creare il fisico

[maruco]

diciamo che essendo questa la base di partenza

e volendo arrivare a questo


Cosa dovrei fare?


Lo so sono simpatico...

Ma parlando seriamente mi date qualche suggerimento.
Io sport ne ho sempre fatto ma la scheda che sto attualmente seguendo ( anche se l'obiettivo prefissato era tutt'altro ) pare sia inutile

vedi link

http://www.bodyweb.it/forums/showthread.php?t=92140

attendo con ansia vostri suggerimenti

P.S. so già che l'estate è troppo vicina ma vorrei preparare il lavoro per la prossima.
Io inoltre prediligo il corpo libero ma ditemi voi cosa è più utile


Grazie

[Franfalu]

diciamo che essendo questa la base di partenza

e volendo arrivare a questo


Cosa dovrei fare?


Lo so sono simpatico...

Ma parlando seriamente mi date qualche suggerimento.
Io sport ne ho sempre fatto ma la scheda che sto attualmente seguendo ( anche se l'obiettivo prefissato era tutt'altro ) pare sia inutile

vedi link

http://www.bodyweb.it/forums/showthread.php?t=92140

attendo con ansia vostri suggerimenti

P.S. so già che l'estate è troppo vicina ma vorrei preparare il lavoro per la prossima.
Io inoltre prediligo il corpo libero ma ditemi voi cosa è più utile


Grazie

Metti su massa: alimentati tanto e correttamente, lavora in palestra e fai riposare il muscolo....questa è una legge base, soprattutto per un neofita.
ciao

[maruco]

in che senso fai riposare il muscolo?

[Franfalu]

in che senso fai riposare il muscolo?

non cercare di allenare lo stesso gruppo muscolare se non diciamo dopo ALMENO 24-36 ore di riposo(che non vuol dire dormire, ma non sforzare quel tipo di muscolo).
Guarda che il riposo muscolare è ben sottovalutato nel bb...
pensaci un pò su.
ciao

[maruco]

grazie per la risposta Franfalu


Volendo però ora andare un po più nello specifico che tipo di allenamento dovrei seguire?

[Franfalu]

grazie per la risposta Franfalu


Volendo però ora andare un po più nello specifico che tipo di allenamento dovrei seguire?

Parti dal presupposto che non sono nè dottore o dietologo, nè istruttore di bb, ecc, ecc... quindi ciò che ti dico presenta un(basso) margine di errore

Allora dobbiamo cominciare dall'ABC con te.
Secondo me devi iniziare seriamente a mettere su massa, ma per via del caldo e dell'estate ti consiglio di iniziare verso ottobre.
Comunque, sappi che la massa muscolare si mette su mangiando tanto; mangia 5-6 volte al giorno. In ogni pasto ci devono essere almeno 20-25g di proteine x il tuo peso corporeo.
In una dieta di massa i carboidrati la fanno da padrone, ma una buona dose di proteine e una discreta dose di grassi(insaturi) vanno più che bene.

In palestra lavora con carichi che rientrano nel range del 70-80% del tuo massimale, porta le serie al cedimento positivo(cioè l'ultimo colpo lo riesci a fare soltanto imprecando o facendoti aiutare ).
Inizialmente (se è il tuo primo approccio con il bb) ti consiglio di fare un mesetto di adattamento lavorando soprattutto, se non esclusivamente con le macchine(cerca di evitare assolutamente i cavi, soprattutto se non hanno uno specchio di fronte, nel quale ti puoi vedere mentre li fai).

Quindi va bene fare la leg press (con peso che ti permetta di fare almeno diciamo 14 reps), la chest press, la butterfly... insomma tutte le macchine che ti "guidano" nei movimenti. Te lo dico perchè ho notato che alcune persone che iniziano a fare bb come prima esperienza e usano subito pesi liberi, cavi ecc, tendono a sviluppare asimmetrie muscolari(che sono antipatiche).

Una volta che padroneggi il movimento con le macchine inzia pian piano ad allenarti anche con i pesi liberi e controlla il movimento(braccio destro e braccio sinistro si muovono simmetricamente ).

Evita cibi fritti, alcool, troppi grassi saturi, troppi carboidrati la sera(se non ce la fai a tagliarli a cena, mangiane pochi e di complessa composizione come un paio di patate lesse al max.


