Pienezza dei muscoli..

[SteveTheZane]

quindi quelli di compensazione si riducono al minimo e sono solo per pompaggio e con bassi pesi... ma te hai ottenuto risultati in questo modo? sono solito lavorare il muscolo secondo varie posizioni, varie aperture.. così mi sembra limitativo... scusa l' ostinazione

Io rispondo molto ma molto meglio a lavori di questo tipo, essendo hardgainer, che a quelli con rep più alte, ma ogni tanto faccio anche quelle ovviamente (ciclizzazione).
Venendo a te, lascia perdere il lavoro di cesello, ci sarà tempo anche per quello tra un po'. Ora concentrati sul "grezzo". Quindi, massa -----> GROSSI CARICHI, POCHE REP, ALTO VOLUME (tante serie), POCHI ESERCIZI
Tra 6 settimane farai il tuo lavoro di cesello, ma ora concentrati sui carichi

[Pacman]

secondo il mio mega modesto parere sovralleni di molto il petto, sono 120 rip se non di più di solo petto... azz un pò troppe penso e ripeto PENSO

[Bellero]

quindi cosa consigliereste volendo mantenere quei 4 es?

edit...anzi....quasi quasi eliminerei i cross over....

[Pacman]

ehehe ok steve...
ps: ti rompe se ti aggiungo in msn?

[Pacman]

guarda bellero ho fatto la stessa domanda pochi post fa a steve sempre nel caso petto

[SteveTheZane]

io avevo pensato nel giorno del petto:
piana man 5*6
inclinata man 5*6
croci piana 3-4*10
cross over 3-4*10
come ti sembra?

non ce la puoi fare. Se usi il 75%1RM nelle prime 5-10 serie ti rimane in serbo solo qualche enrgia per qualche eventuale serie di pompaggio (2 o 3, non di più).
Non puoi mischiare una tabella per la massa/forza con una di altro tipo, meglio ciclizzare e ottenere il meglio da entrambe.

[SteveTheZane]

guarda bellero ho fatto la stessa domanda pochi post fa a steve sempre nel caso petto

ah, ho letto, giusta la tua osservazione , 120 rep sono impossibili. Max 50 con questi carichi
(il che significa un 10x5 in perfetto GVT Avanzato, molto ma molto duro)

[SteveTheZane]

ehehe ok steve...
ps: ti rompe se ti aggiungo in msn?

no, fai pure. Il fatto è che non mi connetto mai su msn, leggo solo la posta

[SteveTheZane]

quindi cosa consigliereste volendo mantenere quei 4 es?

edit...anzi....quasi quasi eliminerei i cross over....

Potresti fare 5x5 di piana e 2-3x5 di manubri su inclinata, STOP! (dimentica... )

[Pacman]

eccomi di nuovo e grazie della disponibilità.
che ne dici se imposto la scheda con
LUNEDI' petto bicipiti
panca piana bilancere 5x5
panca inclinata manubri 2x10
curl bilancere in piedi 5x5
curl concentrato 2x10
MARTEDI' gambe
pressa (squat per ora mi da problemi alle ginocchia) 5x5
squat (qua lo metto perchè più leggero) 2x10
stacchi 5x5
leg curl 2x10
GIOVEDI' dorso tricipiti
lat machine 5x5
rematore manubrio 2x10
french press panca piana 2x10
VENERDI' spalle polpacci
lento bilancere 5x5 (questo l' ho fatto nell ultima scheda con i manubri, è da farlo o mi consigli altro?)
tirate al mento 2x10
calf corpo libero 5x5
calf machine 2x10


accettabile?

[SteveTheZane]

eccomi di nuovo e grazie della disponibilità.
che ne dici se imposto la scheda con
LUNEDI' petto bicipiti
panca piana bilancere 5x5
panca inclinata manubri 2x10
curl bilancere in piedi 5x5
curl concentrato 2x10
MARTEDI' gambe
pressa (squat per ora mi da problemi alle ginocchia) 5x5
squat (qua lo metto perchè più leggero) 2x10
stacchi 5x5
leg curl 2x10
GIOVEDI' dorso tricipiti
lat machine 5x5
rematore manubrio 2x10
french press panca piana 2x10
VENERDI' spalle polpacci
lento bilancere 5x5 (questo l' ho fatto nell ultima scheda con i manubri, è da farlo o mi consigli altro?)
tirate al mento 2x10
calf corpo libero 5x5
calf machine 2x10


accettabile?

Il problema è che abbini esercizi da massa pura (escludendo le serie aggiuntive con i complementari) con frequenze troppo diradate tipiche delle tabelle ad alto volume di ipertrofia/pompaggio, cioè in pratica è una tabella ibrida (tra massa/forza e pompaggio/ipertrofia). I compromessi di questo tipo portano poco lontano, meglio periodizzare. Oltretutto in massa non puoi ottenere granché con un solo allenamento alla settimana per un dato muscolo. Sarebbe meglio tagliare del tutto i complementari e cercare di fare dei multiarticolari il perno centrale a cui dedicarsi per almeno 4-6 settimane. Frequenze più elevate e meno esercizi, ti concentri esattamente su quello, e basta, senza disperdere energie nervose e fisiche in esercizi che ora non ti servono.
Il martedì fai pressa, squat, stacchi e femorali nella stessa seduta!! Decisamente troppo. Lascia perdere i femorali che vengono sollecitati alla grande dallo stacco, ma non fare lo stacco nella stessa seduta dello squat e della pressa!
Devi per forza tagliare parecchia roba, poi tra qualche settimana tornerai a fare tutti gli esercizi che vuoi ma ora dedicati alla massa, punto e basta.
Concentrati sull'aumento costante dei carichi negli esercizi base e lascia perdere del tutto i complementari, almeno per qke settimana.

