Pienezza dei muscoli..

[SteveTheZane]

scusate se mi intrometto ma fare domande a Steve viene naturale ghghgh secondo te meglio fare movimenti (durate le rip) perfetti, ad esempio panca tenendo le scapole unite, fase eccentrica più lenta della concentrica, niente cheating, respirazione perfetta il tutto caricando un pò meno o meglio caricare un pò di più e non preoccuparsi se le spasse e il petto si chiudono nella concentrica e tutto il resto? riferito all allenamento in generale non al petto, era solo un esempio

figurati, qui su un forum intromettersi deve essere spontaneo
La tecnica, specialmente quando si parla di forza ma anche massa, deve essere perfetta.
Sulla fase eccentrica, non le darei importanza, anzi, meglio lasciarla ai periodi di ipertrofia sarcoplasmatica. Ora è meglio recuperare il più velocemente possibile ed enfatizzare le negative porta solamente a prolungare il recupero.
Poi, certo, meglio caricare meno e sfruttare l'accelerazione, ma sempre con tecnica perfetta.
Persino durante le triple, non vedrai mai un atleta che esegue l'esercizio a *****.

[Meco]

SteveTheZane volevo chiederti se sarebbe deleterio eseguire una scheda con esercizi piu specifici per le varie aree muscolari pur rimanendo sempre all'interno della metodica di allenamento che proponi:

Squat frontale 5x5
Panca piana 5x5
Panca piana presa stretta 3x6
Addominali 4xm

Mezzi stacchi gambe tese 5x5
Trazioni alla sbarra 5x5
Curl bilancere 3x6
Lento avanti 5x5

da eseguire sempre con la metodica AB+AB in una stessa settimana o ABA+ BAB in 2 settimane.

Grazie

[Francy53]

chiedo una cosa anche io.. mi chiedo essendo una muscolatura costruita con ripetizioni basse 5x5.. non sara' gonfia e poco "definita" e con definita intendo visibilita' dei muscoli ben delineati anche se "appannato"..

cioe' la differenza di uno che ha una muscolautura costruita con un 4x6 e una costruita con un 3x12..
la prima sara' piu grossa ma piu "grossolana" la seconda piu piccola ma piu delineata.. con un 5x5 non sara' "gonfia" ?

e altra cosa tutta la massa,messa su' facendo questo allenamentto e' miofibrillare o e' una % sarcoplasmatica e una % (minore?) miofibrillare
cioe' se facendo massa cosi' metto su 3 kili di massa sara' per esempio 2 srcoplasmare quindi destinata a sparire se non allenata e 1 vera? o quasi tutta miofibrillare? (forse mi hai gia risposto)

altra domanda consumi e a livello metabolico e' uguale alla massa sarcoplasmatica o e' migliore?

ah ecco chiedevo.. ma due minuti per serie non sono tanti di riposo?..
2 minuti per serie e due per esercizio quindi?..
6 esercizi da 5x5 30 minuti soltanto di riposo piu due tra un esercizio e l altro?

[Francy53]

imparalo alla perfezione, ti darà moltissimo, credimi

scusa ma io sono un principiante ho uan finitura ossea... avro' 14cm di polso

[tartufone]

perchè un principiante non lo può fare lo stacco?

[Francy53]

perchè un principiante non lo può fare lo stacco?

non e' quello mi piace la mia ossatura, il discorso che ho paura di farmi male e gli stacchi se non sie bravo.. mi fido poco va..

se ci fosse qualcosa di simile piu leggero.. al massimo potrei usare una macchina.. (ad esempio al inizio facevo il bilanciere con la macchina per il lento dietro.. pero' con la panca a 90.. e quindi sdraiato..

ma anche con la macchina esercizi dove devo piegare la schiena mi fido poco ;(

[tartufone]

non e' quello mi piace la mia ossatura, il discorso che ho paura di farmi male e gli stacchi se non sie bravo.. mi fido poco va..

se ci fosse qualcosa di simile piu leggero.. al massimo potrei usare una macchina.. (ad esempio al inizio facevo il bilanciere con la macchina per il lento dietro.. pero' con la panca a 90.. e quindi sdraiato..