Senti spero di non averti confuso o di essere stato troppo complicato nello spiegarti qualche concetto ma sappi che c'è ancora tantissimo da dire, e se sarai interessato sarò lieto di aiutarti secondo le mie conoscenze.

Ciao

P.s.: non ti garantisco un fisico come il michelangelo ma perchè non provarci??
P.p.s.: butta giù i tuoi dati(peso, altezza, esperienze sportive, dimensioni uccello, bla, bla,bla )

[maruco]

Grazie mille sei stato gentilissimo.Il mio problema principale è che non conosco la corretta nomenclatura degli esercizi.
Sport ne ho sempre fatto (12 anni di karate a livello agonistico).
Ora per tutta una serie di motivi mi sono dedicato all'enduro anche questo praticato ad un buon livello...

io sono alto 1.75 per 64 kg


Ciao

[DR. MORTE]

Parti dal presupposto che non sono nè dottore o dietologo, nè istruttore di bb, ecc, ecc... quindi ciò che ti dico presenta un(basso) margine di errore

Allora dobbiamo cominciare dall'ABC con te.
Secondo me devi iniziare seriamente a mettere su massa, ma per via del caldo e dell'estate ti consiglio di iniziare verso ottobre.
Comunque, sappi che la massa muscolare si mette su mangiando tanto; mangia 5-6 volte al giorno. In ogni pasto ci devono essere almeno 20-25g di proteine x il tuo peso corporeo.
In una dieta di massa i carboidrati la fanno da padrone, ma una buona dose di proteine e una discreta dose di grassi(insaturi) vanno più che bene.

In palestra lavora con carichi che rientrano nel range del 70-80% del tuo massimale, porta le serie al cedimento positivo(cioè l'ultimo colpo lo riesci a fare soltanto imprecando o facendoti aiutare ).
Inizialmente (se è il tuo primo approccio con il bb) ti consiglio di fare un mesetto di adattamento lavorando soprattutto, se non esclusivamente con le macchine(cerca di evitare assolutamente i cavi, soprattutto se non hanno uno specchio di fronte, nel quale ti puoi vedere mentre li fai).

Quindi va bene fare la leg press (con peso che ti permetta di fare almeno diciamo 14 reps), la chest press, la butterfly... insomma tutte le macchine che ti "guidano" nei movimenti. Te lo dico perchè ho notato che alcune persone che iniziano a fare bb come prima esperienza e usano subito pesi liberi, cavi ecc, tendono a sviluppare asimmetrie muscolari(che sono antipatiche).

Una volta che padroneggi il movimento con le macchine inzia pian piano ad allenarti anche con i pesi liberi e controlla il movimento(braccio destro e braccio sinistro si muovono simmetricamente ).

Evita cibi fritti, alcool, troppi grassi saturi, troppi carboidrati la sera(se non ce la fai a tagliarli a cena, mangiane pochi e di complessa composizione come un paio di patate lesse al max.


Senti spero di non averti confuso o di essere stato troppo complicato nello spiegarti qualche concetto ma sappi che c'è ancora tantissimo da dire, e se sarai interessato sarò lieto di aiutarti secondo le mie conoscenze.

Ciao

P.s.: non ti garantisco un fisico come il michelangelo ma perchè non provarci??
P.p.s.: butta giù i tuoi dati(peso, altezza, esperienze sportive, dimensioni uccello, bla, bla,bla )

non sono x niente d'accordo con l'allenamento indicato. il neofita deve cominciare con una manciata di esercizi fondamentali, che alleni il muscolo anche 2 volte asettimana. I fondamentali sono principalmente con pesi liberi e vanno eseguiti correttamente con un peso adeguato x eseguirli in tal maniera. Le asimmetrie nascono proprio dall'uso di macchine che non permettono di far lavorare liberamente i muscoli e non allenano gli stabilizzatori.
i fondamentali:
petto: penca piana e 30°;croci piana e 30°; spinte con manubri piana e 30°
dorsali: trazioni prone e supine rematore. se le trazioni non si è in grado di farle le si fa finchè si riesce e si continua con la lat machine
spalle: lento davanti, military press, alazte laterali, tirate al mento
bic: curl con manubri e bil
tric: parallele, french press, spinte impugnatura stretta.
quadricip: squat pressa leg ext
femorali: stacchi leg curl

miscela questi, e non farli tutti assieme, ma falli girare in una full body splittata in 2 ripetuta 2 volte a sett (abab)
comincia con 6 serie x i gruppi grossi e 4 x i piccoli portanto le serie al cedimento positivo ma eseguite in maniera corretta.
x un mese dovresti essere pronto a qualcosa di + complesso.
siamo in estate...tu dai tutto, dimentica la definizione: non c'è nulla da definire visto che sei neofita

