Scheda forza consigli

[torello79]

Ciao a tutti chi mi da un aiuto
Inizio con il 70-75%1RM nella prima seduta e aumento di 2 kg ad ogni seduta.
2 x 5 in tutti gli esercizi, MAI a cedimento, movimenti esplosivi, recupero adeguato 4-5 minuti.
La seconda serie la faccio col 90% del peso della prima.
Durata 3 settiamane
Come riscaldamento una serie col 50%1RM da 4 rep, riposo, poi 1 serie con il 60% da 3 rep, riposo e poi una serie col 70% 1RM da 2 rep. Ovviamente qui niente esplosive e negative.

LUNEDI – A -

Squat 2 x 5 -
Panca piana con bilancere 2 x 5 -
Rematore 2 x 5 -

MARTEDI – B –

Stacco GT 2 x 5 -
Lento avanti 2 x 5 -
Trazioni alla sbarra 2 x 5 -

GIOVEDI – A -

Squat 2 x 5 -
Panca piana con bilancere 2 x 5 -
Rematore 2 x 5 -

SABATO – B –

Stacco GT 2 x 5 -
Lento avanti 2 x 5 -
Trazioni alla sbarra 2 x 5 -

Grazie a tutti

[konkoji]

aumenterei un po il volume (magari fai un 3x5) e visto nn raggiungi il cedimento nn ha senso scalare il peso nella seconda serie (e neanke nell terza), 3 min di pausa sono troppi immaginati 4-5, è il battito cardiaco dirti quando ricominciare

[Fenix Von Ice]

5 ripetizioni sono per l'intensità non per la forza.
da 1 a 3 ripetizioni sono per la forza, io farei 3*5 al posto di 5*2

[Andrea1973]

non mi piace
stesso volume intensita per tutti gli esercizi e per di piu' 2 volte la settimana le stesse identiche cose

in generale cmq l'allenamento e' misero imho

ma poi sei sicuro di fare un'esecuzione esplosiva con 5 rip al 75/70% 1 rm???

nota positiva l'organizzazione delle full

P.S. fai altri sport???

[bgmb]

Come ti è già stato detto se usi il 75%1RM dovresti riuscire a tenere un 2x5... una progressione per me è necessaria...io fossi in te di settimana in settimana aumenterei le serie per 4 settimane in totale e poi scarico...
vale a dire:

1° week 2x5
2° week 3x5
3° week 4x5
4° week 5x5

anche se per la forza farei qualcos altro...
nelle prime due settimane poi ci sta bene anche un pò d'assistenza giusto per dare un pò id volume...

[torello79]

Grazie dell'aiuto ma ho dei dubbi ci sono diverse forme di pensiero,come riordino la scheda?!
La scheda lo impostata pensando anche ke come lavoro faccio il muratore.
1 Devo fare 2 o 3 serie
2 Quante ripetizioni 3 o 5
3 Quali altri esercizi devo aggiungere,
Grazie ragazzi

[SteveTheZane]

Attenzione ragazzi!
Quella di torello è una scheda per la forza, quindi non serve (anzi è deleterio) troppo volume. 2 serie vanno bene, spec. se la frequenza è alta _(più di 2-3 vv. a settimana uno stesso muscolo).
La forza richiede che il volume venga diluito nell'alta frequenza.
Anche 4-5 min. di recupero sono ideali.
Altro discorso se ragioniamo sulla massa: più volume (serie) in una stessa seduta, recuperi molto più brevi.

[SteveTheZane]

Grazie dell'aiuto ma ho dei dubbi ci sono diverse forme di pensiero,come riordino la scheda?!
La scheda lo impostata pensando anche ke come lavoro faccio il muratore.
1 Devo fare 2 o 3 serie
2 Quante ripetizioni 3 o 5
3 Quali altri esercizi devo aggiungere,
Grazie ragazzi

Se fai un lavoro pesante come quello del muratore devi tenere basso il volume e usare buffer adeguati.
5 rep stimolano anche la forza e un po' la massa. Non è vero che bisogna per forza fare 2-3 rep.

[torello79]

Se fai un lavoro pesante come quello del muratore devi tenere basso il volume e usare buffer adeguati.
5 rep stimolano anche la forza e un po' la massa. Non è vero che bisogna per forza fare 2-3 rep.

Grazie Steve sempre un maestro.
In sostanza la scheda che ho postato va bene oppure è da modificare.Aspetto consigli

[SteveTheZane]

Grazie Steve sempre un maestro.
In sostanza la scheda che ho postato va bene oppure è da modificare.Aspetto consigli

Per me va benissimo. E' una tabella semplice, essenziale e basata sui mutiarticolari. Secondo me è quello che ti ci vuole considerando anche il lavoro pesante che fai. Già dopo la prima settimana puoi capire se il volume (n° di serie) è accettabile e se puoi spingerti anche oltre in direzione massa (aumentando le serie, ma molto gradualmente e magari accorciando le pause).
Forse proverei a sostituire ogni tanto lo stacco GT con quello normale, tanto per variare se ti va.
Quando e se proverai ad aumentare le serie, userei, per le serie dalla terza in poi, l'80% del peso della prima (lasciando il 90% nella seconda, come ora). Ovviamente dovrai forse diluire un pochino la frequenza se aumenterai il volume in ogni seduta. Ma per adesso sperimenta la tabella così com'è.

[mikysurf09]

perdonatemi l OT raga...

scusa steve ti è arrivata la mia mail?

[SteveTheZane]

perdonatemi l OT raga...

scusa steve ti è arrivata la mia mail?

Sì, ho appena controllato

[torello79]

Per me va benissimo. E' una tabella semplice, essenziale e basata sui mutiarticolari. Secondo me è quello che ti ci vuole considerando anche il lavoro pesante che fai. Già dopo la prima settimana puoi capire se il volume (n° di serie) è accettabile e se puoi spingerti anche oltre in direzione massa (aumentando le serie, ma molto gradualmente e magari accorciando le pause).
Forse proverei a sostituire ogni tanto lo stacco GT con quello normale, tanto per variare se ti va.
Quando e se proverai ad aumentare le serie, userei, per le serie dalla terza in poi, l'80% del peso della prima (lasciando il 90% nella seconda, come ora). Ovviamente dovrai forse diluire un pochino la frequenza se aumenterai il volume in ogni seduta. Ma per adesso sperimenta la tabella così com'è.

Grazie Steve nn vedo lora di provare

[vabo74]

5 ripetizioni sono per l'intensità non per la forza.
da 1 a 3 ripetizioni sono per la forza, io farei 3*5 al posto di 5*2

la forza si ha con carichi maggiori all'80%
o leggermente meno in caso di piani di allenamento con altissime frequenze e periodi di alto carico
con 5 rps sei al confine obiettivamente
Ed è pure il n. di rps preferito per fare del lavoro strutturale anche per chi è interessato a forza e potenza (ovviamente con buffer notevoli)

[Luna Caprese]

a me sembra tutta sbagliata