Programma particolare: mi date una mano?
Ciao a tutti, sono nuovo del forum e, più in generale, sono un novizio per quanto riguarda i pesi & co.
Dunque prima di tutto voglio fare una premessa: essendo piuttosto ignorante in materia ed allenandomi da solo a casa so che molti accoppiamenti di esercizi e/o ripetute non vanno bene, però non sgridatemi eh?!
E' da poco che leggo questo forum e solo qui ho scoperto tante cose nuove perciò armatevi di pazienza perchè vorrei arrivare a stilare una tabella di allenamento precisa.
Dunque il mio obiettivo principale è fare massa, però non ho intenzione di aumentare enormemente: mi piacerebbe crescere in massa e poi,arrivato ad un livello estetico soddisfacente, lavorare per il mantenimento e la definizione. Eventualmente poi mi direte quali accorgimenti dovrò prendere.
Sono alto 1,88m e peso 85,2Kg.
Dispongo di una panca piana della kettler e di una carnielli 900
Ecco la mia tabella:
Domenica-Martedì
Flessioni = 40-20-20
Bench Press = 20*10kg / 15*20kg / 8*30kg (con la carnielli)
Panca piana = 7*60kg / 6*60kg / 5*60kg
Croci con manubri = 3 serie da 8*17kg (a manubrio)
Lento avanti = 2 da 8*34kg (con bilancere da seduto)
Lento dietro = 2 da 7*38kg
Alzate frontali = 3 da 8*11kg (per manubrio)
Crocifisso = 3 da 8*13kg
Tricipite = 3 da 7*12kg (per manubrio) -->li faccio davanti allo specchio in piedi col manubrio dietro la testa
Addominali alti = 3*50
Addominali bassi = 3*30
Addominali obliqui = 3*30 per lato
Lunedì-Giovedì
Corda = 15-20 min di salti di vario tipo
Leg extension = 3 da 8*25kg (carnielli)
Bicipiti femorali = 3 da 10*7kg (carnielli, leg curl nell'immagine)
Slanci interno coscia = 3 da 10*7kg per gamba (carnielli)
Trazioni dorsali lat machine = 3 da 8*35Kg (carnielli)
Low pulley = 3 da 8*30kg (carnielli)
Rematore con manubrio = 3 serie da 8*13kg per manubrio
Bicipite da seduto con gomito appoggiato su coscia = 3 serie da 6*17kg (per manubrio, un braccio alla volta)
Mercoledì-Sabato
25-30 min di corsa lenta con allunghi
Nota importante: 1 anno e mezzo fa mi sono fatto male alla spalla sinistra (sub-lussazione) e adesso prima di fare qualsiasi esercizio che coinvolga il petto devo assolutamente scaldarmi bene, ecco perchè faccio le flessioni.
Inoltre, per via di quell'infortunio ho una lieve differenza a livello di spalle (la sinistra è leggermente più alta della destra, roba di 2 millimetri, e quella destra è un pelino più avanti della sinistra, perchè ho giocato per anni a tennis a livello agonistico), una scogliosi che non è nulla di grave (a sentire il mio fisioterapista) ma che di fatto non mi consiglia (anche se potrei) esercizi con carichi frontali verso il basso, quindi con le spalle "tirate in avanti"; ad esempio non è il massimo per me fare il curl con bilancere. Ecco perchè faccio i bicipiti da seduto con gomito che poggia sulla coscia.ù
Sempre il fisioterapista mi ha detto che in questi 3 anni di pesi ho lavorato abbastanza bene, non ci sono grosse differenze a livello muscolare sul petto e sulle spalle.
In più gli esercizi del tipo stacchi da terra, squat, etc...mi provocano sempre una infiammazione al tendine rotuleo sinistro (mi pare siano anche molto sollecitati questi tendini e che questo esericizio - lo squat - non sia particolarmente consigliato), quindi devo per forza di cose evitarli.
La corsa preferirei tenerla perchè mi piace in sè e poi perchè non voglio essere a corto di fiato.
Il prossimo autunno avrei in mente di acquistare una spinning bike, me la consigliate oppure no?
Come alimentazione mangio prevalentemente pasta, carne, verdura e frutta, il resto a rotazione. Cerco di alimentarmi costantemente durante il giorno, quando posso.
Non prendo nessun tipo di sostanza o integratore e vorrei continuare così.
Al massimo ogni tanto faccio un mese di Supradin.
