massa fadiga

[edo]

Ciao ragazzi!
che ne pensate di questa scheda massa?

2 sedute da alternare tra loro ogni 3,4 giorni

mi alleno in casa con manubri e bilancere...

__
A |
__|

SQUAT 3x12

STACCO GT 2x15

CALF 2x15-20

FLy 2x10

CRUNCHES 3x15


__
B |
__|

CROCI superserie PANCA MANUBRI 2x8

TRAZIONI 3x8

ALZATE LATERALI superserie LENTO MANUBRI 3x8

CURL MANUBRI 3x10

DIP 3x8

SIDE BEND 2x15-20



Voglio mettere su un pò di massa, sono il classico ectomorfo, e ho deciso di aumentare il riposo tra le sedute e ridurre il volume totale x vedere se riesco a riempirmi con un pò di carne.

Critiche e consigli sono ben accetti

[SteveTheZane]

Ciao ragazzi!
che ne pensate di questa scheda massa?

2 sedute da alternare tra loro ogni 3,4 giorni

mi alleno in casa con manubri e bilancere...

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A |
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SQUAT 3x12

STACCO GT 2x15

CALF 2x15-20

FLy 2x10

CRUNCHES 3x15


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B |
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CROCI superserie PANCA MANUBRI 2x8

TRAZIONI 3x8

ALZATE LATERALI superserie LENTO MANUBRI 3x8

CURL MANUBRI 3x10

DIP 3x8

SIDE BEND 2x15-20



Voglio mettere su un pò di massa, sono il classico ectomorfo, e ho deciso di aumentare il riposo tra le sedute e ridurre il volume totale x vedere se riesco a riempirmi con un pò di carne.

Critiche e consigli sono ben accetti

Se sei il classico ectomorfo, abbassa drasticamente le rep a 5, alza drasticamente il peso usato (anche al 75%1RM, verso l'80-85% come obiettivo) e rivaluta volume (dato dal numero di serie, non dalle rep) e frequenza.

Esempio:

SQUAT: 6x5
Panca idem, ma non usare le superserie con gli esercizi base!
Il riposo tra le serie è invece un parametro importante se usi un discreto buffer (cioè non vai a cedimentto): riducendolo ottieni uno stimolo ipertrofico notevole.

[SteveTheZane]

Ah...e poi dai la prevalenza ai multiarticolari

[edo]

Il riposo tra le serie è invece un parametro importante se usi un discreto buffer (cioè non vai a cedimentto): riducendolo ottieni uno stimolo ipertrofico notevole.[/QUOTE]




cioè?...se vado a cedimento aumento il riposo tra le serie...se invece lascio un pò di buffer diminuisco i tempi?

...e perchè no le superserie?..non vanno bene in un programma di massa?mi sembrava un principio del POF...un es di posizione allungamento-contrazione + un es di posizione intermedia in superserie...Non è valido?

[SteveTheZane]

Il riposo tra le serie è invece un parametro importante se usi un discreto buffer (cioè non vai a cedimentto): riducendolo ottieni uno stimolo ipertrofico notevole.

cioè?...se vado a cedimento aumento il riposo tra le serie...se invece lascio un pò di buffer diminuisco i tempi?

...e perchè no le superserie?..non vanno bene in un programma di massa?mi sembrava un principio del POF...un es di posizione allungamento-contrazione + un es di posizione intermedia in superserie...Non è valido?[/quote]

1) il cedimento limita parecchio l'intensità (sembra una contraddizione, vero?) perché ti fa usare pesi più piccoli, ti costringe a limare verso il basso il volume e il tonnellaggio. In pratica limita parecchio 3 dei principali mezzi che abbiamo a disposizione proprio per stimolare la crescita!
Ovvio che se eviti il cedimento puoi sia aumentare l'intensità (%1RM) e quindi usare pesi più grossi e per più serie, non intaccando così pesantemente il sistema nervoso che col cedimento richiede tempi di recupero più lunghi rispetto a quelli del muscolo (in pratica il muscolo si deallena e perde massa - detto molto impropriamente - mentre aspetta i comodi del SN).
Morale della favola: in massa alla larga dal cedimento; grossi pesi, alto volume e pause tra le serie non troppo lunghe.

2) Le superserie per i multiarticolari non sono da considerare, le energie generali spese ad es. nella panca con pesi notevoli non ti consentono di svolgere con altrettanta intensità una serie di rematore. Al limite puoi alternare ma prevedendo una pausa.
Per i muscoli più piccoli invece - tipo tricipiti e bicipiti - le superserie in massa sono una buona scelta.

[SteveTheZane]

dimenticavo....senza cedimento anche la frequenza di allenamento può essere aumentata

[edo]

...ok sul cedimento ho capito


ma sulle superserie....quelle che intendevo io non sono superserie tra muscoli antagonisti(petto-dorso o bicipiti-tricipiti) ma sugli stessi muscoli ad esempio per i deltoidi alzate laterali+lento o per il petto croci+panca....anche in questo caso sarebbero da evitare in fase massa?

[frastaff89]

edo mma quante schede vuoi fare?

[SteveTheZane]

...ok sul cedimento ho capito


ma sulle superserie....quelle che intendevo io non sono superserie tra muscoli antagonisti(petto-dorso o bicipiti-tricipiti) ma sugli stessi muscoli ad esempio per i deltoidi alzate laterali+lento o per il petto croci+panca....anche in questo caso sarebbero da evitare in fase massa?

C'è chi fa anche quello, ispirandosi a tabelle in voga ai tempi d'oro (schwarzenegger, ecc.).
Certo che limitare il recupero stimola la crescita, ma bisogna riuscire a capire quale sia quello più ottimale, che permetta un compromesso tra carichi usati e recupero ottimale.
In massa pura le superserie però le vedo limitanti un po' troppo il carico.