La mia prima scheda

**Agente007** · 15-06-2006, 11:24:12

Per quanto riguarda l'alimentazione sono già a posto, poco tempo fà l'avevo postata e me l'avete già corretta.

***zuperman*** · 15-06-2006, 11:26:05

Originariamente Scritto da Agente007

Ho 19 anni, sono alto 1,84, peso 70 Kg, circonferenza del polso 18 cm. Mi alleno da 1 anno e 3 mesi, 3 volte a settimana. Questa è la scheda che ha fatto il mio istruttore, ma l'ho modificata un pò a modo mio, che ne dite va bene? (p.s. ho le gambe un pò troppo secche, vorrei farci qualcosa di più)

(scusate se non mi ricordo il nome di alcuni esercizi)

Lunedi: Petto e bicipiti

-Curl in piedi con bilanciere 3x8 1'30" di riposo
-Alternato seduto con manubri 3x8 1'30"
-Curl al cavo con panca larry scott (quindi seduto con la sbarra dritta) 3x8 1'30"

-Chest press con presa verticale 3x8 1'30"
-Croci su panca piana (leggermente inclinata di 30°) 3x10 1'30"
-Pectoral back machine 3x10 1'30"

Martedi: Schiena e tricipiti

-Vertical row 3x8 1'30"
-Lat machine al petto 3x8 1'30"
-Rematore con manubri 3x8 1'30"

-Tricipiti su panca piana con bilanciere 3x10 1'30"
-Ercolina 3x8 1'30"
-Tricipiti ai cavi (busto piegato in avanti e con i cavi mando il braccio indietro) 3x10 1'30"

Venerdì: Spalle e gambe

-Fly in piedi 3x10 1'30"
-Lento dietro 3x10 1'30"
-alzate laterali per braccio (prima uno e poi l'altro, mentre mi sorreggo su un muro per equilibrio) 3x10 1'30"

-Leg extension 3x10 1'30"
-Leg curl 3x10 1'30"
-Culf in cui stai un pò in piedi e un pò seduto, cioè appoggi il culo su una pedana e ti spingi su. Insomma è molto simile al culf in piedi 3x15 1'30"

calf... non culf

**Agente007** · 15-06-2006, 11:34:28

Originariamente Scritto da zuperman

calf... non culf

ho editato.

**Venom4** · 15-06-2006, 12:23:27

Originariamente Scritto da Agente007

Ho 19 anni, sono alto 1,84, peso 70 Kg, circonferenza del polso 18 cm. Mi alleno da 1 anno e 3 mesi, 3 volte a settimana. Questa è la scheda che ha fatto il mio istruttore, ma l'ho modificata un pò a modo mio, che ne dite va bene? (p.s. ho le gambe un pò troppo secche, vorrei farci qualcosa di più)

(scusate se non mi ricordo il nome di alcuni esercizi)

Lunedi: Petto e bicipiti

-Curl in piedi con bilanciere 3x8 1'30" di riposo
-Alternato seduto con manubri 3x8 1'30"
-Curl al cavo con panca larry scott (quindi seduto con la sbarra dritta) 3x8 1'30"

-Chest press con presa verticale 3x8 1'30"
-Croci su panca piana (leggermente inclinata di 30°) 3x10 1'30"
-Pectoral back machine 3x10 1'30"

esegui prima il petto........e poi i bicipiti

Martedi: Schiena e tricipiti

-Vertical row 3x8 1'30"
-Lat machine al petto 3x8 1'30"
-Rematore con manubri 3x8 1'30"

-Tricipiti su panca piana con bilanciere 3x10 1'30"
-Ercolina 3x8 1'30"
-Tricipiti ai cavi (busto piegato in avanti e con i cavi mando il braccio indietro) 3x10 1'30"

secondo me è un pò tantino il lavoro dei tricipiti.....io eliminerei tranquillamente un esercizio.

Venerdì: Spalle e gambe

-Fly in piedi 3x10 1'30"
-Lento dietro 3x10 1'30"
-alzate laterali per braccio (prima uno e poi l'altro, mentre mi sorreggo su un muro per equilibrio) 3x10 1'30"

-Leg extension 3x10 1'30"
-Leg curl 3x10 1'30"
-Calf in cui stai un pò in piedi e un pò seduto, cioè appoggi il culo su una pedana e ti spingi su. Insomma è molto simile al calf in piedi 3x15 1'30"

allena prima le gambe e poi le spalle.......per le gambe aggiungici la leg press(3x10) e sei a posto così.

ciao