Spero di avervi dato abbastanza info e spero di non essere un caso disperato!
Dunque prima di tutto voglio fare una premessa: essendo piuttosto ignorante in materia ed allenandomi da solo a casa so che molti accoppiamenti di esercizi e/o ripetute non vanno bene, però non sgridatemi eh?!
E' da poco che leggo questo forum e solo qui ho scoperto tante cose nuove perciò armatevi di pazienza perchè vorrei arrivare a stilare una tabella di allenamento precisa.
Dunque il mio obiettivo principale è fare massa, però non ho intenzione di aumentare enormemente: mi piacerebbe crescere in massa e poi,arrivato ad un livello estetico soddisfacente, lavorare per il mantenimento e la definizione. Eventualmente poi mi direte quali accorgimenti dovrò prendere.
Sono alto 1,88m e peso 85,2Kg.
Dispongo di una panca piana della kettler e di una carnielli 900
Ecco la mia tabella:
Domenica-Martedì
Flessioni = 40-20-20
Bench Press = 20*10kg / 15*20kg / 8*30kg (con la carnielli)
Panca piana = 7*60kg / 6*60kg / 5*60kg
Croci con manubri = 3 serie da 8*17kg (a manubrio)
Lento avanti = 2 da 8*34kg (con bilancere da seduto)
Lento dietro = 2 da 7*38kg
Alzate frontali = 3 da 8*11kg (per manubrio)
Crocifisso = 3 da 8*13kg
Tricipite = 3 da 7*12kg (per manubrio) -->li faccio davanti allo specchio in piedi col manubrio dietro la testa
Addominali alti = 3*50
Addominali bassi = 3*30
Addominali obliqui = 3*30 per lato
Lunedì-Giovedì
Corda = 15-20 min di salti di vario tipo
Leg extension = 3 da 8*25kg (carnielli)
Bicipiti femorali = 3 da 10*7kg (carnielli, leg curl nell'immagine)
Slanci interno coscia = 3 da 10*7kg per gamba (carnielli)
Trazioni dorsali lat machine = 3 da 8*35Kg (carnielli)
Low pulley = 3 da 8*30kg (carnielli)
Rematore con manubrio = 3 serie da 8*13kg per manubrio
Bicipite da seduto con gomito appoggiato su coscia = 3 serie da 6*17kg (per manubrio, un braccio alla volta)
Mercoledì-Sabato
25-30 min di corsa lenta con allunghi
Nota importante: 1 anno e mezzo fa mi sono fatto male alla spalla sinistra (sub-lussazione) e adesso prima di fare qualsiasi esercizio che coinvolga il petto devo assolutamente scaldarmi bene, ecco perchè faccio le flessioni.
Inoltre, per via di quell'infortunio ho una lieve differenza a livello di spalle (la sinistra è leggermente più alta della destra, roba di 2 millimetri, e quella destra è un pelino più avanti della sinistra, perchè ho giocato per anni a tennis a livello agonistico), una scogliosi che non è nulla di grave (a sentire il mio fisioterapista) ma che di fatto non mi consiglia (anche se potrei) esercizi con carichi frontali verso il basso, quindi con le spalle "tirate in avanti"; ad esempio non è il massimo per me fare il curl con bilancere. Ecco perchè faccio i bicipiti da seduto con gomito che poggia sulla coscia.ù
Sempre il fisioterapista mi ha detto che in questi 3 anni di pesi ho lavorato abbastanza bene, non ci sono grosse differenze a livello muscolare sul petto e sulle spalle.
In più gli esercizi del tipo stacchi da terra, squat, etc...mi provocano sempre una infiammazione al tendine rotuleo sinistro (mi pare siano anche molto sollecitati questi tendini e che questo esericizio - lo squat - non sia particolarmente consigliato), quindi devo per forza di cose evitarli.
La corsa preferirei tenerla perchè mi piace in sè e poi perchè non voglio essere a corto di fiato.
Il prossimo autunno avrei in mente di acquistare una spinning bike, me la consigliate oppure no?
Come alimentazione mangio prevalentemente pasta, carne, verdura e frutta, il resto a rotazione. Cerco di alimentarmi costantemente durante il giorno, quando posso.
Non prendo nessun tipo di sostanza o integratore e vorrei continuare così.
Al massimo ogni tanto faccio un mese di Supradin.
Spero di avervi dato abbastanza info e spero di non essere un caso disperato!
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