Ho 19 anni, sono alto 1,84, peso 70 Kg, circonferenza del polso 18 cm. Mi alleno da 1 anno e 3 mesi, 3 volte a settimana. Questa è la scheda che ha fatto il mio istruttore, ma l'ho modificata un pò a modo mio, che ne dite va bene? (p.s. ho le gambe un pò troppo secche, vorrei farci qualcosa di più![Wink](https://www.bodyweb.com/core/images/icons/icon12.gif)
(scusate se non mi ricordo il nome di alcuni esercizi)
Lunedi: Petto e bicipiti
-Curl in piedi con bilanciere 3x8 1'30" di riposo
-Alternato seduto con manubri 3x8 1'30"
-Curl al cavo con panca larry scott (quindi seduto con la sbarra dritta) 3x8 1'30"
-Chest press con presa verticale 3x8 1'30"
-Croci su panca piana (leggermente inclinata di 30°
3x10 1'30"
-Pectoral back machine 3x10 1'30"
Martedi: Schiena e tricipiti
-Vertical row 3x8 1'30"
-Lat machine al petto 3x8 1'30"
-Rematore con manubri 3x8 1'30"
-Tricipiti su panca piana con bilanciere 3x10 1'30"
-Ercolina 3x8 1'30"
-Tricipiti ai cavi (busto piegato in avanti e con i cavi mando il braccio indietro) 3x10 1'30"
Venerdì: Spalle e gambe
-Fly in piedi 3x10 1'30"
-Lento dietro 3x10 1'30"
-alzate laterali per braccio (prima uno e poi l'altro, mentre mi sorreggo su un muro per equilibrio) 3x10 1'30"
-Leg extension 3x10 1'30"
-Leg curl 3x10 1'30"
-Calf in cui stai un pò in piedi e un pò seduto, cioè appoggi il culo su una pedana e ti spingi su. Insomma è molto simile al calf in piedi 3x15 1'30"
![Wink](https://www.bodyweb.com/core/images/icons/icon12.gif)
(scusate se non mi ricordo il nome di alcuni esercizi)
Lunedi: Petto e bicipiti
-Curl in piedi con bilanciere 3x8 1'30" di riposo
-Alternato seduto con manubri 3x8 1'30"
-Curl al cavo con panca larry scott (quindi seduto con la sbarra dritta) 3x8 1'30"
-Chest press con presa verticale 3x8 1'30"
-Croci su panca piana (leggermente inclinata di 30°
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-Pectoral back machine 3x10 1'30"
Martedi: Schiena e tricipiti
-Vertical row 3x8 1'30"
-Lat machine al petto 3x8 1'30"
-Rematore con manubri 3x8 1'30"
-Tricipiti su panca piana con bilanciere 3x10 1'30"
-Ercolina 3x8 1'30"
-Tricipiti ai cavi (busto piegato in avanti e con i cavi mando il braccio indietro) 3x10 1'30"
Venerdì: Spalle e gambe
-Fly in piedi 3x10 1'30"
-Lento dietro 3x10 1'30"
-alzate laterali per braccio (prima uno e poi l'altro, mentre mi sorreggo su un muro per equilibrio) 3x10 1'30"
-Leg extension 3x10 1'30"
-Leg curl 3x10 1'30"
-Calf in cui stai un pò in piedi e un pò seduto, cioè appoggi il culo su una pedana e ti spingi su. Insomma è molto simile al calf in piedi 3x15 1'30"
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