[DR. MORTE]

Grazie mille sei stato gentilissimo.Il mio problema principale è che non conosco la corretta nomenclatura degli esercizi.
Sport ne ho sempre fatto (12 anni di karate a livello agonistico).
Ora per tutta una serie di motivi mi sono dedicato all'enduro anche questo praticato ad un buon livello...

io sono alto 1.75 per 64 kg


Ciao

cmq x darti un'infarinatura, leggiti tutto di queste FAQ

[Franfalu]

Grazie mille sei stato gentilissimo.Il mio problema principale è che non conosco la corretta nomenclatura degli esercizi.
Sport ne ho sempre fatto (12 anni di karate a livello agonistico).
Ora per tutta una serie di motivi mi sono dedicato all'enduro anche questo praticato ad un buon livello...

io sono alto 1.75 per 64 kg


Ciao

Beh di certo non vorrei fare a botte con te, anche se ti avviso che ho fatto judo e thai boxe, ma sono incapace di menare perchè sono troppo buono (ovviamente preferisco prenderti la vita piuttosto che perdere la mia)
Comunque uno che non sa che hai fatto karate vedendoti il fisico non percepirebbe timore alcuno... e qui subentra il tuo allenamento in palestra!!!!!
Va beh scherzi a parte, non ti preoccupare, se hai qualche dubbio sarò più che lieto di aiutarti disinteressatamente.
ciao e a presto allora

[Franfalu]

non sono x niente d'accordo con l'allenamento indicato. il neofita deve cominciare con una manciata di esercizi fondamentali, che alleni il muscolo anche 2 volte asettimana. I fondamentali sono principalmente con pesi liberi e vanno eseguiti correttamente con un peso adeguato x eseguirli in tal maniera. Le asimmetrie nascono proprio dall'uso di macchine che non permettono di far lavorare liberamente i muscoli e non allenano gli stabilizzatori.
i fondamentali:
petto: penca piana e 30°;croci piana e 30°; spinte con manubri piana e 30°
dorsali: trazioni prone e supine rematore. se le trazioni non si è in grado di farle le si fa finchè si riesce e si continua con la lat machine
spalle: lento davanti, military press, alazte laterali, tirate al mento
bic: curl con manubri e bil
tric: parallele, french press, spinte impugnatura stretta.
quadricip: squat pressa leg ext
femorali: stacchi leg curl

miscela questi, e non farli tutti assieme, ma falli girare in una full body splittata in 2 ripetuta 2 volte a sett (abab)
comincia con 6 serie x i gruppi grossi e 4 x i piccoli portanto le serie al cedimento positivo ma eseguite in maniera corretta.
x un mese dovresti essere pronto a qualcosa di + complesso.
siamo in estate...tu dai tutto, dimentica la definizione: non c'è nulla da definire visto che sei neofita

Ma come fai a dire cose del genere??? Le macchine sviluppano asimmetrie??
Allora prova ad eseguire(supponendo che tu sia neofita) dei cavi o dei pesi liberi: sicuramente non li farai perfettamente.
E' vero che il muscolo nell'uso del peso deve seguire una traiettoria, ma se non l'hai mai fatto come pensi di compensare questa carenza di dimestichezza nel movimento?
Ancora, una traiettoria guidata della machina è l'ideale per il neofita.
Se poi mi vui parlare del fattore essere mancini o meno, ok il mancino ha meno possibilità di sviluppare asimmetria muscolare dato il suo equilibrio di forza.
Nell'uso di pesi liberi un neofita deve comunque seguire i movimenti ma data la sua probabile disequilibratura di forza tende per forza di cose a sviluppare asimmetrie.
E poi un esempio più pratico. Guarda i nuotatori professionali, essi tendono ad avere un pettorale con parti basse decisamente asimmetriche fra loro: il movimento delle bracciate in acqua non è di certo guidato come nel fare un movimento con delle macchine eppure per via del loro disequilibrio di forza nelle bracciate sviluppano una evidente asimmetria.
E' pur vero che le asimmetrie si correggono con i pesi liberi(per quanto possibile) ma ciò riguarda onestamente persone che di esercizi sanno il fatto loro(hanno esperienza di allenamento e controllo quasi totale dei movimenti).
Detto ciò ti prego di non rilevare questo post come critica, bensì come tema su cui riflettere.
ciao

