LO SCOPO PER ADESSO E' DEFENIZIONE
Come integratori sto prendendo whey protein 20g a colazione + 20g dopo allenamento, creatina 3g prima e 1 durante allenamento, quando serve amminoacidi.
3 allenamenti a settimana + 1 ora di fit boxe + 2 ore di footing
Per le gambe non faccio moltissimo perchè andando a correre sono già molto molto toniche
Dove metto * vuol dire esercizi fatti alternati in serie
Giorno 1: Bicipiti + Pettorali
5' Corsa (riscaldamento)
Bic. Panca Shott 3x10
Bic. al Bilancere 12-10-8-8
Bic. ai Cavi 3x8
Pett. su panca Orizzontale con Bilancere 3x8
Pett. su panca Inclinata con Bilancere 12-10-8-8
Croci su panca Inclinata con Manubri 3x8
Pett. su panca Declinata con Bilancere 2x10
Giorno 2: Addominali + Game
*Crunch 3x20
*Crunch Laterale 3x15 (per ogni gamba)
*Crunch Completo 3x10 (quello dove si alzano di scatto insieme busto e gambe)
*Iperestensioni su Panca con Peso 3x10
15' Corsa
Lat machine in Estensione 3x12
Pressa 3x10
Giorno 3: Dorsali + Deltoidi + Tricipiti
5' Corsa (riscaldamento)
Lat Machine Dietro 12-10-8-8
Low Pulley 3x8
Lat Machine Laterale 3x12
Pek Dek 3x12 (la lat machine dove si spinge in avanti)
Lento Dietro con Manubri 3x8
Lento Dietro con Bilancere 12-10-8
*Alzate Laterali 3x12
*Alzate Frontali 3x10
French Press 3x8
Tric. ai Cavi 4x8
Tra le Panche 3x8
attendo le mazzate adesso
Come integratori sto prendendo whey protein 20g a colazione + 20g dopo allenamento, creatina 3g prima e 1 durante allenamento, quando serve amminoacidi.
3 allenamenti a settimana + 1 ora di fit boxe + 2 ore di footing
Per le gambe non faccio moltissimo perchè andando a correre sono già molto molto toniche
Dove metto * vuol dire esercizi fatti alternati in serie
Giorno 1: Bicipiti + Pettorali
5' Corsa (riscaldamento)
Bic. Panca Shott 3x10
Bic. al Bilancere 12-10-8-8
Bic. ai Cavi 3x8
Pett. su panca Orizzontale con Bilancere 3x8
Pett. su panca Inclinata con Bilancere 12-10-8-8
Croci su panca Inclinata con Manubri 3x8
Pett. su panca Declinata con Bilancere 2x10
Giorno 2: Addominali + Game
*Crunch 3x20
*Crunch Laterale 3x15 (per ogni gamba)
*Crunch Completo 3x10 (quello dove si alzano di scatto insieme busto e gambe)
*Iperestensioni su Panca con Peso 3x10
15' Corsa
Lat machine in Estensione 3x12
Pressa 3x10
Giorno 3: Dorsali + Deltoidi + Tricipiti
5' Corsa (riscaldamento)
Lat Machine Dietro 12-10-8-8
Low Pulley 3x8
Lat Machine Laterale 3x12
Pek Dek 3x12 (la lat machine dove si spinge in avanti)
Lento Dietro con Manubri 3x8
Lento Dietro con Bilancere 12-10-8
*Alzate Laterali 3x12
*Alzate Frontali 3x10
French Press 3x8
Tric. ai Cavi 4x8
Tra le Panche 3x8
attendo le mazzate adesso
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