ma anche con la macchina esercizi dove devo piegare la schiena mi fido poco ;(

infatti devi iniziare con 100kg,giusto...meglio non fidarsi

[Francy53]

infatti devi iniziare con 100kg,giusto...meglio non fidarsi

dai hai ragione ma ogniuno ha le sue paranoie.. se pieghi male la schiena ti fai male.. anche fossero 30kili non voglio trovarmi il maldischiena o rischiare qualcosa alla colonna e da quanto ho capito gli stacchi devi stare molto attento alla postura.. non ho il fisico per certe cose

[tartufone]

dai hai ragione ma ogniuno ha le sue paranoie.. se pieghi male la schiena ti fai male .. anche fossero 30kili non voglio trovarmi il maldischiena o rischiare qualcosa alla colonna e da quanto ho capito gli stacchi devi stare molto attento alla postura.. non ho il fisico per certe cose

ma la vogliamo imparare la tecnica si o no??

[Francy53]

ma la vogliamo imparare la tecnica si o no??

hai ragione :P

[SteveTheZane]

SteveTheZane volevo chiederti se sarebbe deleterio eseguire una scheda con esercizi piu specifici per le varie aree muscolari pur rimanendo sempre all'interno della metodica di allenamento che proponi:

Squat frontale 5x5
Panca piana 5x5
Panca piana presa stretta 3x6
Addominali 4xm

Mezzi stacchi gambe tese 5x5
Trazioni alla sbarra 5x5
Curl bilancere 3x6
Lento avanti 5x5

da eseguire sempre con la metodica AB+AB in una stessa settimana o ABA+ BAB in 2 settimane.

Grazie

No, affatto, a patto che tu riesca a modulare intensità (%1RM) e frequenza nel modo più giusto per il tuo fisico, se intendi mantenere costante il volume.Mi spiego meglio: se fissi come volume un 5x5, e decidi di provare ABA e BAB ma, con quella intensità e frequenza vedi che è troppo allora diluisci la frequenza o abbassi l'intensità. Altrimenti, tenendo ferma intensità e frequenza devi per forza abbassare il volume, ma in quel caso ti sposti più sul versante della forza e ti allontani un po' da quello della massa.

[SteveTheZane]

chiedo una cosa anche io.. mi chiedo essendo una muscolatura costruita con ripetizioni basse 5x5.. non sara' gonfia e poco "definita" e con definita intendo visibilita' dei muscoli ben delineati anche se "appannato"..

cioe' la differenza di uno che ha una muscolautura costruita con un 4x6 e una costruita con un 3x12..
la prima sara' piu grossa ma piu "grossolana" la seconda piu piccola ma piu delineata.. con un 5x5 non sara' "gonfia" ?

e altra cosa tutta la massa,messa su' facendo questo allenamentto e' miofibrillare o e' una % sarcoplasmatica e una % (minore?) miofibrillare
cioe' se facendo massa cosi' metto su 3 kili di massa sara' per esempio 2 srcoplasmare quindi destinata a sparire se non allenata e 1 vera? o quasi tutta miofibrillare? (forse mi hai gia risposto)

altra domanda consumi e a livello metabolico e' uguale alla massa sarcoplasmatica o e' migliore?

ah ecco chiedevo.. ma due minuti per serie non sono tanti di riposo?..
2 minuti per serie e due per esercizio quindi?..
6 esercizi da 5x5 30 minuti soltanto di riposo piu due tra un esercizio e l altro?

Al contrario, una muscolatura costruita con basse rep e alti carichi è più dura e densa, meno gonfia di una costruita con alte rep e pesi relativamente meno elevati.

Tanto per chiarirti ulteriormente le idee, i fisiologi definiscono l'ipertrofia miofibrillare come FUNCTIONAL HYPERTROPHY e quella sarcoplasmatica, piuttosto spregiativamente IRRATIONAL HYPERTROPHY.

Come ti ho detto prima, non c'è mai un confine netto tra le due.

Consumi metabolici: è logico che la massa contrattile, cioè la massa miofibrillare (pensa alla parola Functional Hypertrophy) consuma calorie. Anche per questo chi vuole dimagrire deve fare non solo la dieta ma anche cercare di aumentare la massa miofibrillare.