[mikysurf09]

fra nn e per cattiveria ma non sei in grado di dare consigli ancora

[DR. MORTE]

Ma come fai a dire cose del genere??? Le macchine sviluppano asimmetrie??
Allora prova ad eseguire(supponendo che tu sia neofita) dei cavi o dei pesi liberi: sicuramente non li farai perfettamente.
E' vero che il muscolo nell'uso del peso deve seguire una traiettoria, ma se non l'hai mai fatto come pensi di compensare questa carenza di dimestichezza nel movimento?
Ancora, una traiettoria guidata della machina è l'ideale per il neofita.
Se poi mi vui parlare del fattore essere mancini o meno, ok il mancino ha meno possibilità di sviluppare asimmetria muscolare dato il suo equilibrio di forza.
Nell'uso di pesi liberi un neofita deve comunque seguire i movimenti ma data la sua probabile disequilibratura di forza tende per forza di cose a sviluppare asimmetrie.
E poi un esempio più pratico. Guarda i nuotatori professionali, essi tendono ad avere un pettorale con parti basse decisamente asimmetriche fra loro: il movimento delle bracciate in acqua non è di certo guidato come nel fare un movimento con delle macchine eppure per via del loro disequilibrio di forza nelle bracciate sviluppano una evidente asimmetria.
E' pur vero che le asimmetrie si correggono con i pesi liberi(per quanto possibile) ma ciò riguarda onestamente persone che di esercizi sanno il fatto loro(hanno esperienza di allenamento e controllo quasi totale dei movimenti).
Detto ciò ti prego di non rilevare questo post come critica, bensì come tema su cui riflettere.
ciao

io rifletterei molto bene prima di dire certe cose....
la traiettoria talvolta imperfetta in un movimento libero (quindi con l'uso di bil e man) è dovuta nel neofita 2 fattori principali:
1)un peso spesso inadeguato o troppo elevato: tutti i neofiti o quasi si vergognano di usare pesi bassi e allora caricano x fare i fighi tralasciando completamente l'esecuzione e usando cheating discutibili.
2)qualsiasi movimento x un neofita della palestra è uno stimolo a livello cerebrale e nervoso nuovo che richiede un lavoro ulteriore di coordinazione e della pratica x migliorare, nessuno nasce "imparato"...

risolvere questi 2 punti è compito dell'istruttore che guidi il neofita ad una corretta esecuzione con carichi adeguati, a costi di usare il bil scarico e i pesetti rosa. I miglioramenti avverranno velocemente, soprattutto se sfruttando la forte capacità di recupero e la completa novità x il fisico del neofita, egli si allenerà seriamente anche 2 volte x gruppo.
Proprio x mantenere questa grande capacità di concentrazione anche mentale, spesso si suggerisce ai neofiti l'esecuzione di una manciata di esercizi fondamentali che mantengano la scheda con ua durata non superiore ai 60 min.
se questo non avviene il fisico rimarrà sempre tale, ci sarà sempre un'incapacità di eseguire esercizi liberi, e poca coordinazione.
le macchine sono utilissime x altri frangenti: per esaurire il muscolo dopo un fondamentale, quando ormai i secondari e stabilizzatori sono al palo, ma non il muscolo target; quando si vuole pompare il muscolo; quando si eseguono modalità di allenamento come strippin e superserie; quando ci sono problemi fisici che non devono stressare un particolare gruppo minore.
Vorrei ricordare che le camme i cavi, le carrucole, etc...creano una falsa percezione del neofita del peso che è capace di spostare e migliorando la resa solo di certi muscoli a scapito di secondari e stabilizzatori possono portare ad infortuni, fisici poco potenti e disarmonici se non accompagnati da fondamentali.
L'esempio dei nuotatori professionisti non regge: a parte che non si vedono atleti asimmetrici xchè hanno preparazioni adeguate, ma se mai fosse questo potrebbe in minima parte avvenire in nuotatori solo stile libero a causa di una leggera diversità nel gesto atletico dovuto all'esecuzione della respirazione.
Noi cmq sia mo bbuilder o similari....