Ascolta, ti propongo questa, poi fai come vuoi:

Lunedì
Pressa 5x5 (aumenta una serie a seduta fino a 8)
Squat 2x8
Lento avanti 5x5 (come la pressa, aumenta)

Mercoledì
Panca Piana 5x5 (serie ---> 8)
Panca inclinata 2x5
Rematore 5x5 (serie ----> 8)
Trazioni 2x5

Venerdì
Stacco 5x5 (serie ----> 8)
Push Press 5x5 (serie ----> 8)

Lunedì ricominci come mercoledì passato.
Aumenta 2 kg per seduta partendo dal 65-70%1Rm e valuta come rispondi ad un aumento costante del numero di serie, così puoi riuscire a capire quanto volume tolleri con un dato carico).

Se vuoi puoi fare 4 sedute LU-MA e GI-VE (o Gi SA) e in quel caso sii più prudente con l'aumento del numero di serie.
Ma mi raccomando, devi pensare a diventare più forte e grosso con i fondamentali e i grossi carichi, lascia stare gli altri esercizi!
Poi, tra 6 settimane, valutiamo a che punto sei.

P.S. se mi dici che peso usi, ad es. nel rematore o nella panca, ti faccio un esempio di come potrebbe essere la tua progressione e il peso di partenza.

[Pacman]

ok, siccome per complementari pensavo tu intendessi fare esercizi per pompaggio o cmq più leggeri
cmq per cause di forza maggiore (mi alleno con un mio amico) faccio in 4 giorni mi potresti consigliare? cmq esercizi specifici per le braccia non potrei metterli al venerdì? tipo così

Venerdì
Stacco 5x5 (serie ----> 8)
Push Press 5x5 (serie ----> 8) (non so che esercizio sia, poi lo cerco)
Curl in piedi 5x5
French press 5x5

dici che non ci stia?
ps: come avrai nontato sono un pò zuccone, spero tu abbia pazienza

[vabo74]

io avevo pensato nel giorno del petto:
piana man 5*6
inclinata man 5*6
croci piana 3-4*10
cross over 3-4*10
come ti sembra?

'NA DOMANDA SEMPLICE SEMPLICE:
come bilanci tutto quesot lavoro?
e parlo di adduttori della scapola, extrarotatori...

se poi sono mesi che incominci con il petto la setitmana, la MIGLIORE SOLUZIONE PER IL PETTO è nn allenarlo per 2 mesi e curare eserczi come rematore e pulley (o rowing machine)
oltre a tante tante serie di extrarotatori

[IVANKO83]

Salve a tutti, mi inserisco nella discussione perchè la trovo parecchio interessante. Steve è da un pò che leggo i tuo post e debbo dire che la tua coerenza in quello che scrivi e che hai scritto (in post passati) mi porta a pensare che la tua preparazione sia notevole. Sai com'è, di gente che si improvvisa "guru della ghisa" il mondo è pieno e prima di prendere in considerazione qualcuno debbo leggere in modo critico un pò di materiale. Tutti quei dicorsi sulla differenza tra ipertrofia sarcoplasmatica e miofibrillare li ho trovati davvero interessanti anche perche per me completamente nuovi...almeno così le discussioni hanno una parvenza scientifica, e la cosa non guasta mai!!!

Venendo ai fatti, con quello che ho letto nei vari post ho provato a buttar giù un allenamento massa per salire di forza e peso visto che sono 177 cm x 66Kg insomma hardgainer e vorrei con il tempo arrivare a 70-72 Kg.

GIORNO 1
Squat 5x5
Distensioni su panca 10° 5x5
Rematore con manubri 5x5
Curl con manubri 2x10

GIORNO 2
Stacco da terra 5x5
Lento avanti 5x5
Trazioni alla sbarra presa supina 5x5
Curl com bilanciere 2x10

Partirei con il 65% 1RM e aumenterei di 2 kg il carico ad ogni seduta.

DOMANDE:
1)Considero il ciclo chiuso quando alla quinta serie di un determinato esercizio vado a cedimento, quando vado a cedimento nell'ultima serie di tutti e tre gli esercizi o fisso io una durata del cilclo e lo tiro fino alla fine (ex 6 settimane)???
2)Finito un ciclo passo a 3-4 settimane di ipertrofia sarcoplasmatica o scalo il carico e ricomincio un cilco di ipertrofia miofibrillare???
3)Se aumento, come dici in alcuni post, anche il numero delle serie ad esempio fino ad 8, e mantengo 2 i minuti di riposo, non riesco più a stare nei famosi 45' di allenamento, è matematico....cosa fare allora???

GRAZIE

[Bellero]

'NA DOMANDA SEMPLICE SEMPLICE:
come bilanci tutto quesot lavoro?
e parlo di adduttori della scapola, extrarotatori...

se poi sono mesi che incominci con il petto la setitmana, la MIGLIORE SOLUZIONE PER IL PETTO è nn allenarlo per 2 mesi e curare eserczi come rematore e pulley (o rowing machine)
oltre a tante tante serie di extrarotatori

cioè vabo?.....
per quanto riguarda problemi alle scapole non ne ho avuti fino ad ora. Per ex agli adduttori e extrarotatori non li ho mai fatto anche perchè non so quali siano.
Grazie