Chi mi passa una scheda per gli allenamenti?

[Lord`Myth]

ciao raga, vorrei una scheda generica x allenamento 2 volte a settimana suddividendo i gruppi muscolari.. chessò primo giorno spalle dorso bic e secondo giorno gambe petto e tric.. nn posso andarci 3 volte a settimana purtroppo. Chi me la posta? Premetto che mi alleno da Gennaio e faccio tt i tipi di esercizi. Peso 90 kg x 181 cm e vorrei intanto scendere di peso xò facendo anche pesistica in palestra<.

[frastaff89]

questa è la skeda che sto facendo io ed è articolata in 2 giorni.
x dimagrire dovresti fare auerobica a parte e a digiuno.

LUNEDI
Squat 5x5

Panca orizzontale 5 cm dal petto 5x5

Trazioni alla sbarra 5x15 o Lat machine imp. larga dietro la nuca 4x8

Scrollate con i manubri 4x8

Curl bilanc. senza contrazione 2x8

Bicipiti al cavo pamp 1x30

Crunches addome 4x20-25

GIOVEDI
Stacchi bilanc. partendo dalle ginocchia 5x6

Panca orizzontale 4x8

Lat-machine impugnatura stretta inversa 3x6

Lento dietro al multy 4x6

French-press bilanc. stop a 10cm dalla fronte 3x8

Reverse crunches 1x20-30

Posso aggiungerti dei punti così da agevolarti la fatica...

1.La scheda può essere anche eseguita a casa tranquillamente...
2.Bicipiti al cavo pump...servono per la vascolarizzazione...
3.I giorni sono così stabiliti come li vedi (lunedi e giovedì)
4.I riposi tienili tra 3 e 5 minuti....non oltre...
5.curl senza contrazioni....significa che il movimento deve essere fluido e continuo...senza soffermarsi...
6.panca orizzontale 4 x 8....se riesci porta il bilanciere vicino alla gola...così da stimolare la parte alta del petto
7.stop a 10 cm dalla fronte...come dice la parola stessa ti soffermi 10 cm prima di toccare la fronte...

[Lord`Myth]

ok grazie