, sono un po ignorante in materia.

[Fox Mulder]

Un esercizio che a me è servito molto in passato ,per aumentare l'elevazione sono stati i stacchi da terra veloci;6 serie da 4 5 ripetizioni,insieme a esercizi per i polpacci.

[maigap]

Mi puoi spiegare senplicemente cosa sono precisamente, sono un po ignorante in materia.

[vabo74]

Un esercizio che a me è servito molto in passato ,per aumentare l'elevazione sono stati i stacchi da terra veloci;6 serie da 4 5 ripetizioni,insieme a esercizi per i polpacci.

i polpacci contribuiscono solo per il 15-20% al salto verticale da fermo
inoltre producono nel medio-lungo termine pochi benefici
i quads contribuscono per un 5% mentre gli estensori dell'anca (glutei e femorali) per il 60%
le braccia/spalle per la rimanente parte (ovviamente se si esegue il test di seargent e nn dello squat jump)

la morale è che calf, leg ext e leg curl ma concentrarsi molto su lanci di palloni medicinali pesanti, squat profondo, stacchi e OLs
nel tempo gli OLs (fatti bene) avranno sempre una maggiore importanza

[Morpheus981]

il mio istruttore mi fa eseguire gli stacchi con il quadro


e raggiunta la massima estensione mi fa effettuare una rotazione delle spalle, sempre a braccia tese, portando le spalle avanti, verso l'alto e indietro. non so se queste sono propriamente scrollate. cmq.. l'esercizio fatto con questo attrezzo è più o meno completo degli stacchi normali? e le "scrollate" cosa mi danno in più?

[vabo74]

il mio istruttore mi fa eseguire gli stacchi con il quadro


e raggiunta la massima estensione mi fa effettuare una rotazione delle spalle, sempre a braccia tese, portando le spalle avanti, verso l'alto e indietro. non so se queste sono propriamente scrollate. cmq.. l'esercizio fatto con questo attrezzo è più o meno completo degli stacchi normali? e le "scrollate" cosa mi danno in più?

le rotazioni sono cose:
1) inutili (se la gravità ti tira giù a che serve spostare il carico in avanti? lo sollevi a limite in alto)
2) potenzialmente dannose (stress alle spalle)

L'esercizio che fai tu è una variante nn propedeutica agli OLs
alcuni ragazzi si trovano male con la quadra ed hanno problemi alle ginocchia (penso sia cmq questione di come si piazzino)

PS: il migliore esercizio per i trapezi sono gli OLs
gli stacchi danno lo stimolo isometrico mentre gli OLs quello dinamico
il tipo per i trap