Non stare più di 45 minuti in palestra, sennò vai in catabolismo. Vedi tutto in prospettiva, quando aumenterai i carichi, 2 minuti ti sembreranno pochi. Immaginati mentre usi l'85%1RM nello squat...
In ogni caso, in un ciclo successivo, potrai provare a fare allenamenti in stile German Volume Training Avanzato (con 60-90" di recupero e molti, molti set con carichi elevati) o in stile Escalating Density Training, o ancora semplicemente abbassando i recuperi, almeno per i muscoli più piccoli come spalle e braccia.

[SteveTheZane]

scusa ma io sono un principiante ho uan finitura ossea... avro' 14cm di polso

se ragioni così non andrai da nessuna parte. Proprio perché hai un fisico esile, devi cercare di irrobustirlo, altrimenti potresti dire anche che hai le braccia troppo piccole per fare la panca e di questo passo va a finire che ti autolimiti senza ottenere risultati.
COn lo stacco userai 30 kg invece che 100, non importa.
Quello che conta è il progresso lento nei carichi. Se il prossimo anno, con tecnica adeguata, solleverai 50 kg nello stacco, sarai più grosso di ora e così via se tra due anni solleverai 80 kg.
A chi soffre di mal di schiena, consiglierei lo stacco!!! Non so se mi sono spiegato.

[Francy53]

se ragioni così non andrai da nessuna parte. Proprio perché hai un fisico esile, devi cercare di irrobustirlo, altrimenti potresti dire anche che hai le braccia troppo piccole per fare la panca e di questo passo va a finire che ti autolimiti senza ottenere risultati.
COn lo stacco userai 30 kg invece che 100, non importa.
Quello che conta è il progresso lento nei carichi. Se il prossimo anno, con tecnica adeguata, solleverai 50 kg nello stacco, sarai più grosso di ora e così via se tra due anni solleverai 80 kg.
A chi soffre di mal di schiena, consiglierei lo stacco!!! Non so se mi sono spiegato.

ti posso fare una domanda..

ma aumentare i carichi e' strettamentelegato alla massa?...
cioe' se io faccio fatica a fare diciamo sti 30 kili di stacchi se per 3 settimane continuero' gli stacchi con 30kili (magari anche cedendo quindi e' sempre un carico pesante) che reazioni ha il mio fisico? inspessisce il muscolo ma non ne aumenta le dimensioni?.. lavora ugualmente benche on c'e un aumento di kili...?

il mio istruttore mi diceva che la crescita del muscolo e delle fibre non e' legata per forza al aumento della sua dimensione..

[SteveTheZane]

ti posso fare una domanda..

ma aumentare i carichi e' strettamentelegato alla massa?...
cioe' se io faccio fatica a fare diciamo sti 30 kili di stacchi se per 3 settimane continuero' gli stacchi con 30kili (magari anche cedendo quindi e' sempre un carico pesante) che reazioni ha il mio fisico? inspessisce il muscolo ma non ne aumenta le dimensioni?.. lavora ugualmente benche on c'e un aumento di kili...?

PRIMO: non fare lo stacco a cedimento!
SECONDO: ti avevo detto di lasciar perdere il cedimento, lascialo ad altri periodi. Se ora sei in massa/forza DEVI EVITARLO COME LA PESTEEE!!!

LA massa muscolare aumenta perché sottoponi il fisico a carichi di lavoro sempre maggiori.
Esempio: devi caricare/scaricare un camion di legna. Diciamo che in mezzora sposti 5 tonnellate. Tra un anno sposterai, in mezzora, 8 tonnellate? Sarai più grosso.
Nota che è diverso dal riuscire a sollevare il tronco più pesante: lì si tratta di forza, in massa si tratta soprattutto di carichi elevati abbinato ad alto volume di allenamento.
Questo non significa però fare uno sprint per spostare più velocemente possibile tutta la legna, perché ben presto ti dovresti fermare e oltretutto saresti costretto a usare pesi troppo leggeri, laddove invece per la massa è necessaria una notevole tensione muscolare, data da accelerazione e grossi pesi. Significa trovare il compromesso più efficiente tra carichi, cadenza e pause. La fisiologia e l'esperienza, ha mostrato che questi si aggirano su basse rep esplosive, carichi elevati (70-85%1RM) e molte serie. Quante dipende da moltissime cose, come ti avevo detto.