Consigli x allenamento massa

[Gabry_83]

Situazione attuale:
1.82cm x 63kg
Petto (max) 85.5
Addome (altezza ombelico) - rilassato 81 - inspirando 78
Collo (altezza pomo d'adamo) 36
Bicipite (braccio teso): 26
Bicipite (muscolo contratto): 29.5

Obiettivo (ovviamente): MASSA!

Vado in palestra da 4 mesi e da 2 sto attento anche all'alimentazione.
Qualche piccolo miglioramento c'è stato (soprattutto a livello di spalle) ma di mettere su massa non se ne parla, anzi ho perso 1kg! (probabilmente a livello addominale, dove si è asciugato un po' d'adipe..)

Ecco cosa faccio ora:

Allenamento

Lunedi:
h.16 Scheda A (se una settimana inizio con la A la successiva inizio con la B e poi le alterno)

Martedi:
h.18 Corsa con frequenza cardiaca fra il 65 e il 75% (1 ora)

Mercoledi:
h.16 Scheda B

Giovedi:
h.20.30 2 ore di calcetto

Venerdi
h.16 Scheda A

Sabato e Domenica:
Relax totale



Alimentazione:

Cerco di seguire una dieta a zona, mangiando parecchio.
Divisa in 6 pasti.
Fino ad ora facevo piuttosto fatica ad assumenre proteine sufficienti x restare "in zona" ma dalla prossima settimana vorrei prendere degli integratori proteici.




Vi chiedo di darmi dei consigli su come aumentare la mia massa, su qualsiasi aspetto possa essermi utile (alimentazione, frequenza d'allenamento, esercizi particolari, integrazione.....)

Perchè non riesco a mettere su niente di massa? (colpa delle poche proteine?)

Grazie mille!



Ecco le due schede:
SCHEDA A
3 min cyclette
Stretching
Addome 9x25
Chest Press 1x8 2x6
Pectoral 3x10
Easy power 3x10
Vertical row 1x8 2x6
Tricipiti al cavo 3x10
10 min cyclette

SCHEDA B
3 min cyclette
Stretching
Addome 9x25
Lento frontale Multy Power 1x8 2x6
Tirate al mento 3x10
Alzate laterali 3x10
Bicipiti al cavo 3x10
Pressa 45° 1x8 2x6
Leg curl 3x8
Polpacci 3x12
Cyclette 10 min

[Luna Caprese]

è tutto un pò da rifare ; se non ti pesa elimina la corsa che ti consuma energie che invece sono preziose per la massa .

Pesi : comincia a fare i fondamentali e solo quelli

per il petto solo panca e basta

per il dorso :

stacco cominciando con un peso mooolto leggero e imparando bene
rematore bilancere idem come sopra
lat machine per l' ampiezza e qui puoi anche caricare visto che la schiena va in trazione...

per le spalle solo il lento

per i bicipiti solo curl bilancere

per i tricipiti solo french

per i quadricipiti solo squat , anche qui con un accorta progressione

per i femorali va bene il leg curl

per i polpacci il calf in piedi

per l' addome crunch in varie salse ( per terra , alla sedia romana ecc. )

Per la frequenza visto che sei molto piccolo potresti fare una full 3 volte a settimana con 3-5 sets per esercizio di 10 ripetizioni tenendoti all' inizio un margine di 2-3 ripetizioni ; in pratica carica un peso che ti consentirebbe un paio di ripetizioni in più ed fai le prime 10 .

Quando sarai un pò più in carne cambierai le cose .

Dieta : senza sforzarti a mangiare subito come 'na bbestia cerca gradualmente di salire con le calorie totali giornaliere .

[Gabry_83]

La corsa preferivo mantenerla x 2 motivi: giocando in campionato a calcetto da ottobre a aprile vorrei evitare di perdere "fiato" in estate e annullare i progressi fatti nel tempo, e poi mangiando tanto non vorrei metter su troppa massa grassa oltre che magra.

Cercherò di applicare il resto dei consigli.
X "una full" cosa intendi?


Com'è che spiegate l'assenza di aumento di peso in 4 mesi?
Potrebbero essere le poche proteine? Con un buon integratore risolverei questo deficit?

[markbb]

La corsa preferivo mantenerla x 2 motivi: giocando in campionato a calcetto da ottobre a aprile vorrei evitare di perdere "fiato" in estate e annullare i progressi fatti nel tempo, e poi mangiando tanto non vorrei metter su troppa massa grassa oltre che magra.

Cercherò di applicare il resto dei consigli.
X "una full" cosa intendi?


Com'è che spiegate l'assenza di aumento di peso in 4 mesi?
Potrebbero essere le poche proteine? Con un buon integratore risolverei questo deficit?

Un buon integratore non basta, serve anche una buona alimentazione. Da quando curo l'alimentazione (con affianco una buona integrazione) sto raggiungendo ottimi risultati in termini di massa. Secondo me viene prima l'alimentazione dell'integrazione.
Un'altra cosa: non vado più a correre.

[Gabry_83]

Ma x "avere una bouna alimentazione" cosa intendi?
Io ci sto abbastanza attento: niente porcherie confezionate, fritti praticamente zero, e poi cerco di seguire una dieta a zona e gli integratori di pro mi servirebbero proprio xchè non ne assumo a sufficienza x restare in zona...

Ciò che mi stupisce è che di solito nei primi mesi di allenamento si vedono gli incrementi più consistenti di massa invece nulla...

[DORIAN]

la zona nn e' indicatissima per prendere massa...ma se ti trovi bene almeno fai 2 pasti fuori zona ovvero il post w.o. (alto i.g.+whey(proteine del siero))e prenanna 30g caseine.....la dieta deve essere ipercalorica ovviamente...per il w.o. segui i consigli di lunac

[Luna Caprese]

Ma x "avere una bouna alimentazione" cosa intendi?
Io ci sto abbastanza attento: niente porcherie confezionate, fritti praticamente zero, e poi cerco di seguire una dieta a zona e gli integratori di pro mi servirebbero proprio xchè non ne assumo a sufficienza x restare in zona...

Ciò che mi stupisce è che di solito nei primi mesi di allenamento si vedono gli incrementi più consistenti di massa invece nulla...

buona alimentazione vuol dire "continuità" nel flusso di carbo e amminoacidi al muscolo

mangia poco ma spesso in modo che il muscolo non sia mai a digiuno e che nel contempo non arrivi troppa roba tutta insieme nel sangue ; in tal caso il fegato comincerebbe a fabbricare i trigliceridi cioè i grassi di deposito

mangia anche un pò di grassi , non molti , visto che il testo si fabbrica a partire dall' anello fenantrenico del colesterolo

p.s. full-body vuol dire che si allena tutto il corpo in una sola seduta ; all' inizio va bene poi occorre dividere i gruppi in più sedute

[frasca]

ciao, chiedo una cosa, io fisicamente sono uguale a roby, ho fatoo 5 anni di palestra poi mi sono fermato 2 anni ed ora ho ricominciato da 5 mesi. Anch'io faccio fatica a metter su massa. Pur sapendo che in teoria gli esercizi multiarticolari sono quelli + indicati per me, mi sembra (posso sbagliare) di aver notato che spesso alcuni esercizi monoarticolari fatti con un numero + alto di rip. mi danno risultati + rapidi. Volevo chiedere è possibile? sono risultati che arrivano rapidamente ma si stoppano presto? e se ne vanno anche presto? spesso ero abituato a tirare tutte le serie a cedimento forse è questo che frenava i progressi vista la mia costituzione?