[Franfalu]

io rifletterei molto bene prima di dire certe cose....
la traiettoria talvolta imperfetta in un movimento libero (quindi con l'uso di bil e man) è dovuta nel neofita 2 fattori principali:
1)un peso spesso inadeguato o troppo elevato: tutti i neofiti o quasi si vergognano di usare pesi bassi e allora caricano x fare i fighi tralasciando completamente l'esecuzione e usando cheating discutibili.
2)qualsiasi movimento x un neofita della palestra è uno stimolo a livello cerebrale e nervoso nuovo che richiede un lavoro ulteriore di coordinazione e della pratica x migliorare, nessuno nasce "imparato"...

risolvere questi 2 punti è compito dell'istruttore che guidi il neofita ad una corretta esecuzione con carichi adeguati, a costi di usare il bil scarico e i pesetti rosa. I miglioramenti avverranno velocemente, soprattutto se sfruttando la forte capacità di recupero e la completa novità x il fisico del neofita, egli si allenerà seriamente anche 2 volte x gruppo.
Proprio x mantenere questa grande capacità di concentrazione anche mentale, spesso si suggerisce ai neofiti l'esecuzione di una manciata di esercizi fondamentali che mantengano la scheda con ua durata non superiore ai 60 min.
se questo non avviene il fisico rimarrà sempre tale, ci sarà sempre un'incapacità di eseguire esercizi liberi, e poca coordinazione.
le macchine sono utilissime x altri frangenti: per esaurire il muscolo dopo un fondamentale, quando ormai i secondari e stabilizzatori sono al palo, ma non il muscolo target; quando si vuole pompare il muscolo; quando si eseguono modalità di allenamento come strippin e superserie; quando ci sono problemi fisici che non devono stressare un particolare gruppo minore.
Vorrei ricordare che le camme i cavi, le carrucole, etc...creano una falsa percezione del neofita del peso che è capace di spostare e migliorando la resa solo di certi muscoli a scapito di secondari e stabilizzatori possono portare ad infortuni, fisici poco potenti e disarmonici se non accompagnati da fondamentali.
L'esempio dei nuotatori professionisti non regge: a parte che non si vedono atleti asimmetrici xchè hanno preparazioni adeguate, ma se mai fosse questo potrebbe in minima parte avvenire in nuotatori solo stile libero a causa di una leggera diversità nel gesto atletico dovuto all'esecuzione della respirazione.
Noi cmq sia mo bbuilder o similari....

Sono d'accordo in buona parte con te, ma teniamo conto che macchine o no, la forza (che al 90% dei casi) è diversa da un braccio all'altro è fattore DETERMINANTE di asimmetrie, oltre che la scorretta esecuzione del movimento. Anche con le macchine questa cosa si verifica, è vero,(puoi spingere il peso che ha traiettoria prestabilita ma se fai più forza con un arto piuttosto che con un altro alimenti l'asimmetria) ma è altrettanto vero però, che per quanto ci si sforzi non riusciamo ad eseguire croci o cavi con movimenti eguali al 100%(dai ammettilo).

Riguardo ai nuotatori, beh ti consiglio di conoscere qualche nuotatore professionista e di dirgli la cosa che ti ho detto io... vedrai che te la confermerà(e ti farà vedere i suoi pettorali).
Il discorso dei nuotatori non riguarda la preparazione atletica. E' anche vero che non è solo lo stile libero fattore di asimmetrie, ma anche per esempio lo stile a farfalla(sempre per il discorso di disugual forza che ti ho detto prima).
ciao

[Franfalu]

fra nn e per cattiveria ma non sei in grado di dare consigli ancora

Che drasticismo! Mi stavi convincendo!!
Ma per fortuna so che ciò non è vero....